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Kalorienzählen ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Gewichtsverlust- oder Ihre Gewichtzunahme zu erreichen. Obwohl dieser Prozess einfach zu sein scheint, gibt es viele häufige Fehler, die Menschen bei der Berechnung der Energiezufuhr aus der Nahrung machen. Diese können Ihren Fortschritt verzögern oder sogar vereiteln. Welche Fehler sollten vermieden werden?
Was sind Kalorien
Erstens ist es wichtig zu erklären, was Kalorien sind. Es ist eine Energieeinheit, die wir aus Nahrungsmitteln und Getränken erhalten. Jedes Lebewesen auf der Welt braucht diese Energie, um gesund und lebendig zu bleiben. Wir verwenden die Kalorien, die wir aus der Nahrung erhalten, für grundlegende Funktionen wie Atmen und Denken, aber auch für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Sprechen und Essen. So wird Essen zu unserem Treibstoff. Obwohl wir über die „Kalorien“ sprechen, die wir erhalten, erhalten wir tatsächlich eine andere Energieeinheit aus der Nahrung, nämlich „Kilokalorien“, die sogenannten kcal. Es geht tatsächlich um 1000-mal mehr Kalorien, aber in der Welt der Fitness haben wir sie einfach Kalorien genannt. [1]
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Wenn Sie zu viel Kalorien essen, werden diese schließlich als Fett in Ihrem Körper gespeichert. Gleichzeitig ist es sinnvoller, gesunde Lebensmittel zu wählen, die Ihnen neben Kalorien auch Vitamine, Mineralien und andere nützliche Substanzen bringen, von denen Ihr Körper profitiert. Im Gegenteil sollten Sie vermeiden, sogenannte „Leere Kalorien“ zu essen, die meist in ungesunden Lebensmitteln wie Alkohol enthalten sind. Wir nennen sie „leer“, weil sie Kalorien liefern, aber keinen anderen Nährwert haben. [1] [2]
Warum ist es wichtig, Kalorien zu rechnen.
Das Phänomen der Kalorienzählung verbreitete sich um die Wende vom 19. zum 20. Jahrhundert. Zu dieser Zeit bemerkte der Wissenschaftler Wilbur Atwater, das Beim Stecken des Essens in eine spezielle Maschine, in der er das Essen verbrannte, konnte er die Asche und Wärme messen, um herauszufinden, wie viel „Energie“ aus den Lebensmitteln freigesetzt wurde. So bestimmte er einfach, wie viel Energie, dh Kalorien, das Essen enthielt. In vielerlei Hinsicht ist Atwater die erste Person, die sich mit der Menge an Kalorien in Lebensmitteln befasst. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts führten Atwater und sein Team in Wesleyan eine umfassende Studie zum Kaloriengehalt von mehr als 500 Lebensmitteln durch, um einen wissenschaftlichen und gesunden Weg zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts zu finden. Es ist wahr, dass der renommierte Wissenschaftler Edward Atkins als erster den Begriff „Kalorien“ erfand, aber Atwater der erste war, der mit Kalorienzählung angefangen hat. [3]
Die Kalorienzählung wurde später durch andere seriöse Studien geforscht. Die Wichtigkeit der Kalorienzählung wurde wiederholt in Studien gezeigt, die als „overfeeding studies“ bezeichnet wurden, in denen die Teilnehmer absichtlich zu viel aßen und keine Aktivität ausführten. Anschließend wurde die Auswirkung übermäßiger Kalorien auf ihre Gesundheit und ihr Gewicht gemessen. Alle diese Studien ergaben, dass übermäßiges Essen eine schnelle Gewichtszunahme verursachte und die Teilnehmer daher dazu veranlassten, ihre Kalorien täglich zu zählen. Dies hat sich bei der anschließenden Gewichtsreduzierung als erfolgreich erwiesen. [1] [2] [11] [12]
Studien haben daher gezeigt, dass das Zählen von Kalorien ein wichtiger Schritt zur Erreichung unserer Ziele ist. Glücklicherweise müssen wir heutzutage keine Lebensmittel mehr verbrennen, um das Kaloriengewicht herauszufinden. Da die Kalorienzählung in der Welt der Fitness populär geworden ist, finden Sie im Internet Rechner oder Apps, mit denen Sie Ihre Kalorien einfach berechnen können. Wenn Sie diese Errungenschaft jedoch nicht haben, schauen Sie auf die Rückseite des Lebensmitteletiketts, wo sich eine Tabelle mit Nährwerten befindet. Laut Gesetz muss es auf jedem Lebensmittel vorhanden sein und der Energiewert in Kilokalorien oder Kilojoule sollte ebenfalls angegeben werden. [2]
Wie soll man Kalorien rechnen?
Wenn Sie nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollen und wie Sie diese berechnen sollen, finden Sie heraus, wie viel Energie Sie pro Tag verbrauchen. Dies wird als täglicher Gesamtenergieverbrauch bezeichnet. Sobald Sie diese Zahl kennen, besteht der zweite Schritt darin, Ihre tägliche Energieaufnahme und -ausgaben danach einzustellen, ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten. [5]
Ihr täglicher Energieverbrauch besteht aus 4 wichtigen Teilen: [5] [6]
- Thermogenese- Aktivitäten ohne Bewegung – sind die Kalorien, die Sie durch normale Aktivitäten während des Tages verbrennen, z. B. Gehen, Kochen oder Zähneputzen
- Thermische Wirkung durch Bewegung – Kalorienverbrauch durch Bewegung, egal ob beim Schwimmen, Laufen oder Kräftigen.
- BMR (Basal Metabolic Rate) – gibt an, wie viele Kalorien Sie in völliger Ruhe verbrennen, dh während Sie atmen oder Blut pumpen.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln – Kalorienverbrauch durch Verdauung und Lebensmittelverarbeitung. Bei einer proteinreichen Ernährung kann sie mehr als 10% ausmachen.
Das Bestimmen dieser Punkte kann sehr schwierig sein. Fitnessrechner, zu denen beispielsweise BMR gehört, können es Ihnen leichter machen, aber am besten wäre, nach einem Kalorienrechner zu greifen. Anhand der eingegebenen Daten können Sie leicht feststellen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten und Ihren täglichen Energieverbrauch zu decken. [6]
Beim Einschreiben von Gerichten in Kalorientabellen sollte die richtige App grundlegende Faktoren berücksichtigen, wie: [4]
- Geschlecht
- Alter
- Gewicht
- Größe
- körperliche BElastung
- aktueller Gesundheitszustand und mögliche Schwangerschaft
Wie stellen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch ein, wenn Sie abnehmen oder zunehmen möchten? Wir zeigen es Ihnen anhand einfacher Beispiele.
- Gewichtsverlust: Ihre tägliche Energieaufnahme aus der Nahrung beträgt 2000 kcal. Daher sollte Ihr täglicher Energieverbrauch mehr als 2000 kcal betragen. Zum Beispiel wird Ihr TDEE 2500 kcal sein. Dies bedeutet, dass Sie einen Verlust von 500 Kcal pro Tag haben. Wir nennen diesen Zustand ein Kaloriendefizit. Wenn Sie sich jeden Tag an Kaloriendefizit halten, sind Sie unter der Woche 3500 kcal in Defizit, was ungefähr -0,45 kg pro Kilogramm bedeutet. Durch die optimale und regelmäßige Erhaltung des Kaloriendefizits können Sie schnell und gleichzeitig auf gesunder Weise abnehmen.. [7]
- Gewichtszunahme: Das entgegengesetzte Problem ist die Gewichtszunahme. In diesem Fall dürfen Sie definitiv nicht in ein Kaloriendefizit geraten, umkehrt – Sie müssen einen Kalorienüberschuss erreichen. Dies bedeutet, dass Ihr TDEE nicht in die roten Zahlen geraten darf, wenn Sie 2000 kcal pro Tag einnehmen. Versuchen Sie daher, mehr als 2000 kcal einzunehmen, z. B. 2500 kcal. Ihr täglicher Kalorienüberschuss sollte 500 kcal betragen, was 3500 kcal pro Woche und damit +0,45 kg entspricht. Natürlich können Sie auch auf ungesunde Weise an Gewicht zunehmen, wenn Sie viel mehr Kalorien verbrauchen, hauptsächlich aus ungesunden Quellen. Wir empfehlen dies jedoch nicht. [8]
Wenn Sie also wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag aufnehmen müssen, zählen Sie einfach die Anzahl der Kalorien in jeder Mahlzeit, die Sie essen, und erhalten Sie diese Zahl. Um es zu erhalten, schauen Sie die Nährwerte auf dem Lebensmitteletikett oder in einer App an und zählen Sie sie zusammen.
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Die häufigsten Fehler beim Einschreiben von Gerischten in Kalorien-Tabellen
Wenn Sie sich entschlossen haben, Ihre Kalorienaufnahme in einer App zu rechnen, denken Sie nicht, dass ddie App alles für Sie tun wird. Ihre Aufgabe ist es, die Kalorien hinzuzufügen, die Sie eingeben. Einige Apps suchen sogar das Essen und berechnen die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Sie kontrollieren, ob Sie den optimalen täglichen Verbrauch dieser Makronährstoffe einhalten. In die am häufigsten verwendeten Apps und Webseiten zum Rechnender dder Kalorienaufnahme gehören: [9] [10]
- MyFitnessPal
- Control My Weight
- MyNetDiary
- Noom
- Lose it!
Um Ihr Ziel beim Einschreiben von Kalorien in diese Tabellen zu erreichen, sollten Sie nicht nur ehrlich beim Ausfüllen der Tabelle sein, sondern auch ehrilch zu sich selbst. Für beste Ergebnisse sollten Sie daher diese häufigsten Fehler vermeiden, wenn Sie Mahlzeiten in Kalorientabellen einschreiben.
Sie schreiben das Essen nicht sofort ein
In diesem Fall können Sie sich definitiv nicht auf Ihr Gedächtnis verlassen. Tagsüber passieren so viele andere Dinge, dass Sie sich sicher nicht an alle Mahlzeiten erinnern werden, wenn Sie sich abends hinsetzen und anfangen sie aufzuschreiben. Sie können auch Portionsgröße, Beilagen oder Getränke vergessen. Sie werden wahrscheinlich nicht die genaue Energiemenge aufschreiben und es wird Sie zum Beginn Ihrer Reise zurückbringen. Wenn Sie die App mit einer Kalorientabelle jedoch auf Ihr Handy herunterladen, steht sie Ihnen überall zur Verfügung. Vor, während oder unmittelbar nach einer Mahlzeit können Sie die genaue Anzahl der Kalorien notieren. [4]
Sie geben nicht die genaue Portionsgröße an
Zur Angabe der Portiongröße verwenden Sie nicht nur Ihre Vermutungen. Menschen neigen dazu, Portionen von Lebensmitteln zu unterschätzen und ihre Größe nur durch eine Abschätzung zu bestimmen. Zu Hause ist die Bestimmung der Portionsgröße einfacher, da Sie die Lebensmittel auf einer Kuchenwaage wiegen können. Wenn Sie jedoch in einem Restaurant sind, können Sie die Portionsgröße auf der Speisekarte kaum kontrollieren. Es ist normalerweise im Rohzustand ohne Beilage angegeben. Wenn Sie sich trauen, fragen Sie den Kellner, ob er Ihnen eine Portion wagen könnte. [4]
Zum Beispiel Cerealien ist ein perfektes Beispiel dafür, dass die richtige Portionsgröße nicht gewogen wird. Wir schütteln sie einfach in eine Schüssel und geben 300 ml Milch dazu. Ein typischer Fehler in diesem Fall besteht darin, eine Gesamtportion Cerealien von nur 300 ml in die Tabelle einzutragen. Diese Portion ist jedoch nur reine Milch, keine Cerealien. Schreiben Sie daher eine separate Portion Milch und eine separate Portion Cerealien auf, die Sie zu Hause wiegen. Sie sollten nicht vergessen, dass es auch Situationen gibt, wann Ihnen nch Milch übrig bleibt und Sie dies in die vorgeschriebene Menge hinzufügen. Solche Fälle sollten SIe auch aufschreuben. Statt 300 ml Milch schreiben Sie dann natürlich mehr. [14]
Sie vergessen auch Snacks aufzuschreiben
Einer der häufigsten Fehler beim Kalorienzählen ist das Ignorieren von Snacks. Ja, sogar diese enthalten Kalorien, einige sogar sehr hohe Mengen. Wenn Sie also Ihrem Partner im Restaurant ein Dessert bestellen und davon ein Stück essen, müssen Sie diese Kalorien ebenfalls zählen. [4] [14] Sehen Sie sich eine Übersicht über die häufigsten Snacks und deren Kalorienanzahl an: [16]
Sie vergessen auf die Nährstoffe
Ein weiterer Fehler ist, dass Sie sich nur auf Kalorienbefolgen beschränken. [4] Es ist auch wichtig, das Ernährungsprofil Ihrer Ernährung zu beobachten. Komplexe Kalorientabellen zählen nicht nur Ihre Kalorien, sondern erfassen auch die Aufnahme von Makronährstoffen. Sie können den Gehalt an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten oder sogar Ballaststoffen, Kalzium, Natrium und anderen Mineralien beobachten, die für unseren Körper wichtig sind. Diese Überwachung kann besonders wichtig sein, wenn Sie Ihre Nährstoffaufnahme aufbewahren. Menschen, die Muskelmasse aufbauen, sollten ihren täglichen Bedarf an Eiweiß und Kohlenhydraten bedecken. Wenn Sie andererseits versuchen, Gewicht zu gewinnen, ist es wichtig, auch Ihren Fettgehalt zu überwachen. Im Gegenteil, wenn Sie Gewicht verlieren, sollten Sie einen gesunden Kohlenhydrat- und Fettmangel erreichen. Denken Sie auch daran, dass diese Nährstoffe auch Kalorien enthalten: [13]
- Eiweiss– 1 g = 4 kcal
- Kohlenhydrate – 1 g = 4 kcal
- Fette – 1 g = 9 kcal
Sie beschränken Ihre Ernährungsplan auf die gleichen Lebensmittel
Kalorienzählen kann manchmal zu diätetischen Einschränkungen führen. Da nicht alle Lebensmittel Kalorieninformationen enthalten, lehnen Sie diese ab. Ihre Ernährung sollte jedoch abwechslungsreich sein, sodass Sie sich nicht immer dieselben Lebensmittel essen. Wenn Sie den Nährwert eines Lebensmittels nicht kennen, suchen Sie im Internet danach. Wenn Sie in einem Restaurant sind, fragen Sie den Kellner nach diesen Informationen. Obwohl eine solche Zählung zunächst schwieriger sein mag, wirkt sie sich auf lange Sicht in Form einer Vielzahl von Menüs positiv auf Sie aus. [14] [15]
Nicht alle Kalorien sind gleich
Sie sollten auch die tatsächliche Qualität des Lebensmittels berücksichtigen, wenn Sie Kalorien zählen. Wenn Ihre tägliche Aufnahme 2000 kcal beträgt, Sie sie jedoch mit Schokolade, Pommes Frites und Junk Food ohne Nährwertzusatz aufnehmen, machen Sie einen Fehler. Darüber hinaus sind solche Mahlzeiten kalorienreich, also es kann passieren, dass Sie Ihre tägliche Energiezufuhr mit drei Mahlzeiten auffüllen können. Junk Food enthält auch keine nützlichen Vitamine und Mineralien, und in vielen Fällen fehlen genügend Ballaststoffe oder einige Makronährstoffe, hauptsächlich Eiweiß. Wählen Sie gesündere Alternativen anstelle einer solchen Diät. Sie erreichen eine optimale Kalorienaufnahme, erhöhen die Anzahl der Portionen und erhalten nützliche Substanzen im Körper, die Ihre Gesundheit erhalten. [13] [14]
Denken Sie daran, dass das Zählen von Kalorien wirklich wichtig ist, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten möchten, ist es gut zu wissen, was und wie viel Sie essen können. Das Zählen von Kalorien ist jedoch am wichtigsten, wenn Sie mit Bewegung und einer kontrollierten Ernährung beginnen. Mit der Zeit können Sie selbst bestimmen, welches Lebensmittel wie viele Kalorien enthält und welches Gewicht für Sie am besten geeignet ist. Zählen Sie Kalorien? Haben Sie einen der oben genannten Fehler gemacht? Fühlen Sie sich frei, ihre Erfahrungen mit uns in den Kommentaren zu teilen. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn durch Teilen.
[1] Jennifer R. Scott - Calorie Definition and Why We Count Them – https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-and-why-should-i-care-3496238
[2] Helen West, RD - Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
[3] Connor Heffernan - The History of Calorie Counting – https://physicalculturestudy.com/2016/05/05/the-history-of-calorie-counting/
[4] Malia Frey - How to Count Calories Correctly – https://www.verywellfit.com/calorie-counting-dos-and-donts-3495627
[5] Jennifer R. Scott - How to Boost Your Energy Expenditure – https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103
[6] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
[8] Alex Leaf - The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/
[9] Alice Head - Best Calorie Counting Apps: 6 to Count Macros, Scan Snacks and Track Progress – https://www.womenshealthmag.com/uk/gym-wear/tech/a705360/best-calorie-counting-app-apps/
[10] Adda Bjarnadottir, MS, RDN - The 5 Best Calorie Counter Websites and Apps – https://www.healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters
[11] Luc Tappy - Metabolic Consequences of Overfeeding in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534429/
[12] Annemiek M C P Joosen, Klaas R Westerterp - Energy Expenditure During Overfeeding – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16836744/
[13] Jenny Stamos Kovacs - The Dos and Don'ts of Counting Calories – https://examine.com/supplements/psyllium/
[14] Kelly Plowe, MS, RDN - 7 Calorie-Counting Mistakes That Can Sabotage Your Weight-Loss Goals – https://www.livestrong.com/article/13721629-calorie-counting-mistakes/
[15] Calorie Counting: Five Cl – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/calorie-counting-5-common-mistakes-how-to-avoid-them.html
[16] Food and Nutrition – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
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