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Ihr Ziel ist es, Ihre Muskeln zu formen. Sie haben eine Diät, die sich auf den Fettabbau konzentriert und alle notwendigen Nahrungsergänzungsmittel vorbereitet. Jetzt müssen Sie nur noch Ihr Trainingsprogramm vorbereiten und damit beginnen!
Wie trainieren, um Fett zu verlieren? Was sind die besten Übungen, die Sie in Ihr Training aufnehmen sollten? Welche Splits sind am besten zu verwenden? Wie viel Cardio müssen Sie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen? Wie viele Tage müssen Sie sich entspannen, damit sich Ihre Muskeln regenerieren? Die verfügbaren Informationen variieren und sind oftmals widersprüchlich, da das, was für jemanden gilt, möglicherweise nicht für Sie selbst gilt. Wie können wir also überhaupt einen Trainingsplan aufstellen, wenn er sich auf alle unterschiedlich auswirkt?
Während jeder seine individuellen Trainingsmethoden für die Fettverbrennung hat, gibt es verschiedene Trainingsmethoden, -techniken und -übungen, die für jeden effektiv sind, egal wer sie sind oder wie ihre Trainingshistorie aussieht. Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Fettabbau-Trainings und viel effektiver als Cardio. Tatsächlich müssen Sie kein Cardio-Training absolvieren, um Ihre Muskeln zu formen.
Hier sind 8 Übungen, die jeder in sein Training einbeziehen sollte:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Power Clean
- Bench Press
- Langhantel Rudern
- Klimmzüge
- Militärpresse
- Liegestütze auf dem Barren
Empfohlene Serien / Wiederholungen: Für jede Übung werden 3 Serien mit 12 Wiederholungen empfohlen. 30 Sekunden Pause zwischen jeder Serie, um die Intensität zu erhalten und die Herzfrequenz zu erhöhen, was für den Fettabbau optimal ist.
Jede Übung ist eine umfassende, mehrteilige Übung, die sicherstellt, dass Ihr Training so effektiv wie möglich für die Fettverbrennung ist. Dabei werden mehrere Körperteile verwendet, auch solche, die isolierte Übungen nicht gleichermaßen satt haben. Ironischerweise sind diese Übungen genau die, die Ihnen helfen, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen – der einzige Unterschied ist die Anzahl der Serien und Wiederholungen sowie die Pause zwischen den Serien.
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In diesem Artikel beschreiben wir einfach jede Übung und führen Sie durch Beispiele für Trainingsaufteilungen für Anfänger und erfahrene Trainierende.
1. Kniebeugen
Kniebeugen oder Hocke ist die Königin aller Übungen. Kniebeugen können die meisten Muskelgruppen des Körpers treffen, wobei sie sich auf dem mittleren Körperteil und die großen Muskeln im Unterkörper konzentrieren. Je mehr Muskelmasse und motorische Einheiten während des Trainings beteiligt sind, desto besser ist das Training für die Fettverbrennung. Squat ist eine der besten Übungen dafür. Sie können mehrere Arten von Kniebeugen verwenden, wenn Sie verschiedene Muskelpartien trainieren möchten. Die vordere Hocke konzentriert sich mehr auf den Quadrizeps, während die hintere Hocke, die empfohlener ist als die vordere Hocke (da sie mehr Muskeln beansprucht), mehr Gesäß und Kniesehnen verwendet.
Wenn Sie die Breite Ihrer Haltung während der Kniebeugen ändern, wirkt sich dies auch darauf aus, welche Muskeln besser funktionieren: Bei einer engen Haltung trainieren Sie eher Quadrizeps, während Sie sich bei einer breiten Haltung auf das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur konzentrieren. Die „Sumo“ -Position konzentriert sich auf die inneren Oberschenkel. Wenn Sie Kniebeugen machen, können Sie eine große Hantel, eine einarmige Hantel, einen Fitball oder Ihr eigenes Gewicht verwenden. Ob Sie Ihr eigenes Gewicht (Hantel oder einarmige Kurzhantel) oder eine Maschine (Smith Maschine) verwenden, bestimmt die Kniebeugeneffizienz. Idealerweise hocken Sie so tief, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Einige Leute, die groß sind oder lange Beine haben, können jedoch nicht auf diese Weise in die Hocke gehen. Das ist aber auch gut so. Machen Sie die Hocke so tief, dass Sie sich wohl fühlen, Ihre Haltung stimmt und die Intensität hoch genug ist.
Lesen Sie unseren Artikel Wie man Kniebeugen und Ausfallschritte richtig macht? um die richtige Technik für Kniebeugen zu erlernen.
2. Kreuzheben
Wenn die Hocke die Königin ist, ist das Kreuzheben der König. Kreuzheben trainiert nicht nur den Rücken, sondern die gesamte Körpermitte. Gleichzeitig werden die großen unteren Muskeln beansprucht und gestärkt. Von den Schultern bis zu den Seiten und Beinen, wobei das Gesäß, die Oberschenkel und der Bauch im Vordergrund stehen, wodurch der Oberkörper und der untere Rücken gestärkt werden.
Diese Übung ist sehr wichtig, da der untere Rücken normalerweise ein sehr schwacher Muskelbereich ist, der für Instabilität, Verletzungen und andere Probleme verantwortlich ist. Abhängig von der Stärke Ihrer Handgelenke liegt es an Ihnen, Gurte zu verwenden, um den Halt bei schweren Gewichten zu verbessern. Es gibt jedoch mehrere Handpositionen, die Sie ausprobieren können – zum Beispiel einen abwechselnden Griff (eine Hand mit der Handfläche nach vorne, die andere mit der Handfläche nach hinten). Beim Kreuzheben können Sie auch Gurte verwenden.
Wenn Sie mehr über Kreuzheben erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel 10 Vorteile, für die Sie einen Kreuzheben machen müssen.
3. Power Clean
Diese Übung beinhaltet ähnliche Muskelpartien wie das Kreuzheben, jedoch ohne die Möglichkeit, so schwere Gewichte zu heben. Power Clean ist eine komplexe Übung, bei der Unterschenkel, Quadrizeps, Gesäß, oberer Rücken und Deltamuskulatur beteiligt sind. Es ist keine Überraschung, dass Kraftübungen eine der effektivsten sind, die Sie hier anwenden können. Power Clean ist eine sehr herausfordernde Übung, aber wenn es richtig gemacht wird, kann es ein echter Vorteil auf Ihrem Weg zum Fettabbau sein.
4. Bankdrücken
Eine weitere Kraftübung ist das Bankdrücken, das als Hauptübung zum Üben der Brustmuskulatur und in gewissem Maße der Deltamuskulatur und des Trizeps verwendet wird. Wie beim Hocken kann das Bankdrücken auch in verschiedenen Variationen ausgeführt werden, um immer einen anderen Teil der Brust zu erreichen. Genauer gesagt, wenn Sie auf die flache Bank drücken, wird die Mitte der Brust getroffen, wenn Sie auf die geneigte Bank drücken, wird der obere Teil der Brustmuskulatur (und der vordere Serratus-Muskel) trainiert, während Sie auf die geneigte Bank mit dem Kopf nach unten drücken der untere Teil der Brustmuskulatur. Für diese Übung kann eine große Langhantel oder eine einarmige Kurzhantel verwendet werden. Eine große Langhantel wird empfohlen. Das Ausführen von einarmigen Hanteln erfordert mehr Stabilität.
Änderungen beim Greifen der Hantelstange können sich auch darauf auswirken, welcher Muskel stärker an der Übung beteiligt ist. Der breitere Griff der Stange konzentriert sich auf die Brust selbst, während der engere Griff den Trizeps berührt. Eine Variante mit engem Griff ist eine großartige Übung, wenn Ihr Training auf das Trizeps-Training ausgerichtet ist.
5. Langhantel Rudern
Unmittelbar nach dem unteren Teil des Körpers ist der Rücken die größte Muskelgruppe des Oberkörpers, die den gesamten Bereich von der Oberseite der Trapeze bis zu den Hüften umfasst. Langhantel Rudern trainiert akkurat den Rücken. Noch besser als traditionelles Übergriff ist das Langhantel Rudern mit dem Untergriff, das mehr Muskeln beansprucht.
Für diese Übung sollte ein klassischer Griff verwendet werden, abhängig von der Breite des Griffs, den Sie verwenden. Der breitere Griff übt den breitesten Rückenmuskel mehr aus, der engere Griff trifft die Trapez- und Nackenmuskulatur. Die Beine können auf dem Boden bleiben oder in einer angehobenen Position auf der Bank platziert werden, um die Trainingsintensität weiter zu erhöhen.
6. Klimmzüge
Im Gegensatz zum Langhantel Rudern sind die Klimmzüge die komplexeste Übung für die Rückenmuskulatur – insbesondere für den größeren Rückenmuskel – und treffen alle Rückenmuskeln, vom breiten Teil Ihrer Trapeze über den breitesten Rückenmuskel bis zum Taille und unterer Rücken. Sie können diese Muskeln treffen, indem Sie die Variation der Biegungen ändern. Es gibt viele Variationen von Klimmzügen, die Sie verwenden können – durch die Verwendung Ihres eigenen Gewichts und Ihrer eigenen Maschinen, um zusätzliche Gewichte in Form von Gewichten oder Ketten hinzuzufügen, die Sie um Ihre Taille binden.
Sie haben die Möglichkeit einen breiten und schmalen Griff zu haben, Ihre Hände können sich im Übergriff oder Untergriff befinden. Sie können halbe Wiederholungen durchführen, die sich auf Ihren Rücken konzentrieren, wobei der Schwerpunkt auf Bizeps liegt, vollständige Klimmzüge mit ausgeglichenen Ellbogen und Klimmzüge, bei denen Sie sich anheben, bis Ihre Schultern die Stangen berühren.
7. Militärpresse
Oder auch Schulterdrücken genannt, sie konzentrieren sich auf die Deltamuskulatur und diese Übung wird im Allgemeinen in stehender Position ausgeführt. Dies hilft Ihnen auch, den gesamten Körper zu stärken, anstatt die Bank als Hilfsmittel zu verwenden. Wie bei Kniebeugen, Kreuzheben und übergebeugten Hantelreihen wird bei dieser Übung die Körpermitte aktiviert. Sie können eine große Stange oder einarmige Hanteln verwenden. Es wird jedoch empfohlen, einen großen Stab zu wählen, da Bewegungen, die nicht einseitig sind, zu einem Muskelungleichgewicht führen können. Sie können auch über Kopf oder hinter dem Kopf drücken. Overhead-Pressen sind nur für Personen gedacht, die bereits Erfahrung mit dem Training haben, da ein hohes Verletzungsrisiko besteht, wenn das Training nicht ordnungsgemäß durchgeführt wird.
8. Liegestütze auf dem Barren
Liegestütze auf dem Barren sind die beste Übung, die Sie machen können, um Ihren Trizeps zu üben. Anfänger können Liegestütze mit den Händen auf der Bank und den Füßen auf dem Boden machen. Mit der gesammelten Erfahrung können Sie auf die Barren gehen wechseln und Gewicht hinzufügen. Erfahrene Trainierende können zusätzliches Gewicht hinzufügen, indem sie die Gewichte mit den Füßen halten oder Gewichte am Trainingsgürtel anbringen.
Schnelle oder langsame Liegestütze trainieren Ihre Hände und Sie fühlen sich während der exzentrischen Phase der Übung „brennend“. Sie können die Position der Schulterbreite von normal auf breit ändern. Um sich nur auf den Trizeps zu konzentrieren, sollten Sie die Kurbeln an den Barren mit einem ausgeglichenen Körper und einer sanften Neigung des Oberkörpers ausführen, wodurch die Brustmuskeln noch stärker beansprucht werden. Liegestütze auf dem Barren können auch zum Festigkeitsgewinn beim Bankdrücken beitragen.
Beispiel für einen Trainingsplan
Die Tatsache, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, entscheidet darüber, wie Ihr Trainingsplan aussehen soll.
Anfänger
2 bis 3 Trainingstage pro Woche sind für Anfänger ausreichend, es wird jedoch empfohlen, 3 Tage pro Woche zu üben, um sich fit zu halten und in ein neues Regime einzusteigen. Jede Muskelgruppe sollte einmal pro Woche trainiert werden, damit sich die Muskeln bis zum nächsten Training erholen können.
Es wird empfohlen, das Ganzkörpertraining anzuwenden, unabhängig davon, ob Sie zwei oder drei Tage pro Woche trainieren, da diese Art des Trainings die Produktion anaboler Hormone mehr steigert als nur das Training des Ober- und Unterkörpers allein. Ganzkörpertraining umfasst mehr Bewegungsaktivitäten in einer Serie und steigert die neurologische Aktivität, die den Körper zu einer effizienteren Arbeit führt und die Fettverbrennung erleichtert.
Beispiel eines Trainingsplans für einen Anfänger
2-tägiges Split:
- Hochziehübungen / Presseübungen
- Ganzkörpertraining / Ganzkörpertraining
- Unterkörper / Oberkörper
3-tägiges Split:
- Ganzkörpertraining / Ganzkörpertraining / Ganzkörpertraining
- Unterkörper / Oberkörper / Ganzkörpertraining
Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie sicher, dass Sie immer richtig trainieren, um Verletzungen zu vermeiden. Alle Wiederholungen sollten kontrolliert und mit guter Technik durchgeführt werden. Es geht nicht darum, wie viel Gewicht Sie heben können, sondern darum, wie Sie es heben. Es wird sogar empfohlen, mit einem Personal Trainer zu beginnen, der Ihnen die richtige Technik beibringt.
Fortgeschrittener Trainer
Erfahrenere Trainierende können jeden Muskelbereich mehr als einmal pro Woche trainieren. Wenn der Körper also genügend Regeneration für einzelne Muskelgruppen erhält, ist es angebracht, 3 bis 5 Mal pro Woche zu trainieren. Viele Fortgeschrittene haben nur einen freien Tag. Sie führen Cardio-Training bei weniger anspruchsvollen Trainingseinheiten durch.
Beispiel eines Trainingsplans für Fortgeschrittene
4-tägiges Split
- Hochziehübungen / Presseübungen
- Unterkörper / Oberkörper / Unterkörper / Oberkörper
- Beine und Bauchmuskeln / Rücken und Bizeps / Brust und Trizeps / Schultern und Trapez
5-tägiges Split
- Beine / Rücken / Brust / Schultern / Hände
- Quadrizeps und Bauchmuskeln / Waden und Bauchmuskeln / Rücken und Brust / Schultern und Trapez / Hände und Waden
Denken Sie daran, auch wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm alle 4 bis 6 Wochen ändern.
Zusammenfassung
Um Ihre Muskeln zu formen, müssen Sie sich zuerst auf Ihre Ernährung konzentrieren. Wenn Sie Ihre Diät lösen, sollten Sie in Ihrem Training alles daran setzen. Für den Fettabbau ist Haltbarkeitstraining wichtiger und effektiver als Cardio-Training und sollte Teil Ihres Trainingsplans sein.
Es gibt also 8 grundlegende Übungen, die in Ihr dauerhaftes Trainingsprogramm aufgenommen werden sollten: Kniebeugen, Kreuzheben, Power Clean, Bankdrücken, Langhantel Rudern, Klimmzüge, Militärpressen und Liegestütze auf dem Barren. Kniebeugen und Kreuzheben sind beiden die wichtigsten Übungen, die in Ihrem Trainingsplan nicht fehlen dürfen. Power Clean bietet Ganzkörpertraining. Das Bankdrücken, das Langhantel Rudern und die Klimmzüge bieten die Möglichkeit, alle Rückenmuskeln zu trainieren. Natürlich lassen die Liegestütze auf dem Barren und die Pressen mit der großen Langhantel über Ihrem Kopf Ihre Hände und Deltamuskulatur nicht aus.
Mit diesen 8 Übungen in Ihrem dauerhaften Training in Verbindung mit Cardio (stellen Sie sicher, dass Sie ein intensives Cardio-Training durchführen, das effektiver ist als langes und langsames Cardio) und einer ausgewogenen Ernährung sind Sie perfekt vorbereitet, um Ihre Muskeln zu formen!
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