Wie können die Immunität und Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Krankheiten gestärkt werden?

Ein gesunder Lebensstil ist die beste Vorbeugung gegen verschiedene Arten von Krankheiten. Wir können nicht einmal erkennen, wie vielen Gefahren unser Körper täglich ausgesetzt ist. Das Immunsystem muss auf eine Vielzahl von Viren und Bakterien aus der Umgebung reagieren, in der wir uns befinden, und dies gilt nicht nur für die Grippezeit. Wir können auch dazu beitragen, uns jeden Tag zu schützen und seine Aktivitäten mit einem gesunden Lebensstil zu unterstützen. Lesen Sie unseren Artikel über das Immunsystem, die Faktoren und Lebensmittel, die unsere Krankheitsresistenz unterstützen und schädigen.

Immunsystem

Der menschliche Körper hat ein eigenes System, dessen Aufgabe es ist, alle schädlichen Einflüsse zu bekämpfen und die menschliche Gesundheit zu erhalten. Das Immunsystem besteht aus Organen, Geweben, Zellen und Proteinen, die zusammen den Körper vor Bakterien, Viren oder Parasiten schützen, die Krankheiten oder Infektionen verursachen können. Dieses System ist ständig aktiv und erkennt ständig, ob Zellen zu unserem Körper gehören oder nicht. Wenn es eine Bedrohung erkennt, löst es eine Immunantwort aus und zerstört sie. Bei einer Immunantwort setzt das System Antikörper frei, die an Krankheitserreger binden und diese dann abtöten. [1] [2] [3]

Das Immunsystem kann in zwei Grundformen unterteilt werden [2]:

1. Natürliche Immunität – es ist der Schutz des Organismus, den wir bei der Geburt erlangen, und es ist die erste „Linie“ in der Verteidigung und im Kampf gegen Infektionen. Wenn es infiziert ist, reagiert es schnell auf den schädlichen Erreger und versucht, ihn auszuwaschen, indem es Schleim produziert oder ihn mit Fieber verbrennt.
2. Erworbene Immunität – Dies ist die Art von Immunität, die wir während unseres Lebens durch Impfung oder Krankheit erlangen. Das adaptive System verwendet Antikörper, um den Feind zu zerstören, um den Angreifer zu zerstören und loszuwerden.

Das Zusammenwirken beider Formen des Immunsystems zeigt sich beispielsweise bei der Lösung eines Problems. Es kann 5-10 Tage dauern, bis das adaptive System Antikörper erkennt und produziert, um einen Angreifer zu zerstören. Während dieser Zeit kümmert sich die natürliche Immunität um die Bedrohung, hält sie in Schach und verhindert, dass sie sich ausbreitet. [2]

Fieber und Entzündungen

Fieber und Entzündungen sind Werkzeuge der Immunität im Kampf gegen schädliche Krankheitserreger. Diese Symptome sind unangenehm und Sie können denken, dass dies etwas Schlimmes ist. Das Gegenteil ist wahr. Das Einsetzen von Entzündungen oder Fieber ist ein gutes Zeichen, da es signalisiert, dass der Körper so reagiert, wie er sollte. Der Zweck der Entzündung besteht darin, die Wirkung des Reizmittels zu begrenzen. Beschädigte Zellen setzen Histamin frei, was zu einer Zellwandvergrößerung führt. Das Ergebnis sind typische Rötungen, Schmerzen und Schwellungen bei Entzündungen. Fieber setzt weiße Blutkörperchen frei, erhöht den Stoffwechsel und verhindert die Ausbreitung von Organismen im menschlichen Körper. [4]

Ist es möglich, das Immunsystem zu stärken?

Dies mag überraschend klingen, aber die natürliche Immunität kann nicht verbessert werden. Wenn die natürlichen Abwehrkräfte angeregt würden, würden Sie beispielsweise ständig Fieber, laufende Nase oder Depressionen erleben. Andererseits kann die erworbene Immunität durch Impfung gestärkt werden. Die Impfstoffe enthalten eine harmlose Version der Mikrobe, an die sich das adaptive System erinnert, und können bei der nächsten Begegnung mit der schädlichen Mikrobe einen schnellen Angriff auslösen. [2] 

Beim Aufbau der Immunität sind zwei Situationen und ihre Reihenfolge am wichtigsten: Kontakt mit dem Virus und dann Aufbau der Immunität gegen das Virus. Der menschliche Körper kann nicht umgekehrt arbeiten. Aus diesem Grund ist es nicht möglich, das Immunsystem vor der Bekämpfung der Infektion zu stärken. Es gibt unzählige Erkältungs- und Influenzaviren, weshalb Influenza-Impfstoffe nicht immer wirksam sind. Es ist einfach nicht möglich, den Körper darauf vorzubereiten, alles zu bekämpfen. [5] 

Das Immunsystem ist ein Komplex von Zelltypen, die auf verschiedene Mikroben wirken. Die Wissenschaftler wissen noch nicht, welche und wie viele Immunzellen gestärkt werden müssen. Es ist jedoch bekannt, dass der Körper ständig Immunzellen, sogenannte Leukozyten (weiße Blutkörperchen) und Lymphozyten, erzeugt. Das natürliche und erworbene Immunsystem benötigt die richtigen Zelltypen in angemessener Menge, um zu funktionieren. Es bleibt noch viel über die Verbindung und Komplexität der Immunantwort zu lernen, aber Gleichgewicht und Harmonie sind erforderlich, damit das System ordnungsgemäß funktioniert. Was können Sie also tun, damit das Immunsystem richtig funktioniert? Der sinnvollste Weg ist es, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die dem ganzen Körper und gleichzeitig dem Immunsystem zugute kommen. [2] [5]

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Unterstützung des Immunsystems

Sie helfen Ihrem Körper und Ihrem Immunsystem am besten, indem Sie sich einen gesunden Lebensstil und gute Gewohnheiten aneignen. Dank ihnen kann das Immunsystem besser darauf vorbereitet werden, beispielsweise gegen Viren zu kämpfen. Diese beinhalten [2] [6]:

• Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten
• regelmäßiges Training
• Alkohol in mäßigen Mengen
• Rauchbeschränkung
• Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts
• genug Schlaf
• Händewaschen
• Stressreduzierung

Nahrung zur Unterstützung des Immunsystems

Sie können Ihr Immunsystem unterstützen, indem Sie geeignete Nährstoffe einnehmen, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, schädliche Mikroben zu bekämpfen.

1. Blaubeeren – enthalten das wichtige Flavonoid Antocyanin, das sich durch antioxidative Eigenschaften und Bedeutung für das Immunsystem auszeichnet. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 spielen Flavonoide eine wichtige Rolle im Immunsystem der Atemwege. Menschen, die flavonoidreiche Lebensmittel konsumieren, sind weniger anfällig für Infektionen der oberen Atemwege. [1] [7] 

2. Zitrusfrüchte – Dazu gehören Zitrone, Limette, Orange, Mandarine oder Grapefruit. Fast alle Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, weshalb sie bekannte Krieger gegen Erkältungen sind. Vitamin C ist nützlich zur Unterstützung des Immunsystems, da angenommen wird, dass es die Produktion weißer Blutkörperchen erhöht. [8]

3. Ingwer – hat entzündungshemmende Wirkungen, was bedeutet, dass es bei Halsschmerzen oder anderen entzündlichen Erkrankungen hilfreich ist. Zusätzlich zu seiner entzündungshemmenden Wirkung hat es antioxidative Eigenschaften und kann chronische Schmerzen oder Cholesterinspiegel senken. Die Verwendung von Ingwer ist vorteilhaft zur Vorbeugung und Linderung von Erkältungssymptomen. [1] [8]

4. Kurkuma – gelb gefärbter Pfeffer ist auf den Gehalt an Curcumin zurückzuführen, der die Immunität unterstützt. Laut Untersuchungen aus dem Jahr 2015 hat Curcumin auch entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen. [1] [9]

5. Rote Paprika – gekennzeichnet durch einen hohen Gehalt an Vitamin C und Beta-Carotin. Sie werden überrascht sein, aber roter Pfeffer enthält zweimal mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. [8] 

6. Mandeln – ein wichtiges Vitamin für ein gesundes Immunsystem ist nicht nur Vitamin C, sondern auch Vitamin E. Seine Hauptquelle sind Mandeln, die auch gesunde Fette enthalten. Wenn Sie 46 Mandeln konsumieren, erhalten Sie fast 100% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin E. [8]

7. Fisch – Fettfische wie Thunfisch, Lachs oder Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr hat viele Vorteile für den Menschen und einer von ihnen ist ihre entzündungshemmende Wirkung. Eine Studie aus dem Jahr 2014 weist darauf hin, dass die langfristige Verwendung von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für rheumatoide Arthritis verringern kann. [1] [10] [11]

Interessieren Sie sich für weitere Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für den Menschen? Alle Informationen finden Sie im Artikel Omega-3-Fettsäuren: Verbrauchen Sie genug und im richtigen Verhältnis zu Omega-6?

8. Geflügel – Hühnersuppe während einer Krankheit ist nicht nur warmes Wasser für den Magen. Es schützt und reduziert auch Erkältungssymptome. Hühner- und Putenfleisch enthält viel Vitamin B6, das an verschiedenen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist, beispielsweise an der Bildung roter Blutkörperchen. Darüber hinaus ist Hühnerbrühe eine Quelle für Chondroitin, Gelatine und andere Nährstoffe, die dem Verdauungstrakt und der menschlichen Immunität zugute kommen. [8] 

Eine wichtige Voraussetzung für eine starke Immunität ist eine gesunde Mikroflora im Verdauungstrakt. Um mehr über Probiotika und nützliche Bakterien zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel – Probiotika: Die Bedeutung nützlicher Bakterien für die Immunität und die allgemeine Gesundheit von Sportlern.

Vitamine und Mineralien, die die Immunabwehr fördern

Die ideale Lösung besteht darin, Vitamine und Mineralien aus Ihrer Ernährung zu extrahieren. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, ob Sie genug erhalten haben, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um „Nahrungsergänzungsmittel“, die daher nur die Hauptquelle für Lebensmittel und Getränke ergänzen sollten. Wenn Sie sich entscheiden, die Immunität mit einkomponentigen oder komplexen Nahrungsergänzungsmitteln zu verbessern, finden Sie hier Tipps für Vitamine und Mineralien, die das Funktionieren der Immunität unterstützen: [15] [16]

• Vitamin C – wahrscheinlich das bekannteste immunfördernde Vitamin, das der Körper auch benötigt, um Neurotransmitter und Kollagen zu produzieren. Es ist nicht nur in Obst und Gemüse enthalten, sondern auch als Nahrungsergänzungsmittel in Tabletten, Brausetabletten oder Pulver erhältlich.
• Vitamin A – hat antioxidative Eigenschaften, die in Carotinoid-reichem Gemüse wie Beta-Carotin. Der Körper wandelt sie in Vitamin A um und schützt sie vor Infektionen, damit die Augen und andere Organe richtig funktionieren.
• Vitamin D – es kommt in fetten Fischen wie Lachs oder Thunfisch vor. Wir können Vitamin D auch von der Sonne oder von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Zusätzlich zur Stärkung der Immunität wird es auch für die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum benötigt.
• Vitamin E – ist ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt und dem Körper hilft, Infektionen zu bekämpfen. Vitamin E ist beispielsweise in Mandeln, Erdnüssen oder Sonnenblumenkernen enthalten.
• Vitamin B6 – wird bei vielen biochemischen Reaktionen benötigt und ist auch wichtig für die Immununterstützung. Pyridoxin, ein anderer Name für Vitamin B6, kommt in der Nahrung vor, aber auch als Ergänzung als separates Vitamin oder als Teil des B-Komplexes.
• Vitamin B9 (Folsäure) – eines der wichtigsten Vitamine des Typen B, das für die DNA-Produktion und die Produktion roter Blutkörperchen nützlich ist. Es kommt in Erbsen, Hülsenfrüchten und Blattgemüse vor.
• Eisen – ein Mineral, das dazu beiträgt, den Zellen Sauerstoff zuzuführen und bestimmte Hormone zu produzieren. Eisen kommt beispielsweise in Fleisch vor, kann aber auch ergänzt werden.
• Zink – Mineral wichtig für gesundes Wachstum, Immunsystem oder Wundheilung. Zink kommt in Geflügel, Kichererbsen oder Joghurt vor.
• Selen – wichtig zur Abwehr gegen oxidativen Stress oder für eine gesunde Schilddrüse. Sie finden es in Brokkoli, Knoblauch oder Gerste.

Ingwer und Kurkuma sind auch für ihre entzündungshemmenden Wirkungen bekannt, die neben ihrer klassischen Form auch als konzentrierte und schmackhafte Getränke erhältlich sind. Diese Aufnahmen sind praktisch, gesund und genauso lecker. Wenn Sie sich jedoch ihr Prickelner Geschmack stört, gibt es auch eine feinere Alternative, die mit Mango, Aronia oder Matcha-Tee.

Beachten Sie bei Nahrungsergänzungsmitteln immer, dass die auf der Produktverpackung angegebene Dosierung eingehalten werden muss.              

Faktoren, die das Immunsystem schwächen

Ein gesunder Lebensstil und die Aufnahme der richtigen Lebensmittel stärken die Immunität des Körpers. Viele Faktoren wirken sich negativ auf unsere Abwehrkräfte aus, für die sich der Körper nicht ausreichend gegen Infektionen und Krankheiten verteidigen kann. Die Beseitigung schädlicher Wirkungen kann Ihre Lebensqualität und die allgemeine Immunität erheblich verbessern.

1. Alkoholkonsum – insbesondere übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf unser Immunsystem aus. Die Immunität wird durch eine Veränderung des Gleichgewichts der Mikroorganismen im menschlichen Körper verringert, was zu einer Zunahme der Entzündung führt. Unter anderem kann Alkohol auch bestimmte Zellen des Immunsystems wie Monozyten und Makrophagen stören. [12]

2. Chronischer Stress – Stresshormone sind Teil des menschlichen Körpers und wurden evolutionär entwickelt, um bei schweren Bedrohungen aktiviert zu werden. Chronischer Stress führt dazu, dass niedrige Spiegel dieser Hormone im Blutkreislauf gefunden werden. Ihr Auftreten stimuliert chronische Organentzündungen und schwächt letztendlich das Immunsystem. [12]

3. Unzureichender Schlaf – einer der wichtigsten Faktoren, die das Immunsystem beeinflussen, ist ausreichender Schlaf. Untersuchungen zeigen, dass Cortisol, ein Stresshormon, im Schlaf reduziert wird. Cortisol kann die Immunfunktion unterdrücken und auch die Signale erhöhen, die das Immunsystem aktivieren. Für Erwachsene wird eine Mindestschlafzeit von 7 Stunden empfohlen. [13]

4. Rauchen – es mag Sie nicht überraschen, dass Zigaretten für unsere Atemwege nicht vorteilhaft sind. Laut einer Studie aus dem Jahr 2009 schadet das Rauchen jedoch auch der Immunität. Nikotin löst eine veränderte Immunantwort aus, die durch eine verringerte Entzündung, eine verringerte Antikörperantwort und eine verringerte Signalübertragung über T-Zell-Rezeptoren gekennzeichnet ist. [12]

5. Fettleibigkeit – Die Immunität und die Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen können durch Fettleibigkeit beeinträchtigt werden. Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für bakterielle Infektionen hin. Es ist unklar, warum Fettleibigkeit die Immunantwort beeinflusst. Wissenschaftler schlagen jedoch vor, dass Gewichtszunahme die Mechanismen stören kann, die auf fremde Organismen im Körper reagieren. [14] 

Das menschliche Immunsystem ist eine komplexe Maschine, die vor unsichtbaren Feinden, die praktisch überall anzutreffen sind, schützen soll. Es kann mit vielen Bakterien oder Viren umgehen, benötigt jedoch ausreichende Nährstoffe, Schlaf oder gründliche Hygiene, um zu funktionieren. Es wird sicherlich besser funktionieren, wenn Sie es mit einem gesunden Lebensstil unterstützen und Stress oder übermäßiges Trinken vermeiden.

Ziel des Artikels ist es nicht, den Warnfinger zu heben, in Panik zu geraten und täglich Kilo Orangen zu erzwingen. Körperpflege in Form von Vitaminen und anderen Nährstoffen sollte das ganze Jahr über an der Tagesordnung sein. Wir sind der festen Überzeugung, dass der Artikel Ihnen mehr Informationen über Immunität und besseren Schutz bietet. Möchten Sie, dass Ihre Freunde etwas über Immunität erfahren? Dann zögern Sie nicht, den Artikel durch Teilen zu unterstützen.

Sources:

[1] Lana Burgess - The best foods for boosting your immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412

[2] Hannah Nichols - Tips for a healthy immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320721

[3] Erica Lokshin, Christal Yuen - 10 Immunity-Boosting Juices to Drink When You’re Sick – https://www.healthline.com/health/juice-immune-system-boost

[4] Brian Krans, Erica Cirino - Fun Facts About the Immune System – https://www.healthline.com/health/cold-flu/fun-facts#1

[5] Claire Maldarelli - Is it possible to boost your immune system? – https://www.popsci.com/is-it-possible-to-boost-your-immune-system/

[6] Keep Your Immune System Healthy – https://symptoms.webmd.com/cold-flu-map/keep-immune-system-healthy

[7] Vaughan S Somerville, Andrea J Braakhuis, Will G Hopkins - Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863266/

[8] James Schend - 15 Foods That Boost the Immune System – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

[9] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman - Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

[10] Freydis Hjalmarsdottir - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[11] Daniela Di Giuseppe, Alice Wallin, Matteo Bottai, Johan Askling, Alicja Wolk - Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women – https://ard.bmj.com/content/73/11/1949

[12] CAITLIN FLYNN - 15 Surprising Things That Can Affect Your Immune System – https://bestlifeonline.com/surprising-things-that-affect-immune-system/

[13] Five Factors that Affect the Immune System – https://www.kemin.com/na/en-us/blog/human-nutrition/five-factors-that-affect-immune-system

[14] Alok Jha - Obesity may harm immune system – https://www.theguardian.com/science/2007/dec/11/medicalresearch.health

[15] Kristin Kirkpatrick - 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System – https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

[16] Lizzie Streit - Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients