Essentielle Aminosäuren EAA und ihre Wirkungen, Quellen und Dosierung

Wissen Sie, was BCAA und EAA gemeinsam haben? Lesen Sie den Artikel darüber, warum essentielle Aminosäuren eine Bodybuilding-Einheit und ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Sportlern sind. Sie lernen, welche Aminosäuren essentiell sind, wie Sie diese dosieren und verwenden, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Essentielle Aminosäuren weisen bereits symbolisch durch ihr Attribut „essentiell“ darauf hin, dass sie für unseren Körper unverzichtbar sind. Bevor wir zu den einzelnen essentiellen Aminosäuren und ihren Wirkungen kommen, wollen wir uns die Bedeutung der Aminosäuren für unseren Körper und ihre Klassifizierung genauer ansehen.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind Struktureinheiten, die Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammen mit einer variablen Gruppe von Seitenketten enthalten, die Peptide und Proteine bilden. Sie machen 75% des Nettokörpergewichts und 95% der Muskeln einschließlich des Herzmuskels aus. Zusätzlich werden 100% der Hormone, Neurotransmitter, aus Aminosäuren hergestellt. [3]

In unserer DNA sind 20 Aminosäuren kodiert, die an der Proteinsynthese beteiligt sind, von denen 9 essentiell sind. Dies bedeutet, dass neun essentielle Aminosäuren (oder EAA) aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln entnommen werden müssen. [1] Aminosäuren werden in essentielle und nicht essentielle oder bedingt essentielle Aminosäuren unterteilt. Fehlt nur eine essentielle oder nicht essentielle Aminosäure im Körper, sind die restlichen 19 Aminosäuren praktisch unbrauchbar. Sie werden katabol, was wiederum zu einer negativen Stickstoffbilanz führt. [4]

Essentielle Aminosäuren umfassen [2]:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Essentielle Aminosäuren variieren je nach Typ und Alter. Daher werden von einigen Experten nur 8 Aminosäuren ohne Histidin als essentiell angesehen. Die meisten Wissenschaftler arbeiten jedoch mit der Anzahl von 9 essentiellen Aminosäuren, einschließlich Histidin. [3]

 

 

Nicht essentielle Aminosäuren sind solche, die der Körper selbst produzieren kann, auch wenn sie nicht aus der Nahrung aufgenommen werden. Wir schließen hier die folgenden Aminosäuren ein: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. [2]

Bedingt essentielle Aminosäuren sind normalerweise nicht essentiell, es sei denn, der Körper ist Krankheiten oder Stress ausgesetzt. Diese Kategorie umfasst Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin, Glycin, Ornithin, Prolin und Serin. [2]

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Essentielle Aminosäuren und ihre Auswirkungen

Der grundlegende Unterschied zwischen essentiellen Aminosäuren und den übrigen Aminosäuren besteht darin, dass wir sie aus externen Quellen beziehen müssen. Dies bedeutet, dass unsere Ernährung ausgewogen sein und durch jede der essentiellen Aminosäuren ergänzt werden sollte. Warum? Wir werden es auf die individuellen Wirkungen bestimmter essentieller Aminosäuren im menschlichen Körper erläutern.

1. Lysin

Lysin spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, der Aufrechterhaltung der Knochenstärke, der Regeneration nach Verletzungen oder Operationen. Gleichzeitig reguliert es die Produktion von Hormonen, Antikörpern und Enzymen im Körper. Es kann auch antivirale Wirkungen haben und ist für die Energieerzeugung, die Immunfunktion sowie die Kollagen- und Elastinproduktion erforderlich. [5] [6]

2. Histidin

Histidin fördert das Wachstum, die Bildung von Blutzellen und die Reparatur von Gewebe. Es hilft auch, eine spezielle Schutzhülle über den Nervenzellen, die so genannte Myelinscheide, aufzubewahren. Der Körper wandelt Histidin in Histamin um, das für die Immunität, die Fortpflanzungsfähigkeit und die Verdauung unerlässlich ist. Die Ergebnisse einer Studie mit Frauen mit Adipositas legen nahe, dass Histidinpräparate den BMI und die Insulinresistenz senken können. Histidinmangel kann bei Menschen mit Nierenerkrankungen oder Arthritis zu Anämie und niedrigen Blutwerten führen. [5] [7] [8]

3. Threonin

Treonin ist wichtig für gesunde Haut und Zähne, da es Bestandteil von Zahnschmelz, Kollagen und Elastin ist. Es hilft beim Fettstoffwechsel und kann für Menschen mit Verdauungsstörungen, Angstzuständen und leichten Depressionen von Vorteil sein. [5] [9]

4. Methionin

Methionin zusammen mit der nicht essentiellen Cysteinaminosäure sind für die Gesundheit und Flexibilität von Haut und Haar essentiell. Methionin hilft auch, starke und feste Nägel beizubehalten. Es trägt zur richtigen Absorption von Selen und Zink und zur Entfernung von Schwermetallen wie Blei und Quecksilber bei. [5] [10]

5. Valin

Valin ist wichtig für die psychische Gesundheit, die Muskelkoordination und den emotionalen Frieden. Sportler verwenden Valinpräparate zum Muskelwachstum, zur Geweberegeneration und zur Energieergänzung. Sein Mangel kann zu Schlaflosigkeit und verminderter geistiger Funktion führen. [5] [11]

 

8. Phenylalanin

Phenylalanin hilft dem Körper, andere Aminosäuren sowie Proteine und Enzyme zu verwenden. Der Körper wandelt Phenylalanin in Tyrosin um, das für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns unerlässlich ist. Es ist auch ein Vorläufer der Neurotransmitter wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Phenylalanin-Mangel ist selten, kann jedoch zu Ekzemen, Müdigkeit und Gedächtnisstörungen führen. [14]

Interessanterweise können Menschen mit einer genetisch bedingten Störung namens Phenylketonurie Phenylalanin nicht metabolisieren. Solche Personen müssen dann eine Diät mit zu hohen Phenylalaninwerten vermeiden.

9. Tryptophan

Tryptophan ist essentiell für das Wachstum von Säuglingen und ist das Ausgangsmaterial für die Bildung von Serotonin und Melatonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf, Stimmung und Schmerzen reguliert. Melatonin reguliert auch den Schlaf und ist Teil mehrerer Schlafmittel. [5] [16]

Eine Studie legt nahe, dass Tryptophan-Supplementierung die emotionale Verarbeitung bei gesunden Frauen verbessern kann. Im Gegenteil, sein Mangel verursacht Pellagra, eine Krankheit, die zu Demenz, Hautausschlägen und Verdauungsproblemen führen kann. [5] [15]

Aus den oben genannten Wirkungen der EAA geht hervor, dass essentielle Aminosäuren die Grundlage für die Gesundheit und das ordnungsgemäße Funktionieren des Organismus sind. Obwohl Aminosäuren bei Sportlern am häufigsten mit dem Wachstum und dem Aufbau von Muskelmasse in Verbindung gebracht werden, ist der Körper viel stärker von ihnen abhängig. Deshalb sollten wir ihre Nahrungsaufnahme nicht vernachlässigen. Ihr Mangel kann sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken, einschließlich des Nerven-, Reproduktions-, Immun- und Verdauungssystems.

Essentielle Aminosäuren und Sportler

Eine der Hauptaufgaben essentieller Aminosäuren ist deren Einfluss auf das Muskelwachstum. Viele der EAAs sind an der Proteinsynthese beteiligt, nicht nur die essentiellen Aminosäuren BCAA. Sie tun dies durch ihre Fähigkeit, den mTORC1-Signalweg zu aktivieren. Wenn Sie sich fit halten, haben Sie vielleicht bereits von dem mTOR-Protein gehört, das die Proteinsynthese effektiv stimuliert. MTORC1 umfasst nicht nur mTOR, sondern auch andere Prozesse im Zusammenhang mit der Muskelproteinsynthese. [20]

Der mTORC1-Signalweg steuert das Signal der anabolen und katabolen Skelettmuskulatur, reguliert das Muskelwachstum und den Muskelabbau. Dies wird durch Untersuchungen bestätigt, die gezeigt haben, dass das Wiederauffüllen von essentiellen Aminosäuren in Verbindung mit Krafttraining im Vergleich zum Training einen additiven Effekt auf die Stimulierung der Proteinsynthese hat. [18] [19]

Dies bedeutet im Grunde, dass die EAA Ihnen dabei helfen kann, den Erfolg Ihrer Fitnessziele zu maximieren, indem Sie die Muskelproteinsynthese stimulieren. Dies führt wiederum zu Muskelwachstum oder minimiert den Muskelverlust.

Quellen essentieller Aminosäuren

Da unser Körper nicht in der Lage ist, essentielle Aminosäuren zu bilden, ist es wichtig, diese über die Nahrung zu ergänzen. Glücklicherweise gibt es viele gängige Lebensmittel, die genügend essentielle Aminosäuren enthalten. Lebensmittel, in denen wir alle 9 essentiellen Aminosäuren finden, werden auch als vollständige Proteine bezeichnet. Dazu gehören Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Aus pflanzlichen Quellen stammt der gesamte Satz der essentiellen Aminosäuren Soja, Quinoa und Buchweizen. Die übrigen pflanzlichen Quellen wie Nüsse oder Hülsenfrüchte gelten nicht als vollständige Proteine, da sie keine oder mehrere essentielle Aminosäuren enthalten.

Wenn Sie ein Veganer sind und Ihre Ernährung abwechslungsreich ist, können Sie die richtige Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren sicherstellen. Wenn Sie beispielsweise verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen oder Gemüse auswählen, können Sie den täglichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren auch ohne tierische Produkte decken. Sie können sie jedoch jederzeit über EAA-Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen [17]

 

Die Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über essentielle Aminosäuren und deren Quellen. [5]

Essentielle Aminosäuren	Nahrungsquelle
Lysin	Fleisch, Eier, Soja, schwarze Bohnen, Quinoa, Kürbiskerne
Histidin	Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen, Getreide
Threonin	Hüttenkäse, Weizenkeime
Methionin	Eier, Getreide, Nüsse, Samen
Valin	Soja, Käse, Erdnüsse, Pilze, Getreide, Gemüse
Isoleucin	Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Käse, Linsen, Nüsse und Samen
Leucin	Milchprodukte, Sojabohnen, Hülsenfrüchte
Phenylalanin	Milchprodukte, Fleisch, Soja, Fisch, Bohnen, Nüsse
Tryptophan	Weizenkeime, Quark, Huhn und Pute

Tägliche Dosis essentieller Aminosäuren

Sie wissen bereits, dass die EAA für Sportler wichtig ist, nicht nur für ihre Gesundheit, sondern auch für das Erreichen von Fitnesszielen. Die empfohlene tägliche Dosierung essentieller Aminosäuren wurde von der Weltgesundheitsorganisation wie folgt festgelegt [21]:

Essentielle Aminosäuren	mg/kg Gewicht	mg für 70 kg Person
Histidin	10	700
Isoleucin	20	1400
Leucin	39	2730
Lysin	30	2100
Metionin + Zystein	10,4 + 4,1 (zusammen 15)	1050 (zusammen)
Phenylalanin + Tyrosin	25 (zusammen)	1750 (zusammen)
Threonin	15	1050
Tryptophan	4	280
Valin	26	1820

Wir haben alle wesentlichen Punkte zusammengefasst, die EAA-Athleten kennen sollten. In der Tat sind diese essentiellen Aminosäuren der Weg zur Gesundheit und der gewünschten Figur. Schreiben Sie uns daher bitte Kommentare zu den Quellen, von denen Sie am häufigsten EAA erhalten. Wenn unser Beitrag für Sie nützlich war, zögern Sie nicht, ihn durch Teilen zu unterstützen.

Sources:

[1] Kamal Patel - Amino Acids – https://examine.com/supplements/amino-acid/

[2] Medline Plus - Amino Acids – https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[3] Rosane Oliveira - The essentials - Part One – https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit

[4] Science Direct - Essential Amino Acids – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid

[5] Jennifer Berry - What to know about essential amino acids – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php

[6] U.S. National library of Medicine - Lysine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7

[8] U.S. National library of Medicine - Histidine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine

[9] U.S. National library of Medicine - L-Threonine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

[10] U.S. National library of Medicine - Methionine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[11] U.S. National library of Medicine - Valine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[12] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

[13] U.S. National library of Medicine - Leucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[14] U.S. National library of Medicine - Phenylalanine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386

[16] U.S. National library of Medicine – Tryptophan – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

[17] Michelfelder AJ - Soy: a complete source of protein – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion – https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion

[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001

[20] Kris Gethin - What lifters need to know about essential amino acids – https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html

[21] World Health Organization - Protein and amino acid requirements in human nutrition – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1