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Gemüse und Obst sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und eine Quelle für Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe. Leider ist nicht jedes Obst und Gemüse das ganze Jahr über in den Regalen erhältlich. Frische und gefrorene Produkte unterscheiden sich oft hauptsächlich im Preis, und viele von uns bevorzugen frische Produkte gegenüber den gefrorenen. Ist die gefrorene oder konservierte Variante gleich so gesund oder unterscheidet sich ihr Nährstoffgehalt signifikant? Erfahren Sie mehr über die Unterschiede zwischen frischem, gefrorenem und konserviertem Gemüse und Obst.
Frisch oder gefroren? Frische Produkte müssen nicht unbedingt gesünder sein
Frisches Gemüse und Obst gelten als die gesündesten Optionen in den Verkaufsregalen, dies ist jedoch nicht immer sol. Es muss auch nicht wahr sein, dass Gemüse, das während des Transports zu Geschäften reift, keine Zeit zum Reifen hat, also es ist automatisch weniger nahrhaft. Pflanzen nehmen bereits in den ersten Wachstumsphasen einen hohen Anteil an Mineralien auf. In diesen Formen finden Sie frische Produkte in den Regalench [2]:
- Nach der Ernte gereift – Obst oder Gemüse werden vor der Reifung geerntet und reifen während des Transports
- Weinreife – Produkte werden nach der Reifung geerntet und verkauft. Diese Produkte sind beispielsweise auf Gemüsemärkten erhältlich
Die überraschende Tatsache ist, dass nach mehreren Studien Obst oder Gemüse, das nach der Ernte gereift ist, keine schlechtere Wahl sein muss. Der Nährstoffgehalt von Produkten hängt neben dem Boden auch von anderen Faktoren ab, wie Wetter, Jahreszeit, Anbaumethode oder Dauer und Lagerungsmethode. Daraus folgt, dass es nicht notwendig ist, so lange wie möglich Obst im Erde zu sein, um Vitamine und andere Nährstoffe zu erhalten. [2]
Gemüse oder Obst erhalten Nährstoffe aus dem Boden, so dass das Sammeln der Nährstoffe die Nährstoffquelle „loszuwerden“ scheint. Nach der Ernte verwenden sie jedoch die gewonnenen Nährstoffe, um die Gewebezellen am Leben zu erhalten und sie daher abzubauen. Einige der Nährstoffe sind empfindlicher als andere, zum Beispiel Vitamin C. Eine Studie aus dem Jahr 2007 besagt, dass beispielsweise Spinat bei Raumtemperatur (20 ° C) innerhalb von 7 Tagen seinen gesamten Vitamin C-Gehalt verliert. Im Vergleich zu Spinat kommen Karotten bei Raumtemperatur besser zurecht, da sie gleichzeitig nur 27% verlieren. Bei der frischen Variante ist besser Spinat in den Kühlschrank zu stellen, so verliert er in 7 Tagen nur 75% des Vitamin C-Gehalts . Der Verlust von Vitamin C in einigen Gemüsesorten und die Methoden ihrer Lagerung sind in der Tabelle aus der Forschung perfekt angegeben. Die angegebenen Werte stellen einen prozentualen Verlust dar, der abhängig von den Lagerbedingungen variiert [3] [4]:
FRISCH, 20 °C, 7 TAGE (% TROSCKENES GEWICHT) | FRISCH, 4 °C, 7 TAGE (% TROCKENES GEWICHT ) | GEFROREN, -20 °C, 12 MONATE (% TROCKENES GEWICHT) | |
|---|---|---|---|
| Brokkoli | 56 | 0 | 10 |
| Karotte | 27 | 10 | – |
| Grüne Bohnen | 55 | 77 | 20 |
| Grüne Erbsen | 60 | 15 | 10 |
| Spinat | 100 | 75 | 30 |
Vorteile von gefrorenem Obst und Gemüse
Für viele Menschen sind gefrorenes Obst oder Gemüse eine zweite Wahl, vielleicht weil sie oft in undurchsichtigen Verpackungen verkauft werden. Darüber hinaus ist die Vorstellung, dass es sich um Produkte von geringerer Qualität handelt, weit verbreitet. In den Gefrierboxen Ihres Supermarkts finden Sie jedoch gesunde Produkte. Hier zeigen wir Ihnen 5 Gründe, warum Sie auch Tiefkühlprodukte in Betracht ziehen sollten. [1] [2] [7]:
- Es kann so nahrhaft wie frische Version sein – der Gefrierprozess zerstört nicht alle Nährstoffe in Obst oder Gemüse. Der Nährstoffgehalt kann sowohl für frische als auch für gefrorene Produkte verringert werden, während in einigen Fällen das Einfrieren eine weniger wesentliche Verringerung gewährleistet. Wenn das gefrorene Produkt längere Zeit gelagert wird, können einige Nährstoffe abgebaut werden. Dieser Prozess kann für einige Nährstoffe beginnen, wenn sie länger als 1 Jahr gelagert werden.
- Es schafft zu reifen – mehrere frische Produkte werden vor der Reifung gesammelt, weil sie oft aus einem ganz anderen Teil der Welt zu unseren Geschäften gelangen. Die meisten Tiefkühlprodukte werden unmittelbar nach der Ernte verarbeitet, schaffen also zu reifen und enthalten Vitamine, Mineralien oder Antioxidantien. Dies ist jedoch nicht die Regel, da Obst und Gemüse auch nach der Ernte Nährstoffe synthetisieren können.
- Es ist eine einfachere Wahl – haben Sie Appetit auf Himbeere oder Blaubeere, möchten Sie aber nicht in den Laden gehen? Schauen Sie in Ihren Gefrierschrank. Gefrorenes Gemüse und Obst ist immer zur Hand und Sie müssen nicht nach frischen Varianten suchen.
- Es enthält keine Zusatzstoffe – das Beste, was Sie tun können, ist immer, die Zutaten zu überprüfen, aber Gemüse oder Obst ohne Zusatzstoffe zu finden, ist kein Problem. Das Einfrieren selbst konserviert, also es braucht keine anderen mitgelieferten Konservierungsmittel
- Verhindert die Ausbreitung von Mikroorganismen – pathogene Bakterien und andere Mikroorganismen können sich unter geeigneten Bedingungen auf Lebensmitteln vermehren und deren Toxizität verursachen. Lebensmittelvergiftungen sind eine ernste Angelegenheit, daher ist es notwendig, die Ausbreitung von Krankheitserregern zu verhindern, die Toxine produzieren. Lebensmittel im Gefrierschrank aufzubewahren ist aus Sicherheitsgründen besser als ein Kühlschrank. Die übliche Temperatur im Gefrierschrank beträgt -18 ° C und im Kühlschrank 4 ° C, und selbst im Kühlschrank können sich einige „schlechte“ Bakterien ausbreiten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Angst vor einer Lebensmittelvergiftung haben sollten, aus den Lebensmitteln, die Sie in den Kühlschrank egstellt haben. Gefrierschrank ist nur eine sicherere Option. Für einen besseren Überblick geben wir die Mindesttemperatur an, die für die Ausbreitung einiger Mikroben erforderlich ist [2]:
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| Escherichia coli | -2 |
| Carnobacterium (mehrere Arte) | -1.2 |
| Listeria monocytogenes | -0.4, 0.5, 1 |
| Salmonella (mehrere Arte) | 5.2, 6.7 |
| Staphylococcus aureus | 6.7, 7 |
| Campylobacter jejuni | 30, 31 |
Blanchieren – befreit Bakterien, aber auch Vitamine
Blanchieren ist ein Prozess und eine Kochtechnik, bei der Obst oder Gemüse für kurze Zeit in kochendes Wasser oder Dampf gelegt wird. Nach dem Blanchieren sollte abgekühlt werden, um den Garvorgang zu stoppen. Ziel ist es, die natürliche Aktivität von Enzymen aus rohem Obst oder Gemüse zu stoppen, was zu einem Verlust von Farbe, Geschmack und Textur führen kann. Jeder Typ wird in einem anderen Zeitintervall blanchiert, z. B. 30 Sekunden lang Tomaten oder bis zu 3 Minuten lang Blumenkohl. Der Zweck des Blanchierens besteht auch darin, Organismen und Schmutz zu reinigen, aber auch den Verlust von Vitaminen zu verlangsamen. Beim Kochen ist auch zum Trennen der Haut ein Blanchieren erforderlich, da sich Tomaten oder Mandeln nach dem Blanchieren besser schälen. [8] [9]
Blanchieren ist ein Prozess, der den Gehalt an Vitaminen und anderen Nährstoffen beeinflusst. Bei Vitaminen muss zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden werden. Heißes Wasser schützt die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K vor Spaltung. Die Wärmebehandlung wirkt sich jedoch negativ auf wasserlösliche Vitamine wie Vitamin B1, Folsäure und Vitamin C aus. Der durch Blanchieren verursachte Nährstoffverlust variiert je nach Gemüsesorte und Blanchierdauer. Sie kann durchschnittlich 50% ausmachen, der Reduktionsbereich kann jedoch zwischen 10 und 80% liegen. Mineralien sind darin besser, weil durch Blanchieren 78-91% der Mineralien erhalten bleiben. [7] [10]
Konserviertes Gemüse und Nährstoffe
Obst- und Gemüsekonserven sind praktisch und in verschiedenen Formen und Mengen erhältlich. Es bleibt jedoch die Frage nach ihrer Qualität und ihrem Nährstoffgehalt im Vergleich zu gefrorener und frischer Form.
Im Allgemeinen können Obst- und Gemüsekonserven mehreren Behandlungen unterzogen werden. Oft werden Zusatzstoffe und Salz zugesetzt, aber auch Blanchieren oder Sirupbeladen ist üblich. Diese Anpassungen können einer der Gründe sein, warum einige Verbraucher sie von ihrer Ernährung ausgeschlossen haben. [2]
Obst- und Gemüsekonserven sind genauso praktisch wie Tiefkühlobst. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie anstelle eines Gefrierschranks in Ihrer Speisekammer nach ihnen suchen. Wie bereits erwähnt, können sie während der Produktion mehrere Prozesse durchlaufen. Wenn Sie nach einem gesunden Produkt suchen, versuchen Sie, sich auf zwei wichtige Eigenschaften zu konzentrieren – Salz und Zucker. Salz oder Natrium werden zu Konservierungszwecken hinzugefügt, aber Produkte ohne Salzzusatz oder mit niedrigem Natriumgehalt sind eine ideale Wahl. Zucker ist ähnlich, für eine gesündere Alternative suchen Sie nach Früchten, die in Wasser oder in Ihrem eigenen Saft mariniert sind. Es ist nicht schwierig, es möchte nur den Wunsch haben, die Informationen auf der Verpackung zu lesen und zu vergleichen. Darüber hinaus haben Dosen einen weiteren Vorteil, der nicht vergessen werden sollte und der oft eine lange Haltbarkeit hat. [11]
Endgültiger Vergleich der Nährstoffe nach Verarbeitung
Die Gesundheits- und Fitnessexpertin Natalie Digate Muth gibt in ihrem Artikel einen Überblick über die Veränderung des Nährstoffgehalts bei der Zubereitung von Gemüse oder Obst. Es basiert auf den Arbeiten von Rickman, Barrett und Bruhn aus dem Jahr 2007, die inhaltlich außergewöhnlich sind und unter den Quellen unseres Artikels zu finden sind. [5] [6]:
- Mineralien, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Proteine und Fette – ob frisches, konserviertes oder gefrorenes Gemüse und Obst – sind im Allgemeinen gleich. Ein Faserverlust kann nur auftreten, wenn das Gemüse physisch getrennt ist. Bei der Entfernung der Haut oder der äußeren Schicht wurde eine Abnahme der Faser in den Produkten festgestellt.
- Vitamin A, Carotinoide und Vitamin E – Die Abnahme der Nährstoffe variiert je nach Gemüse oder Obst. Das Blanchieren verliert nur eine geringe Menge wasserlöslichen Vitamins, was bedeutet, dass die konservierte und gefrorene Form fast so nahrhaft wie frisch ist. Tomatenkonserven enthalten das meiste Beta-Carotin, ähnlich wie gefrorene Erbsen und frische grüne Bohnen. In diesen Formen wurde der höchste Beta-Carotin gehalt gefunden.
- Vitamin C – eine der problematischen Komponenten, da es empfindlich gegen Licht, Wärme und Sauerstoff ist. Eine lange Lagerung von Obst reduziert den Inhalt und geht beim Einmachen verloren. Wenn Sie Obst und Gemüse für den Vitamin C-Gehalt konsumieren möchten, vermeiden Sie eine Langzeitlagerung bei ungeeigneten Temperaturen.
- B-Vitamine – die beste Quelle für diese Vitamine ist frisches Obst. Sein Gehalt nimmt beispielsweise beim Blanchieren ab, weil „B-Vitamine“ ähnlich wie Vitamin C licht- und hitzeempfindlich sind.
Interessieren Sie sich für die Empfindlichkeit von Vitamin C gegenüber Hitze und Licht? Um mehr über die Bedeutung von Vitamin C zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel – Vitamin C: Alles, was Sie darüber wissen müssen, bis es zu spät ist.
Woran soll sich man aus dem Artikel erinnern?
- Vor der Reifung geerntetes Obst und Gemüse muss nicht weniger nahrhaft sein als nach der Ernte.
- Wenn Obst und Gemüse gepfluckt werden, beziehen sie Nahrung aus Nährstoffen für ihr Gewebe.
- Einfrieren verursacht nicht unbedingt den Verlust von Nährstoffen in Obst und Gemüse.
- Das Einfrieren von Obst und Gemüse ist der sicherste Weg, um die Ausbreitung von Mikroorganismen zu verhindern.
- Blanchieren hat auch seine Vorteile und nicht alle Vitamine werden dadurch zu 100% zerstört.
- Eine längere Lagerung von frischem Obst kann zu einem Rückgang der Vitamine führen.
- Mineralien, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind in frischen, gefrorenen und konservierten Versionen erhältlich.
- Konserven sind nicht schlecht, aber wenn Sie nach einer gesünderen Option suchen, sollten Sie deren Salz- und Zuckergehalt überprüfen.
Die idealste Quelle für Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe ist frisches Obst und Gemüse, das Sie kurz nach der Ernte verzehren. Allerdings haben nicht alle von uns einen großen Garten, aus dem wir immer reife Früchte pflücken können. Frisches Obst und Gemüse ist großartig, aber wenn Sie es länger aufbewahren, verschwinden die Nährstoffe früher oder später. Machen Sie sich keine Sorgen um Tiefkühl- und Dosenprodukte, Sie können auch bestimmte Vitamine daraus gewinnen. Außerdem ist es praktisch, an einem Regentag eine Dose Mais für Pizza (natürlich Eiweißpizza) oder Kompott zu Hause zu haben.
Ziel des Artikels war es, die Vor- und Nachteile verschiedener Obst- und Gemüseformen aufzuzeigen. Wir glauben, dass Sie alles gelernt haben, was Sie über die Unterschiede zwischen gefrorenem, konserviertem und frischem Gemüse wissen müssen. Möchten Sie, dass Ihre Freunde etwas über gefrorene und konservierte Alternativen erfahren? Fühlen Sie sich frei, den Artikel durch Teilen zu unterstützen.
[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – https://www.health.com/nutrition/reasons-nutritionist-buys-frozen-fruits-veggies
[2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/
[3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious
[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf
[5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/859/how-much-difference-is-there-in-nutritional-value-between-fresh-and-frozen-fruits-and-vegetables/
[6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf
[7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables
[8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – https://www.forksoverknives.com/how-tos/blanching-101-how-to-blanch-vegetables-and-fruits/#gs.7a7rb8
[9] Freezing – https://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html#:~:text=Blanching%20cleanses%20the%20surface%20of,makes%20them%20easier%20to%20pack
[10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – https://www.livestrong.com/article/528167-nutrients-in-vegetables-after-blanching/
[11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fresh-frozen-or-canned-fruits-and-vegetables-all-can-be-healthy-choices
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