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Um die Auswirkungen und die Bedeutung der Einnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu analysieren, müssen wir zunächst ihre Wichtigkeit im Körper erklären. Sie sind Teil der Fettsäuren und damit der gesunden Fette, die unser Körper für verschiedene Aufgaben verwendet. Lesen Sie den Artikel, um zu erfahren, wie Omega-Fettsäuren aufgeteilt werden, was sie tun und wann sie ergänzt werden müssen.
Was sind Fettsäuren?
Dies sind die Hauptbestandteile vom Fett, die wir in zwei Gruppen einteilen – nicht essentielle Fettsäuren, die der menschliche Körper selbst herstellen kann, und essentielle Fettsäuren, die wir in der Ernährung oder in Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen müssen, da der Körper sie nur speichern kann aber nicht erzeugen kann.[1] Essentielle Fettsäuren sind Vitaminen etwas ähnlich, weil wir sie aus externen Quellen ergänzen müssen. Wir müssen jedoch Fettsäuren in viel größerer Portion als Vitamine einnehmen.
Arten von Omega-Fettsäuren
Fettsäuren werden ebenfalls in gesättigte und ungesättigte unterteilt. Der Begriff „gesättigte“ Fettsäuren bezieht sich auf das Fehlen einer Doppelkohlenstoffbindung in der Säurekette. Dazu gehören Palmitin- und Stearinsäure. Ihre erhöhte Aufnahme verursacht Fettleibigkeit und einen Anstieg des schlechten Cholesterins, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.
Ungesättigte Fettsäuren enthalten eine Doppelkohlenstoffbindung. Entweder einfach ungesättigte (Ölsäure) oder mehrfache Kohlenstoffdoppelbindungen. Zu dieser Zeit sprechen wir über mehrfach ungesättigte Säuren (Linolsäure, α-Linolensäure ALA, Arachidonsäure AA, Eicosapentaensäure-EPA-Säure, Docosahexaensäure-DHA-Säure). [3] Indem sie die Moleküle im Raum verteilen, ähneln sie entweder einem Stuhl – in diesem Fall geht es um die Trans-Form oder das Bad, die Cis-Form.
Die Aufteilung dieser Säuren in Omega-3-6-9 hängt von der Position der ersten Doppelkohlenstoffbindung in der Kette ab. Es befindet sich entweder am dritten, sechsten oder neunten Kohlenstoffatom. Wir sprechen darüber, weil verschiedene Säurestrukturen ihre Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit erheblich beeinflussen. Jede aus den Omegas hat unterschiedliche Vorteile und stammt aus unterschiedlichen Quellen [1]
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Wie entstehen Omega-Fettsäuren?
Biologisch am wichtigsten für den menschlichen Körper sind nur Omega-3- und Omega-6-Säuren. [2] Omega-3 umfasst α-Linolensäure-ALA, Eicosapentaensäure-EPA und Docosahexaensäure-DHA. Die Omega-6-Fettsäurekategorien umfassen Linolsäure LA, Arachidonsäure AA und γ-Linolensäure GLA. [3]
Der menschliche Körper kann nur Omega-9-Fettsäuren produzieren. Omega-3 und Omega-6 können nur in Form von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. LA- und ALA-Säuren können den Körper nicht synthetisieren, aber sie können EPA, DHA und AA weiter bilden. [2] Es ist wichtig, sich an dieser Aufteilung zu orientieren, da wir jede der Säuren aus verschiedenen Nahrungsquellen beziehen, aber nur durch die Kombination aller Säuren können wir einen ausreichenden Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sicherstellen.
Unterschiede zwischen Omega-3, Omega-6 und Omega-9
Wie oben erwähnt, gibt es aus chemischer Sicht einen Unterschied zwischen diesen Säuren in der Zusammensetzung des Moleküls und in der Reihenfolge der Doppelkohlenstoffbindung, die sich entweder an der 3., 6. oder 9. Position in der Kette befindet. Weitere Unterschiede sind:
1. Unterschiedliche Bildung von Omega-Fettsäuren im Körper
Es gibt auch einen Unterschied in ihrer Synthese. Während Omega-9 den Körper selbst produzieren kann, müssen Omega-3 und Omega-6 in der Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.
2. Andere Quellen von Omega-3-6-9 in der Ernährung
Die wesentliche Quelle für Omega-9 ist Olivenöl. Andere Quellen sind Raps-, Leber-, Kokos-, Soja- und Mandelöl. [7] Omega-9 wird am häufigsten konsumiert, es ist jedoch wichtig, es auch gezielt einzunehmen – mit Hilfe von ausgewogener Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel.
Das ideale Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beträgt 4: 1. [4] Omega-6-Säuren sind in Mais, Sonnenblumen- und Traubenkernen, in Kürbis- und Leinsamen, in Soja oder Erdnüssen enthalten. [8] Es ist auch Teil von Pflanzenölen, Walnüssen und Pinienkernen. [9]
Die größte Quelle für Omega-3 ist Fischfleisch, hauptsächlich aus Meeresfrüchten wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering oder Sardinen. Zu den Süßwasserarten zählen Forellen, Karpfen, Aale, Äschen und Welsc. [4] Andere Quellen sind Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sowie Pflanzenöle – Flachs, Soja und Rapsöl.
Derzeit fügen die Hersteller auch sogenannten angereicherten Lebensmitteln Omega-3 hinzu. Dazu gehören einige Marken von Eiern, Joghurt, Säften, Milch, Sojagetränken und Babynahrung. [10] Für natürliche Omega-3-Quellen ist es wichtig zu beachten, dass es nicht ausreicht, nur pflanzliches Omega-3 zu essen, da Sie nur ALA-Säuren von diesen erhalten. EPA und DHA können mit Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt werden.
3. Vielfältige gesundheitliche Auswirkungen von Omega-Fettsäuren
Einzelne Omegas haben auch unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen. Omega-9 senkt den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und wirkt entzündungshemmend. [4] Omega-6 kann bei Rheuma und Brustkrebs helfen und ist Teil der Diät zur Gewichtsreduktion, da es zur Gewichtsreduzierung beiträgt. [5] [6] Es ist auch eine ausgezeichnete Prävention vor Diabetes.
Die Konsumation von Omega-3 hat viele Vorteile, und diese essentiellen Säuren sind eine unverkennbare Essenz für die menschliche Gesundheit und das Wohlbefinden.
15 Vorteile der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren
Lesen Sie die 15 wichtigsten Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Körper, Gesundheit und Gehirn.
1. Sie bekämpfen Depression und Angststörungen
Depression hist heutzutage die häufigste psychiatrische Störung bei Erwachsenen und Jugendlichen. Die Symptome sind Traurigkeit, Lethargie, Lebenszurückhaltung, Angst und Nervosität. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Omega-3 konsumieren, kleinere Wahrscheinlichkeit für Depression haben. [11]
Umgekehrt helfen den Menschen, die an dieser Krankheit leiden, Omega-3, die Symptome zu lindern. Im Kampf gegen psychische Störungen wird empfohlen, die Aufnahme von EPA-Säure zu erhöhen. Eine Studie fand sogar heraus, dass EPA genauso wirksam sein kann wie Antidepressiva. [13]
2. Sie verbessern die Gesundheit und das Sehvermögen der Augen
DHA-Säure ist der Hauptbestandteil der Augen-Netzhaut (bis zu 60%) und ihr Mangel äußert sich in Sehstörungen. Der regelmäßige Verzehr von Omega-3 geht Hand in Hand mit einem verringerten Risiko einer Makuladegeneration des Auges, einer Krankheit, die die häufigste Ursache für Blindheit und dauerhafte Augenschäden ist. [13]
3. Sie unterstützen gesunde Entwicklung des Kindes während der Schwangerschaft und frühen Kindheit
Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft ist nicht nur für die Mutter, sondern insbesondere für das Baby von Vorteil. Es ist auch eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, das während der Schwangerschaft dringend empfohlen wird. Dies kommt den Vorteilen von – höherer Intelligenz des Kindes, besseren Kommunikationsfähigkeiten, weniger Verhaltensproblemen, verringertem Risiko für ADHS, Autismus und Zerebralparese zugute.. [15] Ein Mangel an DHA kann auch zu Frühgeburten und einigen Todesfällen bei der Geburt führen. [1]
Muttermilch selbst besteht in großen Mengen aus DHA. Es ist die gleiche Form von DHA wie in Fischöl, daher ist das Stillen wichtig für die Entwicklung und Immunität des Kindes für die Zukunft. [1] Kinder, denen eine Omega-3-reiche Diät verabreicht wurde, haben tendenziell ein besseres Sehvermögen und eine geringere Veranlagung für Hyperaktivität. [16]
4. Sie sind eine hervorragende Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Omega-3 senkt den Blutdruck, senkt Triglyceride, erhöht den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel und beugt Blutgerinnseln vor. Sie halten die Arterien fest und elastisch und verhindern eine arterielle Verhärtung, die als Plaque bezeichnet wird. All diese Faktoren reduzieren das Risiko für Herzerkrankungen erheblich. [17] [18] [19] [20]
5. Sie reduzieren die Symptome des metabolischen Syndroms
Das metabolische Syndrom ist eine Reihe von Symptomen, die zu gesundheitlichen Problemen führen. Dazu gehören Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Insulinresistenz, erhöhte Triglyceride und niedriges HDL-Cholesterin. Omega-3 lindert diese Symptome wirksam und verbessert dadurch den Krankheitsverlauf. [21]
6. Sie helfen gegen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen
Eine Entzündung ist eine natürliche Reaktion, die Reaktion unseres Körpers auf Infektionen oder Verletzungen. Es dauert jedoch manchmal zu lange oder dauert ohne Grund an. In diesem Fall handelt es sich um chronische Entzündungen, die eine Vielzahl von Krankheiten verursachen können, einschließlich von Krebs. [22] Studien haben jedoch ergeben, dass eine höhere Omega-3-Aufnahme zur Verringerung von Entzündungen beiträgt. Dies liegt daran, dass Omega-3-Säuren die Produktion von Molekülen und Substanzen reduzieren, die mit Entzündungen verbunden sind, den sogenannten Eicosanoiden und Zytokinen. [23]
7. Sie profitieren von Autoimmunerkrankungen
Studien haben bestätigt, dass der Konsum von Omega-3 im ersten Jahr des Kindes die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen wie Diabetes und Multipler Sklerose verringert. [24] Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel behandeln auch die Symptome von Lupus, rheumatoider Arthritis, Morbus Crohn und Psoriasis. [4] Diese Krankheiten heilen nicht, beeinflussen aber ihre äußeren Erscheinungsformen erheblich.
8. Sie verbessern den Verlauf von psychischen Störungen
Bei Menschen mit psychischen Störungen wurden niedrige Omega-3-Fettsäuren gemessen. [26] Eine Fettsäure-Supplementierung beeinflusst die Häufigkeit von gewalttätigem und hyperaktivem Verhalten bei Kindern und Erwachsenen. [25]
9. Sie können helfen, Krebs vorzubeugen
Omega-3 kann das Risiko für Brust- und Prostatakrebs senken, [28] und Darmkrebs um bis zu 55% verhindern. [27]
10. Sie wirken positiv auf Knochen und Gelenke
Osteoporose und Arthritis sind Krankheiten, von denen der größte Teil der Bevölkerung betroffen ist. Es ist die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, die die Kalziumproduktion steigern und dadurch die Knochen stärken kann. Gleichzeitig behandeln Omega-3-Säuren Arthritis und wirken gegen Gelenkschmerzen wirksam. [29]
11. Lindern Menstruationsbeschwerden
Die Studie besagt, dass eine regelmäßige Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung schwerer Menstruationsbeschwerden im Unterleib wirksamer ist als Ibuprofen. [30]
12. Sie verbessern die Schlafqualität und helfen bei Schlaflosigkeit
Guter Schlaf ist der Schlüssel zu guter Gesundheit und guter Laune. Es ist der Mangel an Omega-3, der Schlaflosigkeit und einen niedrigen Melatoninspiegel verursacht – ein Hormon, das uns beim Einschlafen hilft. Studien an Erwachsenen und Kindern haben gezeigt, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die Schlafqualität und -dauer beeinflusst. [31]
13. Pflegen Ihre Haut
DHA ist ein Teil der Haut und beeinflusst daher stark ihre Elastizität, Weichheit und Feuchtigkeit. EPA hingegen wirkt gegen vorzeitiges Altern und gegen Akne. [33] Omega-3 dient auch dazu, die Haut vor Sonnenstrahlung zu schützen. [32]
14. Sie wirken gegen Stress
Die Supplementation mit Fischöl wurde an Ratten untersucht, die einer Lungenentzündung als Faktor für Umweltstress ausgesetzt waren. Eine Omega-3-Supplementierung normalisierte ihre Reaktion auf induzierten Stress. [35] Diese Forschung wurde später bei anderen Tieren und Menschen nachgemacht, wo Studien bestätigten, dass eine hohe tägliche Aufnahme von DHA die Adrenalinreaktion auf eine stressige Situation schwächte. [36]
In Bezug auf Stress können die Auswirkungen von EPA und DHA sehr vorteilhaft sein. EPA beeinflusst die Immunfunktion in Stresssituationen und der DHA-Spiegel steigt unter Stress stark an. [37] [38] Interessanterweise kann die Dosis von EPA und DHA Noradrenalin reduzieren, selbst bei Menschen, die keiner Stresssituation ausgesetzt sind. [39]
15. Sie unterstützen das Gedächtnis und Lernen
DHA spielt auch eine Rolle bei der Gedächtnisbildung. Eine höhere Konzentration von DHA ist mit besseren verbalen Fähigkeiten verbunden, insbesondere bei älteren Menschen. [41] ŠStudien an Ratten haben bestätigten, dass ein Mangel an DHA Gedächtnisprobleme verursachen kann. Tierstudien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von DHA das Langzeitgedächtnis bei ansonsten gesunden Ratten positiv beeinflussen kann. [42]
Untersuchungen an gesunden jungen Menschen im Alter von 18 bis 25 Jahren haben nach 6-monatiger Verabreichung von 750 g DHA und 930 g EPA eine Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses ergeben. Dies ist insbesondere bei verschiedenen Arbeitsaktivitäten erforderlich, da hierdurch das Wissen über das Kurz- und Langzeitgedächtnis kombiniert wird. [43]
Omega-3 und sportliche Leistung
Das Omega-3-Ergänzungsmittel wird mit einem verzögerten und verminderten Auftreten von Muskelschmerzen nach Muskelschäden während des Trainings verbunden. In der Fußballgruppe wurde eine Erhöhung der anaeroben Ausdauerleistung festgestellt, wenn Omega-3 im Vergleich zur Placebogruppe hinzugefügt wurde. Darüber hinaus war der Anstieg der Stickoxidproduktion mit einer höheren Absorption von Muskelsauerstoff verbunden. VO2 max, also der maximale Sauerstoffverbrauch, wurde in einer Gruppe von Ausdauerradfahrern nachgewiesen, die Omega-3 eingenommen haben.
Diese Liste von Vorteilen zeigt auch, dass Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit sehr notwendig und nützlich sind. Daher sollten sie nicht vergessen und durch ausgewogene Ernährung oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden. [40]
Symptome vom Mangel an Omega-3-Fettsäuren
Wenn Sie lange Zeit unter unerklärlicher Müdigkeit oder Verstopfung leiden, Ihre Haut trocken ist, Ihre Nägel und Haare brechen, oft erkältet sind, Depressionen und Gelenkschmerzen haben – Ihnen fehlen möglicherweise Omega-3-Fettsäuren. [1] Stimmen Sie nicht zu? Essen Sie viel Fisch und Pflanzenöle? Vielleicht nicht genug. Experten zufolge sollten wir den Fisch zweimal pro Woche verzehren, um den etablierten Standard für Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen.
Die jüngste europaweite Eurobarometer-Umfrage untersuchte den Fischkonsum in der Europäischen Union. Statistiken zeigen, dass nur 18% der Slowaken mindestens einmal pro Woche Fisch konsumieren, während der europäische Durchschnitt bei bis zu 42% liegt. [34] Risikogruppen sind hauptsächlich Kinder, schwangere und stillende Frauen, Senioren oder Veganer. [4]
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die Fisch nicht mögen, gegen ihn allergisch sind oder ihn einfach nicht ertragen können, wählen Sie aus einer Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die wir auch in unserem Eshop anbieten.
Ergänzungsmittel von Omega-3-Fettsäuren
Das bekannte Fischöl ist das ideale Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen von uns, die keinen Fisch mögen oder ihn aus anderen Gründen nicht zweimal pro Woche konsumieren. Omega-3 kann auch mit Lebertran oder Seetang ergänzt werden. Meistens kaufen Sie Omega-3 in Kapselform, oder in Kombination von Omega-3-6-9-Fettsäuren. Ergänzungsmittel können auch in flüssiger Form gefunden werden, aber die meisten Verbraucher bevorzugen die Form von Tabletten, weil sie geruchs- und geschmacksneutral sind. Eine gute Alternative ist das aromatisiertes Fischöl, dessen Aroma und Geschmack durch Stevia verstärkt und mit Vitaminen angereichert wird.
Empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren
Die empfohlene Menge an ALA-Säure wurde von Experten anhand von Alter, Geschlecht und Lebensstadium bestimmt. Die genaue Dosierung finden Sie in der folgenden Tabelle. [10]
| Kleinkind bis zu 12 Monaten | 0,5 g |
| Kind 1-3 Jahre | 0,7 g |
| Kind 4-8 Jahre | 0,9 g |
| Junge 9-13 Jahre | 1,2 g |
| Mädchen 9-13 Jahre | 1,0 g |
| Junge 14-18 Jahre | 1,6 g |
| Mädchen 14-18 Jahre | 1,1 g |
| Männer | 1,6 g |
| Frauen | 1,1 g |
| Schwangere Frauen | 1,4 g |
| Stillende Frauen | 1,3 g |
Die Empfohlenen Dosen von EPA und DHA sind nicht eindeutig festgelegt, aber Quellen schlagen eine tägliche dosis von mindestens 250 mg EPA und 250 mg DHA vor. Wir empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B. Ich denke, dass sich jeder von uns nach dem lesen dieses artikels für Omega-Fettsäuren. Sie haben eine einzigartige gesundheitliche Wirkung auf unseren Organismus. Und um ehrlich zu sein, wer muss heute nicht das Gehirn stimulieren, müdigkeit vertreiben und die Leistung steigern?
Und Sie? Essen Sie zweimal pro Woche Fisch oder ergänzen Sie Omega-3-Ergänzungsmittel? Lassen Sie uns in den Kommentaren wissen. Teilen Sie diesen Artikel, wenn er Ihnen gefallen hat und in ihm hilfreiche Fakten gefunden haben.
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