Wie kann man sich beim Heim-Workout auch ohne Fitnessgeräte zum Schwitzen bringen?

Wenn Sie Zuhause kein Fitnessstudio haben, könnte der Wechsel vom normalen Fitnessstudio zum Heim-Training für Sie langweilig werden. Kniebeuge mit eigenem Gewicht oder mithilfe von externem Gewicht „Was ich Zuhause finde“ sind leider keine richtige Herausforderung als wenn Sie im Fitnessstudio versuchen, Ihren persönlichen Rekord in verschiedenen Übungen zu brechen. Aber auch beim Training Zuhause, können Sie sich richtig zum Schwitzen bringen! Man muss nur hilfreiche Tipps kennen, die wir Ihnen im heutigen Artikel vorstellen.

Werden meine Muskeln verschwinden, wenn ich nur mit meinem eigenen Gewicht trainieren werde?

Zu dem ersten Muskelabbau kommt es allgemein im Zeitrahmen nach 10-14 Tagen ohne Training. Bekommen Sie trotzdem das Gefühl, dass Ihre Muskeln nach ein paar Tagen ohne Training kleiner sind? Der Grund dafür ist der Glycogen- und Wasserverlust in den Muskeln, wozu es nach der Trainingspause kommt.

Falls wir berücksichtigen, dass ein idealer Trainingsplan aus 3-4 Trainings pro Woche mit 3 Übungen für die große Muskelpartie und 2 Übungen für die kleine Muskelpartie in 3-4 Sätzen, bestehen sollte, kommen wir auf folgendes. Damit wir unsere Muskelmasse erhalten, sollte in diesem Kontext ein Ganzkörpertraining 2 mal pro Woche mit 1-2 gründlich ausgeführten Übungen pro Partie, die sich mit der Wiederholungszahl dem Muskelversagen nähern, reichen.

Wie Sie sehen können, ist jedes Training besser als kein Training. Ich traue mich zu sagen, dass die Mehrheit der Menschen auch mehrmals pro Woche trainiert, das Hauptproblem ist aber die Intensitätserhaltung ohne Geräte.

Wie sollte ein Training ohne Fitnessgeräte aussehen?

• Als erstes, sollte das Training Ihnen Spaß machen und Sie genügend herausfordern.
• Genauso, wie im Fitnesszenter, sollte das Training zu Hause intensiv und anstrengend sein.
• Die Serien sollten bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Natürlich ist die Kraft bei jedem unterschiedlich, jemand kann Pushups oder Kniebeuge mit seinem eigenen Gewicht während einer ganzen Episode seines Lieblingsfilms machen, und jemand ist schon nach 20 Wiederholungen nah ans Muskelversagen. Deshalb muss man nach Lösungen suchen, wie man sein Training anstrengender machen könnte, und seine Intensität erhöhen. Man sollte die ausgewogene Ernährung mit einer genugenden Menge von Eiweiß auch nicht vergessen. Falls Sie Probleme mit der Heim-Trainings-Plan-Erstellung haben, lesen Sie unseren Artikel Wie erstellt man sich einen guten Trainingsplan fürs Zuhause?

You might be interested in these products:

10 Tipps, um das Heim-Workout anstrengender zu machen.

1. Führen Sie die Übungen langsamer aus

Bei der Krafttrainings-Planung wird oft die Variable Zeit unter Druck (TUT) übersehen. Diese Angabe gibt an, wie lange Sie  für eine Wiederholung oder einen Satz im Rahmen einer Übung oder einer Muskelpartie brauchen. Es geht einfach um die Zeit, wo der Muskel belastet wird und arbeitet. Auf der anderen Seite, sollte man es nicht übertreiben. Maximale geschätzte Zeit der Ausführung einer Wiederholung in Bezug auf die Muskelhypertrofie sollte laut Schoenfeld 8 Sekunden sein. Die Studien zeigen, dass die Zeit über 10 Sekunden in dieser Hinsicht eher kontraproduktiv ist.

Sie wissen selbst, dass eine sehr schnelle Ausführung von Kniebeugen und Pushups nicht so anstrengend ist, wie eine gründliche langsame Ausführung, vor allem in der exzentrischen Phase einer Bewegung (unterer Teil der Bewegung). Mit der Konzentration auf die exzentrische Phase kommt es zu einer größeren „Muskelzerstörung“, und deshalb auch zur größeren Hypertrofie.

Wenn Sie Ihre Übungsliste erweitern möchten, lesen Sie unseren Artikel, 12 Übungen ohne Geräte, mit denen Sie Ihre Traumform erreichen.

Wie kann man praktisch die langsame Ausführung einer Übung ins Training einbauen?

• Vor allem in der exzentrischen Phase der Bewegung, wenn Sie in der unteren Hälfte der Bewegung sind, verlangsamen Sie die Bewegung und rechnen Sie im Kopf bis 6. Dann gehen Sie zurück in die Anfangsposition. Solche Wiederholung sollte Zirka 8 Sekunden dauern. Als Bonus werden Sie damit den mittleren Teil Ihres Körpers belasten. Der wird bei der langsamen Ausführung der Pushups größer.

3. Volle Bewegung ausführen

Haben Sie sich irgendwann gefragt, ob Sie Ihre Übungen mit voller Bewegung ausführen? Volle Bewegung bedeutet, dass Sie zum Beispiel bei den Kniebeugen in der unteren Phase bis nach unten gehen, das gleiche gilt bei den Liegestützen und Ausfallschritten. Damit kommt es zur Vergrößerung der Muskelfaser, zu der Ausnutzung des vollen Potenzials und effektiverem Muskelaufbau. Wenn Sie gerade keine genügende Kraft oder Mobilität für die volle Bewegung bei den Kniebeugen haben, arbeiten Sie daran und verbessern Sie sich zum Beispiel mit Hilfe von halben Kniebeugen.

Effektivität in der vollen Bewegung in der Ausführung hat auch eine Studie demonstriert. Sie hat die volle Bewegung beim Bankdrücken getestet. (Nicht)überraschend hat die Gruppe mit der vollen Bewegung bessere Ergebnisse erzielt. Im Vergleich waren 1/3 und 2/3 der maximalen Bewegung.

4. Halten Sie in der unteren Hälfte der Bewegung für einen Moment an oder nutzen Sie das Pulsieren

Ein weiteres Mittel für größere Muskelspannung und somit auch die Erhöhung des Trainingniveaus ist das Anhalten für 1-3 Sekunden oder die Verwendung der kleinen Bewegungen nach oben und unten (das Pulsieren) in der unteren Phase der Übung. Wenn Sie genügend streng auf sich sein werden, sollten Sie schon nach ein paar Wiederholungen spüren, wie Ihre Muskeln brennen, das zeigt die Erhöhung des Schwierigkeitgrads bei der Übung. Sie können mit  5-10 kleinen Bewegungen nach oben und unten (das Pulsieren) in der unteren Phase, zum Beispiel bei den Kniebeugen, anfangen und dann sofort in die Ausgangsposition (das Stehen) gehen. Dann nutzen Sie die volle Bewegung und nutzen alle Bewegungsphasen aus.

5. Versuchen Sie unilaterale Übungen

Eine einseitige (unilaterale) Bewegung können Sie natürlicherweise nicht bei jeder Übung ausführen, bei manchen ist es aber möglich. Als Beispiele können wir Kniebeuge auf einem Bein oder Plank mit einer Hand nennen. Sie arbeiten damit während des Trainings mehr an Ihrer Stabilität und beim einhändigen Plank werden die seitigen Muskeln mehr belastet. Weiteres Beispiel ist das einseitige Seitheben mit vollen Wasserflaschen oder Einkaufstaschen, wo die Muskeln im mittleren Teil des Körpers belastet werden.

Falls Sie interessiert, welche Vorteile die Übung Plank bringt, lesen Sie bitte unseren Artikel Was passiert, wenn ich jeden Tag Plank mache.

6. Machen sie mehr Wiederholungen

Vielleicht ist es eine ganz klare Methode, wie man sein Training anstrengender machen könnte, aber man muss es einfach erwähnen. Mehrere Wiederholungen sind sehr nützlich, wenn Sie kein externes Gewicht haben, und die Übungen für Sie immer leichter werden. Mit der höheren Wiederholungszahl kommt es zum metabolischen Stress, was ein der Mechanismen für den Muskelwachstum ist.

7. Verkürzen Sie die Erholungspause zwischen den Serien

Bei der Pausenverkürzung zwischen den Sätzen, kommt es zur schnelleren Ausführung einer Übung, was zum metabolischen Stress, wie im vorherigen Fall, führt. Die Muskeln sind gezwungen mehr zu arbeiten. Fangen Sie an den Erholungsintervall jedesmal um 10 Sekunden zu verkürzen, alles hängt von Ihren Erfahrungen mit dem Training ab.

8. Belasten Sie die Muskeln im verschiedenen Winkel

Was tun Sie, wenn klassische Liegestütze für Sie zu leicht sind? Ganz genau, Sie erhöhen Ihre Position mithilfe der Couch, des Stuhls oder Tisches. Damit belasten Sie mehr den oberen Teil des Körpers, und die Muskeln fangen an mehr zu arbeiten. Das gleiche Prinzip gilt auch bei der Brücke (glute Bridge), wo Sie die Beinstellung erhöhen und somit den Po mit der hinteren Seite der Oberschenkel effektiv durchtrainieren.

9. Seien Sie kreativ und kombinieren Sie verschiedene Trainingsarten

Wie könnte man das Training noch anstrengender machen? Kombinieren Sie mehrere Übungsarten zusammen. Wir erklären es uns an einem Beispiel bei den Kniebeugen mit der Nutzung der statischen Ausdauer des Pulsierens und der Plyometrie. Fangen Sie mit 10 Kniebeugen an, dann nähern Sie sich der unteren Phase der Bewegung und Sie können entweder diese Position fur 10 Sekunden halten oder machen noch 10 kleine Bewegungen nach oben und unten (das Pulsieren). Den ganzen Satz beenden Sie mit den Sprungkniebeugen. Wie man sich die Übung schwerer machen könnte, das überlassen wir Ihnen und Ihren Fähigkeiten, es gibt zahlreiche Möglichkeiten.

10. Alles, was Sie zu Hause finden, als Gewicht nutzen

• Konserven, wie Kichererbsen oder Bohnen, verschiedene große Plastikflaschen gefüllt mit Sand oder Wasser, und Wasserfässer können Sie als eine Variante von Gewichtsscheiben nutzen.
• Den Rucksack gefüllt mit Büchern oder mit Wasserflaschen können Sie als Gewicht bei den Kniebeugen, Ausfallschritten oder auch anderen Übungen fur die untere Körperhalfte benutzen. Plank und Pushups zählen auch dazu.
• Einkaufstaschen gefüllt mit Büchern oder vollen Wasserflaschen kann man bei den Biceps- Triceps- und Schulternübungen verwenden.
• Möbel, mit denen man ohne Verletzungsgefahr manipulieren kann. Wenn Sie im Wohnzimmer einen massiven Tisch haben, können Sie ihn zum Beispiel beim Rudern benutzen. Der Stuhl mit Sofa kann bei den Triceps- oder normalen Pushups behilflich sein.
• Überlegen Sie gerade, woraus Sie eine Stange machen könnten? Nehmen Sie einen alten Holzstock oder einen unbenutzten Hockey-Schläger und packen Sie auf beide Seiten das Gewicht aus Einkaufstaschen oder Rucksäcken, die mit Büchern gefüllt sind. Sie können sie mit Fixtape befestigen.
• Sie können auch Ihren Partner dafür nutzen, zum Beispiel bei den Kniebeugen, Pushups oder Plank. Natürlich muss er sich nicht mit dem ganzen Gewicht auf Sie setzen, es reicht völlig aus, wenn er beim Plank seine Beine auf Ihren Rücken stellt.

Plötzlich haben wir Zuhause das ganze Fitnessstudio gefunden, oder? Falls Sie nicht improvisieren möchten, besorgen Sie sich Resistänzbänder oder Kurzhanteln für das Heim-Fitnessstudio.

Falls Ihnen der Motivationsverlust sorgen macht, lesen Sie unseren Artikel 5 Tipps, dank denen Sie aktiv und motiviert bleiben und zu Hause weiter trainieren.

Was sollte man sich merken?

Training zu Hause ohne Fitnessgeräte muss nicht langweilig sein und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie sich dabei nicht zum Schwitzen bringen. Natürlich ist es nicht so anstrengend, wie in einem Fitnessstudio, wo Sie daran gewohnt sind 100 kg auf die Stange zu packen und damit Kniebeuge zu machen, aber jeder, der möchte, findet immer eine Möglichkeit. Interessant ist auch der Fakt, dass für den Muskelerhalt 1-2 Trainings Pro Woche mit 1-2 gründlichen Übungen für eine Muskelpartie, die sich mit der Wiederholungszahl dem Muskelversagen nähern, reichen.

Das Training können Sie sich mit den üblichen Sachen vom Zuhause viel schwerer machen. Sie können sich mit heutigem Artikel inspirieren. Zum Beispiel eine statische Haltung bei den Kniebeugen kann richtig reinhauen.

Und wie kommen Sie mit dem Heim-Workout aus? Teilen Sie mit uns in den Kommentaren Ihre Vorschläge, Tipps und Tricks, die Sie während Ihres Heim-Workouts nutzen. Falls Ihnen dieser Artikel gefallen hat und für Sie nützlich war, teilen Sie ihn, damit auch Ihre Freunde ins Schwitzen kommen.

Sources:

[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x

[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d

[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0

[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063

[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2

[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8

[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661

[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391