Was Sie vor und nach dem Training essen sollten, um maximale Ergebnisse zu erzielen

Vor und nach dem Training sollten Sie ausreichende Nahrung und Flüssigkeiten zu annehmen sollten, insbesondere um Ihren Blutzuckerspiegel über dem Normalwert zu halten. Auf diese Weise können Sie Ihre Leistung maximieren und die Muskelregenerationszeit verkürzen. Das Trinkregime ist unbedingt zu beachten!

Trinkregime ist wichtig

Es ist wirklich so. Ein ausreichendes Trinkregime ist für das richtige Funktionieren Ihrer Muskeln und Ihres Körpers unerlässlich. Wenn Sie gut hydratisiert sind, bietet Ihr Körper ein optimales Körperklima für die besten Ergebnisse. Wenn Sie trainieren, verliert Ihr Körper viel Wasser, wichtige Elektrolyte und Nährstoffe. Dies kann schnell zu Dehydration und allen damit verbundenen Gefahren führen. [1] Weitere Informationen zur Bedeutung des Trinkens finden Sie in unserem Artikel Flüssigkeitszufuhr vor, während, nach dem Training und wie man Dehydratation vermeidet.

Was soll man vor dem Training essen?

Viele Menschen und Sportler vernachlässigen die Nahrungsaufnahme vor dem Training. Sie denken, dass sie es nicht brauchen, und schlanke Muskeln oder Gewichtsverlust werden dahone einfacher erreicht. Sie erkennen jedoch nicht, dass sie unter Schwindel, Übelkeit oder Lethargie leiden können, wenn sie vor jeder körperlichen Aktivität nicht genügend Nährstoffe erhalten. Genau das Auslassen von Lebensmitteln vor dem Training kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen. Die richtige Ernährung vor dem Training hilft Ihnen nicht nur, die Leistung zu maximieren, sondern auch Muskelschäden zu minimieren. [3]

Aber es ist wichtig zu wissen, was Sie essen sollten. Das Hinzufügen von Nährstoffen vor dem Training gibt Ihnen die Energie und Kraft, die Sie für ein besseres Training benötigen. Jeder Makronährstoff hat eine bestimmte Rolle. Schauen wir uns also vor dem Training an, was der Konsum von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett für Ihren Körper bedeutet. [2] [3] 

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1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate = Energie. Wenn wir trainieren, verwenden unsere Muskeln und unsere Leber Glykogen, also die in unserem Körper gespeicherte Glukose, als Energiequelle. Es sind die Kohlenhydrate, die sich in den Muskeln in Glukose umwandeln. Wenn Sie die Menge an Glykogen erhöhen, sollten Sie in der Lage sein, länger und härter zu trainieren, was Ihnen hilft, mehr Muskeln aufzubauen. Muskelglykogenspeicher sind jedoch begrenzt, und wenn sie aufgebraucht sind, nehmen Ihre Leistung und Trainingsintensität ab. Daher ist der Kohlenhydratkonsum vor jeder körperlichen Aktivität wirklich entscheidend. [4] [5]

Die Kohlenhydratenaufnahme unterstützt somit effektiv Ihre Leistung und hilft bei der Erholung der Muskelmasse. Die Tatsache, dass Sie nur dann Kohlenhydrate benötigen, wenn Sie am Ausdauertraining teilnehmen, ist wirklich ein Mythos. Tatsächlich können kurzfristige, hochintensive Trainingseinheiten auch die Kohlenhydrate verbessern. [5]

Ein weiterer großer Vorteil der Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training besteht darin, dass sie die Insulinfreisetzung stimulieren. In Kombination mit Protein verbessern sie die Proteinsynthese und verhindern deren Abbau. Einfach gesagt, wenn Sie vor dem Training Kohlenhydrate einnehmen, wird Ihr Körper mit Energie versorgt und Ihre Leistung im Fitnessstudio wird zufriedenstellender, was den Muskelaufbau erheblich erleichtert. [5] [6]

2. Eiweiss

Sobald Sie mit dem Krafttraining beginnen und schwere Gewichte heben, setzen Sie Ihre Muskeln einer enormen Belastung aus, die sie beschädigen kann. Ihre Muskeln benötigen Protein, um effektiv repariert und regeneriert zu werden. Dies sind Aminosäurequellen, die die Muskelregeneration fördern und dabei helfen, beschädigtes Muskelgewebe effektiv zu reparieren. [7]

Es gibt auch viele andere Vorteile der Einnahme von Protein vor dem Training. Mehrere Studien haben sogar bestätigt, dass der Proteinkonsum unmittelbar vor dem Training dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhöhen und Fett zu reduzieren. Es wurde auch gezeigt, dass die Proteinaufnahme vor dem Training die Muskelproteinsynthese erhöht. Der Konsum bewirkt auch eine bessere anabole Reaktion auf das Muskelwachstum. [3] [7] [8]

3. Fette

Einige Leute vermeiden Fett zu essen, weil sie falsch denken, dass alle Fette schlecht sind. Das Gegenteil ist jedoch der Fall, da es auch gesunde Fette gibt, die unser Körper für eine bessere Funktion des Organismus benötigt. Dazu gehören Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, die in Fisch oder Nüssen enthalten sind. Darüber hinaus können Fette die Verdauung verlangsamen und einen optimalen Blutzucker- und Insulinspiegel aufrechterhalten. Sie enthalten auch einige wichtige Vitamine und Mineralien, die für jeden Menschen wichtig sind. [9] [10] 

Der Schlüssel ist der richtige Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training

Das Timing Ihrer Nahrung ist ein wichtiger Aspekt der Ernährung des Körpers vor dem Training. Es ist jedoch individuell für jede Person, vor dem Training zu essen. Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, versuchen Sie, 2 bis 3 Stunden vor dem Training Lebensmittel zu essen, die alle Makronährstoffe enthalten. Wenn Sie gewohnt sind 45 bis 60 Minuten vor dem Training zu essen, wählen Sie leicht verdauliche Lebensmittel. Dies hilft, Magenbeschwerden während des Trainings vorzubeugen. [3] [11] [13] 

Die ideale Zeit für Essen liegt daher zwischen 30 Minuten und 3 Stunden vor dem Training. Es ist jedoch für jeden Sportler individuell. Zunächst müssen Sie experimentieren, um herauszufinden, in welchem Zeitraum Ihr Körper vor dem Training Nahrung verdauen kann. Wenn Sie Training in der Früh bevorzugen, können Sie möglicherweise keine vollständige Mahlzeit esse, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Sie sollten daher kleinen Snack in Form von Obst oder Frühstück essen, der aus leicht verdaulichen Zutaten besteht. [3] [11] [12] [13] 

Beispiele der Mahlzeiten vor dem Training

Viele Menschen, die daran interessiert sind, was sie vor dem Training essen sollten, suchen nach Inspiration für bestimmte Lebensmittel im Internet. Wir haben für Sie eine Liste der empfohlenen Lebensmittel und deren Hauptvorteile vor dem Training zusammengefasst. [3] 

• Obst – ist voll von einfachen Kohlenhydraten, natürlichem Zucker und Kalium. Dies hilft, Muskelkrämpfe während des Trainings zu verhindern.
• Erdnussbutter– Dies sind gesunde Fette, die reich an Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
• Vollkornbrot – enthält einen Komplex von Kohlenhydraten mit niedrigem Zuckergehalt.
• Hähnchenschenkel, Reis und gedämpftes Gemüse – eine Mischung, die Proteine und komplexe Kohlenhydrate verbindet. Dunkles Hühnerfleisch enthält mehr „gutes Fett“ als Hühnerfleisch.
• Haferflocken – Die komplexen Kohlenhydrate in Haferflocken zersetzen sich langsam in Ihrem Verdauungssystem, was bedeutet, dass sie Ihnen mehr lang anhaltende Energie geben.
• Eier – sind voll von hochwertigen Proteinen und enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren. Sie unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration.
• Avocado – ist voll von gesunden Fetten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien.
• Protein-Smoothie – in einem Getränk erhalten Sie eine gute Dosis Protein, schnell verdauliche Kohlenhydrate und gesunde Fette.
• Leicht verdauliche Proteine – Wir empfehlen auch die Einnahme von Lebensmitteln, die leicht verdauliche Proteine enthalten, wie Nüsse, griechischer Joghurt, Putenfleisch, ein Glas Naturmilch oder Sojamilch. Sie fördern das Muskelwachstum oder die Regeneration und belasten den Magen nicht.

Supplementierung vor dem Training

Bis zu einem gewissen Grad ist die richtige Ergänzung auch für die maximale Leistung im Fitnessstudio verantwortlich. Es kann Ihnen helfen, Ihren Körper zu formen, Fett zu verbrennen oder Energie zu liefern. Nachfolgend haben wir für Sie eine Liste von Nahrungsergänzungsmitteln zusammengestellt, die vor dem Training eingenommen werden sollten: [2] [3] [14]

• Protein

Proteine sind die wichtigsten und zugleich Schlussnahrungsergänzungen für jeden Sportler. Sie helfen beim Aufbau von Muskelmasse und sorgen effektiv für eine schnellere Regeneration. In Abwesenheit von Kohlenhydraten sind sie auch eine ausgezeichnete Energiequelle und förderndie Immunität des Körpers.

• Creatin

Creatin ist eine organische Säure, die natürlich im menschlichen Körper vorkommt und dabei hilft, die Muskeln mit Energie zu versorgen. Dies fördert Wachstum, Kraft und Muskelmasse.

• Beta Alanin

Beta Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die die Bildung von Milchsäure während des Trainings verhindert, die sportliche Leistung verbessert und Müdigkeit reduziert.

• Gainer

Gainer  sind Kohlenhydratpräparate, deren Hauptaufgabe darin besteht, die Muskeln mit Glykogenspeichern zu versorgen. Diese sollen die Leistung und Ausdauer des gestressten Organismus unterstützen und das richtige Körpergewicht erreichen.

• Fettverbrenner

Fettverbrenner sind Nahrungsergänzungsmittel, die aktiv dazu beitragen, Fett richtig zu verbrennen. Sie können natürliche Fettverbrenner wie L-Carnitin  thermogene wie Synephrin, die Fettspeicher als Energiequelle nutzen, oder komplexe Verbrenner, erreichen, die mehrere wirksame Inhaltsstoffe enthalten, sogar Vitamine und Mineralien.

Was soll man nach dem Training essen?

Sie kennen sicher das Gefühl, wenn Sie nach dem Training nach Hause kommen, und möchten alles was Sie sehen ausessen. Dies liegt daran, dass Sie während Ihres Trainings viele Kalorien verbrannt haben und ein Kaloriendefizit haben. Zusätzlich zu den Kalorien haben Sie wichtige Vitamine und Mineralien aus Ihrem Körper entfernt. Wenn Sie nicht sofort nach dem Training die notwendigen Nährstoffe einnehmen, können Sie sich müde fühlen und gegen niedrigen Blutzucker kämpfen. [15] [17]

Das Essen der richtigen Nährstoffe kurz nach dem Training kann Ihrem Körper helfen, sich schneller zu regenieren. Nach dem Training ist es besonders wichtig, Kohlenhydrate und Proteine zu konsumieren, um die Muskelproteinsynthese zu verbessern und die Glykogenspeicher wiederherzustellen. [15] [16] [17]

1. Eiweiss

Die Verwendung von Proteinen unmittelbar nach dem Training hat mehrere wichtige Funktionen. Hartes Training kann in Muskelzellen, die hauptsächlich aus Proteinen bestehen, mikroskopische Schäden verursachen. Wenn Sie nach dem Training genügend Protein essen, erhält der Körper die Aminosäuren, die er zur Reparatur der Muskelmasse benötigt. Es liefert auch die Bausteine, die zur Schaffung neuen Muskelgewebes benötigt werden, und sorgt für ein gesundes Wachstum. Einfach ausgedrückt ist der Proteinkonsum nach dem Training für die Regeneration und die Gesamtergebnisse Ihrer Bemühung von entscheidender Bedeutung. Ihre Zeit im Fitnessstudio wird sicherlich nicht verschwendet. [15] [18]

Letztendlich spielt es keine Rolle, ob Sie tierisches oder pflanzliches Protein erhalten, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Einnahme auf die empfohlene Mindestdosis pro Tag verfolgen. Im Gegenteil, es wird nicht empfohlen, es mit Proteinaufnahme zu übertreiben. Wie viele Proteine müssen Sie täglich einnehmen? 

Studien haben gezeigt, dass der Konsum von 20 bis 40 Gramm Protein eine optimale Muskelregeneration nach dem Training gewährleisten kann. Es wird empfohlen, 0,3 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Das würde aber bedeuten, dass ein 80 Kilometer langer Mann ungefähr 24 bis 40 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Für einen aktiven Sportler ist dieses Einkommen jedoch unzureichend. [15] [18] [19] Die endgültige Proteindosis hängt auch von der körperlichen Aktivität des Menschen ab. Je mehr Zeit Sie im Fitnessstudio verbringen, desto mehr sollten Sie Protein einnehmen. In der Tat haben viele Studien gezeigt, dass eine körperlich gesunde Person 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhalten sollte. In diesem Fall sollte ein 80 Kilo-Wiegender 120 g Protein pro Tag erhalten. Weitere Informationen zur Bedeutung der Proteinaufnahme und der empfohlenen Tagesdosis finden Sie im Artikel Wann und wie viele Proteine müssen für maximale Ergebnisse eingenommen werden?

2. Kohlenhydrate

Muskelglykogenspeicher werden während des Trainings als Kraftstoff für unseren Körper verwendet. Je härter und länger das Training ist, desto mehr Glykogen verwenden wir. Es ist der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training, der zur Ergänzung beiträgt. Inwieweit Ihre Glykogenspeicher während des Trainings fehlen, hängt vom Aktivitätsgrad ab. Zum Beispiel gibt es im Ausdauersport viel mehr Glykogen als Bodybuilder. Wenn Sie an Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen teilnehmen, sollten Sie daher nach dem Training mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. [20] [22]

Kohlenhydrate werden in Zucker umgewandelt, wodurch die Bauchspeicheldrüse mehr Hormon Insulin erhält. Es hilft dem Körper tatsächlich dabei, Proteinaminosäuren effizienter zu nutzen, sodass die Muskeln schneller erfrischt und regeneriert werden.. [21]

Das Essen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann auch der beste Weg sein, einen Abstieg der Immunität zu verhindern, die während des Trainings auftreten kann. Süßkartoffeln, Obst oder Quinoa sind gute Quellen für gesunde Kohlenhydrate. Eine tägliche Dosis von 1,1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zu einer ordnungsgemäßen Glykogensynthese. [20] [22]

3. Fette

Viele Menschen denken, dass das Konsumation von Fetten nach dem Training die Verdauung verlangsamt und die Nährstoffaufnahme hemmt. Obwohl Fett die Aufnahme Ihrer Nahrung nach dem Training verlangsamen kann, verringert es nicht seine Vorteile.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach dem Training wirksamer unterstützt als Magermilch. Ein anderer hat gezeigt, dass kalorienreiche Lebensmittel mit bis zu 45% Fett beim Muskelaufbau wirksamer sind als eine kalorienarme Diät mit 0% Fett. Die Einnahme von Fett nach dem Training sollte nicht vernachlässigt werden. [9] [15] [23] 

Timing der Mahlzeit nach dem Training

Während des Trainings verliert der Körper die Glykogen- und Proteinvorräte, die für das Muskelwachstum und die Regeneration benötigt werden. Aus diesem Grund wird empfohlen, so bald wie möglich nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu essen. Obwohl das Timing möglicherweise nicht genau ist, empfehlen viele Experten, innerhalb von 45 Minuten nach jeder körperlichen Aktivität zu essen. [15] [24]

Beispiele für Mahlzeiten nach dem Training

• Proteinreiche Milchprodukte – Proteinreiche Lebensmittel enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren, die das Muskelwachstum und die Regeneration fördern. Beispiele sind Milch, griechischer Joghurt, Ricotta, Quark oder Kefir.
• Eier – Der Verzehr von ganzen Eiern nach dem Training führt zu einer besseren Proteinsynthese, da die Eier alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten.
• Fisch – Viele Fische, einschließlich Lachs oder Thunfisch, sind reich an gesunden Fetten von Omega-3-Fettsäuren. Diese können helfen, Muskelschmerzen zu lindern und die Gesundheit des Körpers effektiv zu unterstützen.
• Gesunde Kohlenhydrate – Quinoa, Süßkartoffeln, Obst, Gemüse oder Vollkorntoast sind hervorragende Kohlenhydratquellen, um eine ordnungsgemäße Glykogensynthese zu gewährleisten.
• Gesunde Fette – Fette aus Lebensmitteln wie Erdnussbutter  oder Avocado verlangsamen nicht nur den Stoffwechsel, sondern sind auch für die Aufnahme einiger Vitamine unerlässlich.
• Fleisch – Huhn, Pute oder Rindfleisch enthält eine hohe Menge an hochwertigen Proteinen, Vitaminen und Mineralien, daher sollte es auf jeden Fall einen Platz in Ihrer Ernährung haben.

Supplementierung nach dem Training

Nahrungsergänzungsmittel, die vor und nach dem Training konsumiert werden, haben unterschiedliche Vorteile. Während Nahrungsergänzungsmittel, die vor dem Training verwendet werden sollen, in erster Linie eine Energiequelle darstellen, sorgen Nahrungsergänzungsmittel, die nach dem Training verwendet werden, für die Wiederherstellung eines gestressten Körpers. Werfen wir einen Blick darauf, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie nicht auslassen sollten, wenn Sie das Beste aus Ihrem Training nehmen möchten. [15] [25]

• Protein

Proteine sind die wichtigsten und Schlüsselnahrungsergänzung für jeden aktiven Sportler. Da unsere Muskeln bekanntlich nicht im Fitnessstudio wachsen, sondern erst nach dem Training in Ruhe, müssen wir uns gut um sie kümmern. Dank der im Protein enthaltenen Aminosäuren sorgen Sie für deren korrekte Regeneration und schnelles Wachstum.

• Aminosäuren und BCAA

Wie bereits erwähnt, fördern Aminosäuren und BCAA die ordnungsgemäße Muskelregeneration. Da unser Körper keine essentiellen Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen wir sie mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen. Sie können komplexe Aminosäuren   komplexe Aminosäuren oder BCAA ausprobieren – die Triade von Leucin, Isoleucin und Valin, die unter anderem die Proteinsynthese ermöglichen.

• Kohlenhydrate

Gleich nach dem Training hat Ihr Körper einen niedrigen Glykogengehalt, der eine Energiequelle darstellt. Dank Kohlenhydrat-Ergänzugsmitteln können Sie es bequem ergänzen.

• Coenzym Q10

Coenzym Q10 sowie Kohlenhydrate sind auch eine ausgezeichnete und effiziente Energiequelle für den erschöpften Körper. Es erhöht die aerobe Sportleistung, trägt zur ordnungsgemäßen Funktion des Herzens bei und stärkt es.

• Arginin

Arginin ist eine Aminosäure, die bei der Steigerung der Muskelhormonproduktion, der Kollagenproduktion und der Muskelschwächung hilft.

Wir glauben, dass wir Ihnen mit unserem Artikel „was Sie vor und nach dem Training essen sollten“ geholfen haben. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, ein Trinkregime beizubehalten und ausgewogene Ernährung zu essen, die aus Proteinen, Kohlenhydraten, aber auch Fetten besteht. Hat Ihnen unser Artikel gefallen? Wenn schon, unterstützen Sie ihn mit Teilen.

Sources:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD - Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD - Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. - Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. - Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD - Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. - Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. - Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. - Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. - Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy - Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD - The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole - The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM - Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD - Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K - Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR - Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. - The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. - Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. - Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff - Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements