Wie sollte deine Energie- und Nährstoffaufnahme bei einer Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau aussehen?

Ein online Makronährstoff Rechner hilft dir herauszufinden, wie viele Kalorien du im Durchschnitt täglich zu dir nehmen solltest, im Hinblick auf deine Ziele, deinen Lifestyle oder die Art und den Umfang deiner Sportaktivitäten. Die gesamte Energieaufnahme aus hochwertigen Lebensmitteln zählt gerade am meisten, im Bezug auf die Körperzusammensetzung und Sportleistungen. Möchtest du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder in Form bleiben?

Unser einzigartiger Makronährstoff Rechner zeigt dir exakt, wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fettanteil du zu dir nehmen sollst, damit du deinem Ziel näher kommst.

Wie sollte man einen online Makronährstoff Rechner verwenden?

1. Trage dein Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht in das Formular ein.
2. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, gib ihn ebenfalls im Formular an. Dadurch kann der Rechner deinen aktuellen Zustand genauer berechnen.
3. Suche dir ein Ziel aus. Ist es fit zu bleiben, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?
4. Suche dir eine möglichst passende Beschreibung deiner Arbeit und täglichen Routine aus. Klicke dafür auf das Textfeld unter dieser Frage.
5. Prüfe deine wöchentlichen Sportaktivitäten, die du normalerweise unter der Woche unternimmst. Für eine möglichst genaue Berechnung, trage auch die Stundenanzahl ein, die du mit der erwähnten Sportaktivität verbringst. Es macht nämlich einen wesentlichen Unterschied, ob du 2 Stunden im Fitnessstudio verbringst, dabei nur eine Stunde aktiv trainierst. Wenn du mit der Maustaste über ein Fragezeichen fährst, zeigt sich eine Liste von Sportarten an, die mit der ausgewählten Sportgruppe in Verbindung stehen. Falls du deine Sportart in der Liste nicht finden kannst, dann wähle die Sportart aus, die deiner am meisten nahe kommt.
6. Der online Makronährstoff Rechner berechnet danach die empfohlene Energieaufnahme sowie die Anzahl individueller Makronährstoffe in Gramm.

Wie funktioniert der online Makronährstoff Rechner?

1. Damit die optimale Energie- und Makronährstoffzufuhr für Gewichtsabnahme, Muskelaufbau und Fitnesserhalt festgelegt werden kann, sollte die basale Stoffwechselrate ebenfalls angegeben werden. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, kann der Rechner eine präzisere Berechnung mithilfe der Katch-McArdle Formel durchführen. Wenn dir dieser Wert nicht bekannt ist, verwendet der Rechner auch ohne den Körperfettanteil eine sehr genaue Formel, die sogenannte Mifflin-St. Joer Formel.
2. Für eine möglichst genaue Berechnung ist es notwendig, den Koeffizienten des PAL-Werts (physical activity level) so genau wie möglich zu bestimmen, denn gerade bei der Berechnung der Kalorienbedarfs kommt es am häufigsten zu Fehlern (allgemein wird der Energieverbrauch subjektiv überschätzt). Es ist recht schwierig, den Koeffizienten richtig einzuschätzen und zu bestimmen. Unser Rechner berechnet ihn so einfach wie möglich. Der PAL Koeffizient besteht aus zwei Teilen. Der erste konzentriert sich auf die Ansprüche in der Arbeit bzw. im Studium und allgemein des Lebensstils. Der zweite Teil fokussiert sich auf regelmäßig durchgeführte Sportaktivitäten, die einem klaren Ziel folgen. Der Rechner berücksichtigt daher deinen Lebensstil, den Umfang und Art deiner wöchentlichen Sportaktivitäten und erhöht aufgrund dieser Informationen die definitive, empfohlene Energie- und Makronährstoffaufnahme.
3. Zuletzt ist es notwendig, Energie zuzurechnen, die der Körper für die Bearbeitung der Nährstoffe benötigt. Dieser Wert entspricht innerhalb einer durchschnittlichen bunten und gesunden Ernährung ungefähr 10% der gesamten Energieaufnahme. 
4. Der Rechner zeigt darauf folgend deinem Ziel entsprechend die empfohlene Energie- und Nährstoffaufnahme an. Bei Gewichtsabnahme stellt der Rechner automatisch einen 20% Kaloriendefizit ein, wobei er den Proteinanteil, vor allem bei Krafttraining berücksichtigt. Beim Muskelaufbau stellt der Rechner den Kalorienüberschuss auf 10%, was zur Vergrößerung der Muskelmasse und einer minimalen Zunahme des Körperfetts führt.  Auch bei dem Ziel für eine maximale Ausdauer zu sorgen, gibt dir der Rechner die optimalste Kalorien- und Nährstoffzufuhr an.

Die Katch-McArdle Formel:

• Männer und Frauen: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (fettfreie Masse) – Körpergewicht ohne Fett

Die Mifflin-St. Jeor Formel:

• Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (in Jahren) + 5

• Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (in Jahren) – 161

Die laut eines online Rechners oder einer Formel berechnete Anzahl an Kalorien und Nährstoffen muss nicht deinem benötigten Energiebedarf entsprechen, da diesen eine Vielzahl anderer Faktoren beeinflussen können, welche Rechner oder Formeln nicht berechnen können. Jede Person hat zum Beispiel eine leicht unterschiedliche genetische Ausstattung, hormonelle Funktion, Stoffwechsel und befindet sich in einem unterschiedlichen psychischen und physischen Zustand. 

Der einzige zuverlässige Weg, wie du dein Ziel erfolgreich erreichst, besteht darin, dass du dich über eine gewisse Zeitspanne beobachtest und deine Energieaufnahme stets den aktuellen Bedürfnissen anpasst.

Wie kann man abnehmen, Muskeln aufbauen und Fortschritte richtig messen?

1. Wiege dich am Morgen unter den selben Bedingungen und miss deinen Körperumfang im Bereich der Taille, des Bauchs und der Hüften.
2. Nimm die kommenden zwei Wochen die empfohlene Menge an Kalorien und Makronährstoffen nach Berechnungen des online Rechners ein.
3. Sieh dir in 2 Wochen, am selben Wochentag und unter den selben Bedingungen deine Messwerte an, berechne und kontrolliere was mit ihnen passiert ist. Du wolltest Gewicht verlieren, aber du verlierst nicht einen Zentimeter Körperumfang? Nimm 250 Kalorien weniger. Du solltest eigentlich zunehmen und dein Körperumfang vergrößerst sich nicht? Dann bau weitere 250 kcal in deine Ernährung ein.
4. Wiederhole dasselbe noch einmal in 2 Wochen. Pass gleichzeitig auf, dass du deine Energieaufnahme ehrlich und genau aufschreibst. Erfolgreich kannst du nur dann sein, wenn du so ehrlich wie möglich zu dir selbst bist.