Warum fühlst du dich ständig müde? Die 7 häufigsten Ursachen und ihre Lösungen

Kennst du es auch, dass du von der Arbeit nach Hause kommst und keine Kraft mehr findest irgendetwas zu tun, geschweige denn aufzuräumen oder Sport zu machen. Oder stehst du mittlerweile sogar ohne Energie auf? Da bist du sicher nicht der Einzige. Jeder von uns hat sich schon einmal so ähnlich gefühlt. Doch es ist ein riesen Unterschied, ob du dich so nach einem anstrengenden Training fühlst, bei dem du mehrere Kilo Gewichte gehoben hast, oder es scheinbar aus dem nichts auftaucht, ohne zu wissen, woher es eigentlich kommt. 

Im heutigen Artikel besprechen wir die 7 häufigsten Ursachen für Müdigkeit und verraten dir wie du sie besiegen kannst, damit du wieder voller Energie und Lebensfreude deinen Alltag genießen kannst.

1. Deine Ernährung ist nicht ausreichend

Was du isst beeinflusst grundsätzlich wie du dich fühlst. Es ist wie bei einem Auto. Du kannst nicht von ihm erwarten, dass es läuft, wenn du es nur mit minderwertigem Kraftstoff „fütterst“. Wenn deine Ernährung stark auf industriell verarbeiteten Lebensmitteln aufgebaut ist, dann besteht deine Nahrungsaufnahme aus Lebensmitteln mit einer hohen Energiedichte, dafür aber einer niedrigen Nährstoffdichte. Einfach ausgedrückt bedeutet es, dass du mit diesen Lebensmitteln bereits in einer kleinen Menge sehr viele Kalorien erhältst, die aus Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und minderwertigen Fetten bestehen. Also alles Stoffe, auf die man sich nicht verlassen kann. Dabei fehlen oftmals ganz, oder zum Großteil die wirklich nahrhaften, zu denen Ballaststoffe und Mikronährstoffe, d.s.  Vitamine und Mineralien, gehören. Ein Mangel an ihnen kann Müdigkeit hervorrufen, genauso wie Übergewicht, was nicht ungewöhnlich ist bei Menschen, die sich so ernähren. Und wie kommt es überhaupt dazu? Stark verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker und Fetten sind, stimulieren das Belohnungszentrum im Gehirn. Dadurch fällt es einem leichter sich zu überessen, was daraufhin zu Übergewicht führen kann.

Du denkst jetzt vielleicht, dass es dich nicht betrifft, da du dich gesund ernährst. Vermutlich reagierst du aber empfindlich auf Kohlenhydrate und fühlst dich deshalb nach dem Essen müde, obwohl du dich gesund ernährst. Wenn du zum Beispiel morgens eine ordentliche Portion Haferflocken frühstückst, kann es zu einer stärkeren Ausschüttung von Insulin und damit zu einem starken Abfall des Blutzuckers kommen, was wiederum Müdigkeit verursacht. Diese Insulinausschüttung kann dazu führen, dass mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt, woraufhin die Produktion der Hormone Serotonin und Melatonin in Gang gesetzt wird und schon fühlst du dich erneut müde, dabei ist es erst Morgen. Leider ist es keine große Hilfe, wenn du dich dafür entscheidest, die Kohlenhydrate durch Fett zu ersetzen. Dieser Makronährstoff braucht am längsten verdaut zu werden, wodurch sich ein Gefühl von Schwere und Sättigung einlegen kann. [1-2]

Wenn du mehr dazu erfahren willst, wie du ein Tief nach dem Essen vermeiden kannst, dann solltest du mal einen Blick in unseren Artikel Warum fällst du nach dem Essen in Tief und wie vermeidest du es?  werfen.

Müdigkeit kann auch mit einer Lebensmittelunverträglichkeit zusammenhängen, oder der Menge

Neben den oben genannten Gründen kann zudem auch ein bestimmtes Lebensmittel Energiemangel nach dem Essen verursachen, vor allem, wenn es sich um eine Unverträglichkeit handelt. Müdigkeit befällt meistens Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, auch Zöliakie genannt. Dabei kann dir ein Arzt, oder bereits ein Selbstdiagnosetest helfen, dieses Problem aufzudecken und deine Vermutung bestätigen, woraufhin du dich auf eine glutenfreie Ernährung umstellen solltest. [3]

Ähnlich wie im Fall von zu großen Portionen, darf man nicht vergessen, dass zu kleine Portionen ebenfalls zu einem müden Zustand führen können. In vielen Fällen entscheiden sich manche Menschen bewusst dazu, da sie versuchen abzunehmen. Dabei stellen sie einen zu großen Kaloriendefizit her. Im Alltag bedeutet es dann, dass sie sich schlapp fühlen und kaum Kraft für normale Aktivitäten aufbringen können. Am Ende können solche Maßnahmen ernsthafte Folgen haben, was du bereits aus unserem Artikel über die Triade der sporttreibenden Frau kennen könntest. Um dieses Problem zu vermeiden und dennoch Gewicht zu verlieren, empfehlen wir dir unseren Energiebedarfs-Rechner, der dir nicht nur hilft, deine Kalorien zu berechnen, sondern auch notwendige Makronährstoffe.

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2. Fehlt dir Bewegung oder bewegst du dich übermäßig?

Verbringst du jeden Nachmittag und Abend auf der Couch, weil du nach der Arbeit einfach zu erschöpft bist? Gut möglich, dass gerade diese (nicht) Aktivität der wahre Grund für deine Schlappheit ist. Oft wird man auf mentaler Ebene müde, wenn man den ganzen Tag am Computer sitzt und Kopfarbeit leistet. Eine physische Tätigkeit kann dich aus diesem Zustand rausholen und dein subjektiv empfundenes Energiegefühl wieder auflagen. Dies bestätigen auch Studien an Menschen mit einem sitzenden Lebensstil, welche während des Forschungsprojekts regelmäßig Aktivitäten ausüben sollten. Sie berichten, dass sie danach einen deutlichen Energieanstieg und Rückgang von Müdigkeit fühlten. [5–6]

Vielleicht denkst du jetzt, dass auch dieser Punkt nicht auf dich zutrifft, da du jeden Tag an dir selbst arbeitest. Auf der anderen Seite kann aber auch übermäßiger Sport ein Grund für deine Müdigkeit und Energiemangel sein. Trainierst du intensiv und fühlst dich abgeneigt, um zu trainieren? Verlierst du deine Motivation, bist nur müde und deine Ergebnisse verbessern sich kaum noch? Dann kann es sein, dass es sich bei dir um Übertraining handelt. [7]

Lerne mehr über dieses Problem in unserem Artikel: Übermäßiger Sport: Fakt oder Mythos?

Lösung zu Bewegungsproblemen

Die beste Lösung gegen Mangel an Bewegung ist, sich nicht nur damit zu beschäftigen, dass man keine Lust hat sich zu bewegen, sondern einfach aufzustehen und es zu tun. Es spielt keine Rolle, ob du Laufen gehst, Fahrrad fährst, spazieren gehst oder mit deinen Freunden eine Runde Fußball spielst. Es ist wichtig regelmäßig aktiv zu sein und nicht die ganze Zeit rumzuliegen. Du wirst sehen, dass die Bewegung es wert ist, da sie dich mit einem Strom an Endorphinen (Glückshormonen, welche gute Laune verursachen) belohnt.

Wenn du denkst, dass dein Problem eher genau umgekehrt ist und deine Müdigkeit von übermäßigem Sport kommt, dann bleibt dir keine andere Wahl, als dein Training etwas zu lockern. Versuch anstelle eines intensiven Workouts leichte Yoga Übungen. Du kannst dir dann einen neuen Trainingsplan aufbauen, mithilfe der Ratschläge aus dem Artikel Wie baut man einen guten Trainingsplan auf – Tipps, Training und die häufigsten Fehler. 

3. Das Planen liegt in deiner Hand

Sich die Zeit gut einzuteilen kann anfangs etwas tricky sein. Wir haben jedoch eine effektive Methode gefunden, die dir hilft, deine Prioritäten zu setzen, Stress und Druck zu reduzieren und somit auch deine Müdigkeit. Außerdem gewinnst du dadurch auch Zeit für Dinge, die du liebst. Du bist häufig müde und gestresst, leidest an Konzentrations- oder Schlafstörungen und kennst oder vermutest bereits die mögliche Ursache? Diese Erkenntnis ist der erste Schritt, damit du anfangen kannst auf eine Veränderung hinzuarbeiten. [8]

Verbessere dein Timemanagement

Zähle am Anfang jeder Woche (oder Tages) all deine Aktivitäten auf, die du unternehmen musst und teile sie in 3 Kategorien:

• Dringend – in diese Kategorie fallen die wichtigsten Aufgaben, die keinen Aufschub dulden, wie zum Beispiel ein Deadline für ein Projekt, an dem du schon seit sechs Monaten arbeitest, oder der letztmögliche Tag, um deine Stromrechnung zu bezahlen, bevor dein Strom abgestellt wird. Idealerweise wäre es, alle Aufgaben zu erledigen, noch bevor sie dringend werden, denn die dringendsten Aufgaben verursachen den meisten Stress.
• Wichtig – in dieser Kategorie finden wir Aktivitäten, die eine gewisse Bedeutung für uns haben. Dazu können sportliche Aktivitäten oder Termine zählen. Gleichzeitig gehören dazu auch Dinge, die bei längerem Aufschub dringend werden.
• Am wenigsten wichtig – in dieser Kategorie sind Aktivitäten enthalten, die zwar auf deiner Aktivitätenliste mit darauf geschrieben sind, jedoch von keiner großen Bedeutung sind. Darunter können wir uns zum Beispiel das Bügeln von Handtüchern vorstellen. Wenn du sie nicht rechtzeitig bügelst, bedeutet es kein Weltuntergang.

Nachdem du deine Aufgaben auf diese Weise eingeteilt hast, heißt es nur noch sich eine Zeit zu überlegen, wann du sie erledigen möchtest. Versuch die wichtigen Dinge nicht vor dich herzuschieben. Es ist bestimmt weniger stressig, ein Projekt eine Woche früher abzugeben, als es in letzter Minute zu erledigen und sich darauf zu verlassen, dass alles glatt läuft. [9]

Genauso hilfreich kann es auch sein, größere Projekte in kleinere Teile einzuplanen, was im Endeffekt dazu führt, dass das Endergebnis leichter erzielt werden kann. Es ist auch wahrscheinlicher, dass du dich dadurch schneller dazu entschließt, deine Aufgaben rechtzeitig zu erledigen. Außerdem ist es auch vorteilhaft zu wissen, um welche Uhrzeit du am produktivsten arbeitest.  Heb dir diese Zeit für die anspruchsvollsten Aufgaben auf. Dadurch wird es dir leichter fallen, sie zu erledigen und du brauchst letztendlich weniger Zeit dafür. Und wenn die Dinge nicht ganz nach Plan laufen, dann ist es auch nicht schlimm. Vergiss nicht, dass niemand perfekt ist und dass es normal ist, auch einmal Fehler zu machen. Stress dich deswegen nicht und lerne lieber daraus. Du wirst sehen, das nächste Mal klappt es besser. Wenn du aber lernst, deine Zeit gut einzuteilen, dann merkst du bald, dass du viel produktiver bist und mehr Zeit für Tätigkeiten findest, die dir Freude bereiten und sich sogar dein Stresslevel und die empfundene Müdigkeit senkt. Dein Schlaf verbessert sich ebenfalls und dein Leben ist wieder rosig und schön.

Für weitere Tipps, wie du Stress reduzieren kannst, lies unseren Artikel Warum Stress gefährlich für uns ist und wie reduziert man ihn?

4. Du schläfst nicht ausreichend

Laut der National Sleep Foundation und der WHO sollte jeder Erwachsene 7-9 Stunden jede Nacht schlafen. Es reicht keinesfalls während der Woche täglich fünf Stunden zu schlafen und dann das ganze Wochenende im Bett zu verbringen. Man braucht eine gewisse Routine im Leben und wenn sich dein Schlafdefizit anstaut, dann ist es sicherlich kein Gewinn. Diese Unregelmäßigkeit wirft unseren Körper eher aus der Bahn, was darauffolgend zu ständiger Müdigkeit führen kann. So ähnlich kannst du dich aber auch nach zu vielen Stunden Schlaf fühlen. Vielleicht kennst du es selbst wie es ist, wenn man nach 12 Stunden Schlaf aufsteht und sich wie gerädert fühlt. [10-12]

Lösungen zu Schlafstörungen

Um Müdigkeit zu vermeiden, die mit Schlafmangel, zu viel Schlaf oder schlechter Schlafqualität zusammenhängt, ist es gut, sich auf seine Schlafhygiene zu konzentrieren. Für den Anfang können ein paar unserer Tipps helfen:

• Geh jeden Abend zur selben Zeit schlafen und wach ungefähr zur selben Zeit morgens auf, mach das selbst an Wochenenden.
• Plane deinen Tag so, dass du mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf täglich bekommst.
• Um einen besseren Schlaf zu haben, mach Entspannungsübungen. Du kannst unterschiedliche Atemübungen ausprobieren, oder Visualisierungsmethoden. [13]
• Versuch vor dem Schlafen in keinen Bildschirm zu schauen, egal ob auf dein Handy, Laptop, oder Fernseher, oder schalte zumindest den Nachtmodus ein, sodass der Bildschirm dich nicht blau anleuchtet. Das Leuchten unterdrückt nämlich die Herstellung von Melatonin, welcher auch als Schlafhormon bekannt ist. Eine speziell dafür entwickelte Brille kann ebenfalls bis zu einem gewissen Grad vor den blauen Strahlen schützen. [14-15]
• Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, meide ihn am Nachmittag.
• Meide anstrengende physische Aktivitäten vor dem Schlafengehen.
• Schlaf in einem gut gelüfteten Raum, der nicht überheizt ist. Eine ideale Temperatur liegt bei 15-18 °C.
• Investiere in eine hochwertige Matratze.

Wenn du denkst, dass deine Müdigkeit durch Schlafstörungen verursacht wird, versuch, ähnlich wie bei deiner Ernährung, ein Tagebuch zu führen, in dem du die Qualität deines Schlafes festhältst. Deine Schlafqualität hängt von verschiedenen Aktivitäten ab, vergiss also nicht diese in einen Kontext zu bringen. Wenn du trainierst, wie viele Stunden hast du davor gearbeitet? Wenn du dich gestresst fühlst, was hast du zu Abend gegessen, worüber hast du nachgedacht, als du zu Bett gegangen bist? All diese kleinen Dinge können die Qualität deines Schlafes beeinflussen. Dank deiner Notizen kannst du die Ursache leicht identifizieren – zum Beispiel Alkohol am Abend zu trinken, oder bis spät in die Nacht durchzuarbeiten hat dir nicht gut getan, weil du danach nicht fähig warst einzuschlafen, oder anders gesagt nicht abschalten kannst.

5. Du hast einen Mangel an Vitaminen und Mineralien

Wie wir bereits bei der Ernährung erwähnt haben, kann ein Mangel an Vitaminen und Mineralien ebenfalls Müdigkeit verursachen. Das heißt nicht, dass wenn du deinen Körper am Montag nicht mit ausreichend Vitamin C versorgst, du am Dienstag nicht mehr fähig bist wegen Müdigkeit aufzustehen. Dennoch musst du auf eine hochwertige und vielseitige Ernährung achten, welche dir eine ausreichende Quelle dieser Nährstoffe bietet. Einfach ausgedrückt: es ist wichtig genügend Magnesium, Eisen, Vitamin C, B2, B3, B5, B6 und B12 einzunehmen. Denn gerade diese Vitamine und Mineralien tragen dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu beseitigen. [16-17] 

Lösungen zu Vitamin- und Mineralienmangel

Wenn du dich fragst, wie dein Vitamin- und Mineralienlevel gerade steht, kannst du einen Selbstdiagnosetest machen, oder deinen Arzt um einen angemessenen bitten. Im Fall eines Mangels an einem bestimmten Stoff hilft bereits eine regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Dennoch ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährung das A und O, mit Fokus auf eine Menge Obst und Gemüse. Alternativ kannst du auch Adaptogene ausprobieren, welche Stress und Müdigkeit reduzieren.

6. Das Wetter beeinflusst dich

Bist du schon einmal an einem verregneten Morgen aufgestanden und wusstest sofort, dass alles schlecht ist – du müde bist, ohne Kraft und keine Lust hast irgendwas zu tun? Bis zu einem gewissen Grad erschaffst du diese Gefühle in dir selbst, und zwar in der Art und Weise, wie du die Situation angehst. Warum hast du denn einen schlechten Tag? Nur weil es regnet? Versuch diese Situation optimistisch anzugehen und mach das Beste daraus.

Wie geht man mit schlechter Laune um, die durch das Wetter verursacht worden ist?

Wenn es draußen nicht schön ist, betrachte es als Chance den ganzen Nachmittag zu Hause unter deiner Decke zu verbringen mit einer Tasse Tee und deinem Lieblingsbuch. Solche Momente können positiv auf deine Psyche wirken und rüsten dich mit Kräften für die nächsten Tage. 

Wenn du dich nicht vor extremen Herausforderungen scheust, dann nimm den Regen als Gelegenheit, um deine Grenzen zu überschreiten. Wie wäre es mit ein paar wasserfesten Klamotten und einem Lauf im Regen? Du wirst sehen, es ist nicht so schlimm, wie du es dir vielleicht vorstellst. Vor allem an warmen Sommertagen wirken solche Aktivitäten erfrischend und ob du es glaubst oder nicht angenehm. Und das Gefühl es geschafft zu haben und sich selbst übertroffen ist unbezahlbar.

Weitere Ratschläge zu einer positiven Lebenseinstellung kannst du in diesem Artikel finden – 12 Tipps wie du eine positive Einstellung zum Leben gewinnen kannst trotz schwierigen Lebenssituationen. 

7. Du bist chronisch krank

Neben den bereits erwähnten Möglichkeiten, kann eine andauernde Müdigkeit auch durch eine chronische Krankheit oder ihrer Behandlung verursacht werden. Es ist zum Beispiel für Diabetes üblich, dass er den Zuckerspiegel erhöht, wodurch man sich müde fühlt und Probleme mit der Aufmerksamkeit hat. Diese Krankheit hängt oftmals mit einem ungesunden Lebensstil zusammen, die häufig bei Menschen mit Übergewicht auftretet. [18] 

Gibt es eine Lösung?

Eine chronische Krankheit oder Behandlung, die regelmäßig eingehalten werden muss, kann man nicht einfach so ignorieren. Wenn du also denkst, dass dies auf deine Müdigkeit zutrifft, dann solltest du einen Arzt aufsuchen. Aber auch hier kann eine Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung in hohem Maße behilflich sein.

Was können wir daraus lernen?

Mach dir nach einem anstrengenden Krafttraining keine Sorgen, wenn du dich müde fühlst. Das ist völlig normal. Wenn du aber häufiger Müdigkeitsanfälle bemerkst und du ihre Ursache nicht kennst, sie aber dennoch deinen Alltag beeinträchtigen, dann ist es höchste Zeit etwas dagegen zu unternehmen. Du kannst sofort damit anfangen, industriell stark verarbeitete Lebensmittel aus deiner Ernährung zu streichen und sie stattdessen mit einer hochwertigen Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, ersetzten. Dadurch wird dein Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgt. Vergiss aber auch nicht genügend zu trinken und versuch dich regelmäßig zu bewegen. Müdigkeit kann aber auch durch wenig Schlaf oder Stress verursacht werden. Sorge deshalb dafür, dass dein Körper genug Erholung und Schlaf in der Nacht bekommt und lerne deinen Tag besser einzuplanen. Wenn dir diese Veränderungen nicht helfen, sprich über deinen Zustand mit einem Arzt und berate dich mit ihm.

Hast du selber einige belegte Methoden, wie du mit Müdigkeit umgehst? Teile Sie mit uns in den Kommentaren und wenn dir der Artikel gefallen hat, dann vergiss ihn nicht mit deinen Freunden zu teilen. Vielleicht kannst du ihnen mit ihrer langandauernden Müdigkeit helfen und sie raus aus den Federn locken.

Sources:

[1] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] How Tired Is Too Tired? – https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired

[4] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W Puetz et al. – Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[9] Stress Management: Managing Your Time – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] WHO technical meeting on sleep and health – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Relaxation Exercises to Help Fall Asleep – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Diabetes Fatigue Syndrome – https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x