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Wenn es darum geht, den unteren Teil des Körpers zu formen, egal wie stark und fähig dieser Teil aussieht, lügen die Huftenmuskel niemals. Aber ist es wirklich wahr, dass Maschinenübungen der beste Weg sind, um schöne Kurven zu erzielen? Wir werden Sie enttäuschen, es ist eine Lüge. In den folgenden Zeilen erfahren Sie, wie Sie sie erzielen können.
Wann haben Sie das letzte Mal an einem Abductor oder einem Adduktor trainiert und ein hartes Training absolviert? Es ist wahrscheinlich lange her. Beide Maschinen sind nicht sehr beliebt und stehen oft auf der „unnötigen“ Liste, weil sie „Übungen anbieten, die wir alle überspringen können“. Wenn Sie glauben, dass sich diese Maschinen auf das Abnehmen auswirken, ist dies richtig. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Muskeln, für die diese Maschinen bestimmt sind – die seitlichen Huftenmuskeln – keine Aufmerksamkeit benötigen. Gegenteil ist richtig.
Starke und verletzungsresistente Sportler haben starke Huftenmuskeln. Dies gilt insbesondere für schnelle Sportarten mit viel Seitwärtsbewegung wie Tennis oder Basketball, aber auch, wenn Sie ohne Schmerzen kräftigen möchten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft der Huftenmuskulatur aufzubauen, was wirklich wichtig ist, Sie aber keine Beinmaschinen mögen, haben Sie glücklicherweise andere schließlich auch noch bessere Möglichkeiten.
Warum sollten Sie starke Huftenmuskeln haben?
Die lateralen äußeren und inneren Oberschenkelmuskeln gelten als antagonistische Paare: Während eine Muskelgruppe arbeitet, entspannt sich die andere Gruppe. Die Abduktoren, einschließlich Gluteus medius (mittlere Gesäßmuskel), Gluteus minimus (kleines Gesäsmuskel), Tensor fasciae latae, Sartorius (Schneidermuskel) und Piriformis (Gesäßmuskel), sind dafür verantwortlich, Ihren Fuß von der Mittellinie des Körpers wegzubewegen.
Grundsätzlich greifen Sie jedes Mal, wenn Sie einen Seitenschritt machen oder Ihren Fuß auf dem Bett zur Seite drehen, die Entführer an. Die inneren Muskeln des Oberschenkels, insbesondere der Adduktor Magnus (großer Adduktor), Minimus (kleiner Adduktor), Brevis (kurzer Adduktor) und Longus (langer Adduktor), führen die entgegengesetzte Aufgabe aus und arbeiten immer dann, wenn Sie Ihr Bein in die Körpermitte bewegen.
Dei Abduktoren sind bei vielen Menschen besonders notorisch schwach, was unter anderem zu Rückenschmerzen führen kann. Schwache Adduktoren sind eine berüchtigte Ursache für Bräunungsmuskel– und Knieschmerzen. Also ja, sie sind wichtig. Jetzt ist es an der Zeit, herauszufinden, wie man sie trainiert.
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1. Breite Kniebeuge
Jedes Beintraining sollte verschiedene Kniebeugenvarianten enthalten. Diese Bewegung zielt auf fast den gesamten Unterkörper ab, einschließlich der inneren und äußeren Oberschenkel. Aber um Ihre Huftenmuskeln wirklich gut zu trainieren, sollten Sie tiefe Kniebeugen mit nach außen gerichteten Füßen machen.
Insbesondere Josha Kruvand, Gründer und Inhaber von Kru Strength + Fitness, verweist auf eine Studie aus dem Jahr 2010, in der die Tiefe der Kniebeuge und die Außenrotation des Hüftgelenks untersucht wurden. Ziel der Studie war es, die Beteiligung einer Gruppe von Abduktoren während der Kniebeuge zu analysieren. Untersuchungen haben ergeben, dass tiefere Kniebeugen und Kniebeugen mit einem Winkel der äußeren Hüftrotation von mindestens 30 Grad (erreicht durch leichtes Drehen der Finger nach außen) viel besser auf die Abduktionsgruppe ausgerichtet waren als Kniebeugen mit geringerer Kniebeugung und innerer Hüftrotation. [1]
Was bedeutet das für Sie? Zumindest einige Ihrer Kniebeugen sollten so aussehen:
1.Stellen Sie sich breit oder etwas breiter als Ihre Schultern. Drehen Sie Ihre Zehen zwischen 30 und 50 Grad nach außen. Stärken Sie die Körpermitte und überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern hinten und Ihr Rücken gerade sind. Halten Sie Ihre Huftenmuskeln im Rücken und bewegen Sie sich senkrecht zum Boden, wobei Sie das Gewicht in Ihren Fersen tragen.
2.Wenn Sie Ihre Knie beugen, macht die Gruppe der Abduktoren mit, damit sie Ihre Knien mit Ihren Zehen in halten könnet.
3. Wenn Sie bei 90 Grad in den Hüften vorbeugen, machen Sie eine Pause, machen Sie die Bewegung Sie zurück, indem Sie das Gewicht auf Ihre Fersen verlagern, Ihre Knie und Lendenmuskeln dehnen und in eine stehende Position zurückkehren. Sie können diese Übung mit Gewichten (große Hanteln, kleine Hanteln, Kettlebell) oder ohne zusätzliche Gewichte durchführen. Wichtiger als das Gewicht, das Sie wählen, ist, dass Sie eine perfekte Haltung beibehalten, indem Sie Ihre Knie Ihren Zehen folgen lassen.
Sie können diese Übung mit Gewichten (große Hanteln, kleine Hanteln, Kettlebell) oder ohne zusätzliche Gewichte durchführen. Wichtiger als das Gewicht, das Sie wählen, ist, dass Sie eine perfekte Haltung beibehalten, indem Sie Ihre Knie Ihren Zehen folgen lassen.
2. Sumo-Deadflift
Sumo-Deadlift basiert auf einer ähnlichen Position der Beine wie bei den weiten Kniebuegen. Es ist jedoch die Außenrotation der Huftenmuskulatur, die zu einer verstärkten Beteiligung der inneren und äußeren Oberschenkel führt. „Im Vergleich zum herkömmlichen Deatlift ermöglicht der Sumo-Deadlift eine stärkere Einbeziehung der äußeren Muskeln und legt mehr Wert auf die Stabilisierung der inneren Muskeln“, sagt Lindsey Cormack, Powerlifter und CrossFit-Trainer. “ Sie mögen sich auf den ersten Blick weniger stabil fühlen, wenn Sie Sumo-Deadlift üben, aber nur der Versuch, das Gleichgewicht zu halten, ermöglicht es Ihnen, sowohl Abductoren auch Adduktoren effektiv zu üben. „
1. Stellen Sie sich mit einer breiten Haltung und nach außen zeigenden Fingern hinter die vorbereitete Hantel. Greifen Sie in die Körpermitte ein und halten Sie Ihre Schultern zurück, um die richtige Haltung zu erreichen. Eine Alternative, die Sie verwenden können, ist eine Kettlebell .
2. Halten Sie Ihre Hüftmuskeln zurück und beugen Sie sich nach vorne. Entspannen Sie Ihre Schultern, um das Gewicht zu erfassen. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß senkrecht zum Boden. Atmen Sie tief ein und lehnen Sie sich beim Ausatmen auf die Fersen, um Ihre Knie und Lendenmuskeln zu dehnen.3. Schieben Sie die Lendenmuskeln oben in der Bewegung nach vorne, halten Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie die Brust nach vorne. 4. Wiederholen Sie die Bewegung auf die gleiche Weise, indem Sie die Huftenmuskeln nach hinten drücken, bevor Sie die Knie beugen und die Gesäßmuskeln in Richtung Boden senken.
Wenn Sie diese Übung nicht geübt haben, werden Sie nach Ihrem ersten Training sicherlich Muskelkater haben. Es ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Hüftmuskeln wirklich mehr Aufmerksamkeit benötigen.
3. Side-Lying hip Abduction
Eine Studie aus dem Jahr 2005, die im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, ergab, dass die laterale abdominale Abduktion ohne Gewicht beim Gluteus medius (einem der grundlegenden lateralen Abduktoren) genauso wirksam war wie bei anderen Übungsübungen. [2]
Sie denken vielleicht, Sie müssen Ihre Huftenmuskeln nicht trainieren, aber es ist falsch. Wirklich schwache Hüftmuskeln erfordern besondere Aufmerksamkeit. Dr. Alice Holland vom Rehabilitationszentrum Stride Strong Physical Therapy spricht von einer Übung zur lateralen Lumbalabduktion als einer ihrer Favoriten. Sie stellte fest, dass Läufer und Sportler oft ein Problem mit dieser Übung haben – was bedeutet, dass sie sie wirklich mehr brauchen als alle anderen.
Sie sagt, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen reichen für die meisten Menschen aus, aber je mehr Sie sie machen, desto besser für Sie.
1. Legen Sie sich gleichzeitig mit den Hüftmuskeln auf eine Seite. Geben Sie das Oberschenkel ungefähr 5 Grad hinter dem Vorderbein, sodass sich Ihre Oberferse hinter Ihnen befindet.
2. Halten Sie die Körpermitte fest und das Knie gerade, heben Sie den oberen Knöchel zur Decke, ohne das Becken zu bewegen. Sie können es nach Bedarf mit Ihren Händen oder Ellbogen stützen.
3. Bringen Sie den Unterschenkel wieder in die Ausgangsposition und machen Sie weiter, wobei Sie ein langsames und stabiles Tempo beibehalten und die perfekte Ausführungstechnik überprüfen
4. Side-Lying hip adduction
In wissenschaftlichen elektromyographischen Tests wurden bei der lateralen Huftadduktion fünf zusätzliche Übungen (einschließlich Kniebeugen und seitlicher Ausfallschritte) durchgeführt, um den langen Puller zu aktivieren. [3] Genau wie das Gegenteil (Abduktion) kann eine Adduktionsübung überall durchgeführt werden, da Sie dafür nichts außer einer bequemen Matte benötigen. Dies macht es zu einer großartigen Übung, die Sie während eines schnellen Heimtrainings zu Ihrer Routine hinzufügen können.
1. Legen Sie sich auf eine Seite, so dass Ihre Huftenmuskeln senkrecht zueinander stehen.
2. Stärken Sie die Körpermitte und stützen Sie sie bei Bedarf mit Handflächen oder Ellbogen ab. Stellen Sie sicher, dass die Huftenmuskeln fest und senkrecht zum Boden bleiben. Während Ihr Körper und Ihre Huftenmuskulatur in derselben Position wie in der vorherigen Übung bleiben, beugen Sie das Knie des Oberschenkels in Richtung der Lendenmuskulatur und geben Sie es vor dem Unterschenkel.
3. Spannen Sie die inneren Muskeln des unteren Beins an und heben Sie es so hoch wie möglich über den Boden, ohne das Becken zu drehen (wahrscheinlich nur wenige Zentimeter).
4. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann Ihren Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Rücken-, Knie- oder Hüftschmerzen Teil Ihres Lebens sind, geben Sie diesen Übungen eine Chance. Vergessen Sie nicht Ihre Hüftmuskeln! Dies kann Sie daran erinnern, dass sie wichtig sind.
[1] Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. - Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res. 2010 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651607
[2] Bolgla LA, Uhl TL. - Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. - J Orthop Sports Phys Ther. 2005 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509
[3] Bolgla LA, Uhl TL. - Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. - J Orthop Sports Phys Ther. 2005 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509
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