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Bei der Auswahl des Proteins ist es wichtig, vor allem Ihr Fitnessziel zu berücksichtigen, egal ob Sie Muskelmasse oder das Gegenteil erreichen möchten, um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Um die richtige Art vonMolkenprotein gemäß Ihren Fitnesszielen zu wählen, müssen Sie die Zusammensetzung des Produkts kennen. Der schnelle Blick auf das Etikett auf der Packung und die Tabelle mit den Nährwertangaben kann Ihnen bei der Auswahl des für Sie am besten geeigneten Molkenproteins helfen. Der Inhalt des Produkts sowie der Prozess entscheiden über die Qualität des Proteins und seinen Preis. Finden Sie heraus, wie Sie bei der Auswahl des Proteins den richtigen Weg einschlagen, um nicht durch gutes Marketing in die Irre geführt zu werden und so schnell wie möglich wünschenswerte Ergebnisse zu erzielen.
Zusammensetzung von Molkenprotein
Molkenprotein in Englisch als Whey Protein besteht aus Milch. Milchproteine, Molkenprotein und Kasein enthalten die erforderliche Menge an Aminosäuren für das reibungslose Funktionieren des Körpers. [3] Molke als Nebenprodukt bei der Käseverarbeitung galt lange Zeit als Abfallmaterial. Heute ist es die Basisquelle für die schnelle Aufnahme und Verdauung von Proteinen. Seine Zusammensetzung und seine einzigartigen Eigenschaften wurden von Herstellern und Anwendern auch deshalb bevorzugt, weil es zu den meistverkauften Proteinen der Welt gehört.
Der Unterschied zwischen den einzelnen Proteintypen besteht darin, wie sich Aminosäuren zu bestimmten Peptiden vereinigen. Aminosäuren in Molkenprotein produzieren bioaktive Peptide wie Lactoglobulina, Alpha-Lactalbumin, BSA-Rinderserumalbumin, Immunglobuline, Glycomakropeptide und Lacroperidoxidase. [4] Im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln neigen die Peptide des Molkenproteins dazu, an der Unterstützung der Immunität teilzunehmen. [1] Die genaue Zusammensetzung der Aminosäuren im Molkenprotein ist der Tabelle zu entnehmen.
| Aminosäuren (cm) | Menge in Molkenprotein |
|---|---|
| Isoleucin | 49,7 – 57,3 mg/g |
| Leucin | 79,8 – 106,6 mg/g |
| Valin | 18,4 – 59,3 mg/g |
| Lysin | 76,1 – 88,1 mg/g |
| Methionin und Cystein | 79,7 mg/g |
| Phenylalanin und Tyrosin | 58,2 mg/g |
| Threonin | 61,1 – 67,7 mg/g |
| Tryptophan | 17,3 mg/g |
| Histidin | 7,8 – 18,7 mg/g |
| Alanin | 42,1 – 55,5 mg/g |
| Arginin | 22,0 – 27,1 mg/g |
| Glutamin | 141,4 – 158,4 mg/g |
| Glycin | 13,8 – 53,2 mg/g |
| Prolin | 46,7 – 66,6 mg/g |
| Serin | 38,8 – 53 mg/g |
| Asparaginsäure | 94,1 mg/g |
Auswirkungen von Molkenprotein
Im Allgemeinen gehört Molkenprotein zur Kategorie der täglich und schnell zu absorbierenden Proteine, die morgens, vor und nach dem Training ideal zum Verzehr sind. Neben den interessanten Vorteilen für Sportler hat es viele gesundheitliche Vorteile.
Positive Wirkung von Molkenprotein sind [5 – 21]:
- ermöglicht Muskelwachstum – es bietet die Speicherung von Proteinen, die zum Aufbau der Muskelmasse nach dem Training benötigt werden
- hat anabole Wirkungen – erhöht die Hormonfreisetzung wie Insulin
- unterstützt die Synthese von Muskelproteinen
- schnell zu absorbieren
- leicht für die Verdauung
- sichert die Regeneration geschädigter Muskeln
- reduziert Fett und erhält die Muskelmasse
- hilft bei der Senkung des LDL-Cholesterins
- erhöht das benötigte HDL-Cholesterin
- bei Diabetes-Behandlung verwendet
- kann helfen, den Blutdruck zu senken
- reduziert Stress und Depressionssymptome
- stärkt die Immunität
Formen der Molkeverarbeitung
Protein, wie wir es kennen und kaufen, ist bereits technologisch angepasste Molke. Die Molke durchläuft Prozesse, die nach und nach Verunreinigungen, Fett und Kohlenhydrate darin beseitigen. Es gibt viele Arten von Prozessen, die sich in der Form der Molkeverarbeitung und in den finanziellen Anforderungen unterscheiden.
Molke wird verarbeitet in Form von [1]:
- Filtration
- Mikrofiltration
- Ultrafiltration
- Ionenaustausch
- Hydrolyse
Molkenproteintypen
Durch unterschiedliche Produktionsprozesse gibt es individuelle Molkenproteintypen. Wir kennen:
- Molkenproteinkonzentrat
- Molkenproteinisolat (oder Molkenprotein-Isolat)
- Molkenproteinhydrolysat (oder Molkenprotein-Hydrolysat)
Schauen wir uns die Unterschiede bei den einzelnen Molkenproteinarten an.
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Molkenproteinkonzentrat (Whey Protein Concentrate – WPC)
Molkenkonzentrat ist die am wenigsten verarbeitete Proteinform und enthält etwa 35 – 89% Protein. [2] Der Rest besteht aus Laktose, Fetten, Mineralien, Kohlenhydraten und Wasser. [23] Es gilt als der am wenigsten hochwertige Molkenproteintyp, aber der schmackhafteste. Sein Geschmack wird hauptsächlich vom Zucker- und Fettgehalt beeinflusst. Deshalb ist er für diejenigen geeignet, die nicht jedes Gramm beachten müssen oder an Masse zunehmen, wenn ein höherer Fett- und Zuckeranteil das Muskelwachstum unterstützen kann.
Es ist kein geeignetes Protein-Supplement für Menschen mit Laktoseintoleranz oder für Menschen mit Verdauungsproblemen. Es beginnt nach einer Stunde zu absorbieren, während der Körper es nach zwei Stunden verdaut. Es wird durch Filtration hergestellt, wobei die Molke bei hohen Temperaturen getrocknet und der überflüssige Zucker, die Fette und die Laktose daraus entfernt werden. Durch diese Form wird das Produkt mit geringerer biologischer Wertigkeit und denaturierten Proteinen hergestellt, was sich in seinem guten Preis widerspiegelt.
Wir unterscheiden verschiedene Arten von Molkenkonzentraten nach Filtrationsqualität, wie WPC34, WPC75, WPC80, WPC88. Die Zahlen bestimmen den prozentualen Eiweißanteil im Produkt. Der meistverkaufte Typ ist WPC80 mit 80% Proteinanteil.
Zusammensetzung: 35 – 89% Eiweiß, Laktose, Fette, Zucker, Mineralien, Wasser
Prozess: durch Filtrationsprozess
Geeignet für: Menschen, die an Masse zunehmen
Vorteile: leckerer Geschmack, niedriger Preis
Nachteile: Enthält Laktose, nicht leicht verdaulich
Molkenproteinisolat (Whey Protein Isolate – WPI)
Molkenisolat ist die reinste Form von Molkenprotein. Es enthält mehr als 90% Protein. [2] Der hohe Proteingehalt ist eng mit einem minimalen oder gar keinem Laktosegehalt verbunden. Gleichzeitig hat es einen niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil. Molkenproteinisolat ist aufgrund seiner Zusammensetzung für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet. Es wird auch Personen empfohlen, die versuchen, Fett abzubauen und gleichzeitig nach hartem Training die Muskeln zu schützen und zu regenerieren. [24]
Es wird durch Ionenaustausch oder Mikrofiltration hergestellt. Beim Ionenaustausch werden die elektrische Energie, Säuren und Laugen genutzt. Mit Hilfe elektrischer Ladung werden die einzelnen Eiweißkomponenten aus Molke gewonnen. Es ist finanziell einfacher zu verarbeiten, welches Ziel teilweise denaturiertes Proteinpulver – Isolat ist. [1] Das Ergebnis der Mikrofiltration ist hochwertiges Molkenprotein mit höherer biologischer Wertigkeit, das der Körper besser und schneller nutzen kann. Die Mikrofiltration erfolgt bei niedrigen Temperaturen, niedrigem Druck und normalem pH-Wert. Die Hersteller verwenden am häufigsten das Verfahren der Cross-Flow-Mikrofiltration. Durch die Verwendung von Keramikfiltern entfernt die Molke Verunreinigungen. Dieser Prozess gehört zu den schwierigeren und beeinflusst den daraus resultierenden Proteinpreis. [1]
Zusammensetzung: mehr als 90% Protein, minimale Fette und Laktose
Prozess: Prozess des Ionenaustauschs oder der Mikrofiltration
Geeignet: zur Fettreduktion vor dem Wettkampf
Vorteile: bessere Qualität, resorbierbar, Löslichkeit
Nachteile: höherer Preis im Gegensatz zu Molkenkonzentrat
Molkenproteinhydrolysat (Whey Protein Hydrolysate – WPH)
Molkenhydrolysat enthält enzymatisch vorverdaute Aminosäuren. Dank ihnen zieht es sehr schnell ein paar Minuten nach dem Verzehr ein. [25] Sein Proteinanteil liegt über 90%, während Laktose und Fette unter 1% liegen. Es wird durch einen hydrolysierten Prozess hergestellt, der das allergische Potenzial von Molke und Milcheiweiß verringern kann. Die langen Proteinketten werden durch diesen Prozess in kleinere und leicht verdauliche unterteilt. Die Hydrolyse kann die Löslichkeit und Verdaulichkeit von Protein sogar teilweise verbessern. [26]
In der Studie, in der die Wirkungen von hydrolysiertem Molkenprotein im Gegensatz zu hydrolysiertem Kasein verglichen wurden, führte Molkenprotein innerhalb von 8 Stunden nach einer Dosis von 20 g bei älteren Personen zu einer signifikanten Steigerung der Muskelproteinsynthese. [27]
In einer anderen Studie wurde hydrolysierte Molke mit Molkenisolat verglichen. Die Spezialisten testeten die Leistung der Menschen zu Beginn und nach sechs Stunden. Sie fanden heraus, dass die Gruppe, die das hydrolysierte Molkenprotein schneller verwendet hatte, Kraft gewann und Muskeln regenerierte. [31]
Hydrolysiertes Molkenprotein gehört zu den hochwertigsten Proteinen auf dem Markt, was sich im Preis widerspiegelt. Es ist Teil der Säuglingsernährung und Bestandteil vieler Sport- oder Medizinpräparate. Wir empfehlen es allen, die schnell Muskelmasse aufbauen möchten. Es ist eine ideale Wahl für die Ernährung, um an Masse zuzunehmen, und Sie können es morgens nach dem Aufwachen, vor und nach dem Training als schnelle Proteinquelle verwenden.
Zusammensetzung: 80 – 90% Eiweiß, Fett und Laktose 0,5 – 8%
Prozess: durch hydrolysieren prozess
Geeignet für: schnelle Versorgung mit Proteinen während des Tages
Vorteile: hochwertigstes Molkenprotein, sofortige Resorbierbarkeit und hohe Verfügbarkeit
Nachteile: höherer Preis und bitterer Geschmack
Mehrkomponenten-Proteine
Mehrkomponentenprotein ist eine Mischung aus Molkenproteinen, die in verschiedenen Anteilen hydrolysiert, konzentriert und isoliert werden. Zu seinen Pluspunkten gehört eine gute Löslichkeit. Es ist ideal für eine schnelle Proteinversorgung während des Tages. Sie können es zu einem guten Preis bekommen, aber es kann schwieriger zu verdauen sein. Die Wirkung und der Preis hängen vom Anteil der einzelnen Molkenproteinsorten in der Zusammensetzung ab. Deshalb sollten Sie beim Kauf von Mehrkomponentenproteinen die Zusammensetzung auf der Verpackung sorgfältig lesen.
Die grundsätzlichen Unterschiede zwischen den einzelnen Proteinarten finden Sie in der Tabelle. [1]
| Typ | Protein | Laktose | Fett | Produktionsprozess |
|---|---|---|---|---|
| Molkenkonzentrat (WPC) | 35 – 89 % | 4 – 52 % | 1,9 % | Filtration |
| Molkenisolat (WPI) | 90 – 95 % | 0,5 – 1 % | 0,5 – 1 % | Mikrofiltration / Ionenaustausch |
| Hydrolysiertes Molkenprotein (WPH) | 80 – 90 % | 0,5 – 10 % | 0,5 – 8 % | Hydrolyse |
Die entscheidenden Faktoren beim Kauf von Protein sind Qualität und Preis. Sie können die einzelnen Proteinzusätze in der Reihenfolge vom 1. bis zum 4. Platz in der Tabelle vergleichen.
| Nach der Qualität | Nach dem Preis | |
|---|---|---|
| 1. Platz | Molkenhydrolysat WPH | Molkenkonzentrat WPC |
| 2. Platz | Molkenisolat WPI | Mehrkomponenten-Molkenprotein |
| 3. Platz | Mehrkomponenten-Molkenprotein | Molkenisolat WPI |
| 4. Platz | Molkenkonzentrat WPC | Molkenhydrolysat WPH |
Proteinabsorbierbarkeit
Molkenproteine gehören zu den am schnellsten resorbierbaren Proteinen auf dem Markt. Ihre Verdauung beginnt im Magen und setzt sich über den Dünndarm fort. Der Verdauungsprozess kann länger dauern, wenn Molkenprotein mit Milch gemischt oder mit Kasein kombiniert wird. [29]
Beim Vergleich der einzelnen Molkenproteintypen und ihrer Absorptionsgeschwindigkeit ist der eindeutige Gewinner das hydrolysierte Molkenprotein. Dank der Zusammensetzung der vorverdauten Proteine kann es in einer Stunde aufgenommen werden. Molkenisolat und -konzentrat beginnen eine Stunde nach dem Verzehr zu absorbieren, während das Isolat eine Stunde vom Körper verdaut wird und das Konzentrat etwa zwei Stunden lang verdaut wird. [30]
Auswahl des Proteins richtet sich nach dem Fitnessziel
Wenn Sie sich nicht entscheiden können, welche Art von Molkenprotein für Sie am besten geeignet ist, schauen Sie sich die Tabelle an und wählen Sie anhand des Ziels, das Sie erreichen möchten.
| Ziel | Molkenkonzentrat (WPC) | Molkenisolat (WPI) | Hydrolysiertes Molkenprotein (WPH) |
|---|---|---|---|
| Muskelmasse zu gewinnen | * | * | |
| Fett zu reduzieren | * | ||
| Laktoseintoleranz | * | * | |
| Am schnellsten zu absorbieren | * |
Empfohlene Dosis von Molkenproteinen
- Wenn Sie aktiv Sport treiben, Fett verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten möchten, sollten Sie täglich 1,5 – 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwenden.
- Wenn Sie trainieren oder versuchen, Körperfett zu reduzieren, sollten Sie 1,0 – 1,5 g Protein pro Kilogramm zu sich nehmen.
- Wenn Sie einen Sitzjob haben und keinen Sport treiben, können Sie 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten.
Erfahren Sie mehr über das richtige Timing von Proteinen und deren effektivste Verwendung in dem Artikel “Wann und wie viel Protein soll erhalten werden, um maximale Ergebnisse zu erzielen?”
Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Verwendung von Molkenprotein Leber und Nieren bei gesunden Menschen nicht schädigt. [28] Wenn Sie an einer Lebererkrankung leiden oder Nierenprobleme haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Protein einnehmen.
Welche Art von Molkenprotein bevorzugen Sie? Schreiben Sie uns zu den Kommentaren, welches Protein Ihr Lieblingsprotein ist, und fügen Sie das Foto bei. Wenn Ihnen der Artikel gefällt, teilen Sie ihn und helfen Sie Ihren Freunden bei der Auswahl des Molkenproteins.
[1] Whey Protein –– https://examine.com/supplements/whey-protein/
[2] Carunchia Whetstine, Croissant AE, Drake MA - Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230688
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[8] Markus CR, Olivier B, Panhuycen GE, Van Der Gigten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppechaar HF, de Haan EE - The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296
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[20] D´Antona G, Ragni M, Cardile A? Tedesco L, Dossena M, Bruttini F? Caliaro F, Corsetti G, Bottinelli R, Carruba MO, Valerio A, Nisloli E - Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889128
[21] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein - – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[22] Whey protein types - – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes
[23] Whey protein Concentrate VS Isolate - – https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/whey-protein-concentrate-vs-whey-protein-isolate/
[24] Potier M, Tomé D - Comparison of difestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562
[25] Sindayikengera S, Xia WS - Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421963
[26] Penning B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ - Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943
[27] Can eating too much protein be bad for you? - – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
[28] Jan Annigan - Digestive problems commonly associated with whey protein -– https://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/?ajax=1&is=1
[29] Helen Kollias - Protein supplements - Is protein absorption the problem? -– https://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much
[30] Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK - Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358
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