Kasein, Kaseinproteine und alles, was Sie darüber wissen müssen

Was ist Kasein?

Kasein ist ein Protein, das aus Molke aus Säugetiermilch gewonnen wird. Die meisten Menschen konsumieren Kasein in Form von Kuhmilch. Es ist ein fester unlöslicher Teil der Milch, der etwa 80% der Milchproteine ausmacht. Molke ist der lösliche Teil der Milch und die restlichen 20% [1]

Kasein ist auch ein wesentlicher Bestandteil der Käseproduktion. Es hat die Fähigkeit, seine Konsistenz in die Gelform zu ändern und fungiert daher als Bindemittel. Bei der Verdauung verwandelt sich Kasein nach Kontakt mit Magensäure in Gel. Dies verringert die Geschwindigkeit der Kaseinverdauung und ermöglicht eine langsamere, stabilere und effizientere Freisetzung von Aminosäuren. Eine langsame Verdauung ist auch vorteilhaft, da sie das Sättigungsgefühl erhöht. [2]

Wir kennen zwei Arten von Kasein [3]:

• Mizellares Kasein – die beliebteste und langsam lösliche Form von Kasein, die normalerweise durch Mikrofiltration hergestellt wird
• hydrolysiertes Kasein – eine Form von vorbehandeltem Kasein, das schneller resorbiert wird

Kasein ist wie alle Proteine eine hochwertige Quelle für Aminosäuren. Da es eine tierische Quelle ist, bietet es ein komplexes Aminosäureprofil und enthält somit alle essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Was die Zusammensetzung des Kaseinproteins betrifft, so enthalten 33 g Pulver in der Regel 24 g Protein, 3 g Kohlenhydrate und 1 g Fett. Das Kaseinprotein kann auch Mikronährstoffe wie Kalzium und Phosphor enthalten, aber die resultierende Kaseinzusammensetzung hängt gewöhnlich vom Hersteller ab. [1] [15]

Kaseinprotein enthält auch verschiedene bioaktive Peptide, die viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Der Prozess der Verdauung der Peptide findet teilweise im Magen statt. Noch bevor die Peptide zu wesentlichen Aminosäuren gespalten werden, wirken sie im Darm. Dank dieses Prozesses hat Kasein eine Reihe von positiven Effekten, die wir unten diskutieren werden. [1]

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Vorteile und Wirkungen von Kasein

1. Fördert den Muskelaufbau

Wenn Sie versuchen, Fett zu reduzieren, haben Sie höchstwahrscheinlich ein Kaloriendefizit. Je größer das Defizit, desto schneller (bis zu einem gewissen Punkt) können Sie mit einem Fettabbau rechnen. Der Nachteil eines großen Kaloriendefizits ist, dass Sie möglicherweise zu viel Muskelmasse verlieren. Aber Achtung, wir meinen ein gesundes und ausgeglichenes Kaloriendefizit, keine radikalen Diäten, die viele andere physiologische und psychologische Störungen verursachen und keine geeignete Ernährungsstrategie zur Gewichtsreduktion sind.

Eine vernünftige Kalorienreduktion kann jedoch zu einem gewissen Verlust an Muskelmasse führen, da Ihr Körper tagsüber nicht die erforderliche Energie erhält. So kann Ihr Körper Körpergewebe nutzen, um seine Energieversorgung wieder aufzufüllen. Bestenfalls wird Ihr hungriger Körper anfangen, Fett zu konsumieren, im schlimmsten Fall die Muskeln. In Übereinstimmung mit dem Kaloriendefizit handelt es sich jedoch normalerweise um eine Kombination aus beidem, und es ist daher wichtig, diesen Effekt zu begrenzen. [4] [16]

Studien haben bestätigt, dass eine erhöhte Proteinaufnahme den Muskelverlust bei kurzfristiger Nutzung des Kaloriendefizits verhindern kann. Zum Beispiel testete eine Studie die Wirkung von Proteinen auf den Gesamtfettverlust und das Muskelwachstum. Die getesteten Probanden erhielten entweder hydrolysiertes Kasein oder hydrolysiertes Molkenprotein, verbrauchten weniger Kalorien und machten ein Krafttraining durch. In beiden Gruppen stellten die Experten einen Fettverlust fest, während die Kaseingruppe einen erhöhten Fettverlust und eine erhöhte Kraft in Brust, Armen und Beinen aufwies. [4] [16] [17]

Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass Personen, die Kaseinprotein konsumierten, einen höheren Prozentsatz an Muskelmasse erreichten als die zweite Gruppe von Probanden. Dies deutet auch auf ein höheres Maß an Muskelmasseerhaltung bei der Verwendung von Kasein hin. Natürlich ist es wichtig, sich an die wichtige Tatsache zu erinnern, dass beide Gruppen bis zu 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag erhielten. Folglich ist es wichtig, die Proteinaufnahme bei einem Kaloriendefizit zu erhöhen. [17]

Die Umfrage von 2013 zeigt auch, dass der Konsum von doppelt so viel Protein wie empfohlen zum Schutz der fettfreien Masse während des kurzfristigen Essens in Form eines Kaloriendefizits führt. [16]

2. Kann das Sättigungsgefühl erhöhen

Wir wissen bereits, dass Kasein allmählich vom Körper absorbiert wird, und deshalb haben Wissenschaftler beschlossen, seine Auswirkungen auf das Gefühl eines vollen Magens zu untersuchen. Das Sättigungsgefühl ist für das Reduktionsprogramm besonders wünschenswert, da es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie essen möchten. Aus diesem Grund haben viele Studien Kaseinproteinpulver mit Molke und anderen Proteinarten verglichen, die Ergebnisse variieren jedoch.

In einer Studie wurden Kasein, Erbsenprotein, Molke und Eialbumin verglichen. Die Ergebnisse zeigen, dass Kasein und Erbsenprotein mehr als die verbleibenden zwei Proteinquellen sättigen können. [22]

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab jedoch, dass Molkenprotein ein stärkeres Gefühl von vollem Magen hervorruft als Kasein. Daher sind Studien nicht zu einheitlichen Ergebnissen gekommen, warum Kasein oder Molke im Vergleich zu anderen Proteinen gesättigter sind. Wie wir wissen, wird Kasein langsamer resorbiert und daher wird angenommen, dass es theoretisch das Gefühl der Sättigung hervorrufen könnte. Molke kann jedoch eine andere hormonelle Reaktion hervorrufen. Eine andere Studie erklärt, dass verschiedene Proteinquellen verschiedene Hormone stimulieren können, die den Appetit beeinflussen. Die Wissenschaft ist sich heute jedoch nicht sicher, welche Proteine diese Hormone beeinflussen. [24] [25]

3. Kann die Körperzusammensetzung verbessern

Da Kasein die Muskelmasse zum Zeitpunkt des Kaloriendefizits aufrechterhalten und theoretisch das Sättigungsgefühl steigern kann, ist es keine Überraschung, dass es die Körperzusammensetzung verbessern kann. Studien bestätigen, dass Kohlenhydratreduktion und erhöhte Proteinaufnahme die Körperform signifikant verbessern können. [19]

In der Tat kann eine proteinhaltige Diät die Thermogenese, das Sättigungsgefühl und folglich den Gewichtsverlust geringfügig steigern. Sowohl Molke als auch Kaseinprotein. haben sich in diesem Fall als wirksam erwiesen. Eine 2013 durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Milchproteine im Allgemeinen die Stoffwechselgesundheit verbessern und das Körperfett reduzieren können. [20] [21]

4. Fördert die Darmgesundheit

Eine Studie australischer Experten untersuchte die gesundheitlichen Vorteile verschiedener Proteine für die Darmgesundheit. Forscher haben herausgefunden, dass Milchproteine die Darmfunktion besser unterstützen als Fleisch oder Soja. Dies ist ein weiterer Grund, warum Sie Kasein als geeignete Proteinergänzung für Ihre Ernährung in Betracht ziehen sollten. [18]

Vorteile von Kasein gegenüber Molke

Der größte Unterschied zwischen Kaseinprotein und Molkenprotein ist die Absorptionszeit. Während Molke ein schnell resorbierbares Protein ist, ist Kasein hauptsächlich als langsam verdauliches Protein bekannt, das Teil der nächtlichen Proteine. [1]  

Kasein wird im Laufe der Zeit allmählich freigesetzt und im Darm resorbiert. Das heißt, Ihre Zellen ernähren sich länger von Aminosäuren als von Molke. Der Vorteil von Kasein für Sportler ist, dass es dabei hilft, das Protein zu synthetisieren, selbst wenn der Körper normalerweise seine eigenen Muskeln spaltet. Infolgedessen bezeichnen wir Kasein als ein antikatabolisches Protein, das auch dazu beiträgt, den Muskelabbau zu reduzieren. [6] [7] [8]

Eine Studie testete die Geschwindigkeit der Verdauung von Kasein und Molke bei den Teilnehmergruppen. Experten haben den Aminosäuregehalt im Blut, insbesondere die Schlüsselaminosäure Leucin, 7 Stunden lang überwacht. Sie fanden heraus, dass der Leucinspiegel in der Gruppe der Molkeproteinkonsumenten um 25% anstieg, was auf eine schnellere Verdauung von Molke hinweist. Umgekehrt reduzierte die Kasein-empfangende Gruppe die Gesamtmenge an Protein, die über 7 Stunden verbrannt wurde. Dies hat das Proteingleichgewicht verbessert, was ein Schlüsselfaktor für das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse ist. [9] [10]

Die langsame Freisetzung von Aminosäuren nach der Verwendung von Kasein neigt jedoch dazu, die maximale anabole Reaktion des Organismus zu verringern. Dies bedeutet, dass Kasein die Proteinsynthese von Muskelproteinen möglicherweise nicht so stark oder schnell stimuliert wie Molkenprotein. Darüber hinaus enthält Kasein weniger Leucin (8%) als Molkenprotein (11%). Wie wir wissen, ist Leucin die wichtigste BCAA-Aminosäure, da es die Proteinsynthese und damit das Muskelwachstum stimuliert. [2]

Wie kann die Wirkung von Kasein maximiert werden?

Wenn Sie weiterlesen, denken Sie definitiv darüber nach, welches Protein für Sie besser geeignet ist – Molkenprotein oder Kasein. Wir empfehlen Ihnen, beide Vorteile optimal zu nutzen und Molkenprotein mit Kasein zu kombinieren.

Wie oben erwähnt, liefert Molke die maximale anabole Reaktion und Kasein versorgt Ihre Muskeln für eine lange Zeit mit Aminosäuren. Wenn Sie den Einfluss von Proteinen effektiver gestalten möchten, sollten Sie Kasein mit einem schnell resorbierbaren Molkenprotein erhalten. Auf diese Weise können Sie von einer hohen Leucindosis und einem stabilen Aminosäurefluss profitieren. Versuchen Sie alternativ, Kasein mit BCAA oder Leucin selbst zu kombinieren, um ähnliche Vorteile zu erzielen. [2]

Ist Kasein nur ein Nachtprotein?

Die meisten Menschen konsumieren Kasein am Abend vor dem Schlafengehen. Das ist logisch, denn so kann der Körper im Schlaf die notwendigen Nährstoffe aufnehmen. Wenn wir uns die Studien ansehen, kommen wir jedoch zu dem Schluss, dass es nicht notwendig ist, Kasein ausschließlich vor dem Schlafengehen zu akzeptieren.

Eine Studie untersuchte eine Dosis von 40 g Kasein eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen bei Freizeitsportlern. Die Ergebnisse bestätigen, dass die Athleten nach dem Training ihre Muskeln während des Schlafs regenerierten. Gleichzeitig stieg ihre Proteinsynthese um 22% im Vergleich zu einer Gruppe von Athleten, die vor dem Schlafengehen ein Placebo einnahmen.

Der Nachteil dieser Studie ist jedoch die Tatsache, dass die Kasein-empfangende Gruppe 1,76 g Protein pro kg Gewicht verbrauchte. Im Gegensatz dazu erhielt die Placebogruppe nur 1,2 g Protein pro Kilogramm Gewicht. Daher verglich die Studie im Wesentlichen eine höhere tägliche Proteindosis mit einem Proteinmangel bei Sportlern und nicht die Bedeutung von Kasein vor dem Schlafengehen. Basierend auf dieser Studie können wir daher nicht sagen, welche Rolle Kasein als nächtliches Protein gespielt hat. [14]

Dies wurde auch in einer anderen Studie wiederholt, in der die Auswirkungen von Kasein bei einer Gruppe junger Sportler untersucht wurden. Diese Personen erhielten drei Monate lang dreimal pro Woche kurz vor dem Zubettgehen 27,5 g Kasein und 15 g Kohlenhydrate. Die zweite Gruppe von Athleten verwendete Placebo. Zur gleichen Zeit trainierten beide Gruppen dreimal pro Woche. Die Forschung ist zu dem Ergebnis gekommen, dass die erste Gruppe einen höheren Anstieg der Muskelfasern erreicht hat, was zugunsten von Kasein ist. Leider erhielt die erste Gruppe insgesamt mehr Protein als die Placebogruppe. Vor diesem Hintergrund können wir nicht beurteilen, ob Zeit ein entscheidender Faktor für den Kaseinkonsum ist. [5]

Zusammenfassend ist die Gesamtproteinaufnahme und nicht die Zeit das Wichtigste. Das heißt aber nicht, dass Sie vor dem Zubettgehen kein Kasein nehmen können. Es ist umgekehrt. Es ist wichtig, dass Sie die erforderliche Menge an Protein aus hochwertigen Quellen beziehen, und genau das ist Kasein auf jeden Fall.

Also, wenn Sie vor oder nach dem Training einen Proteindrink einnehmen, wählen Sie daher eine schnelle Proteinquelle, die sich in Molkenprotein oder hydrolysiertem Kasein befindet. Ein mizellares Kasein eignet sich zur Proteinergänzung morgens, zwischen den Mahlzeiten oder abends vor dem Zubettgehen. [2]

Sie können Kasein auch über Diäten hinzufügen, d. h. Milch und Milchprodukte wie Naturjoghurt, Quark oder Käse. [2]

Tägliche Dosis von Kasein

Bei einer optimalen Kasein-Dosierung ist es wichtig, die tägliche Proteinzufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln und Diät zu berücksichtigen. Tatsächlich variieren die Proteinziele von Person zu Person, insbesondere je nach Ihrem Fitnessziel. Im Allgemeinen gilt jedoch die folgende Dosierung [1]:

• Wenn Sie ein Athlet oder eine körperlich aktive Person sind und versuchen, Körperfett zu reduzieren, während Sie Muskelmasse beibehalten, sollte Ihre tägliche Proteinaufnahme 1,5 – 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen
• Wenn Sie ein Athlet, eine körperlich aktive Person sind oder versuchen, Fett abzubauen, während Sie Muskelmasse aufrechterhalten, sollte Ihre tägliche Proteinaufnahme 1,0 – 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen
• Wenn Sie ein sitzender Typ sind, nicht trainieren oder versuchen, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, sollten Sie 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht erhalten

Wenn Sie das Kasein mit Protein ergänzen möchten, sollte Ihre tägliche Dosis die oben genannten Werte nicht überschreiten (unter Berücksichtigung der Proteinaufnahme und der Ernährung sowie anderer Quellen). Wenn Sie in der Lage sind, die erforderliche Menge an Protein über die Nahrung aufzunehmen, müssen Sie das Kasein nicht auffüllen. Für Sportler gilt jedoch eine andere Regel, da ihre tägliche Proteinzufuhr häufig das Protein übersteigt, das sie über die Nahrung aufnehmen. [1]

Nebenwirkungen von Kasein

Der Mythos, dass eine hohe Proteinzufuhr zu einer schlechten Gesundheit führt, wurde bereits mehrfach widerlegt. Direkte Studien und Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei gesunden Personen keine negativen Auswirkungen gibt. Die einzigen Ausnahmen sind Patienten mit gleichzeitiger Nieren- oder Lebererkrankung, die die Menge des eingenommenen Proteins nach Rücksprache mit einem Arzt neu bestimmen sollten. [11] [12] [13]

Einige Menschen sind jedoch möglicherweise allergisch gegen Kasein oder haben eine Laktoseintoleranz, die in geringen Mengen in Kasein-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Kasein kann auch Verdauungsprobleme wie Blähungen verursachen, aber es hängt vom Individuum ab. [3]

Wie Molkenprotein ist Kasein ein sicheres Produkt, das bei langfristiger Anwendung der Gesundheit insgesamt zugutekommen kann. Wir glauben, dass wir Ihnen Informationen zu Kasein angeboten haben, die Sie nicht kannten, und dass Sie beim nächsten Einkauf von Proteinen anhand dieses Artikels die richtige auswählen können.

Schreiben Sie uns, welche Art von Protein Sie konsumieren, ob Kasein, Molke oder eine Kombination davon. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, zögern Sie nicht, ihn durch teilen zu unterstützen.