Nussbutter und ihre Unterschiede, Nährwerte und Vorteile

Nussbutter. Wer würde sie nicht lieben? Sie sind lecker, können direkt verzehrt werden, dienen aber auch der Zubereitung von Fitnessrezepten. Wir sprechen über Nussbutter. Aber kennen Sie die Unterschiede zwischen ihnen?

Arten von Nussbutter

Auch wenn es auf den ersten Blick so aussieht, als ob Nussbutter alle gleich sind, lassen Sie sich nicht täuschen! Der erste Unterschied, der die Zusammensetzung, den Geschmack, die Konsistenz und den Nährwert beeinflusst, ist die Art der Nüsse, aus denen die Butter hergestellt wird.

Die Grundtypen von Nussbutter sind:

• Erdnussbutter
• Cashewbutter
• Mandelbutter
• Haselnussbutter
• Pistazienbutter
• Nüsse aus verschiedenen Nusssorten

Einteilung der Nussbutter nach Konsistenz

Butter wird entsprechend seiner Konsistenz in glatte Butter und Butter mit knusprigen Stücken unterteilt. Aber was ist für jeden von ihnen spezifisch? [1]

Glatte Nussbutter

Glatte Nussbutter haben eine weiche und cremige Konsistenz. Nüsse werden gehackt und dank einer cremigen Konsistenz leichter zu verteilen und beim Kochen und Backen leichter zu verarbeiten.

 

Knusprige Nussbutter

Knusprige Nussbutter zeichnet sich durch den Gehalt an knusprigen Nussstücken aus. Es ist zum Kochen, Backen oder Backen von Smoothies geeignet.

Einteilung der Nussbutter nach Nussanteil

100% Nussbutter

Nussbutter und Aufstriche mit 100 % Nussanteil sorgen dafür, dass Sie reine Nussbutter essen. Da sie keine Zusätze (wie Salz, Zucker, Palmöl, Fruchtstücke) enthalten, gehören sie zu den vorteilhaftesten Buttern für unseren Organismus.

Butter mit Zusatzstoffen

Einige Nussbutter enthalten Zusatzstoffe, die den Geschmack, die Wirkung, die Konsistenz oder die Haltbarkeit verbessern. Dies sind zum Beispiel Nussbutter mit Schokoladenzusatz oder Fruchtstücke. Ihr Nachteil ist jedoch, dass sie einen erhöhten Zuckeranteil enthalten können. Übliche Zusatzstoffe sind auch Salz oder Palmzucker.

Eine besondere Kategorie unter den Buttern mit Zusatzstoffen sind Proteinnussbutter, die mit Proteinen aus einer oder mehreren Proteinarten angereichert sind. Besonders beliebt sind sie bei Sportlern, die sie bei der Ergänzung der notwendigen täglichen Eiweißaufnahme in Form von köstlicher Nussbutter unterstützen können.

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Unterschiede zwischen Nussbutter

Jetzt, da wir wissen, welche Nussbuttersorten wir kennen, können wir herausfinden, was jede dieser Nussbutter so einzigartig macht.

Erdnussbutter

Erdnussbutter ist ohne Zweifel die am weitesten verbreitete und bekannteste aller Nussbutter. [2] Obwohl wir wissen, dass Erdnüsse keine echten Nüsse sind, ähnelt der Geschmack von Erdnussbutter gerösteten Nüssen. [3] Die meisten Nüsse wachsen auf Bäumen. Erdnüsse wachsen jedoch im Boden, so dass sie wie Erbsen und Linsen als Hülsenfrüchte klassifiziert werden. [3]

Vorteile von Erdnussbutter

1. Es hat eine hochwertige Nährstoffzusammensetzung

Der Vorteil von Erdnussbutter ist, dass es reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Zink ist. [4] Dies belegt auch eine Studie, die bestätigt, dass nur zwei Teelöffel Erdnussbutter enthalten:

• Proteine, bis zu 7,02 g, abhängig von der Erdnussart. Auf diese Weise können Sie Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr ergänzen, die bei Frauen durchschnittlich 46 g und bei Männern 56 g beträgt. [5] Beachten Sie jedoch, dass die empfohlene tägliche Proteinzufuhr je nach Gewicht, Alter und Grad der körperlichen Aktivität variiert. Lesen Sie mehr in unserem Artikel – Wann und wie viele Proteine sollten Sie einnehmen, um maximale Ergebnisse zu erzielen?
• Magnesium – Die tägliche Magnesiumaufnahme variiert zwischen 400 und 420 mg bei Männern und zwischen 310 und 320 mg bei Frauen. Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten 57 mg Magnesium, das bei über 300 chemischen Prozessen im Körper eine Rolle spielt. [6]
• Phosphor – in dieser Portion befinden sich 107 mg Phosphor, der beim Aufbau gesunder Zellen bei der Energieerzeugung hilft. [7]
• Zink – Erdnussbutter liefert 0,85 mg Zink, das für die Förderung der Immunität, der Proteinsynthese und des DNA – Aufbaus unerlässlich ist. [8]
• Niacin – auch Vitamin B3 genannt – fördert die Verdauung, die Nervenfunktion und die Energieerzeugung. Die beiden Esslöffel Erdnussbutter enthalten 4,21 mg Vitamin B3. [9]
• Vitamin B6 – enthält bis zu 0,17 g Erdnussbutter und deckt fast 14% der durchschnittlichen täglichen Aufnahme von Vitamin B6 bei Erwachsenen. Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei mehr als 100 Enzymreaktionen und ist für die Herzgesundheit und das Immunsystem von entscheidender Bedeutung. [10]

 

2. Trägt zum Gewichtsverlust bei

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Erdnüsse helfen können, Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass Erdnüsse aufgrund des Eiweiß-, Fett- und Fasergehalts ein Sättigungsgefühl auslösen. [11]

2018 wurde eine Studie durchgeführt, die ergab, dass der Verzehr von Nüssen, einschließlich Erdnüssen, das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit verringert. In dieser Studie wurden Ernährung und Lebensstil mit fast 373.000 Menschen aus 10 europäischen Ländern über einen Zeitraum von 5 Jahren verglichen. [12] Im selben Jahr wurde eine weitere Studie durchgeführt, die zeigte, dass der Verzehr von zwei Teelöffeln Erdnussbutter mit Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index den glykämischen Index stabilisieren konnte. [12]

Es gab eine weitere Studie, die etwas früher durchgeführt wurde und Daten von mehr als 51.000 Frauen aufzeichnete. Frauen, die zwei- oder mehrmals pro Woche Erdnüsse konsumierten, nahmen über 8 Jahre weniger zu als Frauen, die selten Nüsse konsumierten. [13] Es sollte jedoch darauf hingewiesen werden, dass zu viel Gutes niemals gut ist, und dies gilt auch für Nüsse und Nussbutter.

3. Fördert die Herzgesundheit und einen niedrigen Blutzuckerspiegel

Erdnussbutter enthält eine Reihe von Nährstoffen, die die Herzgesundheit verbessern, darunter:

• einfach ungesättigte Fettsäuren
• polyungesättigten Fettsäuren
• Niacin
• Magnesium
• Vitamin E

In der Ernährung spielt das Verhältnis von ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fetten eine äußerst wichtige Rolle für die Herzgesundheit. Erdnussbutter hat einen ähnlichen Anteil an gesunden Fetten wie Olivenöl, das für seine positiven Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System bekannt ist. [14] Regelmäßiger Verzehr von Nüssen kann zu einer Verringerung der Todesfälle durch Herzkrankheiten führen. Forscher empfehlen nur Erdnüsse als erschwinglichen Weg für eine bessere Herzgesundheit. [15] [16]

Studien der American Diabetes Association legen außerdem nahe, dass der Verzehr von 46 Gramm Erdnussbutter über einen Zeitraum von 6 Monaten zu einer Verbesserung der Herzgesundheit, der Blutfettwerte und des Gewichtsverlusts bei Menschen mit Diabetes führen kann. [17] [18] Erdnussbutter ist eine relativ niedrige kohlenhydrat Butter, die Fette, Eiweiße und Ballaststoffe enthält. Diese Eigenschaften von Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz haben keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Deshalb kann Erdnussbutter auch eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes sein. [19]

Vorteile von Erdnussbutter für Sportler

Die tägliche Kalorienaufnahme variiert je nach Körpergewicht, Aktivitätsgrad und Stoffwechselrate. Die typische empfohlene tägliche Kalorienaufnahme reicht von 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag für aktive Frauen und mehr als 3.000 Kalorien pro Tag für Männer. Dank seines hohen Kaloriengehalts ist Erdnussbutter eine einfache Möglichkeit, die Kalorienaufnahme und die Aufnahme von ungesättigtem Fett zu erhöhen. Daher nehmen viele Bodybuilder und Fitnessbegeisterte Erdnussbutter in ihren Speiseplan auf. [20]

Erdnussbutter ist auch eine Proteinquelle, die für den Aufbau und die Regeneration der Muskelmasse unerlässlich ist. Obwohl Erdnussbutter nicht die vollständige Proteinzusammensetzung enthält – es enthält nicht alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, wird es bei der täglichen Proteinaufnahme mitgezählt. [21]

Nachteile von Erdnussbutter

Zusätzlich zu den Vorteilen kann Erdnussbutter jedoch auch Nachteile mit erhöhtem Verbrauch haben. Aufgrund des hohen Gehalts an Kalorien, gesättigten Fetten und Kalium [22] können hohe Dosen zu einer Gewichtszunahme führen. Eine Portion Erdnussbutter enthält durchschnittlich 3,05 g gesättigtes Fett, was bis zu 23,5% der durchschnittlichen täglichen Aufnahme von gesättigtem Fett durch die American Heart Association entspricht. [23]

Cashewbutter

Cashewbutter enthält im Vergleich zu Erdnussbutter weniger Eiweiß. Es ist jedoch reicher an Eisen, Kupfer und Phosphor. Außerdem enthält es im Vergleich zu Erdnussbutter fast die Hälfte weniger Zucker. [25] Cashewbutter ist reich an Kalzium, Riboflavin und Vitamin E und hat einen erheblichen Anteil an gesunden Fetten, die der Körper benötigt. [26]

Cashewbutter kann in rohe und gesalzene Cashewbutter unterteilt werden. Der größte Unterschied besteht darin, dass Sie beim Verzehr von roher Cashewbutter mehr Nährstoffe erhalten als bei gesalzener Cashewbutter, die normalerweise durch Rösten von Cashewnüssen hergestellt wird. Der Vorteil von roher Cashewbutter ist, dass sie ohne Salzzusatz fast kein Kalium und Cholesterin enthält. [27] [28]

Vorteile von Cashewbutter

1. Es ist eine Quelle von Magnesium und Natrium

Cashewbutter ist eine gute Quelle für Magnesium, ein essentielles Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Körpers spielt. Die Einnahme von Magnesium ist wichtig für die Stoffwechselfunktionen und das Immunsystem. Magnesium reguliert auch den Blutdruck und fördert die Calciumaufnahme. [29]

Wenn Sie nach einer geeigneten Natriumquelle suchen, empfehlen wir Ihnen, ungesalzene Butter zu sich zu nehmen. Ungesalzene Cashewbutter enthält bis zu 26% der täglichen Natriumaufnahme. [30]

2.Es enthält weniger Fett als andere Nüsse

Cashewnüsse enthalten weniger Fett als andere Nüsse. Sie sind daher nicht nur für die allgemeine Gesundheit von Vorteil, sondern auch für Athleten, die auf ihre Kalorienaufnahme achten.

Nachfolgend finden Sie einen Vergleich des Fettgehalts verschiedener Nussarten im Vergleich zu Cashewnüssen in einer Dosis von 28 g: [31]

• Walnüsse: 183 Kalorien und 18 g Fett [32]
• Paranüsse: 184 Kalorien und 19 g Fett [33]
• Mandeln: 164 Kalorien und 14 g Fett [34]
• Pistazien: 156 Kalorien und 12 g Fett [35]
• Cashewnüsse: 155 Kalorien und 12 g Fett [36]

Natürlich können mit Cashewbutter die Nährwerte nicht immer aufrechterhalten werden. Wenn der Butter Zusatzstoffe zugesetzt werden, ändert sich ihre Nährstoffzusammensetzung, was zu einer Zunahme von Fett und Kalorien führen kann.

Nachteile von Cashewbutter

Im Gegensatz zu anderen Nussbutter enthalten Cashewnüsse oder Cashewbutter keine Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern und Bluthochdruck vorbeugen. Lesen Sie mehr über ihre Auswirkungen in unserem Artikel: Omega-3 Fettsäuren: Essen Sie sie genug und im richtigen Verhältnis zu omega-6? [37]

Mandelbutter

Mandelbutter erfreut sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit bei Fitnessbegeisterten. Obwohl es im Vergleich zu Erdnussbutter ähnliche Nährwerte zu haben scheint, sind sie nicht überall gleich. Mandelbutter enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. [39]

Es enthält Kalzium, Phosphor, Magnesium, Niacin, Riboflavin und Folsäure. Es enthält auch eine große Dosis Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Nachfolgend finden Sie einen Vergleich der Nährwerte eines Teelöffels Mandelbutter mit Erdnussbutter: [40] [41] [42]

Mandelbutter (Teelöffel)	Erdnussbutter (Teelöffel)
98 Kalorien	94 Kalorien
3,3 g Protein	3,8 g Protein
3,01 g Kohlenhydrate	3,4 g Kohlenhydrate
1,6 g Ballaststoff	1,1 g Ballaststoff
8,8 g Fett	7,9 g Fett

Vorteile von Mandelbutter

1. Erhält ein gesundes Verdauungssystem

Basierend auf einem im Jahr 2018 im Nutrients Journal veröffentlichten klinischen Test fördern Mandeln die Verdauungsgesundheit, indem sie die Anzahl der nützlichen Bakterien im Verdauungstrakt erhöhen. Mandeln tragen zur Bildung von Butyrat bei, was den Schutz des Verdauungstrakts verbessert und die Blutzuckerkontrolle beeinflusst. Gleichzeitig reduziert es Entzündungen im Verdauungstrakt. In Mandeln enthaltene Ballaststoffe und Probiotika „ernähren“ die Verdauungsbakterien und führen zu einer gesunden Mikroflora. [43]

Darüber hinaus enthalten sowohl rohe als auch geröstete Mandeln probiotische Verbindungen. Dies bedeutet, dass Sie unabhängig von der gewählten Mandelsorte von beiden profitieren werden. [44]

2. Fördert natürlich die Gesundheit der Haut

Bereits ein Viertel einer Tasse Mandeln liefert 40% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin E. [45] Mandelbutter ist etwas konzentrierter und liefert in einer einzigen Dosis mehr Nährstoffe als die gleiche Menge roher Mandeln. [46] Vitamin E, einer der Hauptbestandteile von Mandeln, hilft der Haut auf verschiedene Weise.

Dieses fettlösliche Vitamin schützt die Haut vor freien Radikalen, UV-Strahlung, oxidativem Stress und hilft gleichzeitig bei der Wundheilung. Es kann auch bei Symptomen von Psoriasis, Neurodermitis oder gelbem Nagelsyndrom helfen. [47]

3. Reduziert Gewicht und Cholesterin

Wenn Sie sich den Nährwert von Mandeln ansehen, werden Sie feststellen, dass sie mehr Kalorien und Fette enthalten. Als gesunde Zwischenmahlzeit können Sie jedoch Mandeln und Mandelbutter verwenden, um das Gewicht während Ihrer Diät zu halten. Eine 2015 im Journal der American Heart Association veröffentlichte Studie ergab, dass das Ersetzen von Snacks mit hohem Kohlenhydratgehalt durch Mandeln zu einer Verringerung des Fett- und Cholesterinspiegels führen kann. Menschen, die diese Ernährungsumstellung vorgenommen haben, haben bereits nach 6 Wochen einen signifikanten Gewichts- und Fettabbau, insbesondere im Bauchbereich, erlebt. [48]

Aufgrund seines hohen Proteingehalt unterdrückt Mandelbutter Appetit und hilft während der Diät, die Muskeln in Form zu halten. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück das Sättigungsgefühl steigern und die Appetithormone positiv verändern kann. Gönnen Sie sich also zum Frühstück Mandelbutter und genießen Sie die vollen Vorzüge. [49] [50]

Darüber hinaus ist Mandelbutter eine gute Quelle für Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Beide Nährstoffe sind an der Gewichts- und Appetitkontrolle beteiligt, indem sie das Hungergefühl verringern und das Sättigungsgefühl steigern. [51]

Nachteile von Mandelbutter

Der größte Nachteil von Mandelbutter scheint der Preis zu sein. In vielen Fällen ist es vielmals teurer als Erdnussbutter. Natürlich muss auch die Zusammensetzung der Butter berücksichtigt werden, die durch Zusatzstoffe in eine Kalorienbombe umgewandelt werden kann.

Haselnussbutter

Haselnüsse enthalten zwar viele Kalorien, liefern jedoch Nährstoffe und gesunde Fette. Sie enthalten die Mengen an Vitamin B6, Phosphor, Folsäure, Zink und Kalium. Darüber hinaus sind sie eine reiche Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Ihnen fehlen Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren wie Ölsäure. [53] [54]

Vorteile von Haselnussbutter

1. Lindert Entzündungen

Haselnüsse sind aufgrund ihres hohen gesunden Fettgehalts mit einer Verringerung der Entzündung verbunden. Experten haben eine Studie durchgeführt, in der untersucht wurde, wie Haselnüsse durch Entzündungsauslöser verzehrt werden. Dies ist beispielsweise ein hochempfindliches C-reaktives Protein. Die Studie wurde an 21 Personen mit hohem Cholesterinspiegel durchgeführt. Die Forscher stellten nach 4-wöchiger Diät eine signifikante Verringerung der Entzündung fest, wobei Haselnüsse 18 bis 20% der gesamten Kalorienmenge ausmachten. [55] [56]

Selbst der tägliche Verzehr von 60 Gramm Haselnüssen über 12 Wochen hat dazu beigetragen, die Entzündungsursachen bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu verringern. [57] Eine andere Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von 40 g Haselnüssen die Entzündungsreaktionen bei gesunden Menschen verringern kann. [58]

2.Es hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien

Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress, der die Zellstruktur schädigen und Alterung oder Herzerkrankungen fördern kann. [59] [60] Die am häufigsten vorkommende Antioxidantien in Haselnüsse sind phenolische Verbindungen. Es wurde gezeigt, dass diese das Cholesterin und die Entzündung senken. Sie können auch für die Herzgesundheit von Vorteil sein und Krebs verhindern. [61] [62] [63]

Nachteile von Haselnussbutter

Haselnüsse enthalten Phytinsäure, die nachweislich die Aufnahme einiger Mineralien wie Zink und Eisen schwächt. [64] [65]

Pistazienbutter

Pistazien sind Lebensmittel, die das meiste Vitamin B6 enthalten. Es ist wichtig für die Regulierung des Blutzuckers oder die Bildung von Hämoglobin, einem Molekül, das Sauerstoff zu den roten Blutkörperchen transportiert. [67] Pistazien sind auch eine reiche Kaliumquelle. Bereits 28 g Pistazien enthalten mehr Kalium als die Hälfte der großen Banane. [68]

Vorteile von Pistazienbutter

1. Es hat wenige Kalorien und viel Eiweiß

Pistazien gehören zu den kalorienarmen Nüssen. Die 28 Gramm Pistazien enthalten 156 Kalorien, verglichen mit 183 Kalorien in Walnüssen oder 193 Kalorien in Pekannüssen. [69] [70] [71]

Fast 20% ihres Gesamtgewichts entfallen auf Eiweiß, sodass die Pistazien nach den Mandeln an zweiter Stelle im Proteingehalt stehen. Sie haben auch einen höheren Gehalt an Aminosäuren, die das Wachstum von Protein- „Blöcken“ stärker unterstützen als andere Arten von Nüssen. [72] [73] Diese Aminosäuren gelten als essentiell, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Andere Aminosäuren gelten als semi-essentiell, so dass sie unter bestimmten Umständen in Abhängigkeit von der menschlichen Gesundheit essentiell sein können.

Eine dieser semiessentiellen Aminosäuren ist L-Arginin, das 2% der Gesamtmenge an Aminosäuren in Pistazien ausmacht. L-Arginin wird im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, was zu einer Gefäßvergrößerung und damit zu einer besseren Durchblutung führt. [74]

2. Kann bei der Gewichtsreduktion helfen

Pistazien sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die das Sättigungsgefühl steigern. In einem 12-wöchigen Gewichtsverlustprogramm konsumierte eine Gruppe täglich 53 Gramm Pistazien als Snack. Das Ergebnis dieser Studie war, dass diese Gruppe eine doppelt so starke Verringerung des Body-Mass-Index aufwies. [75]

Eine weitere 24-wöchige Studie mit übergewichtigen Personen ergab, dass diejenigen, die 20% der Kalorien aus Pistazien zu sich nahmen, den Taillenumfang um 1,5 cm verringerten, verglichen mit denen, die dies nicht taten. [76]

Nachteile von Pistazienbutter

Ein erhöhter Verzehr von Pistazien oder Pistazienbutter kann zu einem erhöhten Natriumspiegel im Körper führen. Dies kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen. [77]

Vergleich der Nährwerte von Nussbutter

In der folgenden Tabelle haben wir die Nährwerte verschiedener Nussbutter mit 100 g verglichen: [24] [38] [52] [66] [78]

Ernährungswerte	Erdnussbutter	Mandelbutter	Cashewbutter	Haselnüsse-Butter	Pistazienbutter
Kalorien	589 kcal	614 kcal	587 kcal	646 kcal	572 kcal
Protein	24 g	21 g	18 g	15 g	21 g
Fette	50 g	56 g	49 g	62 g	46 g
Kohlenhydrate	22 g	19 g	28 g	18 g	28 g
Ballaststoffe	8 g	10 g	2 g	9.4 g	10 g

Wir glauben, dass wir Ihnen mit diesem Artikel die Unterschiede näher gebracht haben, die Sie bei der Auswahl von Nussbutter beachten sollten. Was ist Ihre Lieblingsnussbutter? Lassen Sie uns im Kommentar wissen und teilen Sie es, wenn Sie den Artikel mögen.

Sources:

[1] Sam Downing - Smooth vs. crunchy peanut butter: Which is healthier? – https://coach.nine.com.au/diet/smooth-crunchy-peanut-butter/d113867e-15f7-43ba-be72-18494c7f31d3

[2] Kristen Mancinelli Ms RD - 13 Types of Nut and Seed Butters and Their Benefits (Plus, Our Top Picks!) – https://www.livestrong.com/slideshow/1011171-13-types-nut-seed-butters-benefits/?slide=14

[3] Debbie Swanson - Why aren't peanuts classified as nuts? – https://recipes.howstuffworks.com/peanuts-not-classified-as-nuts.htm

[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[5] Jessica Orwig - Peanuts, pistachios and other 'nuts' that aren’t actually nuts – https://www.businessinsider.com/nuts-that-arent-actually-nuts-2016-2#peanuts-1

[6] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly

[7] National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[8] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Magnesium - Sheet for Consumers – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

[9] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[10] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[11] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[12] National Institute of Health - Niacin – https://livertox.nih.gov/Niacin.htm

[13] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[14] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Vitamin B6 - Fact Sheeet for Consumers – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/

[15] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[16] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[17] European Journal of Nutrition - October 2018, Volume 57, Issue 7, pp 2399–2408 - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1513-0

[18] Lilly LN1, Heiss CJ1, Maragoudakis SF1, Braden KL1, Smith SE2. - The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30395790

[19] Maira Bes-Rastrollo, Nicole M Wedick, Miguel Angel Martinez-Gonzalez, Tricia Y Li, Laura Sampson, and Frank B Hu - Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/

[20] Walter C. Willett, M.D. - Professor of Nutrition - Harvard School of Public Health - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[21] Hung N. Luu, MD, PhD1,2; William J. Blot, PhD1,2,3; Yong-Bing Xiang, MD, MPH4; et al - Prospective Evaluation of the Association of Nut/Peanut Consumption With Total and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2173094

[22] Adam Felman - Everything you need to know about heart disease – https://www.medicalnewstoday.com/articles/237191.php

[23] Michelle Wien,1 Keiji Oda,2 and Joan Sabaté - A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/

[24] Rachel Nall RN MSN - An overview of diabetes types and treatments – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323627.php

[25] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[26] Dietary Guidelines - Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level – https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

[27] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[28] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[29] American Heart Associason - Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[30] Peanut butter, without salt, chunk style - Nutrition value -USDA National Nutrient Database for Standard Reference. – https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter%2C_without_salt%2C_chunk_style_nutritional_value.html

[31] Vegetarian Times powered by Clean Eating - Nut Butters 101 – https://www.vegetariantimes.com/skills/food-fight-almond-vs-peanut-vs-cashew-butter

[32] University of Rochester Medical Center -.Nuts, cashew butter, plain, with salt added, 1 tbsp – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=76&ContentID=12588-1

[33] Daiwik - 7 Amazing Health Benefits Of Cashew Butter – https://www.stylecraze.com/articles/health-benefits-of-cashew-butter/#gref

[34] Audur Benediktsdottir, MS - Raw vs Roasted Nuts: Which Is Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/raw-vs-roasted-nuts

[35] Susan Raatz PhD, MPH, RD - Go Nuts! - United States Department of Agriculture Agricultural Research Service – https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/go-nuts/

[36] Malia Frey - Cashew Nutrition Facts – https://www.verywellfit.com/cashew-nutrition-facts-4586608

[37] Mary Jane Brown, PhD, RD (UK) - How Eating Nuts Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/nuts-and-weight-loss#section1

[38] Nutrition Data Self - Nuts, walnuts, english Includes USDA commodity food A259, A257 – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

[39] Nutrition Data Self - Nuts, brazilnuts, dried, unblanched – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2

[40] Nutriton Data Self - Nuts, almonds Includes USDA commodity food A256, A264 – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[41] Nutriton Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2

[42] Nutrition Data Self - Nuts, cashew nuts, raw – http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2

[43] Christine Gray - Is Cashew Butter Healthy? – https://healthyeating.sfgate.com/cashew-butter-healthy-5685.html

[44] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, cashew butter – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_cashew_butter_nutritional_value.html

[45] Andra Picincu - Almond Butter Benefits – https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/

[46] Andra Picincu - Almond Butter Benefits – https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/

[47] Basic Report: 12195, Nuts, almond butter, plain, without salt added - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12195?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=almond+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[48] Basic Report: 42291, Peanut butter, reduced sodium - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/42291?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=peanut+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[49] Hannah D. Holscher 1,2,*,Andrew M. Taylor 1,Kelly S. Swanson 2,3,Janet A. Novotny andDavid J. Baer - Almond Consumption and Processing Affects the Composition of the Gastrointestinal Microbiota of Healthy Adult Men and Women: A Randomized Controlled Trial – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/126/htm

[50] Zhibin Liu, 1 Wei Wang, 1 Guangwei Huang, 2 Wen Zhang, 1 and Li Ni - In vitro and in vivo evaluation of the prebiotic effect of raw and roasted almonds (Prunus amygdalus) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067696/

[51] WH Foods - Almonds – http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20#nutritionalprofile

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