Wie kann man den Schlaf verbessern und wie wirkt er sich auf die Gesundheit und das Muskelwachstum aus?

Schlaf ist ein wichtiger Teil unseres Lebens und ohne guten Schlaf kann sich der Körper nicht ausreichend regenerieren. Es ist besonders wichtig für Sportler, da das Training den Körper und die Muskeln ermüdet und nicht nur Nährstoffe, sondern auch Zeit benötigt, um sich zu erholen. Lesen Sie mehr über die Bedeutung des Schlafes, seine Teile, aber auch über die Vorteile für die Muskeln und Ratschläge zur Verbesserung.

Warum schlafen wir?

Der Mensch muss Nährstoffe und Flüssigkeiten erhalten, um überleben zu können, aber Schlaf ist eines der Grundbedürfnisse des Menschen. Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens im Bett, und der Versuch, um den Schlaf herumzukommen, würde Sie zuerst in einen psychotischen Zustand versetzen und dann zum Tod führen. Randy Gardner, der übrigens noch lebt, hält den Rekord für die längste Zeit ohne Schlaf. 1965 gelang es Randy, 11 Tage und 24 Minuten wach zu bleiben. In der letzten Phase des Experiments hatte er das Denken fragmentiert, seine Rede war unverständlich und er konnte einfache mathematische Probleme nicht länger als ein paar Minuten lösen. Schlaf ist für einen Menschen aus vielen Gründen sehr notwendig, und sein Mangel führt zu einer Abnahme der Vitalfunktionen und folglich zum Tod. Eine interessante Tatsache bleibt jedoch, dass auch nach mehr als 60 Jahren Schlafforschung eine Frage für Wissenschaftler noch unbeantwortet bleibt: Warum schlafen wir?  [1] [2] [3]

Wissenschaftler sind sich der Prozesse bewusst, die während des Schlafes ablaufen, ebenso wissen sie wie die Vorteile eines guten Schlafes sind. Der Grund, warum ein Mensch während seines Lebens in einen seltsamen Hybernationzustand gerät, in dem er sogar träumt, ist noch nicht bekannt. Um genau zu sein, brauchen nicht nur Menschen, sondern alle Tiere Schlaf, um zu überleben. 1894 entdeckte ein russischer Wissenschaftler, dass Welpen nach einigen Tagen ohne Schlaf starben. Ratten, die innerhalb von drei Wochen ohne Schlaf leben- sterben. [2] [3]

Was passiert mit uns im Schlaf?

Schlafperioden

Beim gesamten Schlaf geht es nicht nur darum, die Augen zu schließen, zu schlafen und wieder aufzuwachen. Während des Schlafes durchläuft das menschliche Gehirn Zyklen, die mehrere Phasen haben und in denen verschiedene Dinge passieren. Ein solcher Zyklus dauert ungefähr 90 Minuten und wiederholt ungefähr 4-6 Zyklen während 7 bis 9 Stunden-Schlaf. [4] [5]

Während eines Zyklus wechseln sich drei NREMs und eine REM-Phase ab. [5]

NREM (non rapid eye movement) – auch als non-REM bezeichnet – ist Teil des Schlafzyklus vor der REM-Phase. NREM ist in 3 Phasen unterteilt, die sich in der Tiefe unterscheiden. Während der NREM-Phase bleiben die Augen ruhig und der Körper kann sich bewegen. [6]

REM (rapid eye movement) – macht ungefähr 25% des gesamten Schlafes aus und ist der tiefste Schlafgrad. Der Körper ist während der REM-Phase vollständig gelähmt und es treten nur Augenbewegungen auf. In diesem Teil werden Informationen vom Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen. [6]

Die NSF (National Sleep Foundation) klassifiziert den Schlafzyklus in die folgenden Phasen [4] [5]:

1. N1-non-REM (früher Stufe 1) – Dies ist der flachste Teil des Zyklus, dauert etwa 7 Minuten und macht etwa 2 bis 5% des Schlafzyklus aus. Während N1 kommt es zu einer Verlangsamung der Herzfrequenz, der Augenbewegung und der Herzaktivität. Es wird als Übergangszeit zwischen Schläfrigkeit und Wachsamkeit angesehen.
2. N2-non-REM (früher Stufe 2) – die Phase zwischen flachem und tiefem Schlaf, dies ist der längste Teil des Zyklus, der etwa 45-60% beträgt. Es kommt zur Temperatursenkung, Muskelentspannung und Puls im Körper.
3. N3 non-REM (früher 3. und 4. Grad) – auch als „Delta-Schlaf“ bezeichnet. Dies ist der Beginn des Tiefschlafes, wenn die Gehirnwellen weiter reduziert werden und sich in diesem Stadium die Augen und Muskeln nicht bewegen. Dieses Stadium macht bis zu 40% des Schlafes aus, in dem Zellen, Gewebe und Muskeln regeneriert werden und der Körper Energie wieder auffüllt.
4. REM – macht 20-25% des Schlafes aus. In diesem Stadium beschleunigen sich Gehirnaktivität, Herzfrequenz und auch Atmung. Die REM-Phase beginnt ungefähr 90 Minuten nach dem Einschlafen, während der das Gehirn Informationen verarbeitet und Sie gleichzeitig in der REM-Phase träumen.

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Die Bedeutung des Schlafes für die Gesundheit

Eine Person ruht sich im Schlaf aus und gewinnt bis zum nächsten Tag an Kraft, aber dies ist nur ein allgemeiner Ausgangspunkt. Es gibt viele Prozesse im Körper, die sich auf die Gesundheit eines Menschen auswirken. Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Gründe, warum Sie sich einen guten Schlaf gönnen sollten.

1. Bessere Sportleistung

Regelmäßiges Training wirkt sich positiv auf den Schlaf aus, aber diese Beziehung gilt auch umgekehrt. Bei Sportmodellen bemerken wir oft die Länge und Art des Trainings, die Ernährung und andere wichtige Eigenschaften. Aber haben Sie sich jemals gefragt, wie lange Sportler schlafen? Laut der NSF (National Sleep Foundation) sind 7-9 Stunden Schlaf eine ideale Zeit für einen Erwachsenen, aber es ist wichtig, dass Sportler etwas länger schlafen. Unabhängig von Ihrer Leidenschaft für Sport verbessert ein ausreichender Schlaf Ihre sportlichen Leistungen in mehreren Bereichen. Sie werden eine Zunahme der Trainingsintensität, Geschwindigkeit, Energie und Koordination spüren, aber gleichzeitig Ihre mentalen Funktionen stärken. Laut einer Studie im SLEEP-Magazin ist schlechter Schlaf mit einem Rückgang der Sofortentscheidungen verbunden, während ausgeruhte Probanden eine Erhöhung der Genauigkeit gezeigt haben. [7] [8] [9]

Wir möchten Sie sicherlich nicht dazu ermutigen, lange zu schlafen, aber dies ist eine kleine Liste von Spitzensportlern, für die angemessener Schlaf sehr wichtig ist. [10] [11] [12]

• LeBron James (12 Stunden)
• Roger Federer (11-12 Stunden)
• Lindsey Vonn (mindestens 10 Stunden)
• Usain Bolt (8-10 Stunden) 
• Rafael Nadal (9 Stunden)
• Maria Sharapovova (8-9 Stunden)

2. Der Zuckergehalt ist unter besserer Kontrolle

Der Glukosespiegel im Körper wird nicht nur von der Wahl der Ernährung und der körperlichen Aktivität beeinflusst, sondern auch vom Schlaf. Der Glukosespiegel sinkt während der tiefen Schlafphase, aber bei seinem Mangel geben Sie Ihrem Körper keine „Pause“. Ohne „Aus- und Einschalten“ reagiert der Körper möglicherweise weniger auf den Zuckergehalt des Körpers und die Bedürfnisse unserer Zellen. Eine Studie aus dem Jahr 1999 untersuchte die Auswirkungen einer Schlafminderung bei jungen Männern. Die Reduzierung des Schlafes auf 4 Stunden pro Nacht für 6 aufeinanderfolgende Nächte führte zu Symptomen von Anfang-Diabetes. Diese Symptome verschwanden jedoch nach einer Woche angepassten und längeren Schlafes. Mehrere Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und der Inzidenz von Typ-2-Diabetes hin. Zu kurzes Schlafen kann daher nicht nur Ihre Leistung beeinträchtigen, sondern auch zu schweren Erkrankungen führen. [13] [14] [15]

3. Änderung des Gesamtgewichts

Es kann ein Mangel an Bewegung, eine Auswahl an unangemessenen Nahrungsmitteln, aber auch ein schlechter Schlaf hinter Ihrer Gewichtszunahme sein. Wissenschaftlichen Artikeln zufolge ist dies auf „bestimmte“ Hormonspiegel im Gehirn zurückzuführen. Chronischer Schlafmangel wird durch höhere Ghrelinspiegel (ein appetitförderndes Hormon) und niedrigere Leptinspiegel (ein appetitunterdrückendes Hormon) verursacht. [13] [14]

Die Wirkung des Schlafes auf die Muskeln

Der Schlaf beeinflusst eine Reihe von Systemen im menschlichen Körper, aber die Prozesse während des Schlafes wirken sich logischerweise auch auf die Muskelmasse aus. Ehrliches Training und Nährstoffaufnahme reichen nicht aus, um vollständige Ergebnisse zu erzielen. Der Körper muss sich regenerieren und Fortschritte verarbeiten. Der beste Weg, sich zu entspannen, ist zu schlafen. Dies gilt für das Wachstum der Muskelmasse und gleichzeitig für die Verbesserung der Leistung. [4] [16]

Schlaf und Wachstumshormon

Während des Schlafes wird der Energieverbrauch reduziert, die Gehirnzellen werden erneuert, der Körper produziert Wachstumshormon, und wenn Sie sich vor dem Schlafengehen Proteine gönnen, findet auch die Proteinsynthese statt. Wachstumshormon ist eine der wichtigen Komponenten, die beim Wachstum und der Erneuerung von Muskeln vorhanden sind. Sie kennen wahrscheinlich die Essenz der Proteinsynthese, der Körper empfängt Proteine, zerlegt sie in Aminosäuren, die er dann in Gewebe umwandelt.Möglicherweise haben Sie jedoch nicht gewusst, dass der Körper für diesen Prozess Wachstumshormon benötigt. Da es im Schlaf herausschwimmt, sabotieren Sie Ihr Training und Ihre Nährstoffaufnahme aufgrund von Zeitmangel im Bett. Natürlich wird das Wachstumshormon auch während des Trainings ausgeschieden, aber im Schlaf gelingt dies bis zu 75%. Die Hauptzeit, in der die relative Luftfeuchtigkeit ausgeschieden wird, ist der erste Teil der Phase 3 des Schlafzyklus. Der Körper schläft dabei tief, Gewebe und natürlich Muskeln werden repariert. [4] [16] [17]

Möchten Sie die Sekretion von Wachstumshormonen weiter fördern? Es kann „geholfen“ werden, wenn Sie 30 Minuten vor und nach dem Krafttraining eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten konsumieren. Wenn Sie diesen „Trick“ kennen oder ausprobieren möchten, teilen Sie uns den Fortschritt mit, den er verursacht hat. [16] 

Schlaf und Testosteron

Es ist nicht einfach und dennoch sehr wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Körper zusätzlich zu all seinen Aufgaben genügend Schlaf bekommt. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie sich für das Wachstum und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse interessieren. Ein weiterer Grund ist neben dem Wachstumshormon Testosteron. Schlafmangel senkt den Testosteronspiegel. Die Forschung aus dem Jahr 2015 untersuchte Veränderungen des Testosteronspiegels bei jungen Männern im Falle einer Verkürzung der Schlafzeit. Die Teilnehmer schliefen 1 Woche lang nur 5 Stunden am Tag. Diese Verringerung führte dazu, dass junge Männer 10 bis 15% ihres Testosterons verloren. Wie Sie sehen können, hat eine kurze Zeit des Schlafmangels einen signifikanten Einfluss auf den Hormonhaushalt. Testosteron ist ein wichtiges Hormon, das nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch die Fettverbrennung beeinflusst. Es ist schädlich, Testosteron durch unzureichenden Schlaf zu reduzieren, da wir es im Laufe des Lebens auf natürliche Weise erreichen. Altern ist natürlich mit einer Abnahme des Testosterons verbunden, seine Menge nimmt um etwa 1 bis 2% pro Jahr ab. [18] [19]

Möchten Sie mehr über die Auswirkungen von Testosteron und die Symptome eines Testosteronmangels erfahren? Holen Sie sich alle notwendigen Informationen in unserem Artikel – Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels und wie man ihn bekämpft.

Wie soll amn Schlafqualität verbessern?

Besser und länger schlafen ist definitiv der Wunsch vieler von uns, aber es ist nicht einfach. Abends gehen wir mit unseren Problemen, Sorgen und Stress vom ganzen Tag ins Bett. Vielleicht bewerten Sie auch neue Wahrnehmungen und Informationen in den letzten Augenblicken vor dem Schlafengehen. Identifizieren Sie die Faktoren, die sich positiv und negativ auf die Qualität Ihres Schlafes auswirkene [4] [20]:

1. Koffein – natürlich wirkt sich das morgendliche Kaffeetrinken nicht auf Ihren Schlaf aus, aber die Koffeinaufnahme später am Tag kann ein Problem sein. Koffein ist ein bekanntes und konsumiertes Stimulans, das die Aufmerksamkeit verbessert, die Wachsamkeit fördert und das Nervensystem stimuliert. Es bleibt etwa 6-8 Stunden im Blut, so dass das Trinken von Kaffee 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

2. Bewegung – Training während des Tages kann den Körper ermüden und den Schlaf verbessern. Insbesondere Aerobic-Übungen sind ein Beweis dafür, aber das Training am späten Abend kann genau das Gegenteil bewirken.

3. Alkohol – Alkohol zu trinken scheint eine gute Lösung zum Einschlafen zu sein, hat aber genau den gegenteiligen Effekt. Es beeinflusst den Melatonin- und Wachstumshormonspiegel, verursacht Schnarchen oder Schlafapnoe. Alkohol stört den Schlafgrad und damit den Schlaf. Abends ein Glas Wein zu trinken ist vielleicht kein Problem, aber wenn Sie abends ein paar Drinks haben, wundern Sie sich nicht, dass Sie nachts aufwachen.

4. Fernsehen im Bett – Für einige mag das Fernsehen am Abend ruhend sein, aber es kann auch die Aufmerksamkeit erhöhen. Fernsehen im Bett gibt dem Gehirn einen Anreiz, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, anstatt sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein weiteres Problem kann die Helligkeit sein. Es ist daher ratsam, den Fernseher und alle hellen Lichter mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten.

5. Schlafumgebung – Das Bett selbst und seine Umgebung tragen ebenfalls zum Erfolg des Einschlafens bei. Das Bett, die Kissen und die Matratze beeinflussen die Position des Körpers, der Gelenke, der Wirbelsäule und anderer Aspekte, die Schlafprobleme verursachen können. Es wird empfohlen, die Matratze und die Bettausstattung etwa alle 5 – 8 Jahre zu wechseln.

Nahrungsergänzungsmittel für einen besseren Schlaf

Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können auch dazu dienen, den Körper zu beruhigen und den Schlaf zu induzieren. Keine Sorge, natürliche und nicht süchtig machende Nahrungsergänzungsmittel gibt es bereits heute. Bevor Sie sie verwenden, müssen Sie jedoch immer die Packungsbeilage lesen und sich mit ihrer Dosierung vertraut machen. Heute gibt es eine breite Palette von Support-Ergänzungen, wir bringen Ihnen die bekanntesten und beliebtestenie [20] [21] [22] [23] [24]:

• Kräuterzusätze – Lavendel und Ginkgo biloba gehören zu den Pflanzen, die den Schlaf unterstützen. Sie wirken entspannend auf den Körper, wodurch Sie besser einschlafen. Zu den Pflanzen, die den Schlaf verbessern, gehört auch die Wurzel von Baldrian, die beim Einschlafen hilft und die Schlafqualität erhöht.
• Melatonin – Das Hormon Melatonin kommt auf natürliche Weise im menschlichen Körper vor und hat die Aufgabe, das Gehirn zum Schlafen zu bewegen. Die Verwendung von Melatonin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels hilft bei Jetlag, Schlafstörungen oder Schwierigkeiten bei der Bearbeitung von Veränderungen. Es verbessert die REM- und NREM-Schlafphase sowie die Gesamtdauer.
• CBD – Canabidol ist eine natürliche Substanz, die beruhigend und stressreduzierend wirkt. CBD wird aus Cannabis gewonnen und Sie müssen sich definitiv keine Sorgen über die psychotropen Wirkungen machen, die mit der Verwendung von Marihuana mit THC verbunden sind.
• Aminosäuren – Glycin, L-Theanin, Tryptophan oder GABA sind Aminosäuren, die Ihnen beim Einschlafen helfen können. Glycin verbessert die Schlafqualität und L-Theanin fördert die Entspannung und den Schlaf. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die die Schlafqualität verbessern und die Schlafzeit beschleunigen kann. GABA (oder Gamma-Aminobuttersäure) kommt auf natürliche Weise im Gehirn vor. Es hat die Aufgabe, die Erregbarkeit von Neuronen zu verringern, kann aber auch den Schlaf verbessern und verlängern.
• Mineralien – Zu den Mineralien, die die Beruhigung des Körpers beeinflussen und die Schlafqualität verbessern, gehören Magnesium, Eisen und Kalzium. Magnesium hilft bei der Produktion von Melatonin und kann gleichzeitig das Muskelgewebe beruhigen. Eisen ist mit der Übertragung von Sauerstoff auf Zellen und Gewebe im Körper verbunden, aber Eisenmangel ist eine der Hauptursachen für das Restless-Legs-Syndrom. Diese Schwierigkeiten führen dazu, dass Sie Ihre Beine auch nachts ständig bewegen müssen, was zu Schlafstörungen führt. Calcium ist eines der Mineralien, die die Schlafqualität beeinflussen, da es dem Gehirn hilft, Tryptophan zur Herstellung von Melatonin zu verwenden.

Es gibt viele Produkte auf dem Markt, die einen der Inhaltsstoffe enthalten, die die Schlafqualität unterstützen. Es gibt jedoch auch Mischungen mit mehreren Wirkstoffen wie Sleep & Relax , in denen GABA, L-Tryptophan, 5-HTP oder Theanin enthalten sind. Unabhängig davon, ob Sie einkomponentige Nahrungsergänzungsmittel oder komplexere Produkte wählen, ist deren Wirkung auf den Körper und verbesserten Schlaf wichtig.

Interessieren Sie sich dafür, wie Magnesium unseren Körper beeinflusst, und suchen Sie nach weiteren Informationen? Lesen Sie in unserem Artikel über die Bedeutung von Magnesium – Magnesium beeinträchtigt Ihre Gesundheit und Muskelmasse.

Training, Ernährung und Schlaf sind die drei wichtigsten Voraussetzungen für Gesundheit und das Erreichen von Fitnesszielen. Wenn Sie den Schlaf bisher vernachlässigt und gleichzeitig über die Stagnation der Ergebnisse gestaunt haben, wissen Sie bereits, wo das Problem möglicherweise lag. Ohne Schlaf ist es nicht möglich, den Körper vollständig zu regenerieren und die Form zu verbessern.Wir glauben, dass Sie von unserem Artikel inspiriert wurden und eine vollständige Pause ruhig genießen werden. Möchten Sie, dass Ihre Freunde wissen, wie wichtig Schlaf ist? Fühlen Sie sich frei, es durch Teilen zu unterstützen

Sources:

[1] Stephanie Pappas - Why Do We Sleep? – https://www.livescience.com/32469-why-do-we-sleep.html

[2] Claire Maldarelli - Why do people need to sleep? – https://www.popsci.com/why-we-need-sleep/

[3] GRAHAM LAWTON - WHY DO WE SLEEP? – https://www.inverse.com/article/34600-why-do-we-sleep-and-dream

[4] David Robson - The Importance Of Sleep – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html

[5] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

[6] Michael Breus - What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[7] Jenna Fletcher - Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[8] Find out why snoozing more will keep you on top of your game. – https://www.sleep.org/articles/how-sleep-affects-athletes/

[9] Sleep, Athletic Performance, and Recovery – https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery

[10] Jordan Schultz - These Famous Athletes Rely On Sleep For Peak Performance – https://www.huffpost.com/entry/these-famous-athletes-rely-on-sleep_n_5659345

[11] Kathleen Elkins - Tennis star Maria Sharapova wakes up at 6:30 a.m. every day—here’s her morning routine – https://www.cnbc.com/2017/09/08/grand-slam-champion-maria-sharapovas-morning-routine.html

[12] Day in the Life: Lindsey Vonn – https://owaves.com/day-plans/day-life-lindsey-vonn/

[13] Joe Leech - 10 Reasons Why Good Sleep Is Important – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

[14] Surprising Reasons to Get More Sleep – https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1

[15] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E - Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth

[17] Sleep and Human Growth Hormone – https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1.-Lose-body-fat

[18] Jeremy Ethier - How Much Sleep Do You Need To Build Muscle? (9 Studies) – https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

[19] Rachel Leproult, Eve Van Cauter - Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

[20] Rudy Mawer - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night – https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

[21] Alina Petre - 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[22] Top 8 Effective Sleep Supplements: Health Benefits – https://fullscript.com/blog/top-8-natural-sleep-supplements

[23] Michael Breus - 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids – https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[24] Emma Williams - Supplements That Help You Sleep Better – https://www.alaskasleep.com/blog/vitamins-to-help-you-sleep