Ballaststoffe in Lebensmitteln – wie viel davon zu essen und welche Vorteile bieten sie?

Wenn Sie Ihre Leistung und Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie genügend Ballaststoffe konsumieren. Leider leben wir in einer Welt, in der Lebensmittel verarbeitet werden und denen oft nicht nur Ballaststoffe, sondern auch wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien entzogen werden. Daher ist es nicht einfach, genügend Ballaststoffe aus der Ernährung zu gewinnen und alle Vorteile zu nutzen, die sie uns bietet.

In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, was Ballaststoffe sind, welche Vorteile sie bringen, wir werden über die Signale ihres Mangels sprechen. Darüber hinaus werden wir herausfinden, wie viel Ballaststoffe wir pro Tag verbrauchen sollten, und Ihnen Tipps geben, wie Sie die Aufnahme erhöhen können.

Ballaststoffe – was genau sind sie?

Ballaststoffe sind eine Bezeichnung für einen Teil der Nahrung, der in unveränderter Form durch den Verdauungstrakt gelangt und keiner enzymatischen Spaltung oder Absorption unterliegt. Unser Körper kann es nicht verdauen, weil wir nicht die notwendigen Enzyme dafür produzieren. Der Begriff Rohfaser (crude fibre) oder unbrauchbare Kohlenhydrate wird in der Literatur verwendet. Wenn wir dieser Gruppe Hemicellulosen und Pektine (beide sind Polysaccharide) hinzufügen, nennen wir diese große Gruppe von Substanzen „Ballaststoffe“ (dietary fibre). Der Name Ballaststoffe umfasst auch andere, mehr oder weniger bekannte Lebensmittelzutaten wie Gemüsegummi und Schleim. Dies sind alles zusammengesetzte Zucker.

Wir unterscheiden zwei Arten: lösliche und unlösliche Ballaststoffe 

Lösliche Ballaststoffe lösen sich teilweise in Wasser und verwandeln sich beim Abkühlen in ein Gel. Es kann auch von Bakterien im Dickdarm verdaut und metabolisiert werden. Das Ergebnis dieses Prozesses sind Gas und kurzkettige Fettsäuren, die der Körper in geringen Mengen aufnehmen kann. Diese Art von Ballaststoffen kommt in Nüssen, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Früchten, Haferflocken und Samen vor. Forschungen zufolge senkt diese lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel und verlangsamt die Absorption von Glukose, wodurch Schwankungen des Blutzuckerspiegels verringert werden.

Da wir nicht die Enzyme produzieren, die zum Aufbrechen benötigt werden, können Ballaststoffe intakt in den Dickdarm gelangen. Sobald sie in den Dickdarm gelangen, dienen sie als Nahrung für nützliche Bakterien. Ein erhöhter Gehalt an guten Darmbakterien verbessert die Funktion des Immunsystems und unterdrückt Reizungen und Entzündungen. Und Sie möchten diese guten Bakterien füttern, damit sie sich entwickeln und verhindern können, dass die schlechten Ihre Darmflora übernehmen.

Ein gesundes Bakteriengleichgewicht im Darm ist äußerst wichtig. Viele Studien haben zahlreiche Vorteile bei der Erhaltung gesunder Darmbakterien gezeigt. Darüber hinaus kann ein gestörtes Bakteriengleichgewicht (Dysbiose) die Genexpression im Gehirn verändern.

Die Genexpression ist ein komplexer Prozess zur Expression genetischer Informationen, die in der DNA gespeichert sind. Der Prozess der Genexpression ist nicht statisch, kann jedoch als Reaktion auf Änderungen in der zellulären Umgebung dynamische Änderungen erfahren.

Ihre Darmbakterien helfen auch bei der Synthese von Vitaminen (B2, B5, B6, Biotin und Vitamin K). Die Vitamine B2 und B5 spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), das Energie freisetzt. Ohne diese Vitamine können Sie im Fitnessstudio oder auf dem Spielplatz keine guten Leistungen erbringen.

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Ballaststoffe und ihre Auswirkungen

Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Zeit aus, in der die Darmwand potenziell schädlichen Substanzen in der Nahrung ausgesetzt ist, da sie den Durchgang verdauter Lebensmittel durch den Darm beschleunigen, den Cholesterinspiegel im Blut senken, zur Bekämpfung von Fettleibigkeit beitragen, das Sättigungsgefühl verlängern und Diabetikern helfen, mehr stabiler Zuckergehalt zu erhalten. Darüber hinaus beeinflusst es die Geschwindigkeit der Nährstoffaufnahme, erhöht das Volumen der verdauten Nahrung, beseitigt Verstopfung und ist ein wirksames Mittel gegen Menschen, die an Hämorrhoiden und Gallenblasenproblemen leiden. Es wirkt sich auch positiv auf den Zustand des Zahnfleisches und das Auftreten von Karies aus.

Ihre wichtigsten Fähigkeiten können aus der englischen Sprache abgeleitet werden (Ballaststoffe = fiber):

• F – fullness – Gefühl der Fülle

• I – Insulin control – Insulinkontrolle

• B – Beneficial bacteria – Nützliche Bakterien

• E – Expectancy – Erwartung

• R – Regulation – Regelung

Ballaststoffe und Sättigung

Ballaststoffe fördern das Magen-Sättigungsgefühl auf zwei Arten: Sie materialisieren Lebensmittel zu einer größeren Masse und verlangsamen die Verdauung. Da sich der Magen nicht um die Anzahl der aufgenommenen Kalorien kümmert, sondern um die Menge der aufgenommenen Nahrung, verursacht Ballaststoffe ein Gefühl der Fülle. Zusätzlich ist Ballaststoff ein Kohlenhydrat und liefert abhängig von seiner Struktur eine kleine Energiemenge (ungefähr 2 Kalorien pro Gramm, d. H. 8 kJ / g).

Ballaststoffe und Insulinkontrolle

Der Vorteil einer langsamen Verdauung ist eine erhöhte Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln verlangsamt den Eintritt von Nährstoffen in das Blut. Zum Beispiel ermöglicht die langsamere Freisetzung von Glukose in das Blut eine effizientere Verteilung von Insulin. Unabhängig von Ihren Zielen schafft eine erhöhte Insulinsensitivität die richtigen Bedingungen für eine gute Körperzusammensetzung.

Verbrauchen Sie Ballaststoffe, werden Sie schädliche Substanzen los

Ballaststoffe helfen dabei, einen normalen Stuhl zu haben, daher müssen Sie genug davon konsumieren. Ihr Darm drückt unverdaute Lebensmittel entlang von Muskelkontraktionen, und wenn Ihr Stuhl in Ordnung ist, bewegen sie sich leichter in Ihrem Darm.

Der Grund, warum Sie häufiger Stuhlgang haben, liegt in der Tatsache verborgen, dass Ihr Körper schädliche Substanzen loswird. Wenn Sie den Abfall zu lange in Ihrem Verdauungssystem ruhen lassen, beginnen Sie, diese Schadstoffe wieder aufzunehmen. Der Körper, der durch die Rückresorption von Schadstoffen belastet ist, hat nicht die Fähigkeit, neue Schadstoffe, die in das System gelangen, loszuwerden. Dies bedeutet, dass sich weiterhin Schadstoffe in Ihrem Körper ansammeln, was zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen kann.

Stuhlverunreinigungen treten mit einigen der folgenden Probleme auf:

• Müdigkeit

• Nervosität

• Magen- und Darmprobleme

• schlechte Nährstoffaufnahme

• Hautmanifestationen

• endokrine Störungen

• Kopfschmerzen

• Arthritis

• Schmerzen im unteren Rückenbereich

• Ischias (Entzündung des Ischiasmuskels)

• Allergien

• Asthma

• Herzrhythmusstörungen

• pathologische Veränderungen in der Brust

Wie viel Ballaststoffe müssen verbraucht werden?

Das Essen von Ballaststoffen ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, den richtigen Stuhlgang und regelmäßige Toilettenbesuche, sondern auch für Ihre Leistung. Frauen wird empfohlen, etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren, Männern 38 Gramm. Das empfohlene Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen beträgt 3:1.

Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme variiert jedoch in einigen Ländern (z. B. Dänemark 20 bis 30 Gramm pro Tag oder Griechenland 15 bis 20 Gramm pro Tag), abhängig von der Analysemethode, mit der sie bestimmt wurde.

Zum Beispiel verbraucht Hadza – ein indigener Stamm aus Tansania – 100-300 Gramm Ballaststoffe pro Tag. In der Slowakei werden jedoch durchschnittlich 12 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufgenommen, während weniger als 25 Gramm Ballaststoffe von etwa 98% der Bevölkerung aufgenommen werden. Wir sollten jedoch die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten und mehr als 60 Gramm pro Tag gelten als riskante Einnahme. Dies könnte zu Störungen der Nährstoffaufnahme führen.

Die besten Ballaststoffquellen

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Im Allgemeinen sollten Sie rohes Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte konsumieren. Diese halten die Ballaststoffe intakt, während das Kochen ihren Inhalt verschlechtert. Viele Experten empfehlen, zu jeder Mahlzeit Ballaststoffe in Form von rohem Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Die Hauptquellen für unlösliche Ballaststoffe sind hauptsächlich Getreide, Vollkorn-Backwaren wie Brot, Gebäck, Nudeln und Haferflocken. Es ist auch in den Schalen von Äpfeln, Birnen, Trauben und Kartoffeln enthalten.

Lösliche Ballaststoffe kommen eher in Obst und Gemüse vor. Zum Beispiel in Zitrusfrüchten, Bananen, Äpfeln, Birnen, Johannisbeeren, Karotten oder Kohl. Es kommt in Form von essbarem Gummi in Bohnen, Hafer und Gerste vor. In Form von Schleim kommt es in Leinsamen, Algen und Seetang vor.

Andere Hülsenfrüchte – Erbsen, Soja, Linsen und Kichererbsen – sind ebenfalls wichtige Quellen für Ballaststoffe in unserer Ernährung. Es ist auch in Nüssen, Mohnblumen und getrockneten Früchten enthalten.

Erhöhen Sie bei ballaststoffreichen Lebensmitteln die Flüssigkeitsaufnahme, um Verstopfung zu vermeiden. 

Um eine ausgewogene tägliche Ballaststoffaufnahme zu gewährleisten, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie diese schnell und einfach ergänzen können:

1. Versuchen Sie, mehr Obst zu essen, anstatt Fruchtsäfte zu trinken.
2. Vergessen Sie nicht, Gemüse zu essen – ob gekocht oder roh.
3. Versuchen Sie statt Weißmehlgebäck 100% Vollkorngebäck.
4. Ersetzen Sie weißen Reis durch braunen. Sie können auch Jasminreis konsumieren.
5. Wenn möglich, fügen Sie dem Essen Hülsenfrüchte hinzu – zum Beispiel zu Salat, Suppe oder Hauptgericht.
6. Wenn Sie Probleme haben, Ballaststoffe aus der Nahrung zu gewinnen, verwenden Sie verfügbare Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, genügend Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen, versuchen Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Flohsamen – Psyllium, um Ihre Aufnahme zu ergänzen. Frisch gemahlener Flachs eignet sich auch hervorragend, insbesondere für Menschen mit empfindlicherem Darm. Pektin ist eine teurere Lösung für die Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen, aber es ist eine ausgezeichnete Alternative für Raucher oder Ex-Raucher, da es hilft, Schwermetalle wie Quecksilber aus dem Körper zu binden und zu ziehen.

Die tägliche Einnahme von ausreichend Ballaststoffen aus Ihrer Ernährung hilft Ihrer Gesundheit. Ballaststoffe fördern ein gutes Bakteriengleichgewicht im Verdauungstrakt und helfen, regelmäßig Giftstoffe aus dem Darm zu entfernen. Wenn Sie keinen normalen Stuhl haben, brauchen Sie definitiv mehr Ballaststoffe und wahrscheinlich Wasser. Darüber hinaus verbessert eine ausreichende Ballaststoffaufnahme auch Ihre Energie, Leistung und Ihre Gesundheit.

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