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Es ist nicht immer möglich, ins Fitnessstudio zu gehen und ein gutes Training zu haben. Sie können viele Arbeit haben, Sie können kein richtige Fitnesstudio finden oder einfach ist es Ihnen in der Gessellschaft wo viele Leute ist, nicht angenehm. Trotzden können Sie ihr Traumkörper erreichen. In diesem Artikel finden Sie die beste Übungen mit eigenenem Körpergewicht, die Sie von Zuhase trainieren können.
Welches Fitness-Zubehör kann das Training von Zuhause erleichtnern?
Bevor Sie ihr Training planen, sie brauchen auch Zubehör. Bei Muskelaufbau oder Fettverbrennung kann Ihnen effektives Fitness Zubehör helfen. Das Zubehör macht das Training bequem und bringt das Training auf das nächste Level. Welche sind das? [1] [2]
Fitnessmatte
Das Grundmittel für jede Übung ist Fitnessmatte. Fitnessmatte. Sie macht das Training nicht nur bequemer, sondern kann auch blauen Flecken und Verletzungen verhindern. Die Fitnessmatten sind oft auch Gleitschutz, was ideal für Yoga, Stretching oder dynamisches Training ist. Mit Fitnessmatten verbesseren Sie ihre Stabilität, wenn Sie Ihr Körper formen wollen. Noch dazu, wenn Sie auch Plank in Training üben, die Fitnessmatte ist sehr weich für Ihre Hände.
Foamroller
Training mit Foam Roller hat mehrere Benefite. Außer Massage kann auch Schmerzen mildern. Noch dazu, kann auch bei Po- und Rückentraining oder bei Plank und bei Kniebeugen. Der Phantasie sind gesetzt keine Grenzen und den Foamroller kann bei mehreren Übungen benutzt werden. Lesen Sie im unseren Artikel, welche Übungen können Sie mit Foamroller weiter machen 15 besten Übungen mit Foam Roller.
Fitball
Übungen mit Fitball macht man oft bei Yoga oder bei Rückentraining. Die Benutzung von Fitball ist aber sehr breit und Sie können mithilfe Ball ganzen Körper trainieren. Auf dem Fitball können Sie sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining trainieren. Bei Plank, Rumpfbeugen, Liegestütze oder auch bei HIIT Training kann benutzt werden. Fitball verbessert ihre Stabilität, Balance und auch Körperhaltung. Wie sollen Sie aber den richtigen Ball auswählen? Setzen Sie sich einfach auf den Ball, lassen Sie Ihre Füße auf den Boden fallen und wenn sie bequem auf dem Boden in den rechten Winkel sitzen, der Fitball ist für Sie anwendbar. Mehrere Inspiration wie Sie Fitball benutzen können, lesen Sie im unseren Artikel: 11 effektivsten Übungen mit Fitball für Bauchmuskeln oder 13 effektivsten Übungen mit Fitball.
Expander
Expander sind sehr beliebt bei mehreren Fitness Übungen. Sie bringen Ihnen bessere Ergebnisse und machen die Übungen starker. Ihre Funktionalität steht in Unterdruck des Materialls. Je größer der Unterdruck ist, desto schwieriges Training ist. Extrem starke Expander stärken Burst, Po, Bauchmuskeln aber auch Beinmuskeln und Rückenmuskeln. Einfach zu sagen, mit Expander können Sie den ganzen Körper stärken. Für die Inspiration, sehen Sie die Übungen auf unserem Youtube Kanal.
Springseil
Ist Cardiotraining für Sie das beste aber haben Sie jetzt keine Möglichkeit jetzt laufen zu gehen oder Cardiogeräte zu benutzen? Auch von Zuhause können Sie sich gut verschwitzen. Nur Springseil kann Ihnen helfen. Das Training mit Springseil wirkt positiv auf Blut und Gefäßsystem, verbessert physische Kondition und stärkt Muskelapparat. Zum Auswahl sind auch digitale Springseile mit Sprungzähler oder Pulszähler. Mit Springseil können Sie ein gutes Cardiotraining auch vor dem Fernseher haben.
Ab Roller
Wenn Sie den Körper formen wollen, Muskel stärken und Kondition verbessern, Ab Roller kann Ihnen helfen. Ab Roller kann beim Training alle Muskelpartien von Rücken bis zu Waden stärken. Am meisten wird Ab Roller aber beim Bauchtraining benutzt. Knien Sie sich, greifen Sie den Roller gut, machen Sie den Körper fest, spannen Sie Arme an und rollen Sie soweit nach vorn, wie es ohne Schmerzen und kontrolliert möglich ist. Berühren Sie nicht den Boden. Spannen Sie Bauchmuskeln an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Körper muss immer fest bleiben. Achten Sie darauf, dass Ihre Rumpf arbeitet, nicht Rücken oder Arme. Sie können Ab Roller auch beim Training von anderen Partien benutzen.
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Bauchübungen
Erwünschte Sixpack zu erreichen, kann manchmal sehr anstrengend sein. Man muss Disziplin halten und feste Nerven haben. Mit regelmäßige Ernährung und regelmäßiges Bauchtraining können Sie Bauchfett reduzieren auch von Zuhause. Welche Bauchübungen für Zuhause sind beste? [3] [4]
Plank
Plank ist eine von effektvollen Übungen mit eigenem Gewicht. Diese Übung nimmt nicht viel Zeit. Die Pointe diese Übung ist Ihr Körper fest angespannt halten so lange wie möglich. Zur Erreichung dieses Zieles verwenden Sie Bauchmuskeln. Wenn Sie Plank richtig machen, sie trainieren nicht nur Bauch, sondern auch Rückenmuskeln, Bizeps, Trizeps oder Po. Für noch besseren Effekt von Plank, können Sie mehrere Variationen versuchen, wie seitlicher Plank oder Plank mit Rotation.
Richtige Übungsausführung: Vorderarms auf der Fitnessmatte genau unter Schulter positionieren. Das gesamte Gewicht auf Zehen oder Händen halten. Der Körper ganze Zeit bei dieser Position fest halten.
Bauchpressen
Eine andere Bauchübung, die nicht viel Zeit nimmt, aber sehr effektiv ist, ist diese Übung. Wichtig ist aber an Technik achten. Bei nicht richtigen Technik werden Sie Rücken und nicht Bauch spannen. Bei Bauchpressen wird Gerader Bauchmuskel stärkt. Es gibt aber mehrere Varianten dieser Übung, wie wie Bycicle Bauchpressen oder Cross Bauchpressen. Sie können auch Fitball bei dieser Übung benutzen, die Stabilität wird besser. Schließlich, alle wollen ein Ziel erreichen und zwar feste Bauchmuskeln zu haben.
Richtige Übungsausführung: Auf den Rücken legen. Die Beine anwinkeln und die Hände an den Schläfen halten, Ellbogen zeigen nach außen. Aus der Kraft des Bauches den Schulterbereich vom Boden abheben, kurz halten, wieder absenken. Den Rücken dabei möglichst gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Bauch die ganze Zeit fest halten.
Rusische Drehung
Ideale Übung für Bauch von Zuhause ist die Rusische Drehung, oder Russian Twist. Bei dieser Übung stärken Sie schiefe Bauchmuskeln, die die Rotation im Rumpf sichern. Regelmäßige üben dieser Übung kann die Körperhaltung verbessern. Für effektives Training können Sie auch Kettlebell oder auch eine Alternative – Flasche mit Wasser benuttzen.
Richtige Übungsausführung: Auf der Fitnessmatte setzen, Beine in Knie beugen, Hände vor sich halten. Rücken in 45 Winkel vom Boden halten und Rumpfen lagsam zur Seite drehen, die Bewegung findet im Rumpf statt. Den Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöhen Sie, wenn Sie Ihre Füße etwas über dem Boden halten.
Beinheben liegend
Bei dieser Übung sollen Sie Beine und Rumpf anheben, um Bauchmuskeln zu spannen. Mit dieser Übung können Sie auch richtige Stabilität und Koordination verbessern. Für bessere Ergebnisse ist benötigt, die Übung mit höherer Intensität aber weniger Wiederholungen wiederholen.
Richtige Übungsausführung: Auf den Rücken legen, die ausgestreckten Beine und Rumpf nun so weit wie möglich nach oben führen. In dieser Pose eine Weile bleiben und dann die gestreckten Beine langsam zum Boden sinken lassen.
Mountain climbers
Mountain climber ist eine intensive Übung, dank Sie alle Muskelpartien- Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Brust, seitliche Bauchmuskeln, Hamstring oder Hüftmuskeln im Körper stärken können. Am meistens zählen wir diese Übungen zur Bauchübungen, weil bei dieser Übung soll Bauch fest gespannt und konzentriert sein. Mountain climbers können Sie überall machen, um Gleiten zu vermeiden, benutzen Sie eine Fitnessmatte.
Richtige Übungsausführung: Begeben Sie sich in die klassische Liegestütze-Position, die Handflächen ruhen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, die Arme sind ausgestreckt und stützen Ihren Oberköper. Ziehen Sie nun das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. Knie und Ellenbogen müssen sich nicht berühren, sie sollten einander aber sehr nahe kommen. Anschließend bewegsen Sie das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition. Gleichzeitig ziehen Sie das linke Knie nach vorne. Beide Beine sollen sich gleichzeitig bewegen.
Für mehrere Tippen für Bauchübungen lesen Sie unser Artikel. 21 besten Übungen mit eigenem Gewicht zur Bauchstärkung.
Po- und Oberschenkel Übungen
Kniebeugen – sumo, tiefe, mit Sprung
No squat, no booty. Kniebeugen sind die gewöhnlichste Übungen, die Ihnen schönen und knackigen Po bilden können. Dank mehreren Variationen können Sie nicht nur Po stärken, sondern auch Oberschenkelmuskeln. Tiefe Kniebeugen sind sehr effektiv für Po, Sumo Kniebeugen sind für hintere Oberschenkel effektiv. Egal welche Kniebeugen sollen in ihrem Trainingplan ihre Platz haben und sicher werden Sie gute Ergebnisse erreichen. Die Kniebeugen können Sie mit Expander oder mit Hanteln schwieriger machen.
Správne prevedenie: Die Ausführung dieser Übung hängt von den Typ an. Es gibt aber Grundprinzipien: Rücken immer direkt halten, Füße parallel zueinander bis maximal ein klein wenig nach außen gedreht halten, beim Aufstehen die Knie nicht überspannen. Mehrere Informationen über richtige Technik finden Sie im unseren Artikel Wie Kniebeugen und Ausfallschritten richtig ausführen?.
An der Plattform aufsteigen
Alles was Sie zu dieser Übung benötigen, ist eine stabille Erhöhung- wie Treppe oder kleine Kiste. Grund dafür ist die Beine auf die Erhöhung aufsetzen, beim Aufsteigen stärken Sie vordere und hintere Oberschenkel. Wenn Sie diese Übung schwieriger machen wollen, Sie werden höhere Erhöhung benötigen, oder versuchen Sie schneller aufsteigen und Ihre beste Zeit überbieten. Diese Übung ist als auch eine Übung von HIIt Training.
Richtige Übungsausführung: Sie brauchen eine Plattform oder Erhöhung, eine Beine auf die sie aufsetzen und die andere im rechten Winkel anheben. Dann Linken Fuß wieder am Boden zurück abstellen, wobei der rechte Fuß auf der Erhöhung bleibt.
Brücke
Die Pointe dieser Übung ist das Becken hoch in 90° Winkel anheben und Gesäßmuskeln zusammendrücken. Es gibt mehrere Varianten von dieser Übung. Wenn Sie Füße sprezbeinig am Boden haben, Sie stärken Gesäßmuskeln. Wenn Sie Beine beim Heben knüpfen, sie stärken Po und Beinbeuger. Wenn Sie sprezbeinig auf den Zehen stehen, Sie stärken vordere Oberschenkel. Wenn Sie mehr über Brücke und ihre Forme erfahren wollen, lesen Sie den Artikel: Das passiert mit Ihnen, wenn Sie die Brücke regelmäßig trainieren werden.
Richtige Übungsausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Beine hoch, heben Sie das Becken an, bleiben Sie in dieser Position mindestens 2 Sekunden und senken Sie das Becken danach wieder ab. Bei dieser Übung fassen Sie Pomuskeln.
Abduktion
Abduktion ist eine Übung, bei der Sie im Kniebeugen sind und ausgestrecktes Bein nach so weit oben heben und zurück ziehen. Sie stärken Innen und Außenmuskeln von Oberschenkl und Gesäß. Abduktion wird oft am Gerät trainiert, es gibt aber auch diese heimliche Alternative. Für schwierige Ausführung können Sie auch Expander benutzen.
Richtige Übungsauführung: Tief in Kniebeugen stehen und verbleiben, dann Beine von sich und zurück heben. Für beste Ausführung bleiben Sie in Kniebeugen am längsten.
Donkey-Kicks
Eine von gewöhnlichsten Übungen für Po ist auch Donkey-Kick. Diese einfache Übung kann aber Muskelkrämpfe verursacht, deshalb ist es wichtig vor dem Training, ihr Körper aufwärmen.
Richtige Übungsauführung: Vor dem Training den Körper gut afwärmen, dann auf Knie knien, Hände vor sich auf der Matte legen und ein Bein am oben aufheben. Die ganze Zeit sich an Gesäß-Muskulatur konzentrieren.
Seitliche Ausfallschritte
Die seitlichen Ausfallschritte stärken den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel und die Adduktoren. Es gibt mehrere Varianten von Ausfallschritten, wie zum Beispiel Ausfallschritte zur Seite, nach vorne oder nach hinten. Bei Ausfallschritten zur Seite stärken Sie Gesäßmuskel mehr, als bei anderen Varianten von Ausfallschritten. Wenn Sie die Übunung schwerer machen wollen, benutzen Sie Expander.
Richtige Übungsausführung: Begeben Sie sich in einen etwa hüftbreiten Stand und richte Ihren Oberkörper auf. Führen Sie mit Ihrem linken Bein nun einen breiten Ausfallschritt zur Seite aus und senke Deinen Oberkörper dabei so weit ab, bis Dein Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Den Rücken immer gerade halten. Mehrere Information über richtige Übungsausführung finden Sie hier Wie Kniebeugen und Ausfallschritte richtig machen?
Wall sit
Ideale Übung, die Sie überall machen können. Sie brauchen nur die Wand. In dieser Pose sollen Sie am längsten bleiben. Für besten Effekt legen Sie auf Oberschenkel noch Kettlebell oder Flasche mit Wasser.
Richtige Übungsausführung: Postavte sa chrbtom k stene tak, aby ste sa jej dotýkali hlavou, chrbtom, zadkom aj nohami. Následne sa začnite posúvať nižšie tak, aby bol chrbát stále prilepený na stenu, no nohy sa od steny odlepili a posúvajte ich pred seba. Zastavte, až keď budete v pozícii, akoby ste sedeli na imaginárnej stoličke v 90° uhle. Skúste v tejto pozícii zotrvať čo najdlhšie. [5] [6]
Für mehreren Tippen für Po- und Schenkeltraining sehen Sie unseres Homeworkout Video mit Po Übungen.
Rückenübungen
Kerze oder Schulterstand
Pose Kerze, auch Sarvangasana gennant, ist eine von mehreren Yoga Übungen. Es geht um Schulterstand, jedes Körperteil nimmt bei dieser Übung teil. Diese Übung bei regelmäßigen Wiederholung wirkt sehr positiv auf den Rücken, und stärkt auch Po. Wichtig ist, in dieser Pose möglichst längsten bleiben und Körper festhalten.
Richtige Übungsausführung: Auf den Boden legen, das Becken bei gestreckten Beinen hochschieben bis die Beine gerade nach oben zeigen. Füße strecken. Beugen Sie Ihre Arme, um den Körper zu stützen. Die Oberarme liegen auf dem Boden, die Hände halten den unteren Rücken. Die Position halten und tief in den Bauch atmen, 2 bis 3 Minuten in dieser Position bleiben.
Brustpresse mit Expander
Wenn Sie Rücken trainieren wollen, Expander kann Fitnessgeräte gut ersetzen. Wichztig ist, den Expander gut platzieren, zum Beispiel an der Tür geben oder einfach unter Füße geben und sich zuziehen Je starker der Unterdruck ist, desto intensive ist die Stärkung von Muskeln.
Richtige Übungsauführung: Es gibt mehrere Variationen wie man Rücken mit Expander trainieren kann. Wichtig ist aber den Expander richtig zu greifen und sich mit Muskeln auf Rücken, nicht Schultern zuziehen.
Liegestütze
Die meist gewöhnliche Übung die Rückenmuskeln und Muskeln auf dem oberen Teil des Körpers sind Liegestütze. Der Liegestütz stärkt etliche Muskeln, wie Trizeps, Brustmuskeln, Schultern und unterer Rücken. Er ist eine schnelle und effektive Übung für Stärkung.
Richtige Übungsausführung: Begeben Sie sich zunächst auf die Knie und stützen Sie sich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen Sie die Füße auf die Zehenspitzen. Senken Sie nun den Körper nach unten ab. Dabei halten Sie Spannung und verbiegen Sie den Körper nicht.Körper muss fest bleiben. Unterer Rücken soll nicht am oben gehen. Wenn Sie nach unten gekommen sind, annschließend drücken Sie sich wieder nach oben. Übung regelmäßig wiederholen.[7]
In diesem Artikel könnten wir uns nicht allen Übungen widmen, die Sie von Zuhause machen können. Wir haben die grundlegendsten und intensivsten Übungen ausgewählt, die Ihnen bei Ihrem Ftness Weg helfen können. Vergessen Sie aber nicht, jede Übung sollen Sie mindestens 10x in 3 Serien wiederholen. Die Technik und Trinkkur sollen Sie einhalten.
Hat Ihnen unser Begleiter des Heimtrainings geholfen? Welches Fitness Zubehör ist für Ihres Heimtraining notwendig? Geben Sie uns Bescheid und schreiben Sie in Kommentar undWenn Ihnen der Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn bitte durch Teilen.
[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html
[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – https://www.t3.com/features/best-home-gym
[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts
[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536
[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/
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