8 Wege, sich nach dem Training schnell zu erholen

Ruhe und Erholung sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsplans. Regeneration nach dem Training hat einen großen Einfluss auf Ihre nächste sportliche Leistung und ermöglicht Ihnen ein viel effektiveres Training. Wenn Sie jeden Tag trainieren, um Ihre Fitnessziele zu erreichen und gut auszusehen, müssen Sie genügend Zeit haben, um sich zu entspannen. Ohne regelmäßige Pause zwischen den Trainingseinheiten können Ihre Anstrengungen verschwendet werden.

Regeneration nach dem Training

Sie verbrennen während und nach dem Training viel Kalorien. Ohne regelmäßige Regeneration können Sie jedoch nicht nur Fettreserven, sondern auch Muskelmasse verlieren. Der überlastete Körper setzt eine große Menge an Stresshormonen frei, was zu einer höheren Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann. Sie wissen aber sicherlich schon, dass die Muskeln während des Trainings nicht wachsen, sondern erst nach dem Training aufgebaut werden. Hierfür sind jedoch ausreichende Regeneration, ausgewogene Ernährung und guter Schlaf erforderlich. [1]

Warum ist Regeneration wichtig?

Jede körperliche Aktivität, insbesondere die anstrengende, belastet den Körper. Wenn Sie trainieren, belasten Sie verschiedene Muskeln, was bedeutet, dass Sie Ihre Muskelzellen beschädigen. Die Regeneration des Muskels dauert einige Zeit, da der Wiederaufbau des Muskelgewebes etwa 24 bis 48 Stunden dauert. Daher können häufige Trainingseinheiten Ihre Muskeln entspannen, anstatt sie beim Wachstum zu unterstützen. [2]

 

Das intensive Bewegungstempo fordert seinen Tribut. Das in der Leber und in den Muskeln vorkommende Polysaccharid Glykogen wird aus dem Körper ausgeschieden. Es ist wichtig für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und versorgt die Muskeln mit der notwendigen Energie. Für eine schnelle Erholung nach langem Training ist eine Auffüllung des Glykogens erforderlich, um die Reparatur und Anpassung des Muskelgewebes einzuleiten. Um den Glykogenspiegel der Muskeln zu maximieren, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. [3]

Die Kohlenhydrataufnahme ist jedoch nicht der einzige garantierte Weg, um sich von hartem Training zu erholen. Deshalb bieten wir Ihnen 8 Tipps zur Regeneration nach dem Training.

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1. Denken Sie an Flüssigkeitszufuhr

Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Es trägt zum reibungslosen Funktionieren von Prozessen im Körper bei, die die Erholung von beanspruchten Muskeln nach dem Training ermöglichen. Denken Sie daran, dass bis zu 75% Ihrer Muskeln aus Wasser bestehen. [14] Es gibt mehrere Gründe, ein Trinkregime nach einem harten Training beizubehalten, da die Flüssigkeitszufuhr Folgendes bewirkt:

• Fördert die Muskelregeneration – Bewegung und eine ausgewogene Ernährung unterstützen das Muskelwachstum durch Muskelproteinsynthese. Die Proteinsynthese erfordert jedoch, dass die Muskeln gut hydratisiert sind. Wenn Sie nach dem Training dehydriert sind, verlangsamt sich die Proteinsynthese und verzögert dann Ihre Genesung. [4]
• Verbessert die Verdauung – Wie oben erwähnt, müssen Ihre Muskeln nach dem Training den Glykogenspiegel wieder auffüllen. Daher ist es wichtig, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die Verdauung erfordert jedoch die Anwesenheit von Wasser. Speichel, der bei der Zersetzung von Nahrungsmitteln hilft, besteht hauptsächlich aus Flüssigkeiten und ist für die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen unerlässlich. Eine gute Flüssigkeitszufuhr erleichtert daher die Verdauung und damit die Regeneration. [5]
• Reduziert Müdigkeit – Eines der häufigsten Symptome von Dehydration ist Müdigkeit. Die Nichtbeachtung des Trinkregimes verringert das Blutvolumen. Dies bedeutet, dass das Herz härter arbeiten muss, um Blut in alle Körperteile zu pumpen, die lebenswichtigen Sauerstoff und Nährstoffe benötigen. Müdigkeit behindert nicht nur die Erholung nach dem Training, sondern das Gefühl der Lethargie verringert auch die Motivation und den Wunsch, weiter zu trainieren.

2. Vergessen Sie nicht, sich ausgewogen zu ernähren

Fühlen Sie sich sofort nach dem Training hungrig? Sie dürfen es nicht vernachlässigen, weil Sie tanken müssen. Eine Mahlzeit nach dem Training ist wichtig, damit Ihre Muskeln gut funktionieren.

Nährstoffe, die für die Muskelregeneration wichtig sind, umfassen die oben genannten Kohlenhydrate sowie Proteine. [6] Der Körper zerlegt Proteine in Aminosäuren, die als Bausteine für Muskelfasern dienen. Ohne Proteine können sich gestresste Muskeln nicht regenerieren oder sie können es, aber der Körper würde Aminosäuren aus anderen Quellen konsumieren, die Sie mit Sicherheit nicht wollen. [7]

Vitamine and Mineralien sind ebenfalls wichtige Substanzen. Zum einen helfen sie, die Vorteile von Proteinen besser zu nutzen, zum anderen setzen sie die zur Regeneration notwendigen Hormone frei.

3. Gönnen Sie sich guten Schlaf

Während des Schlafs setzt der Körper Wachstumshormone frei, die das Muskelwachstum unterstützen und die Fettverbrennung fördern. Nachts sind einige Körperfunktionen inaktiv, sodass der Körper genügend Zeit hat, beschädigtes Gewebe zu reparieren. Je besser Sie schlafen, desto besser ist Ihre Muskelregeneration.

Aus diesem Grund spielt die Schlafzeit auch eine wichtige Rolle im Regenerationsprozess. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die glauben, dass sie nur 5 Stunden Schlaf benötigen, müssen Sie wissen, dass Ihr Körper leidet. Es hat nicht genug Zeit, um sich zu erholen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Genügend Schlaf und Entspannung sind eine der besten Möglichkeiten, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. [15] Konzentrieren Sie sich daher auf optimale 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag.

4. Probieren Sie eine Massage

Massage verbessert die Durchblutung und entspannt gleichzeitig den straffen Körper. Muskelmassage hat positive Auswirkungen, die selbst Profisportler nicht können. Die Stimulierung der Muskelmasse kann Schmerzen vorbeugen, die normalerweise 2 bis 6 Stunden nach einem intensiven Training auftreten.

Sie können Ihre Muskeln jedoch auch selbst mit einem Fitnessroller massieren. Fitness Roller ist eine wirksame Massagehilfe zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit, zur Steigerung der Muskelgröße und zur Entspannung steifer Gliedmaßen. Fitness-Roller sind effektive Fitness-Accessoires, die Sie bequem zu Hause oder im Fitnesscenter verwenden können.

Untersuchungen zeigen, dass beim Rollen Narbengewebe entfernt und isoliert wird. Dies ist wichtig, da Lymphknoten nach dem Training häufig die Hauptursache für Muskel- und Gelenkschmerzen sind. Versuchen Sie, morgens und abends einige Minuten lang zu massieren. Nach einiger Zeit werden Sie den Unterschied bemerken. Massage reduziert das Verletzungsrisiko und fördert die Regeneration Ihrer Muskeln. [9]

5. Lindern Sie Schmerzen in Eis- und Kaltbädern

Wenn Sie in einem Fitnessstudio hart arbeiten, sich auf einen Marathon vorbereiten oder einfach nur etwas für Ihre Gesundheit tun möchten, geht das nicht ohne Schmerzen. Ihre Muskeln reißen, so dass es eine kleine Menge an Entzündungen gibt, die Ihren Körper nerven. Eis lindert Schmerzen im betroffenen Bereich, indem es die Geschwindigkeit der Nervenleitung verringert. Dadurch verlangsamen sich die Schmerzsignale zwischen Ihren Muskeln und Ihrem Gehirn, sodass Sie kaum Schmerzen spüren.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich nach einem harten Training zu erholen, ist folgende. Wenden Sie 20 Minuten lang Eiswickel auf die schmerzenden Muskeln an, damit sie sich schneller erholen können. Beliebt sind auch Kaltbäder oder Kryotherapie, die von Profisportlern zur Regeneration und Linderung von Muskelschmerzen nach intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen eingesetzt werden. [10]

Viele Elite-Läufer, Fußballprofis und bekannte Bodybuilder dürfen nach dem Training nicht mehr ins Eisbad. Einige Sportler verwenden zusätzlich zu einem Eisbad eine Kontrastwassertherapie, bei der sich kaltes und warmes Wasser abwechseln. [11]

6. Vergessen Sie nicht auf das Stretching

Regelmäßiges Dehnen der Muskeln hat viele Vorteile. Durch Dehnen können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, was ein wichtiger Faktor für die Fitness ist und die Körperhaltung verbessert. Darüber hinaus wird durch längeres Dehnen der Muskeln Stress abgebaut und Schmerzen beseitigt.

Stretching ist eine großartige Möglichkeit, um Muskelverspannungen zu lindern und Schmerzen nach dem Training vorzubeugen. Dehnübungen oder Yoga gehören zu den besten Aktivitäten, die Sie durchführen können, um die Muskeln zu regenerieren und künftigen Verletzungen vorzubeugen. Stretching kann besonders an trainingsfreien Tagen nützlich sein. Im Laufe der Zeit werden Sie einen positiven Effekt in Form eines verringerten Auftretens von Muskelfieber spüren. [12]

7. Regenerieren Sie sich aktiv

Aktive Entspannung bezieht sich auf eine Übung mit geringer Intensität unmittelbar nach dem Ende eines schweren Trainings. Das Paradoxe ist, dass der beste Weg, sich von einem Marathon oder einer anderen sportlichen Aktivität zu erholen, nur aktive Entspannung ist.

Aktive Regeneration kann Joggen oder langsames Radfahren umfassen. Es unterscheidet sich von einer typischen Regeneration dadurch, dass es länger als ein paar Minuten dauert. Daher kann dies als Erweiterung des Trainingsplans selbst angesehen werden.

Das primäre Ziel der aktiven Entspannung ist es, die Herzfrequenz über der Ruhefrequenz zu halten. Daher ist es am Ende der Schulung angebracht, Übungen einzubeziehen, wie zum Beispiel:

• leichtes Gewichtheben (30% weniger Belastung als üblich)
• Yoga und seine weniger energetischen Formen wie Hatha, Yin oder Slow Vinyasa
• Fahrrad oder Standrad
• Crosstrainer oder Rudergerät
• Schwimmen
• Wandern, flottes Gehen oder Joggen

8. Bauen Sie Stress ab

Jeden Tag sind wir chronischem Stress ausgesetzt, der aus verschiedenen Quellen stammt. Es kann durch Arbeit, Schlafmangel oder negativen Einfluss der Umgebung verursacht werden. Diese Art von Stress kann sich erheblich auf Ihr Wohlbefinden auswirken, aber auch darauf, wie schnell Sie sich erholen. Zu viel Unbehagen kann die Regenerationsrate zwischen den Trainingseinheiten drastisch reduzieren

Wenn Sie intensives Training in Ihren Trainingsplan aufnehmen möchten, müssen Sie chronischen Stress loswerden. Übungen, die Sie unter dem Einfluss von psychischen Beschwerden machen, können sich negativ auf Ihren Körper auswirken. Muskeln sind anfälliger für Verletzungen, und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es zu einem Schock kommen, wenn Sie an Stress Kilogramm zunehmen. [13]

Ergreifen Sie Maßnahmen, um Stress abzubauen und sich schneller zu erholen. Machen Sie etwas, das Sie wirklich mögen, lachen Sie und umgeben Sie sich mit den Menschen, die Sie lieben. Versuchen Sie zu meditieren, praktizieren Sie Yoga, Nehmen Sie sich etwas Zeit für sich. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Wie Sie bereits wissen, ist die Erholung nach dem Training ein Schlüsselelement für die Erreichung Ihres Fitnessziels. Wenn Sie Energie für Ihr nächstes Training gewinnen möchten, sollten Sie mit dem Üben dieser Tipps beginnen und sie Ihrem Trainingsplan hinzufügen. Welche Form der Regeneration bevorzugen Sie nach dem Training? Teilen Sie Ihre Tipps in den Kommentaren mit. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, stellen Sie sicher, dass Sie ihn unterstützen, indem Sie ihn teilen.

Sources:

[1] Shannon Clark - 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

[2] Jayne Leonard - How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php

[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[4] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[7] Beck K, Thomson JS - Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM

[8] Olivier Dupuy - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[9] Banfi G - Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715

[10] Aryane Flauzino Machado - Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

[11] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[12] Khan JA - Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366

[13] Kyle J Hackney - Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/

[14] Elkhenany H - Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021