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Ein häufigerer Konsum beschleunigt den Stoffwechsel nicht mehr als wenn Sie 3 mal am Tag essen würden. Wenn diese Häufigkeit Ihnen ein besseres Gefühl gibt, kann es effektiv sein, aber es wird keinen Gewichtsverlust verursachen und Gewichtzunahme hindern.
Auswirkungen der Essfrequenz auf die Geschwindigkeit des Stoffwechsel
Ein Argument für die Aufrechterhaltung eines schnellen Stoffwechsels durch häufiges Essen ist, dass häufigere Essgewohnheiten die Stoffwechselrate erhöhen.
Die frequenzbasierte Metaanalyse stellt fest [1], dass „Studien mit Gesamtkalorimetrie und Wasser, bei denen Sauerstoff und Wasserstoff teilweise oder vollständig durch ein Isotop (Sauerstoff- und Wasserstoffatome mit der gleichen Protonenzahl, aber unterschiedlicher Anzahl von Neuronen) ersetzt wurden bei der Schätzung des Gesamtenergieverbrauchs über 24 Stunden wurde kein Unterschied zwischen dem Verzehr kleiner Mengen und dem übermäßigen Essen festgestellt. “
Schließlich gibt es mit Ausnahme einer Studie keine Hinweise darauf, dass der Gewichtsverlust auf die Häufigkeit des Lebensmittelkonsums zurückzuführen ist. Wir können daher behaupten, dass die Auswirkungen des Ernährungsmodells auf die Gewichtskontrolle wahrscheinlich durch die Auswirkungen auf die Seite der Nahrungsaufnahme in der Energiebilanzgleichung vermittelt werden “. [2]
Der Artikel, in dem 179 Studien überprüft wurden (von denen 10 als wichtig für die Beurteilung der Wechselwirkung zwischen Ernährungshäufigkeit und Gewichtsverlust angesehen wurden), fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen ihnen, obwohl eine längerfristige Studie erforderlich war. [3] Diese Ergebnisse finden Sie auch in anderen Artikeln mit Bewertungen zu diesem Thema.[3] Verschiedene individuelle Veränderungen, die die Häufigkeit des Lebensmittelkonsums bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der statischen Kalorien beeinflussen, haben ergeben, dass zwischen den beiden Gruppen kein Unterschied in der Stoffwechselrate (24-Stunden-Energieverbrauch) bestehti [4], und dass es am Ende der Studie keinen Unterschied beim Gewichtsverlust gibt. Mit einer signifikanten Reduzierung der Kalorien nimmt die Stoffwechselrate leicht ab, aber die Gesamtverringerung ist auf Kalorien zurückzuführen, nicht auf die Häufigkeit der Ernährung. [5]
Eine Studie ergab jedoch das Gegenteil: Es gab keine signifikanten Unterschiede beim Gesamtenergieverbrauch und nur einen geringfügigen Anstieg der Ruhekosten in der Gruppe mit niedrigerer Häufigkeit im Vergleich zu 3 Mahlzeiten gegenüber 14 Mahlzeiten über einen Zeitraum von 36 Stunden in der Stoffwechselkammer gesunder Männer.. [6]
Erhöhung der Essfrequenz und des Muskelwachstums
Nur wenige Studien haben die Zunahme der Nahrungsfrequenz und der Gewichtszunahme diskutiert, aber begrenzte Evidenz (in diesem und dem epidemiologischen Abschnitt) legt nahe, dass die Gewichtszunahme eher auf die Kalorienaufnahme als auf die Nahrungsfrequenz zurückzuführen ist. [7]
Kurzer Hungerstreik
Nach 36 Stunden Fasten stieg die Stoffwechselrate an und änderte sich nicht selbst nach 72-Stunden-Messung. Das Adrenalin stieg nach 72 Stunden (aber nicht nach 36) an und nach 48-Stunden-Messung schien Adrenalin mehr Wärme zu erzeugen (Thermogenese). [8]
Vorsätzlicher Hungerstreik
Bei Menschen, die nicht an Fettleibigkeit leiden, zeigte ein „alternativer Fastentag“ (z. B. Fasten jeden zweiten Tag) nach 22 Tagen keine Verringerung der Stoffwechselrate (wenn sie angewiesen wurden, an dem Tag, an dem sie nicht fasteten, zweimal mehr zu essen und diese Fastentage zu kompensieren). [9]
In Studien, die während des Ramadan-Fasten durchgeführt wurden, wurde auch ein offensichtlicher Mangel an Unterschieden bei den allgemeinen Stoffwechselparametern zwischen denen, die sich im Hungerstreik befanden, und denen, die dies nicht taten, festgestellt. [10] Obwohl einige Studien (die meisten davon bei ungesunden Menschen) nur begrenzte gesundheitliche Vorteile des sogenannten Ramadan-Fastens gezeigt haben – falls die Nahrungsaufnahme relativ regelmäßig aufrechterhalten wird, scheint sie variabel zu sein. Obwohl die Stoffwechselgeschwindigkeit selbst nicht viel untersucht wurde, scheint sie sich nicht wesentlich zu ändern.[11]
Epidemiologische Forschung
Umfangreiche Untersuchungen zeigen tendenziell die Korrelation zwischen Ernährungshäufigkeit und Obesität mit einer umgekehrten Sichtweise des übermäßigen Essens im Verhältnis zum BMI-Index (übergewichtige Menschen scheinen weniger zu essen und di Schlanken häufiger). Diese Studien konzentrieren sich nicht auf die Muskelmasse, sondern auf den BMI-Index, wobei mehr Mahlzeiten pro Tag den BMI-Index und das Körpergewicht zu erhöhen scheinen. Es gibt jedoch nur sehr wenige Beweise, die auf hohem Niveau in Frage gestellt werden.
Außerdem berichtet ISNN (International Standard Serial Number) über mehrere Beobachtungsstudien, die nicht darauf hinweisen, dass die Häufigkeit der Ernährung den Gewichtsverlust beeinflusst. Interessant sind einige, die auf eine Beziehung hindeuten, aber die Verbindung wurde durch die Berücksichtigung von Faktoren wie Rauchen, Trinken und Stress, die ursächliche Faktoren sein können, beseitigt. Darüber hinaus hängt die Häufigkeit des Essens eindeutig mit der gesamten Kalorienaufnahme zusammen.
Thermische Auswirkung von Lebensmitteln
Die thermischen Auswirkungen von Lebensmitteln (die Energie, die zur Verdauung von Lebensmitteln zur Gewinnung von Kalorien aus Lebensmitteln benötigt wird) werden von einigen Forschern als wichtiger langfristiger Kontrollpunkt für Fettleibigkeit angesehen. Unregelmäßige Essgewohnheiten scheinen unabhängig von ihrer Häufigkeit mit einer verringerten thermischen Wirkung von Lebensmitteln verbunden zu sein.
Trainieren
Sport wurde in der epidemiologischen Forschung aufgrund der Energie, die während des Trainings ausgeübt wird, und der Fähigkeit des Trainings, den Appetit zu unterdrücken, als instabile Variable beschrieben.
Zusammenfassung der Forschung
Untersuchungen haben gezeigt, dass es einen indirekten Zusammenhang zwischen der Häufigkeit der Ernährung und der Gewichtszunahme gibt, der auf eine insgesamt erhöhte Kalorienaufnahme zurückzuführen sein kann. Gelegentliche Essfrequenzen können aufgrund von körperlicher Betätigung mit einem niedrigeren BMI-Index (bei gleichem Kaloriengehalt) verbunden sein.
Es gibt jedoch nicht genügend Beweise dafür, dass die Häufigkeit von der Nahrungaufnahme einen guten oder schlechten Einfluss auf die Stoffwechselrate hat, sondern nur ein epidemischer Indikator für andere Gewohnheiten ist, die die Stoffwechselrate und Gewichtsänderung beeinflussen..
Andere Beobachtungen
Eine erhöhte Häufigkeit der Ernährung kann für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse von Vorteil sein. Im Vergleich zu drei Mahlzeiten pro Tag mit 14 Mahlzeiten (Extremfall) wurde festgestellt, dass trotz der gleichen Anzahl an Kalorien und ohne Unterschied in der Stoffwechselrate eine höhere Proteinoxidation von 17% (106,9 ± 7,1 vs. 90,6 ± 4,3 g / d). Bei übergewichtigen Menschen zeigte die Intervention jedoch, dass es bei 4 Mahlzeiten pro Tag keine Unterschiede beim Gewichtsverlust gab, wobei 80% Kasein in 1 Mahlzeit im Vergleich zu 25% Molke in 4 Mahlzeiten konsumiert wurden, wobei die Kaseingruppe die Molkengruppe, beim Versuchen Stickstoff zurückzuhalten, in der endgültigen Länge übertraf. Diese Studie berichtete über eine höhere Proteinoxidation und Molkensyntheserate, aber einen Trend zur Stickstoffretention (Muskelretention) mit Kasein.
Es ist theoretisch möglich, dass der Verzehr von mehr Mahlzeiten pro Tag die Stickstoffretention verbessert. Eine kürzlich an Menschen in diesem Bereich durchgeführte Studie legt jedoch nahe, dass es wichtiger ist, in einem postpradialen Zustand zu bleiben (was durch eine langsamere Proteinabsorption oder eine höhere Häufigkeit oder beides verursacht werden kann).
Eine der obigen Studien berichtete über eine bessere Blutzuckerkontrolle als durch AUC von Glucose bei 3 Mahlzeiten pro Tag im Vergleich zu 14 Mahlzeiten bestimmt. Das gleiche wurde beobachtet, wenn 2 Mahlzeiten pro Tag mit 12 verglichen wurden, wobei eine niedrigere Häufigkeit eine bessere Blutzuckerkontrolle zeigte. Weniger häufiges Essen im Vergleich zu häufigerem Essen, während die Menge der täglichen Gesamtkalorien gleich ist, scheint gesättigter zu sein und weniger Hunger zu verursachen.
Auf jeden Fall, die Entscheidung über die Häufigkeit des Essens liegt bei Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffe einnehmen, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Wie oft am Tag essen Sie? Hat es Ihnen zu Ihrer gewünschten Figur geholfen? Senden Sie uns Ihre Antwort im Kommentar und falls Sie diesen Artikel mochten, unterstützen Sie ihn mit Teilen.
QUELLEN:
Prevzaté z https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
[1] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. – Meal frequency and energy balance. – Br J Nutr. 1997 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[2] Palmer MA, Capra S, Baines SK – Association between eating frequency, weight, and health. -Nutr Rev. 2009 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[3] Leidy HJ, Campbell WW. – The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[3] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. – Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. – Eur J Clin Nutr. 1991 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
[4] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. – Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. – Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
[5] Munsters MJ, Saris WH. – Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. – PLoS One. 2012 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
[6] Pearcey SM, De Castro JM. – Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. 2002 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823
[7] Webber J, Macdonald IA. – The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
[8] Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. – Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. – Am J Physiol. 1990 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
[9] Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. – Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. – Am J Clin Nutr. 2005 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
[10] Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. – Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. – J Sports Sci. 2008 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085447
[11] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. – Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. – Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[12] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. – Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. – Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
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