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Zwischen die vegetarischen Proteine werden die pflanzlichen Proteine und tierischen Proteine eingeordnet, die kein Eiweiss vom Fleisch enthalten. Falls Sie aus Ihrer Ernährung die tierischen Quelle der Lebensmittel ausgeschlossen haben, müssen Sie keine Angst haben. Auf dem Markt gibt es eine breite Auswahl an pflanzlichen veganen Proteine, die Ihnen einen erforderlichen Zufuhr vom Eiweiss versichern. In diesem Artikel haben wir verschiedene vegetarische und vegane Proteine beschrieben und ihre Vorteile und Unterschiede benannt. [1]
Pflanzliches gegen tierisches Protein
Tierische Kebensmittel wie Fleisch, Eier und Milch haben einen natürlich hohen Gehalt an Eiweis. Das Eiweis wird dabei aus 20 Aminosäuren gebildet, wobei 9 Aminosöure davon sind essentiell. Dies bedeutet, dass der Körper nicht fähig ist, diese Aminosäure von sich selbst herzustellen und das Organismus muss sie durch die Nahrungsergänungsmittel gewinnen. Die nicht-vegetarische Ernährung vereinfachert natürlich den Menschen die Tageseinnahme von Proteinen und essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Die erwähnten tierischen Produkte erhalten nämlich alle essentiellen Aminosäuren und deswegen werden sie als komplette Proteine bezeichnet. [2] [3]
Manche pflanzliche Produktewie zum Beispiel Sojabohnen und Quinoa gehören auch zur Gruppe der kompletten Proteine. Leider in den meisten Fällen fehlt den pflanzlichen Proteinen eine odere mehrere esseentielle Aminosäure – am häufigsten Metionin, Isoleucin, Lyzin. Aus diesem Grund mischen die Hersteller pflanzliche Proteine in Mehrkompontentenprodukte, um den Veganern Zufuhr von allen essentiellen Aminosöuren in einer Dosis versichern zu können. [3] [2]
Vegetarische Proteine
Vegetarische Proteine sind eigentlich alle Milch-, Eier- aber auch Pflanzproteine. Darin können wir und Eiweispulver auf der pfanzlichen Basis einordnen. Vorteil der Milchproteine ist, dass sie alle essentielle Aminosäuren enthalten, die die pflanzlichen Proteine nicht beinhalten müssen.
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1. Molkenprotein
Molkenprotein, englisch – Wheyprotein genannt, wird durch Trennung des festen Teiles vom flüßiger Molke hergestellt. [4] Vorteil von dem Molkenprotein ist, dass es alle 9 essentiellen Aminosäure enthält, dank dessen es zur Gruppe der kompletten Proteine gehört. Es hat auch einen hohen Anteil an BCAA, die die Leistung und Kraft fördern und bei der Gewichtreduktion helfen können.[5] [6]
2. Kasein
Milch enthält 2 Typen vom Eiweis – Kasein und Molke. Der feste Teil von Milch ist Kasein was macht zirka 80% der Milchproteine. Die restlichen 20% bildet die Molke. Kaseinprotein, auch als Nachtprotein bekannt, verdaut der Köper langsamer, während das Molkenprotein wird schneller verdaut.
Langsamer Zerfall vom Protein bedeutet, dass das Eiweiss in Blutkreis langsamer gelangt, was dem Körper hilft die Vorteile aus dem Kaseinprotein für eine längere Zeit nutzen. Aus diesem Grund wird empfohlen Kasein vor dem Schlafen oder während des Tages zu trinken und das Molkenprotein unmittelbar nach dem Kraftraining einzunehmen. Außerdem fühlt man sich satt, weil der Körper Protein aus Kasein langsamer verdaut.[7] [9] Genau so wie auch die anderen Proteinquelle ist Kasein eine komplette Proteinquelle. [8] [9]
3. Proteine aus Eiern
Eier sind wie alle tierischen Produkte vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, sie enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren und darüber hinaus enthalten sie einen hohen Gehalt an Leucin. Diese Aminosäure fördert das Wachstum und die Regeneration von Skelettmuskulatur und trägt zur Regulierung des Blutzuckers bei. [10]
Eierprotein ist die zweitgrößte Quelle, gleich nach dem Molkenprotein, für die Aminosäuren Lysin und BCAA . Eiweisskonsum ist eine hervorragende Alternative für Menschen mit Milchunverträglichkeit, die kein Milcheiweiß konsumieren dürfen. [11]
Vegane Proteine
Veganeer akzeptieren im Allgemeinen keine tierischen Produkte. Sie essen kein Fleish, Eier und deswegen ist für sie Verbrauchen von Kasein- und Molkenproteine unzulässig. Glücklicherweise gibt es viele Proteinplver, die auch für Vegane geeignet sind. Welche sind das?
1. Soja Protein
Soja Protein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, einschließlich mit hohem Anteil an BCAA, weswegen wird es in die Gruppe der kompletten Proteinen eingeordnet. In diesem proteintyp sind auch mehrere nutzliche Pflanzenverbindungen zu finden, die zur gesunden Lebensweeise und Senkung des Cholesterins beitragen können. [20]
Es wird durch Auslaugen von Sojabohnen hergestellt, was Kohlenhydrate entfernt und den Glutaminanteil erhöht. Diese Aminosäure beugt Muskelüberlastung vor, indem sie Milchsäure aus dem Körper ableitet. Sojaprotein ist nützlich zur Reduzierun von Diäten, da es fast keinen Kohlenhydratengehalt aufweist. [20]
2. Quinoa Protein
Quinoa gilt allgemein als eine großartige Quelle für Ballastoffe, Eiweiß, Vitamin B und Eisen. Es ist auch eine der vollständigen Proteinquellen. Als einziges aus Getreide hergestelltes Protein enthält es mehr Lysin als jede andere pflanzliche Proteinquelle. Lysin ist wichtig für den Muskelaufbau der sprotlichen Leistung.[21]
Quinoa-Körner können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und möglicherweise das Risiko für einige Kerbsarten des Magen-Darm-Trakts, wie z.B. Dickdarmkrebs zu verringern [30]
3. Erbsenprotein
Erbsenprotein ist besonders reich an den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die die Muskelregeneration fördern. Wie andere Hülsenfrüchte hat es jedoch einen geringen Gehalt an den essentiellen Aminosäure Methionin, die zum Abbau des Cholesterins beiträgt und Fett in den Nieren und in der Leber reduziert. [14] [25]
Während 3-monatigen Studie wurden junge Männer im Alter von 18 bis 35 Jahren in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe ehielt morgens und nach dem Krafttraining 25 g Erbsenprotein und die zweite Gruppe Placebo. Männer, die Erbsenprotein konsumiert haben, ist der Bizepsmuskel um 20% ,im Vergleich zu der anderen Gruppe, die nur Placebo gegessen hat, gewachsen. Der anderen Gruppe ist der Bizepsmuskel um 8% gewachsen. [14] Gleiche Studie hat bewiesen, dass das Erbsenprotein das Sättigungsgefühl fördert.[15]
4. Hanfprotein
Hanfprotein wird aus Samen der Hanfpflanze hergestellt, jedoch aus einer Sorte, die nur geringe Menge der Tetrahydrocannabinolverbindung (THC) enthält. Dies bedeutet, dass es keine narkotischen und halluzinogenen Zustände hervorrufen kann. [16]
Die Hanfpflanze ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiss, essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium. Es ist der hohe Faserhehalt, der es außergewöhnlich macht, wei es eine gesunde Enrährung fördert und für ein Sättigungsgefühl sorgt. Hanfproteinpulver kann jedoch nicht als vollständiges Protein betrachtet werden, da es die Aminosäure Lysin nicht enthält. [26] [11] [16]
5. Reisprotein
Brauner Reis ponúka bietet etwas mehr Eiweiß als weißer Reis, , daher werden die meisten Reisproteine durch Mahlen von braunen Reiskörnen hergestellt. Das Proteinreispulver hat einen niedrigen Lysingehalt, ist aber eine gute Quelle für BCAA. [18]
In einer zweimonatigen Studie erhielten 30-Jährige Männer dreimal täglich 48 Gramm Resiprotein, sogar unmittelbar ach dem Training. Ihr Bizepsdurchschnitt stieg um 12%. Dies ist das gleiche wie bei Männern, die 48 Gramm Molkenprotein unter den gleichen Bedingungen annahmen. [19] Diese Studie beweist, dass das Reisprotein genau so eine gute Quelle für Muskelwachstum sein kann als auch das Molkenprotein.
6. Kürbisprotein
Kürbiskerne haben einen relativ hohen Proteingehalt. Durch die Verarbeitung zu Pulver wird das meiste Fett entfernt und der Kaloriengehalt reduziert. Aus disem Grund ist es ratsam, bei kalorienarmen Diäten Kürbiseiweiß zu trinken. Es enthält jedoch nicht die essentiellen Aminosäuren Threonin und Lysin und ist daher kein komplettes Protein. [17]
Kürbiskerne sind eine der besten natürlichen Magnesiumquellen. Sie enthalten auch eine große Menge an Antioxidantien, Vitamin E, das die Wände der Blutgefäße stärkt und die körpereigene Immunität unterstützt.[17] [27] Der Verbrauch von Kürbiskernen liefert eine große Menge an gesunden Fetten und Zink. Aus diesem Grund wurden Kürbiskerne mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie helfen, die Gesundheit des Herzens, der Prostata zu verbessern und den Körper vor bestimmten Kerbsarten zu schützen.[27]
7. Sonnenblumenprotein
Sonnenblumenkerne sind eine großartige Möglichkeit, Protein zu konsumieren. Sie enthalten einen hohen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen, was die Verdauung fördert, den Cholesterinspiegel senkt und ein Sättigungsgefühl aufrechterhält. [28]
Sonnenblumenprotein liefert einen hohen Anteil an BCAA für den Muskelaufbau, enthält jedoch eine geringe Menge an Lysin. Um seinen Spiegel zu verbessern, wird das Sonnenblumenprotein mit Quinoa- oder Soja Proteine kombiniert, bei denen es sich um vollständige Proteine handelt. [22]
8. Sacha Inchi Protein
Sacha Inchi ist eine Rebe, die in den peruanischen Regenwaldgebieten auf natürliche Weise wächst. Die Rebe produziert sternförmige Früchte, die nicht die notwendigen Nährstoffe enthalten. Im Gegenteil, seine Samen sind eine großartige Proteinquelle, und deshalb werden sie zur Herstellung von Proteinpulver verwendet. Aufgrund seiner exotischen Herkunft ist es jedoch weniger verfügbar und viel teuerer als andere pflanzliche Proteine. [23]
Semená Sacha Inchi sind eine gute Quelle für essentielle Aminosäure Arginin, die zur Herstellung von Stickoxid verwendet wird. Es hilft, die Arterien zu erweitern, wodurch die Durchblutung verbessert und der Blutdruck gesenkt wird. [23] [31]
9. Chia Protein
Chiasamen kommen aus Salvia Hispanica, heimisch in Südamerika. Diese Samen enthalten alle neun essentielen Aminosäuren und sind daher eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle. [24] Verglichen mit Sojaprotein, das auch ein komplettes Protein ist, enthält Chia Protein jedoch signifikant weniger Protein. Es enthält jedoch mehr Ballaststoffe, wodurch Sie sich nach dem Verzehr gesättigter fühlen. Darüber hinaus ist es voll von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Biotin, das dabei hilft, Lebensmittel in Energie umzuwandeln. [13] [24]
10. Mehrkomponenten-Pflanzprotein
Einzelne Pflanzproteine können nicht alle essentiellen Aminosäuren bereitstellen, daher werden sie kombiniert und wie Mehrkomponenten-Vegane-Proteine verkauft. Beispielweise werden komplette Soja- und Quinoaproteine üblicherweise in Kombination mit anderen Pflanzenproteinen verwendet. [21]
Lesen Sie daher auf dem Etikett Ihres veganen Proteins nach, ob es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Zum Beispiel unser Bio Vegan Protein ist eine hervorragende Eiweissergänzung mit Gehalt an Erbsen-, Reis- und Hanfprotein. Mischung von diesen Proteinen führt dem Körper alle 9 essentiellen Aminosäuren zur Unterstützung von Muskelwachstum und Regeneration der Muskelmasse für Veganer.
In diesem Artikel haben wir die vegetarische und vegane Proteine und ihre Vorteile beschrieben. In der Tabelle haben wir für Sie eine Zusammenfassung der vegetarischen und veganer pfanzlichen Proteinen auf der Grundlage des Proteingehalts, der Kalorien und der Frage, ob es sich um ein komplettes Protein handelt vorbereitet. [13]
| Soja Protein | 22 g | 95 kcal | Ja |
| Reisprotein | 22 g | 107 kcal | Nein |
| Erbsenprotein | 21 g | 100 kcal | Nein |
| Kürbisprotein | 18 g | 103 kcal | Nein |
| Sacha Inchi Protein | 17 g | 120 kcal | Nein |
| Sonnenblumenprotein | 13 g | 91 kcal | Nein |
| Hanfprotein | 12 g | 108 kcal | Nein |
| Chiaprotein | 10 g | 50 kcal | Ja |
| Quinoa Protein | 10 g | 113 kcal | Ja |
Welches vegetarisches oder veganes Protein ist Ihr Lieblingsprotein? Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit Verbrauch von diesen Proteinen im Kommentar. Wir glauben, Sie haben über pflanzliche Proteine alles erfahren, wass Sie wollten. Falls Sie diesen Artikel gut finden, vergessen Sie nicht ihn mit Like und Teilen unterstützen!
[1] Melina V - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[2] Lauren Mazzo - Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle
[3] Craig WJ - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
[4] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
[5] Atli Arnarson - 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein
[6] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated
[9] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/]
[10] Adda Bjarnadottir, MS - How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
[11] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[12] Franziska Spritzler, RD, CDE - The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
[14] Babault N - Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
[15] Smith CE - The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
[16] Tang CH - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[17] Rezig L - Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
[18] Kalman DS - Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
[19] Joy JM - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
[20] Rizzo G - Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
[21] Megan Ware RDN LD - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php
[22] Guo S - A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
[23] Gonzales GF - Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
[24] Sandoval-Oliveros MR - Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine
[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein
[27] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds
[28] Marsha McCulloch, MS, RD - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds
[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine]
[31] Gavin Van De Walle - 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
[32] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
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