Gluten – ist es wirklich schädlich für uns alle?

Bis vor kurzem war Gluten für einen großen Teil der Öffentlichkeit ein unbekannter Begriff, aber das Bewusstsein für Gluten nahm mit zunehmender Inzidenz von Zöliakie und glutenfreier Ernährung zu. Glutenfreie Produkte sind vor allem aus gesundheitlichen Gründen, aber auch zur Verbesserung der Ernährung gefragt. In diesem Artikel erfahren Sie, was Gluten ist, Glutenunverträglichkeit, was glutenfrei bedeutet und ob die Glutenfreie Diät auch für „Nicht-Zöliakiekranke“ geeignet ist.

Was ist Gluten?

Der Ursprung des Wortes Gluten liegt im Lateinischen (Glutin-), was „Kleber“ bedeutet, oder im französischen Namen des 17. Jahrhunderts für „klebrige Substanz“. Gluten ist ein wichtiger Aufbewahrungsort für Weizenproteine, aber es ist eine Mischung aus Hunderten verwandter Proteine. Ähnliche Aufbewahrungsorte finden sich auch in mehreren Getreidesorten [1] [2]:

• Hafer – Avenine
• Gerste – Hordeine
• Roggen – Sekalin

Der Name Gluten wird jedoch für alle Arten der genannten Getreideprotein-Repositories verwendet. Der Hauptteil des Glutens sind die Proteine Glutenin und Gliadin, und es ist Gliadin, das für die negative Wirkung von Gluten auf den menschlichen Körper verantwortlich ist. Es ist ein Glykoprotein in Gluten, das in Weizen, Hafer, Gerste und anderen Getreidearten enthalten ist. Es sind Zöliakiekranke und Menschen, die an Morbus Crohn leiden, die für dieses Protein empfindlich sind. [1] [3] [4] [12]

Probleme mit der Glutenverdauung

Glutenfreie Diät ist eine Diät, bei der glutenfreie Lebensmittel konsumiert werden. Diese Art der Ernährung ist nicht nur Teil der Behandlung von Zöliakie, sondern steht auch im Zusammenhang mit verschiedenen Krankheiten und Unverträglichkeiten.

Zöliakie

Zöliakie ist eine schwere Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem in Dünndarmzellen eindringt. Diese Reaktion tritt bei der Glutenverdauung auf und betrifft ungefähr 1% der Weltbevölkerung. Die Ursache dieser Krankheit ist noch unklar, aber es gibt schlüssige Beweise für ihre genetische Veranlagung. [5]

In den USA leidet etwa 1 von 133 Menschen an Zöliakie, was ungefähr 2,5 Millionen Menschen mit einer Gesamtbevölkerung von 331 Millionen entspricht. Die einzige Möglichkeit zur Behandlung von Zöliakie ist eine strikte glutenfreie Diät. Zöliakie ist nicht nur eine Einschränkung des Glutenverbrauchs, sondern eine unzureichende Aufnahme von Nährstoffen in den Blutkreislauf führt zu Anämie, Gewichtsverlust oder verzögertem Wachstum. Neben der Reizung des Dünndarms verursacht der Glutenverbrauch bei Zöliakiekranken mehrere andere Komplikationen [8] [9]:

• Osteoporose
• Multiple Sklerose
• Sterilität
• Thyreoiditis

Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie

Es ist eine Manifestation einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Gluten, die mehrere negative Manifestationen ähnlich der Zöliakie aufweist, aber die Testergebnisse zeigten keine Zöliakie oder Weizenallergie. Für diese Art der Empfindlichkeit wird der abgekürzte Name NCGS (non-celiac gluten sensitivity – Nicht-Zöliakie-Gluten-Empfindlichkeit) verwendet. Die Entdeckung von NCGS erfolgte in den 1980er Jahren, und seine Ergebnisse können mit dem Wissen über Zöliakie vor 40 Jahren verglichen werden. Derzeit gibt es nur sehr wenige Informationen über diese Art von Unverträglichkeit. Die einzige Möglichkeit, die Empfindlichkeit zu beseitigen, besteht darin, Gluten vollständig aus der Ernährung zu entfernen. Die klinische Darstellung kann multisystemisch sein und es gibt eine Vielzahl von NCGS-bezogenen Manifestationen. Zur besseren Orientierung präsentieren wir ein Diagramm einiger Manifestationen der nicht-zöliakischen Glutenempfindlichkeit entsprechend ihrer Häufigkeit [5] [10]:

Frequenz	Darmmanifestationen	Extraintestinale Manifestationen
sehr gewöhnlich	Aufblähen  Bauchschmerzen	Mangel an Wohlbefinden Müdigkeit
gewöhnlich	Durchfall epigastrische Schmerzen (Oberbauch unter den Rippen) Übelkeit Verstopfung	Kopfschmerzen Angst nebliger Geist Gelenk- und Muskelschmerzen
nicht spezifiziert		Gewichtsverlust Anämie Depression Rhinitis / Asthma

Ungefähr 18 Millionen Amerikaner leiden an einer Form von Glutenunverträglichkeit oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit. Zu den Symptomen einer Unverträglichkeit zählen Blähungen und Darmtrommelsucht, Durchfall, Müdigkeit, Hautausschläge und sogenannter Gehirnnebel. [9] 

Weizenallergie

Bei einer Weizenallergie geht es nicht direkt um eine Glutenunverträglichkeit, obwohl es sich um eine sehr ähnliche Erkrankung handelt. Es ist eine Allergie gegen Weizen selbst, nicht nur gegen Glutenproteine. Der Unterschied zur Zöliakie liegt im expliziten Problem mit Weizen, bei dem die allergische Person Gluten aus anderen Quellen wie Gerste konsumieren kann. Eine Glutenfreie Diät ist eine mögliche Art, in diesen Schwierigkeiten zu essen, da Weizen eine der häufigsten Glutenquellen ist. [5] [11]

Woran erkennt man eine Glutenunverträglichkeit?

Glutenunverträglichkeit bringt eine Vielzahl von Erscheinungsformen mit sich. Verdauungsprobleme sind die häufigste Manifestation und umfassen [22]:

• Aufblähen
• Blähung
• Magenschmerzen
• Verstopfung
• Durchfall
• Reflux

Glutenunverträglichkeit ist eine entzündliche Reaktion des Organismus auf die Verdauung dieses Proteins. Zusätzlich zu Verdauungsproblemen treten Symptome, die nicht direkt mit der Verdauung zusammenhängen, mit Unverträglichkeit auf [22]:

• Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust
• Gelenkschmerzen
• Angstzustände, Depressionen, Reizbarkeit und andere Verhaltensänderungen
• Ekzem
• Kopfschmerzen
• Energieverlust und häufige Müdigkeit
• Asthma und Allergien
• Krämpfe, Taubheitsgefühl und Kribbeln (verbunden mit einer schlechten Absorption von B12)

Häufige Schwierigkeiten nach dem Verzehr von Gluten können auf eine Form von Unverträglichkeit hinweisen. Probleme mit der Glutenverdauung weisen möglicherweise nicht direkt darauf hin, dass Sie an Zöliakie leiden, sondern möglicherweise auch auf eine nicht zöliakische Glutenempfindlichkeit. Im Falle eines erneuten Auftretens dieser Symptome ist es ratsam, einen Spezialisten zu konsultieren und gegebenenfalls Tests zu unterziehen, um dies zu 100% zu bestätigen.

Wenn es kein Gluten ist, was kann es sein? (FODMAP-Kohlenhydrate)

Gluten ist eines der ersten Dinge, an die Menschen im Zusammenhang mit Verdauungsproblemen denken. Nach dem Weglassen von Weizen aus der Nahrung fühlen sie sich besser, aber nicht immer bedeutet dies ein Problem mit Gluten an sich. Viele Menschen haben auch Probleme, Kohlenhydrate zu verdauen, die üblicherweise als FODMAP bezeichnet werden. Die Abkürzung bezieht sich auf fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Diese Kohlenhydrate werden im Darm fermentiert und verursachen Verdauungsprobleme und eine Reihe von Symptomen, die mit dem Reizdarmsyndrom verbunden sind. Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt umfassen [23]:

• Weizen
• Milchprodukte
• Avocado, Aprikose
• Hülsenfrüchte

Es gibt einen Unterschied zwischen Schwierigkeiten bei der Verdauung von Gluten und FODMAP-Kohlenhydraten. Im Fall von Weizen ist die „Bosheit“ von FODMAP ein Oligosaccharid-Fructan, kein Gluten. Ähnliches gilt für Milch, da sie Laktose enthält, die ebenfalls zu FODMAP-Kohlenhydraten gehört. Wenn Sie Probleme haben, diese Lebensmittel zu verdauen, ist es die beste Lösung, herauszufinden, ob Sie Probleme mit Gluten oder FODMAP-Kohlenhydraten haben. [23]

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Gluten und Lebensmittel

Glutenhaltige Lebensmittel

Gluten ist Teil einer großen Anzahl von Lebensmitteln, die in drei Arten unterteilt werden können [5]:

1. Getreide – Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel, Grieß, Couscous, Bulgur und anderes Getreide
2. Verarbeitete Getreidefutter – Brot, Kekse, Nudeln, Semmelbrösel oder Gebäck
3. Andere Lebensmittel und Getränke – Gerstenmalz, Malzessig, Sojasauce, mehlverdickte Saucen, Bier und bestimmte Weinsorten

Viele Lebensmittel, insbesondere verarbeitete Lebensmittel, können sogenanntes „verstecktes Gluten“ enthalten, das Sie in der Zusammensetzung möglicherweise nicht einmal erwarten. Zöliakiekranke und Menschen mit Glutenallergie sollten daher die Lebensmittelzusammensetzung sorgfältig prüfen. Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass Gluten auch in Non-Food-Produkten enthalten ist, wie [9]:

• Lippenstifte, Lippenbalsam und Lipgloss
• Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel
• Knete
• Hostie (Brot in religiösen Liturgien verwendet)

Warum ist Gluten in Lebensmitteln und Mahlzeiten enthalten?

Lebensmittel und glutenhaltige Produkte haben eine typische feine Textur. Beim Erhitzen bildet Gluten ein flexibles Netz, das Luft speichern kann. Dank dieses Attributs werden die Fermentation und Konservierung von Brot, Nudeln und anderen ähnlichen Produkten sichergestellt. Aus diesem Grund ist Gluten ein Zusatzstoff in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. [5] [6]

Lebensmittel ohne natürlichen Glutengehalt

Gluten kommt natürlich in mehreren Getreidearten vor und ist aufgrund seiner Eigenschaften Bestandteil einer Vielzahl von Lebensmitteln und Mahlzeiten. Im Allgemeinen ist es besser, Lebensmittel ohne natürlichen Glutengehalt zu konsumieren als Produkte, die glutenfrei verarbeitet werden. Dies ist auf ihren geringen Nährstoffgehalt und die hohen Mengen an zugesetztem Zucker oder raffinierten Körnern zurückzuführen. Für einen besseren Überblick finden Sie hier eine Liste von Getreide und Lebensmitteln ohne natürlichen Glutengehalt: [13]

Glutenfreies Getreide – Reis, Mais, Hafer, Quinoa, Flachs, Hirse, Tapioka, Sorghum, Buchweizen, marantische Wurzeln, Amaranth.

Glutenfreie Lebensmittel – Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Knollen, Fette – Öle und Butter.

Bei Hafer sollte hinzugefügt werden, dass der Hafer von Natur aus glutenfrei ist, aber möglicherweise damit kontaminiert ist. Aus diesem Grund ist es bei einer glutenfreien Ernährung am sichersten, Hafer zu essen, der als glutenfreies Produkt gekennzeichnet ist. [13] [14] [15] 

Zutaten, auf die Sie achten sollten

Es gibt Zutaten, die häufig Lebensmitteln zugesetzt werden, die darauf hinweisen können, dass das Produkt Gluten enthält. Dies ist eine Liste der zu beachtenden Inhaltsstoffe. Im Falle von Unsicherheiten empfehlen wir, sich an den Hersteller zu wenden, um sicherzustellen, dass das Produkt Gluten enthält.

1. modifizierte Lebensmittelstärke und Maltodextrin – wenn es aus Weizen hergestellt wird, finden Sie es auf dem Etikett
2. Zusatzstoffe auf Malzbasis – Malzessig, Malzsirup und Malzextrakt
3. Glutenstabilisator
4. Soja- oder Teriyaki-Sauce
5. Zutaten auf Weizenbasis – Weizenprotein und Weizenmehlemulgator (auf dem Etikett angegeben)

Was bedeutet glutenfrei?

Um als „glutenfrei“ gekennzeichnet zu werden, muss das Produkt bestimmten Regeln entsprechen. Die Vorschriften zur Angabe des Fehlens und des verringerten Glutengehalts in Lebensmitteln gelten in der gesamten Europäischen Union.

Ab dem 20. Juli 2016 gilt die Durchführungsverordnung (EU) Nr. 828/2014 vom 30. Juli 2014 für Informationsanforderungen an den Verbraucher über das Fehlen oder den verringerten Glutengehalt von Lebensmitteln. Diese Verordnung wurde unter Berücksichtigung der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 25. Oktober 2011 über die Bereitstellung von Lebensmittelinformationen für Verbraucher erlassen. [17] [18] [19]

In der Verordnung Nr. 828/2014 wird die Verwendung der Begriffe „glutenfrei“ und „sehr niedriger Glutengehalt“ festgelegt [19]:

• Glutenfrei – Das Endprodukt enthält nicht mehr als 20 mg / kg Gluten.
• Sehr niedriger Glutengehalt – eine oder mehrere Komponenten des Endprodukts enthalten nicht mehr als 100 mg / kg Gluten.

Ist eine Glutenfreie Diät für alle geeignet?

In letzter Zeit hat die glutenfreie Diät bei Menschen ohne Probleme mit der Verdauung von Gluten an Beliebtheit gewonnen. Gluten wird aus gesundheitlichen Gründen und wegen Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt reduziert, aber die Menschen reduzieren es auch, weil sie glauben, dass es schädlich ist. Eine Glutenfreie Diät wird daher zu einer Art gesünderem Lebensstil. Derzeit gibt es Hinweise darauf, dass das Weglassen von Gluten aus der Ernährung für Patienten mit bestimmten Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom wichtig ist. Es fehlen jedoch überzeugende Beweise für die Vorteile der Glutenreduzierung für Menschen mit anderen Gesundheitsproblemen als denen, die mit der Glutenverdauung verbunden sind. Es ist Sache der medizinischen und professionellen Gemeinschaft, Beweise und eine relevante Einstellung zu den Vorteilen und Schäden zu sammeln, die eine Glutenfreie Diät verursachen kann. Das Weglassen von Gluten aus der Ernährung kann sich sogar negativ auf „Nicht-Zöliakiekranke“ und Menschen ohne ähnliche Probleme auswirken. [7]

Risiken im Zusammenhang mit einer glutenfreien Diät

Das Ausschließen von Gluten aus der Ernährung kann die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen und auch einige Risiken bergen. [9] [20]

1. Nährstoffmangel – Die Beseitigung von Gluten-Lebensmitteln kann beispielsweise zu einem Mangel an Eisen, Kalzium, Ballaststoffen oder Vitaminen B1, B2, B3 und B9 führen.
2. Fasermangel – Durch Weglassen von Gebäck und Getreideprodukten kann ein Fasermangel auftreten. Seine ausreichende Menge kann durch andere Faserquellen, d. H. Hülsenfrüchte, ausgeglichen werden.
3. Höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – Eine Studie aus dem Jahr 2017 weist auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei der langfristigen Eliminierung von Gluten bei Menschen ohne Zöliakie hin. Der Grund ist das Fehlen der Vorteile von Vollkornnahrungsmitteln, die mit der Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens verbunden sind.
4. Mögliches Risiko einer Gewichtszunahme – Mehrere verarbeitete glutenfreie Produkte können mehr Kalorien, Fett und Zucker enthalten, was zu einer Erhöhung des Gesamtgewichts einer Person führt.

Mythen über Glutenfreie Diät

Schließlich ist es sicherlich interessant, einige Mythen hinzuzufügen, die oft mit einer glutenfreien Ernährung verbunden sind [21]

1. Ein Stück Brot ist nicht schädlich – Zöliakiekranke sind sich der Schwere der Krankheit nicht bewusst, was eine Folge der Linderung dieser Schwierigkeiten sein kann. Schon eine geringe Menge Gluten kann bei Zöliakie-Patienten die Darmzellen schädigen, auch ohne unmittelbare Symptome. Gluten in kleinen Mengen kann auch bei Menschen mit Glutenempfindlichkeit schädlich sein. Es ist nicht ganz klar, ob sie eine kleine Menge Gluten verdauen können.
2. Glutenfreie Diät ist zur Gewichtsreduktion geeignet – glutenfreie Diät ist nicht unbedingt ein idealer Weg, um Gewicht zu träumen. Gewichtsverlust kann auftreten, wenn Sie Gluten durch Obst oder Gemüse ersetzen. Ein Austausch gegen verarbeitete glutenfreie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt hilft Ihnen nicht beim Abnehmen, im Gegenteil, er kann ihn sogar erhöhen.
3. Glutenfreie Diät ist gesünder – diese Art der Ernährung ist gesünder für Menschen, die an Zöliakie, Empfindlichkeit gegenüber Gluten oder anderen ähnlichen Krankheiten leiden. Das Weglassen von Gluten allein kann Ihre Gesundheit nicht verbessern. Es hängt alles von der Auswahl der Zutaten für Ihre Ernährung ab. Wie im Mythos Nr. 2, der Austausch von zuckerreichen Lebensmitteln gegen Gemüse und Obst kann zu Gewichtsverlust führen. Es ist definitiv ein Fehler, eine Glutenfreie Diät im Allgemeinen als universellen Schlüssel zum Abnehmen zu betrachten und weiterhin glutenfreie Produkte mit hohem Fett- und Zuckergehalt zu essen.

Ein Teil des modernen Kultur- und Medienumfelds ist die Präsentation einer glutenfreien Ernährung als gesündere Art zu essen. Glutenfreie Ernährung ist die einzige Option für Zöliakiekranke und Menschen mit ähnlichen Schwierigkeiten, wird jedoch häufig von Menschen ohne diese Gesundheitsprobleme angewendet. Diese Idee kann richtig sein, wenn Sie gewöhnliches Gebäck durch Gemüse oder Obst ersetzen. Eine glutenfreie Ernährung ist keine universelle Lösung für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, da die Endergebnisse durch die Auswahl der Lebensmittel und das Kaloriendefizit erzielt werden. Das Vorhandensein von Gluten verbessert die Qualität von Gebäck oder Nudeln, aber viele finden es schwierig zu verdauen. Egal, ob Sie Pro-Gluten oder Anti-Gluten sind, das Wichtigste ist, dass Sie genügend Nährstoffe in Ihren Körper aufnehmen. Trends kommen und gehen, aber es ist immer wichtig, relevante Quellen zu finden und eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.

Wir hoffen, dass Sie in diesem Artikel alle notwendigen Informationen über Gluten und glutenfreie Ernährung erhalten haben. Möchten Sie, dass Ihre Freunde mehr über Gluten erfahren? Fühlen Sie sich frei, den Artikel durch Teilen zu unterstützen.

Sources:

[1] Biesiekierski J.R. - What is gluten? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244676

[2] gluten (n.) – https://www.etymonline.com/word/gluten

[3] Wieser H - Relation between gliadin structure and coeliac toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8783747

[4] Wieser H - Chemistry of gluten proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008153

[5] Ansley Hill - What Is Gluten? Definition, Foods, and Side Effects – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten

[6] Shewry P.R., Halford N.G., Belton P.S., Tatham A.S. - The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11911770

[7] Benjamin Niland, Brooks D. Cash - Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

[8] United States Population – https://www.worldometers.info/world-population/us-population/

[9] Honor Whiteman - Is a gluten-free diet good for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406

[10] Carlo Catassi, Luca Elli, Bruno Bonaz, Gerd Bouma, Antonio Carroccio, Gemma Castillejo, Christophe Cellier, Fernanda Cristofori, Laura de Magistris, Jernej Dolinsek, Walburga Dieterich, Ruggiero Francavilla, Marios Hadjivassiliou, Wolfgang Holtmeier, Ute Körner, Dan A. Leffler, Knut E. A. Lundin, Giuseppe Mazzarella, Chris J. Mulder, Nicoletta Pellegrini, Kamran Rostami, David Sanders, Gry Irene Skodje, Detlef Schuppan, Reiner Ullrich, Umberto Volta, Marianne Williams, Victor F. Zevallos, Yurdagül Zopf, Alessio Fasano - Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488826/

[11] Cianferoni A - Wheat allergy: diagnosis and management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26889090

[12] Melissa Conrad Stöppler - Medical Definition of Gliadin – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11381

[13] Adda Bjarnadottir - What is gluten, and why is it bad for some people? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606

[14] Koerner T.B., Cléroux C., Poirier C., Cantin I., Alimkulov A., Elamparo H. - Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21623493/

[15] Hernando A., Mujico J.R., Mena M.C., Lombardía M., Méndez E. - Measurement of wheat gluten and barley hordeins in contaminated oats from Europe, the United States and Canada by Sandwich R5 ELISA – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467914

[16] Brianna Elliott - 54 Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet – https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods#1

[17] Gluten-free food – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/special_groups_food/gluten_en

[18] Potraviny pre osobitné skupiny – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=LEGISSUM%3A09050106_1

[19] VYKONÁVACIE NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 828/2014 z 30. júla 2014 o požiadavkách na poskytovanie informácií spotrebiteľom o neprítomnosti alebo zníženom obsahu gluténu v potravinách (Text s významom pre EHP) – https://www.svps.sk/dokumenty/legislativa/828_2014.pdf

[20] Benjamin Lebwohl, Yin Cao, Geng Zong, Frank B Hu, Peter H R Green, Alfred I Neugut, Eric B Rimm, Laura Sampson, Lauren W Dougherty, Edward Giovannucci, Walter C Willett, Qi Sun, Andrew T Chan - Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study – https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892

[21] The Gluten-Free Diet: Facts and Myths – https://gluten.org/2019/12/16/the-gluten-free-diet-facts-and-myths/

[22] Ryan Andrews - All About Gluten – https://www.precisionnutrition.com/all-about-gluten

[23] Marc Halpern - Do You Really Need To Eat Gluten-Free? – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/do-you-really-need-to-eat-gluten-free