IIFYM – flexible Ernährung, mit der Sie Ihre Ziele erreichen können?

Haben Sie von IIFYM gehört? Dies ist die Abkürzung für „if it fits your macros“ also „wenn es zu Ihren Makros passt“. Es bezieht sich auf eine Form der Ernährung, bei der Sie fast alles essen können, solange Ihre Nahrung gesund ist und die tägliche Aufnahme von Makronährstoffen nicht überschreitet.

Einige Sportler haben diesen Trend jedoch leicht verzerrt und einen eigenen Ernährungsplan für ungesunde Gerichte erstellt, die in ihre tägliche Anzahl von Makronährstoffen passen. Dies ist ein Schlüsselfehler in IIFYM. In diesem Artikel erfahren Sie, wie IIFYM in der Praxis funktioniert und ob es wirklich möglich ist, Ihre Ziele mithilfe flexibler Ernährung zu erreichen.

Was ist IIFYM?

IIFYM ist eine Art von flexibler Diät, die Sportlern und Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, das Leben zu erleichtern. Bei der Einhaltung von IIFYM ist es wichtig, die Aufnahme von Makronährstoffen und damit das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu überwachen. Dies bietet mehr Flexibilität, sodass Sie von Zeit zu Zeit „verbotene Lebensmittel“ genießen können. Natürlich nur, wenn sie in Ihre täglichen Makros passen.[1]

Die IIFYM-Ernährungsmethode wurde vom Fitness-Enthusiasten Anthony Collova entwickelt, da er allein von den vielen traditionellen Diäten, die er versuchte, frustriert war. IIFYM ist eine neue Art der Ernährung, da es sich nicht um Kalorien, sondern um Makronährstoffe handelt. Makronährstoffe oder Makros sind Arten von Molekülen, die der Körper in Energie zerlegen kann. Diese sind [1]:

• Proteine mit 4 Kalorien pro Gramm
• Kohlenhydrate mit 4 Kalorien pro Gramm
• Fette mit 9 Kalorien pro Gramm

Das Prinzip der IIFYM-Diät basiert auf der Tatsache, dass das Verhältnis von verbrauchten und verbrannten Kalorien ein entscheidender Faktor für die Reduzierung oder Gewichtszunahme ist. Es ist jedoch wichtig, den Kalorienanteil der einzelnen Makros beizubehalten. [2]

Wenn Sie sich also für IIFYM entscheiden, befolgen Sie diese einfachen Schritte [1]:

• Berechnen Sie Makros – bestimmen Sie die Menge an Gramm Protein, Kohlenhydraten und Fetten, die Sie täglich verbrauchen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen
• Halten Sie sich an das Verhältnis von Makros – Sie müssen bestimmen, wie viele Makronährstoffe Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, und Ihre tägliche Aufnahme überwachen, um sicherzustellen, dass Sie diese nicht überschreiten

Vor allem Menschen, die ein paar Kilogramm abnehmen wollen und nicht auf ihre Lieblingsgerichte verzichten können, fühlen sich vom IIFYM angezogen. [1]

Wie werden Makros berechnet?

Wenn Sie an einer flexiblen Ernährung interessiert sind, müssen Sie zunächst den täglichen Bedarf an Makronährstoffen ermitteln. Sie können einen beliebigen Online-Makrorechner verwenden oder ihn selbst berechnen. Wie es geht? [1]

1. Berechnen Sie Ihren BMR

BMR ist die Grundumsatzrate, die unter Verwendung der Gleichung berechnet werden kann. Basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht können Sie Ihren BMR berechnen und erhalten so eine Zahl, die angibt, wie viel Energie Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Verwenden Sie die folgenden Formeln, um Berechnungen manuell durchzuführen. [1] [5]

BMR-Berechnungsformel

• Frauen – BMR = 655,1 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,85 x Größe in cm) – (4,677 x Alter)
• Männer – BMR = 66,47 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Größe in cm) – (6,755 x Alter)

2. Berechnen Sie Ihren TDEE

Wenn Sie trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem Aktivitätskoeffizienten. Sie erhalten Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch oder TDEE.

TDEE-Berechnungsformel [17]

• minimale körperliche Aktivität – TDEE = BMR x 1.1
• 1-3 Trainingseinheiten pro Woche – TDEE = BMR x 1275
• 3-5 Trainingseinheiten pro Woche – TDEE = BMR x 1,35
• Intensivtraining 5+ pro Woche – TDEE = BMR x 1.525

3. Setzen Sie sich ein Ziel

Halten Sie sich an IIFYM entsprechend deinen Zielen, also [1]:

• Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 15 – 25%
• Wenn Sie zunehmen möchten, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 5–15%.

4. Bestimmen Sie Ihre benötigte Makronährstoffaufnahme

Der letzte Schritt ist die Bestimmung der täglich benötigten Makronährstoffaufnahme. Dies bedeutet, dass Sie berechnen müssen, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie verbrauchen sollten.

• Protein – Sie sollten zwischen 0,7 – 1 Gramm Protein pro 0,5 kg Körpergewicht einnehmen
• Fette – Sie sollten zwischen 0,25 – 0,4 g pro 0,5 kg Körpergewicht einnehmen
• alle verbleibenden Kalorien bestimmen die Kohlenhydrataufnahme [1]

Nach Abschluss aller Berechnungen erhalten Sie einen persönlichen IIFYM-Plan, aus dem hervorgeht, wie viel Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie täglich verbrauchen müssen. [1] Zum Beispiel ist 1.531 die BMR einer 25-jährigen Frau, die 175 cm groß und 70 kg schwer ist und daher in Ruhe 1.531 Kalorien verbrauchen muss. Sie trainiert jedoch dreimal pro Woche und muss daher auch den TDEE berechnen. Das Ergebnis ihres TDEE sind 1952 Kalorien pro Tag.

Ihr Ziel ist es jedoch, Gewicht zu verlieren, und deshalb muss sie ihre tägliche Kalorienaufnahme um 20% reduzieren, was 390 Kalorien entspricht. Ihre tägliche Aufnahme, um das Ziel zu erreichen, sollte 1562 Kalorien betragen. Ihr täglicher Bedarf an Makronährstoffen beträgt 140 g Eiweiß, also 560 Kalorien. Sie muss auch 56 g Fett zu sich nehmen, was 504 Kalorien entspricht. Daher sollte die Kohlenhydrataufnahme 498 Kalorien betragen.

Wenn Sie nicht viel Zeit mit Berechnungen verbringen möchten, können Sie auch Online-Apps verwenden. Informieren Sie sich in unserem Artikel über die besten Apps.

IIFYM-Verpflegungsplan

IIFYM konzentriert sich nicht auf die Quelle der Kalorien, sondern auf die Bedeutung von Makros. Daher können Sie manchmal Ihr Lieblingsgebäck, Ihre Lieblingspizza oder Ihre Lieblingseiscreme essen. Im Allgemeinen sollte Ihre Ernährung jedoch aus gesunden Lebensmitteln bestehen. Somit bietet IIFYM eine konstante Kalorienaufnahme, die je nach Geschmack angepasst und variiert werden kann.

Um Ihre Fitnessziele jedoch schnell und erfolgreich zu erreichen, sollten Sie sich der besten Quellen für einzelne Nährstoffe bewusst sein. Hochwertige Eiweißnahrungsmittel umfassen [1]:

• Rindfleisch, Huhn, Pute, Lamm oder Schweinefleisch
• Milchprodukte wie Käse, Milch, Molke oder Joghurt
• Eier
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen oder
• Sojabohnen
• Nüsse
• Andenhirse
• Meeresfrüchte und Fisch

Gesunde Lebensmittel mit hohem Fettgehalt [1]:

• Avocado
• Eigelb
• Einige Fische wie Lachs, Sardinen oder Sardellen
• fetthaltige Milchprodukte

Kohlenhydratreiche Produkte [1]:

• Brot, Gebäck, Müsli, Nudeln
• Hülsenfrüchte
• Getreide wie Haferflocken, Gerste, Weizen, Roggen und Reis
• Buchweizen, Hirse, Quinoa
• Früchte, vor allem Banane, Mango und Apfel
• Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Mais

Wir haben bereits erwähnt, dass bei IIFYM die Quelle der Kalorien keine Rolle spielt. Dies war jedoch nicht immer der Fall; Lassen Sie uns sehen, wie sich die Idee der flexiblen Ernährung im Laufe der Zeit verändert hat.

IIFYM in der Vergangenheit und heute

Anfangs war es das Ziel von IIFYM, ein wenig Freiheit bei der Verpflegung zu schaffen, damit sich die Sportler nicht an strenge und eintönige Ernährungsgewohnheiten halten müssen. Die Hauptidee von IIFYM war, dass Sie Ihr Fitnessziel erreichen können, auch wenn Sie Essen zu sich nehmen, das nicht der Standard-Bodybuilder-Diät entspricht. [3]

Trotzdem handelte es sich um kleine Änderungen im Speiseplan, zum Beispiel um die Wahl von gewöhnlichen Kartoffeln anstelle von süßen oder um ein Lieblingsschummelessen einmal pro Woche. [3] Tatsächlich erwartete niemand, dass IIFYM zur offiziellen Art des Essens werden könnte. Die Phrase selbst wurde in Fitnessforen geboren, in denen Leute Fragen stellten wie: „Kann ich einen Kit Kat haben?“ Und die Antwort war immer: „IIFYM“. [4]

Die Bedeutung von „IIFYM“ wurde jedoch durch die Zeit und den Einfluss sozialer Netzwerke verzerrt. Heutzutage denken viele Menschen, dass IIFYM bedeutet, dass sie alles essen können, wenn die Nahrungsmittel, die sie konsumieren, mit ihrer täglichen Nährstoffaufnahme übereinstimmen. Daher sieht man oft Beiträge auf Facebook, in denen Leute Hähnchenbrust mit Eis und Schokoriegel essen und behaupten, dass sie abnehmen. Die Idee von IIFYM ist intensiv geworden, dass 100 Kalorien Schokolade genauso wertvoll sind wie 100 Kalorien Brokkoli. Und das ist ein großer Fehler. [3]

Nicht alle Kalorien sind gleich

Das Problem von IIFYM liegt in seiner Definition, denn es geht nicht nur um konsumierte Makros, sondern auch um hochwertige Nahrungsquellen. Nahrungsmittel- und Kalorienquellen sind sowohl für das Erreichen Ihres Ziels als auch für Ihre Gesundheit wichtig. Bei der Einhaltung des IIFYM wurde jedoch häufig nur Fast Food und Süßigkeiten gegessen, da die Essenz einer flexiblen Ernährung nicht korrekt bestimmt werden konnte. Das IIFYM veranlasste die Menschen jedoch, Fast Food und Süßigkeiten zu essen, weil sie irrtümlicherweise die ursprüngliche Idee verdreht hatten. Was sind die Konsequenzen?

Natürlich funktioniert IIFYM zu Beginn und Sie können mit seiner Hilfe abnehmen. Wer beim Kaloriendefizit bleibt, verliert an Gewicht, es gibt keine Wissenschaft. Gewichtsverlust bedeutet jedoch nicht Fettverlust. Die Frage ist, wie diese Form der Nahrung Ihre Körperform und Gesundheit beeinflussen kann.

Es gibt einen großen Unterschied, welche Fettquelle Sie wählen, sei es Avocado oder frittierte Pommes. Es ist klar, dass es nicht notwendig ist, Fette vollständig aus der Ernährung zu streichen, sondern nur die richtigen Fette zu sich zu nehmen. Zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen und viele Vorteile für die menschliche Gesundheit haben. Hier können Sie mehr darüber lesen. Andererseits können gesättigte Fettsäuren und Transfette gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen oder Diabetes verursachen. Gleiches gilt für Kalorien aus verschiedenen Eiweiß- und Kohlenhydratquellen. [3]

Also, wie wählt man Essen mit IIFYM? Wir empfehlen, sich an eine Mahrung zu halten, die Obst, Gemüse, hochwertige Proteinquellen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte umfasst. Natürlich können Sie auch Ihrem Lieblings-Junk-Food frönen, aber bauen Sie Ihre Ernährung nicht darauf auf. Lassen Sie sich von unseren Fitness-Rezepte inspirieren.

Vor- und Nachteile von IIFYM

Um alles über das IIFYM zusammenzufassen, wir können einfach die positiven und negativen Aspekte des flexiblen Essens darstellen. Sprechen wir über jeden von ihnen.

Vorteile von IIFYM

1. Erfahren Sie mehr über Makros.

Wenn Sie mit IIFYM beginnen, werden Sie viel über Essen lernen. Zum Beispiel hat ein Snickers Riegel (50 g) eine vergleichbare Menge an Kalorien pro Portion Lachs (154 g). Beide haben jedoch eine unterschiedliche Zusammensetzung der Makronährstoffe. Obwohl beide Produkte einen hohen Fettanteil enthalten, enthält Lachs hauptsächlich gesunde Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus enthält Snickers mehr Kohlenhydrate, während Lachs mehr Protein enthält. Interessant, nicht wahr? Je länger Sie sich an IIFYM halten, desto erstaunlicher werden die Informationen über Lebensmittel, die Sie lernen. [6] [7]

2. Hilft, Ihr gewünschtes Ziel zu erreichen

Studien zeigen, dass proteinreiche Lebensmittel wie IIFYM den Stoffwechsel beschleunigen und zur Regulierung des Körpergewichts beitragen können. [8] [9] [10] Darüber hinaus bestätigen Untersuchungen, dass eine Verringerung der Kalorienaufnahme kurzfristig zu einem Gewichtsverlust führt. Angesichts der Tatsache, dass die IIFYM-Diät zur Gewichtsreduktion die Kalorien um 15-25% reduziert, kann dies zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion führen. [11] [12]

3. Sie können essen, was Sie wollen

Möchten Sie einen Hamburger, Schokoladenkuchen oder ein anderes kalorienreiches Gericht essen? Kein Problem, mit IIFYM gibt es keine verbotenen Gerichte oder Produkte. Der große Vorteil einer flexiblen Ernährung ist ihre Abwechslung, so dass es leicht ist, sich lange daran zu halten. Aber seien Sie vorsichtig, wir haben bereits oben erwähnt, dass man auch mit IIFYM nicht auf Qualitätsprodukte verzichten sollte und nicht nur Junk Food in Ihre Ernährung einbeziehen sollte.

4. Es ist ein flexibles und einfaches Ernährungsprogramm

Wenn Sie sich an IIFYM halten, müssen Sie nicht darüber nachdenken, was Sie bei gesellschaftlichen Veranstaltungen oder im Urlaub essen können. Eine flexible Ernährung passt sich leicht Ihrem Lebensstil und Tagesablauf an.

Nachteile von IIFYM

1. Mikronährstoffe werden ignoriert

Mit so viel Aufmerksamkeit für Makronährstoffe ignoriert IIFYM Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Menschen, die sich flexibel ernähren, erhalten möglicherweise nicht genügend wichtige Nährstoffe, insbesondere Mikronährstoffe. Und dies ist in der Tat der folgende Nachteil von IIFYM.

2. Es berücksichtigt nicht die Gesundheit

Da IIFYM die Bedeutung von Mikronährstoffen nicht berücksichtigt, empfehlen wir, Ihre Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen durch Nahrungsergänzungsmittel oder Obst und Gemüse zu ergänzen. Neben Makros sollten Sie auch den Verbrauch und die Mikronährstoffe überwachen.

Darüber hinaus ist IIFYM nicht für jedermann geeignet. Besonders diejenigen, die unter gesundheitlichen Problemen leiden, bei denen Sie sich an spezielle Diäten halten müssen, wie zB Diabetiker oder Patienten mit Nierenerkrankungen. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, für die eine spezielle Diät erforderlich ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt. [1]

3. Kann Essstörungen verursachen

Studien haben gezeigt, dass die Kontrolle der Nahrungsaufnahme zu Essstörungen führt, insbesondere bei jungen Frauen. Eine Studie zeigt, dass 73% der College-Studenten mit Essstörungen glauben, dass die Verwendung von Apps für Ernährungstagebücher zur Entwicklung dieser Störung geführt hat. [15] [16]

Wir haben die wichtigsten Vor- und Nachteile von IIFYM oder flexibler Ernährung zusammengefasst. Ob Sie diesen Weg gehen oder eine andere Ernährung bevorzugen, die Wahl liegt immer bei Ihnen. Es kann jedoch nicht gesagt werden, dass IIFYM eine revolutionäre Diät ist. Es kommt alles auf ein Kaloriendefizit und eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten aus hochwertigen Nahrungsquellen an.

Was denken Sie du über IIFYM? Haben Sie diese Diät ausprobiert? Wenn ja, erzählen Sie in den Kommentaren unten von Ihren Erfahrungen und erwähnen Sie Ihr Lieblings-Cheat-Menü. Wenn Sie diesen Artikel nützlich finden und es Ihnen gefallen hat, können Sie ihn gerne mit Ihren Freunden teilen.

Quellen:

[1] Erica Julson – IIFYM (If it fits your macros): A Beginner´s guide – https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide#what-it-is

[2] Paul Salter – IIFYM vs. Keto vs. WTF? – https://www.bodybuilding.com/content/iifym-vs-keto-vs-wtf.html

[3] Paul Carter – IIFYM: The good, bad and the ugly – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly

[4] Kamal Patel – What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[5] BMR formula – https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php

[6] Nutrition Data – Snickers bar – https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5461/2

[7] Nutrition Data – Salmon – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2

[8] Alle EE, Larsen T M, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WH, Astrup A, van Baak MA – Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the diogenes trial 12-month results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714

[9] Halton TL, Hu Fb – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical revies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[10] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[11] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC – Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

[12] Fleming JA, Kris-Etherton PM- Macronutrient content of the diet: What do we know about energy balance and weight – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809

[13] Curioni CC, Lourenco PM – Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949

[14] Fothergill E, Guo J, Howad L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta , Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD – Persistent metabolic adaptation 6 years after “Thhe biggest loser” competition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388

[15] Simpson CC, Mazzero SE – Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452

[16] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC – My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843591

[17] What is TDEE and how do you calculate it? – https://superfastdiet.com/what-is-tdee/