Wie wirkt sich Alkohol auf Gewichtsverlust, Muskelregeneration und Muskelwachstum aus?

Kann gesundes Sporttreiben mit ungesundem Alkoholkonsum kombiniert werden? Wenn Sie eine der Personen sind, die den größten Teil ihrer Freizeit im Fitnessstudio verbringen, haben Sie sich diese Frage oft gestellt. Lohnt sich die wöchentliche Plackerei, wenn Sie am Freitagabend in die Bar gehen und Ihre ganze Anstrengung durch ein einziges Glas zunichte gemacht wird? Schauen Sie sich mit uns genau an, was alles der Alkoholkonsum im Körper des Athleten verursacht.

1. Gewichtszunahme

Es ist kein Geheimnis, dass Alkohol viele Zucker und Kalorien verbirgt, was zu einer Gewichtszunahme führt. Dies ist jedoch nicht der einzige Grund, warum die Zahl auf Ihrem Gewicht nach einer anstrengenden Nacht steigt. Welche anderen mit dem Alkoholkonsum verbundenen Faktoren verursachen eine Gewichtszunahme?

Flüssige Kalorien

Alkohol kann Gewichtszunahme verursachen, einfach weil er Kalorien enthält. In einem Getränk sind nicht nur Ethanol, sondern auch Zusatzstoffe enthalten, um einen besseren Geschmack und eine bessere Farbe zu erzielen. Diese sind meistens voller Kohlenhydrate und Zucker. Darüber hinaus gilt die Regel: Je höher der Alkoholanteil, desto mehr Kalorien enthält er. [1]

Darüber hinaus blockieren alkoholische Getränke den Stoffwechsel, weshalb Sie später Probleme bei der Verarbeitung und beim Abbau von Fett haben. Aus diesem Grund gelten Alkoholkalorien als leer. Dies bedeutet, dass sie keinen Nährwert haben und keine Nährstoffe enthalten, die für den gesunden Stoffwechsel von Vorteil sind. [2] [3]

Zum Beispiel enthalten Mixgetränke nicht nur Alkohol, sondern auch andere Flüssigkeiten, wodurch die Gesamtkalorienaufnahme erhöht wird. Cocktails wie Piña Colada enthalten Fett, Wein und Bier haben einen hohen Kohlenhydratgehalt. Aufgrund dieser Faktoren ist es nicht erforderlich, das typischste Merkmal der Einnahme großer Mengen an Kalorienalkohol zu vergessen, nämlich den „Bierbauch“. Es ist nicht einfach, ihn loszuwerden, und es kostet Sie viel Zeit und anstrengendes Training im Fitnessstudio. [2] [3]

Steigerung des Appetits

Ein weiterer Grund, warum Gewichtszunahme auftritt, wenn Sie Alkohol trinken, ist übermäßiges Essen. Sicherlich haben Sie bemerkt, dass nach einer anstrengenden Nacht Ihr Appetit dramatisch zugenommen hat. Alkohol ist ein Appetitanreger. Wenn Sie also Alkohol trinken, ist es wahrscheinlich, dass Sie viel mehr essen. Darüber hinaus wird ein hoher Prozentsatz an Alkohol in Ihrem Blut Ihr Urteilsvermögen überschatten und aus diesem Grund bevorzugen Sie es, kalorienreiche und ungesunde Lebensmittel anstelle einer gesunden Ernährung zu sich zu nehmen. [3]

Fett in der Leber

Zu viel Alkohol kann zu Leberfett werden. Dies wird später zu Fett in Ihrem Blut und wird wahrscheinlich als Körperfett gespeichert, das von Ihrem Körper nicht mehr verarbeitet wird. Darüber hinaus unterdrückt Alkohol das Zentralnervensystem, wodurch alle Funktionen Ihres Körpers und damit auch die Leberfunktionen verlangsamt werden. [3]

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2. Dehydratation

Dehydratation hat viele negative Auswirkungen auf den Körper. Von Müdigkeit und Unwohlsein, die eine schlechte körperliche Leistungsfähigkeit verursachen, bis hin zu Hunger und eingeschränkter Fähigkeit der Muskelzellen, ATP zu produzieren. [5]

Alkohol kann die Dehydration beeinträchtigen, da er die Nierenfunktion beeinträchtigt und die Regulierung von Elektrolyten und Flüssigkeiten im Körper beeinträchtigt. Darüber hinaus wirkt Alkohol harntreibend, was zu einer häufigeren Entleerung führt. Mit dem Urin werden jedoch nicht nur Alkohol und Wasser aus dem Körper entfernt, sondern auch wichtige Nährstoffe, die der Körper nicht verarbeitet hat. Wenn der Körper dehydriert ist, steigt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen des Bewegungsapparates. Dies kann letztendlich zu einer Störung des Trainingsplans, einer Verkürzung der Trainingszeit und einem Muskelwachstum führen. [4] [5] In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Notwendigkeit von Flüssigkeitszufuhr für Sportler Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training und wie man eine Dehydration vermeidet.

3. Reduzierte Energieproduktion

In einigen Fällen kann die Einnahme von Alkohol die Synthese von Glykogen beeinflussen, einer Energiequelle, die beim Sport eine wichtige Rolle spielt. Dies ist jedoch nicht die einzige Wirkung von Alkohol, die dazu führen kann, dass Athleten während des Trainings einen niedrigen Energiehaushalt haben. Alkohol kann zu erhöhtem Blutdruck und erhöhter Herzfrequenz führen, was zu weniger effektivem Training und Motivationsverlust bei aeroben Aktivitäten führen kann. [1]

Es wurde auch gezeigt, dass Athleten, die nach dem Training Alkohol konsumieren, geringere Proteinsyntheseraten aufweisen als Athleten, die überhaupt nicht trinken. Die Proteinsynthese erhöht das Muskelwachstum und unterstützt die Muskelregeneration. Wissenschaftler glauben jedoch, dass diese Beziehung von der Dosis Alkohol abhängt, was bedeutet, dass die hemmenden Wirkungen auf die Proteinsynthese umso größer sind, je mehr Alkohol Sie einnehmen. [6] [7] 

Man sollte jedoch den alten bekannten „Kater“ nach einer anstrengenden Nacht nicht vergessen. Kopfschmerzen, Bauchschmerzen oder Müdigkeit sind die häufigsten Gründe, das Training zu überspringen. Wie wir alle wissen: verpasstes Training = Motivationsverlust. Es ist daher wahrscheinlicher, dass Ihr nächster Besuch im Fitnessstudio verschoben wird. [6] Eine Lösung, um vor dem Training mindestens ein wenig Energie zu gewinnen, besteht darin Vor-Training RTD-Getränke und ionische Getränke zu sich zu nehmen, um Elektrolyte aufzufüllen.

4. Wachstum und Regeneration der Muskeln werden schwieriger

Alkohol hat stark negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum. Dies ist auf die Proteinsynthese zurückzuführen, die die treibende Kraft für das Muskelwachstum und die Regeneration des Körpers während des Trainings ist. Laut einer Studie stört der Alkoholkonsum die Regeneration und Widerherstellung der Muskeln. Insbesondere die Geschwindigkeit der Proteinsynthese hatte abgenommen, nachdem die Teilnehmer der Studie innerhalb von 8 Stunden nach dem Training eine große Menge Alkohol erhalten hatten. Dies war insbesondere dann der Fall, wenn die Teilnehmer überhaupt kein Protein konsumierten. Die Forscher kamen auch zu dem Schluss, dass nicht genügend Protein den negativen Einfluss von Alkohol auf die Proteinsynthese überwinden kann. [8] [9] 

Der zweite Grund, warum Alkohol das Muskelwachstum verhindert, ist, dass er den Abbau wichtiger Nährstoffe wie Eisen und Kalzium stoppt, die an der Kräftigung und Entspannung der Muskeln beteiligt sind. [9]

5. Verringert den Hormonspiegel

Alkoholkonsum kann den Spiegel einiger wichtiger Hormone drastisch senken oder erhöhen. Welche negativen Auswirkungen hat es auf sie?

Cortisol

Studien zeigen, dass Alkohol auch einen großen Einfluss auf das Stresshormon Cortisol hat. Hohe Spiegel dieses Hormons wirken sich nicht nur negativ auf die Regeneration, sondern auch auf den Bluthochdruck aus. Es kann auch zur Entwicklung von Diabetes und zur Speicherung von gefährlichem viszeralem Fett in langfristig erhöhten Konzentrationen beitragen. Eine Studie zeigte, dass 4 Stunden nach dem letzten Getränk Cortisol um bis zu 152% erhöht war. So wurde gezeigt, dass Alkohol das Stresshormon Cortisol erhöht, wodurch der Wachstumshormonspiegel um bis zu 72% gesenkt werden kann. [14] [15]

6. Zerstört das Immunsystem

Das Immunsystem besteht aus einer Vielzahl von Zellen, Geweben und Trägern, die eine Schlüsselrolle beim Schutz des Körpers vor Infektionen spielen. Ein starkes Immunsystem verbessert nicht nur die Leistung während des Trainings, sondern hilft auch Athleten, Krankheiten und Verletzungen zu vermeiden. Diese können die Fettverbrennung und das Muskelwachstum verhindern. Alkohol, insbesondere der Konsum großer Mengen Alkohol, kann das ansonsten starke Immunsystem schädigen. [16] [17]

Wie bereits erwähnt, ist Alkohol keine Nahrungsquelle für Kalorien. Er reduziert den Gehalt an Vitamin B, Zink, Magnesium und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Dies kann dazu führen, dass die Immunität im Laufe der Zeit aufgrund einer schlechten Ernährung leidet. Wenn Sie Alkohol konsumieren, achten Sie darauf, dass Sie auch die notwendigen Vitamine und Mineralien einnehmen. [17] [18]

Nur „ein“

Seien Sie ehrlich, haben Sie jemals diesen Spruch verwendet: „Ich werde nur ein Drink haben.“ Aber von eins kommt man zu zwei, von zwei zu drei und so weiter. Es ist daher wichtig zu wissen, dass ein einziges Glas ernsthafte Probleme auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil verursachen kann. Wissen Sie zum Beispiel, wie viele Kalorien in einer Flasche Champagner stecken? Genau so viel wie die Hälfte der Pizza enthält. [19] Schauen Sie sich an, wie viele Kalorien ein Glas eines typischen alkoholischen Getränks enthält:

Drink	Menge	Anzahl der Kalorien
Champagner	100 ml	96 kcal
Rotwein	200 ml	170 kcal
Weißwein	200 ml	164 kcal
Rum 35 %	40 ml	86 kcal
Wodka 40 %	40 ml	96-100 kcal
Bier 10°	500 ml	185 kcal

Ein Paar Ratschläge zum Abschluss

Mit diesem Artikel wollten wir Ihnen sicherlich nicht sagen, wie schlecht Alkohol ist, und Sie sollten ihn niemals trinken. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass „allzuviel ist ungesund“ und Sie sollten auf jeden Fall vorsichtig und wohlweislich mit dem Trinken umgehen. Wenn Sie sich jedoch entschließen, auf der nächsten Party etwas zu trinken und die oben genannten Alkoholeffekte vermeiden möchten, probieren Sie unsere Tipps aus:

• vermeiden Sie kohlenhydratreiche und fettreiche Lebensmittel, wenn Sie Alkohol trinken. Halten Sie sich an Eiweiß und Gemüse.
• bevorzugen Sie einen trockenen Weißwein, da er weniger Kalorien und einen Prozentsatz an Alkohol enthält
• vermeiden Sie Mixgetränke, da sie viel Zucker enthalten und lecker sind, sodass Sie nicht widerstehen können, mehr als ein Glas zu sich zu nehmen
• im Allgemeinen sollten Sie maximal 5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Diese Menge schützt Sie vor den negativen Auswirkungen von Muskelschwund, Fettwachstum und Leistungsproblemen.
• wenn Sie sich entscheiden müssen, wann es besser ist, Alkohol zu trinken – vor oder nach dem Training – haben Sie ein Drink besser nach dem Training

Wir glauben, Sie haben alle notwendigen Informationen über die Auswirkungen von Alkohol auf Sportler in Bezug auf Muskelaufbau und Gewichtsverlust erhalten. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, würden wir uns freuen, wenn Sie ihn mit „Gefällt mir“ und „Teilen“ unterstützen.

Sources:

[1] El-Sayed MS1, Ali N, El-Sayed Ali Z. - Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339

[2] Yvonne O Brien - The Truth About Alcohol and Exercise – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html

[3] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[4] Luke D. Vella and David Cameron-Smith - Alcohol, Athletic Performance and Recovery – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/

[5] Cheuvront SN1, Carter R 3rd, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Drinkaware - Can alcohol affect sportsperformance and fitness levels – https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle/can-alcohol-affect-sports-performance-and-fitness-levels/

[7] Time - Can I Exercise After Drinking Alcohol? – https://time.com/4366179/exercise-workout-wine/

[8] Evelyn B. Parr,Donny M. Camera,José L. Areta,Louise M. Burke,Stuart M. Phillips,John A. Hawley - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[9] Study.com - Alcohol and Protein Synthesis – https://study.com/academy/lesson/alcohol-and-protein-synthesis.html

[10] Charles H. Lang, Xiaoli Liu, Gerald Nystrom, Duanqing Wu, Robert N. Cooney, Robert A. Frost - Acute effects of growth hormone in alcohol – https://academic.oup.com/alcalc/article/35/2/148/152687

[11] Prinz PN, Roehrs TA, Vitaliano PP, Linnoila M, Weitzman ED. - Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7419664

[12] Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.- The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

[13] Mary Ann Emanuele, M.D., and Nicholas Emanuele, M.D. - Alcohol and the Male Reproductive System – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm

[14] Ellena Badrick, Martin Bobak, Annie Britton, Clemens Kirschbaum, Michael Marmot, and Meena Kumari - The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/

[15] Robert L. Spencer, Ph.D., and Kent E. Hutchison, Ph.D. - Alcohol, Aging, and the Stress Response – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-4/272-283.pdf

[16] R. O'kennedy - The immune system in sport: getting the balance right – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1763254/

[17] Alcohol and the Immune Systém – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap04b.pdf

[18] Dipak Sarkar, Ph.D., D.Phil., M. Katherine Jung, Ph.D., and H. Joe Wang, Ph.D. - cAlcohol and the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[19] Calories in Alcohol – https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calories-in-alcohol/