Alles, was Sie über Kreatin und seine Formen wissen müssen

Kennen Sie verschiedene Formen von Kreatin? Wissen Sie, in welchem Kreatin-Monohydrat besser ist als in mikronisiertem Kreatin? Wenn nicht, ist dieser Artikel perfekt für Sie. Sie erfahren alles Wichtige über Kreatin und seine Typen. Und am Ende beraten wir Sie, welche Art von Kreatin für Sie am besten geeignet ist.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eines der effektivsten und begehrtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Fitnessmarkt. Dies liegt an den vielen Vorteilen, die es für Sportler mit sich bringt. Hierzu zählen insbesondere eine deutlich verbesserte Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Explosivität bei intensiver körperlicher Betätigung. Kreatin im Körper produziert schnell Energie während des Trainings, sodass Sie härter trainieren können. Es ist auch bekannt für seine Auswirkungen auf das Wachstum und die Kraft der Muskelmasse. [1]

Kreatin ist ein organisches Molekül, das aus Aminosäuren im Körper gebildet wird. Es wird hauptsächlich in der Leber und in geringerem Maße in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Der Körper speichert es normalerweise in den Muskeln, aber es wird auch zum Herzen und zum Gehirn transportiert. Es speichert energiereiche Phosphatgruppen in Form von Phosphokreatin, die zu ADP (Adenosindiphosphat) transportiert werden. Es wird dann in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt, das der primäre Energieträger im Körper ist. Diese Rolle von Kreatin ist besonders wichtig bei Zuständen, bei denen der Körper viel Energie benötigt, beispielsweise bei körperlichen oder geistigen Belastungen. [1] [2]

Kreatin ist auch in einigen Lebensmitteln wie Rindfleisch und Fisch enthalten. Sportler greifen jedoch in der Regel nach Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, die verwendet werden, um die erforderliche Menge an Kreatin schnell und einfach zu ergänzen. [1] 

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Kreatin und seine Formen

Da Kreatin mehrere Formen hat, ist es unserer Meinung nach schwierig, die richtige zu wählen, um Ihr Training effizienter zu gestalten. Werfen wir einen Blick auf die häufigsten Arten von Kreatin, die Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln antreffen können.

1. Kreatin-Monohydrat

Kreatin-Monohydrat ist die häufigste Kreatinart auf dem Markt. Es ist auch die Form, die von Experten in vielen Studien am wissenschaftlichsten untersucht und getestet wurde. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass die meisten wissenschaftlichen Wirkungen von Kreatin beim Verzehr von Monohydrat beobachtet wurden.

Kreatinmonohydrat besteht aus Kreatinmolekül und Wassermolekül. Bei seiner Herstellung werden jedoch verschiedene Herstellungsverfahren angewendet. Wenn das Wassermolekül entfernt wird, handelt es sich um wasserfreies Kreatin. Die Entfernung von Wasser erhöht die Menge an Kreatin in der Produktdosis. Wasserfreies Kreatin enthält 100% Kreatin, während klassisches Kreatinmonohydrat ungefähr 90% reines Kreatin enthält. Gleichzeitig beeinflusst die Menge an Kreatin im Produkt die resultierenden Kosten des Nahrungsergänzungsmittels.

Andere Formen davon schließen mikronisiertes Kreatin oder mechanisch verarbeitetes Kreatin mit einer besseren Wasserlöslichkeit ein. Theoretisch ist es möglich, dass eine bessere Löslichkeit des Produkts zu einer schnelleren Aufnahme des Stoffes im Körper führt, was jedoch nicht ausreichend bestätigt wird. [9]

Trotz dieser geringen Verarbeitungsunterschiede ist es wahrscheinlich, dass jede Form von Kreatinmonohydrat bei derselben Dosis ähnlich wirksam ist. Bereits 5 bis 10 g Kreatinmonohydrat können zu erhöhter Leistung, Muskelausdauer und Muskelgröße führen. [10]

2. Kreatin hydrochlorid

Kreatin hydrochlorid (HCl) ist wegen seiner guten Wasserlöslichkeit bevorzugt. Diese Form ergibt sich aus der Bindung von Kreatin an das Hydrochloridmolekül. Eine Studie bestätigte, dass Kreatinhydrochlorid 38-mal löslicher ist als Kreatinmonohydrat. Es wird auch angenommen, dass Kreatin-HCl im Körper wirksamer absorbiert werden kann. Aus diesem Grund enthalten die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die diese Art von Kreatin enthalten, weniger als 1 g Wirkstoff pro Dosis. Dies ist ein signifikant geringerer Anteil im Vergleich zu Kreatinmonohydrat, das normalerweise in 5-Gramm-Dosen verabreicht wird. [10]

Leider gibt es noch nicht genügend Forschungsergebnisse, um diese Auswirkungen auf den Menschen zu bestätigen. Studien zur Untersuchung von Unterschieden in der Wirkung von Kreatin-HCl und Kreatin-Monohydrat fehlen ebenfalls. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Kreatin-HCl nicht wirksam ist. Umgekehrt ist es für Menschen mit Kreatin-Monohydrat-Magenproblemen geeignet. Für Kreatinhydrochlorid treten diese Nebenwirkungen viel weniger auf. [11] [12]

 

3. Kre-Alkalyn – gepuffertes Kreatinmonohydrat

Kre-Alkalyn oder gepuffertes Kreatin monohydrat ist eine Form von Kreatin, die ein leicht basisches Pulver enthält, beispielsweise Bicarbonat. Hersteller behaupten, dass die Zugabe dieses Puffers eine leicht basische Verbindung erzeugt, die den Abbau von Kreatin im Magen reduzieren und seine Absorption in die Muskeln verbessern kann. Kre-Alkalyn wird entweder allein oder zusätzlich zu vielen Stimulanzien vor dem Training verkauft.

Derzeit wurde in nur einer Studie die Wirksamkeit dieser Kreatinform bewertet. Dies ist eine Studie aus dem Jahr 2012, bei der ähnliche Leistungsverbesserungen zwischen verschiedenen Testgruppen festgestellt wurden. Die erste Gruppe erhielt 28 Tage lang 5 g Kreatinmonohydrat, die andere Gruppe erhielt eine äquivalente Dosis Kre-Alkalyn und die dritte Gruppe erhielt eine niedrige Dosis von 1,5 g Kre-Alkalyn täglich. Gruppen, die 5-Gramm-Dosen erhielten, begannen den Test mit einer 7-tägigen Sättigungsphase, wobei 4-mal täglich 5 g Kreatin verwendet wurden. [13]

Infolgedessen verbesserten alle Gruppen ihre Muskelmasse, ihren Fettanteil und ihre Kraft in Beinen und Händen signifikant. Sogar die Gruppe, die niedrigere Dosen erhielt und die Sättigungsphase nicht bestand, erreichte vergleichbare Werte. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Probanden, die Kreatinmonohydrat erhielten, nach 28 Tagen einen um 50,4% erhöhten Muskelkreatingehalt aufwiesen, während die Gruppe, die Kre-Alkalyn erhielt, nur um 27,3% zunahm. [13]

Dies bedeutet, dass Sie die gleichen Ergebnisse sehen, wenn Sie Kre-Alkaline und Kreatin-Monohydrat verwenden. Mit Kre-Alkalyne scheint jedoch eine niedrigere Dosis ausreichend zu sein und Sie benötigen keine Sättigungsphase. [14]

4. Kreatin Magnesium-Chelat

Kreatin-Magnesium-Chelat ist eine andere Form von Kreatin, die durch Bindung von Magnesium an das Kreatinmolekül hergestellt wird. Die Auswirkungen wurden in einer Studie untersucht, in der Experten den Bankdruck und die Leistung von Athleten in drei Gruppen verglichen. Die erste Gruppe erhielt Kreatinmonohydrat, das zweite Kreatinmagnesiumchelat und das Placebo der dritten Gruppe. Beide Kreatingruppen verbesserten ihre Leistung mehr als Placebo. Daraus folgt, dass Kreatin-Magnesium-Chelat wirksam ist, jedoch nicht mehr oder weniger als Kreatin-Monohydrat. [15]

Eine andere Studie aus dem Jahr 2003 legt nahe, dass Kreatin-Magnesium-Chelat die Leistung verbessern könnte, ohne das zusätzliche Gewicht an Wasser, das normalerweise Kreatin mit sich bringt. Dies wäre besonders nützlich für Sportler, die versuchen, ihr Gewicht niedrig zu halten. In der Zwischenzeit müssen wir diesen Vorschlag jedoch mit Vorsicht betrachten, da er von nur einer Studie bestätigt wurde und eingehendere Untersuchungen erforderlich sind. [16]

 

5. Kreatinethylester

Kreatinethylester ist mit organischem Bestandteil – Ester angereichert. Einige Hersteller behaupten, dass es besser resorbiert wird und eine längere Halbwertszeit hat als herkömmliches Kreatinmonohydrat, da es sich leichter in Fett auflöst. Im Gegensatz zu den anderen in diesem Artikel beschriebenen Kreatinarten ist Ethylester nicht unser Favorit. Die Studien stimmen in Bezug auf die Ergebnisse ihrer Wirksamkeit nicht überein.

Eine Untersuchung ergab, dass eine 7-wöchige Kreatin-Ethylester-Auffüllung zu einem geringeren Kreatin-Anteil in Muskeln und Blut führte als Kreatin-Monohydrat. Darüber hinaus kann seine Verwendung zu höheren Plasmakonzentrationen des Kreatinin-Nebenprodukts führen. Normalerweise wird Kreatinin als Abfallprodukt aus dem Körper ausgeschieden, aber es ist nicht der sanfte Weg für die Nieren. Daher wird die Verwendung von Kreatinethylester nicht empfohlen. [18]

6. Kreatin-Citrat

Es wird durch die Kombination von Kreatin mit organischer Zitronensäure hergestellt, die in Zitrusfrüchten enthalten ist und häufig als natürliches Aroma in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Eine Studie der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2007 ergab jedoch keine signifikanten Unterschiede in der Kreatin-Citrat-Absorption im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat. Kreatincitrat ist zwar wasserlöslicher, dies ist jedoch kein Grund zu der Annahme, dass es auch vom menschlichen Körper besser aufgenommen wird. [19]

7. Kreatinmalat

Kreatinmalat wird an Apfelsäure gebunden, eine weitere organische Säure, die häufig in Früchten vorkommt. Apfelsäure allein kann die Ausdauer verbessern, was die Hersteller dazu veranlasste, sie mit Kreatin zu kombinieren. [10]

Kreatinmalat wurde durch mehrere Studien bestätigt, die darauf hindeuten, dass es die anaerobe Produktion bei Judosprintern und Kämpfern verbessert. Es wurden jedoch keine Kontrolluntersuchungen durchgeführt, um Kreatinmalat mit Monohydrat und Placebo zu vergleichen. Wie Kreatin-Citrat löst sich Kreatin-Malat leichter in Wasser. [20]

8. Kreatinnitrat

Kreatinnitrat ist eine der neueren Formen von Kreatin. Die Hersteller behaupten, dass Sportler durch die Bindung eines Kreatinmoleküls an ein Nitratmolekül eine niedrigere Dosis benötigen als Kreatinmonohydrat. Aber schauen wir uns die Studien an.

Untersuchungen aus dem Jahr 2016 haben den Effekt von Kreatinnitrat auf die Leistungssteigerung festgestellt. Die Ergebnisse bestätigten jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen Probandengruppen, die Kreatinnitrat, Kreatinmonohydrat oder niedrig dosiertes Kreatinnitrat erhielten. Alle diese Gruppen erzielten jedoch viel bessere Ergebnisse als die Placebo-konsumierende Testgruppe. [17]

 

 

9. Kreatin-Gluconat

Es ist Kreatin, das von einem Glukosemolekül gebunden wird. Es gibt eine Theorie, dass Kreatingluconat wirksamer absorbiert wird, weil es mit kohlenhydratangereichertem Insulin kombiniert wird. Es wurde jedoch noch keine Studie veröffentlicht, um diese Theorie zu verifizieren. [24]   

10. Kreatinpyruvat

Kreatinpyruvat entsteht durch die Bindung von Brenztraubensäure und ist eine sehr interessante Kombination zwischen einzelnen Kreatinformen. Die Studien zur Wirksamkeit sind jedoch eher uneinheitlich. Eine Studie zeigte, dass es eine bessere Wirkung auf die Ausdauer hat als Kreatin-Citrat (das wir als wirksamen Kreatin-Typ betrachten), aber eine andere Studie ergab, dass es die Ausdauer überhaupt nicht verbessert. [21] [22]

Einige Studien haben auch gezeigt, dass Kreatinpyruvat im Vergleich zu Kreatinmonohydrat zu einem höheren Kreatingehalt im Blut führt. Dies könnte bedeuten, dass weniger Kreatin in den Muskeln vorhanden ist, was letztendlich nicht effektiv ist. Daher kam diese Studie zu dem Schluss, dass Kreatinpyruvat wahrscheinlich nicht bioverfügbarer ist als Kreatinmonohydrat. [23]

Kreatin – seine Sicherheit und Dosierung

Die meisten Mythen, die sich über Kreatin verbreiten, sind nicht wahr. Im Laufe der Jahre hat Kreatin jedoch seinen Ruf verloren, weil es in vielen Ländern als krebserregender Wirkstoff verboten wurde. Seit 2004 ist Kreatin jedoch in allen Ländern zugelassen und auf keiner gefährlichen Ergänzungsliste zu finden. Dennoch wird es auch heute noch von manchen Menschen als gefährliches nierenschädigendes Produkt missverstanden. Nichts davon ist jedoch wahr und viele Studien haben dies bestätigt. Abgesehen von geringfügigen Verdauungsproblemen, die durch übermäßigen Gebrauch von Kreatin verursacht werden, sind Sie beim Verzehr nicht gefährdet. [7] [8]

Geeignete tägliche Dosis von Kreatin beträgt 5 g pro Tag. Höhere Dosen von Kreatin (bis zu 10 g pro Tag) können für Menschen mit hoher Muskelmasse, hoher sportlicher Aktivität oder für Menschen, bei denen eine Dosis von 5 g einfach keine Wirkung hat, von Vorteil sein. Sportlern wird empfohlen, Kreatin vor und nach dem Training zu verwenden. An trainingsfreien Tagen können Sie es zu jeder Tageszeit einnehmen. Denken Sie daran, dass Kreatin bei kurzfristiger Anwendung nicht wirkt. Sie müssen nachhaltig und konsequent eingesetzt werden. [1] [2]

Wenn Sie Kreatin ohne ausreichend Wasser einnehmen, können Magenkrämpfe auftreten. Durchfall und Übelkeit treten auf, wenn Sie zu viel Kreatin konsumieren. Reduzieren Sie in diesem Fall die Dosis und verteilen Sie sie über den Tag. Nehmen Sie Ihr Kreatin mit Nahrung und Flüssigkeiten ein.

Welche Kreatinform ist die beste?

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Kreatin-monohydrat die am besten bestätigten Beweise für seine Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Leistung, Explosivität und Ausdauer aufweist. Wenn jedoch Kreatinmonohydrat Verdauungsprobleme verursacht, versuchen Sie lieber Kreatinhydrochlorid oder gepuffertes Kreatin, um Magenprobleme zu reduzieren. Andererseits kann Kreatin-Magnesium-Chelat Ihnen helfen, die Leistung zu steigern, ohne das zusätzliche Gewicht von Wasser. Beachten Sie jedoch, dass die Behauptungen verschiedener Kreatinformen durch weitere Untersuchungen gestützt werden sollten.

Erzählen Sie uns von Ihren Erfahrungen mit Kreatin und welcher Art von Kreatin Sie verwenden. Wenn dieser Artikel Sie mit neuen Informationen versorgt hat, freuen wir uns, wenn Sie ihn unterstützen, indem Sie ihn teilen.

Sources:

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[2] Kamal Patel - Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ - Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H - Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

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[7] Poortmans JR, Francaux M - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

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[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh - Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English - Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

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[14] Nick Cocker - Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

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