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Für viele von uns sind Eier ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, insbesondere zum Frühstück. Können Sie sich nicht vorstellen, dass Sie aufhören, sie von Tag zu Tag zu konsumieren? Zum Glück müssen Sie das nicht tun. Eier gehören zu den am besten verfügbaren Nährstoffquellen, und es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, sie zuzubereiten. Die Frage des Eikonsums ist jedoch ihr Cholesteringehalt. Aus diesem Grund haben wir uns entschlossen, einen Artikel zu schreiben, der Ihnen hilft, das Problem zu verstehen.
Eier als Nährstoffquelle
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe. Unter der fragilen Schale befinden sich zwei Grundteile – Eigelb und Eiweiß. Das Eigelb ist der gelb-orange sackförmige Teil des Eies, dessen Hauptaufgabe darin besteht, den Fötus zu ernähren. Eiweiß Weiß ist ein flüssiger, farbloser Eigelbüberzug, der seine Schutzschicht bildet. Einige der Nährstoffe kommen in beiden Bestandteilen vor, andere nur in Eigelb oder nur in Weiß. [1] Zum Vergleich der Nährstoffe bieten wir eine Tabelle mit Makronährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen an: [7]
| Protein | 3,6 g | 2,7 g | 57 % | 43 % |
| Fette | 0,05 g | 4,5 g | 1 % | 99 % |
| Calcium | 2,3 mg | 21,9 mg | 9,5 % | 90,5 % |
| Magnesium | 3,6 mg | 0,85 mg | 80,8 % | 19,2 % |
| Phosphor | 5 mg | 66,3 mg | 7 % | 93 % |
| Kalium | 53,8 mg | 18,5 mg | 74,4 % | 25,5 % |
| Natrium | 54,8 mg | 8,2 mg | 87 % | 13 % |
| Vitamín B2 | 0,145 mg | 0,09 mg | 61,7 % | 48,3 % |
| Vitamin B3 | 0,035 mg | 0,004 mg | 89,7 % | 9,3 % |
| Vitamín B5 | 0,63 mg | 0,51 mg | 11 % | 89 % |
| Vitamin E | 0 mg | 0,684 mg | 0 % | 100 % |
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Eiweiß
Eiweiß besteht zu 90% aus Wasser und zu fast 10% aus Eiweiß. Es enthält auch Spuren von Fett und Vitaminen. Eine Schlüsselkomponente von Eiweiß sind Proteine, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Das bekannteste der Proteine ist Albumin, dessen Vorteile ein hoher Aminosäureanteil und eine Eignung für Menschen mit Laktoseintoleranz sind. Darüber hinaus zeichnet sich Albumin auch durch seinen Schwefelgehalt aus, der für die Produktion von Hormonen im menschlichen Körper von entscheidender Bedeutung ist. Weißes Protein enthält auch das Protein Avidin, das bestimmte Vitamine der B-Gruppe bindet und so deren Aufnahme verhindert. Avidin kann von einer Wärmebehandlung befreit werden, um den Verlust von Nährstoffen zu verringern. [2] [4] [5] [15]
Eigelb
Das Eigelb besteht aus 46% Ölsäure, 38% gesättigten Fetten und 16% mehrfach ungesättigten Fetten. Das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fette hängt von der Art der Aufzucht der Hühner ab. Die Ernährung der Hühner besteht hauptsächlich aus Getreide mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, weshalb die meisten Eier in Supermärkten einen höheren Anteil an Omega-6 enthalten. Freilandhühner oder Hühner mit Omega-3-reichem Futter haben ein viel ausgewogeneres Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wenn Sie sich für die Bedeutung und den Unterschied zwischen Fettsäuren interessieren, lesen Sie unseren Artikel Omega-3-Fettsäuren: Verbrauchen Sie genug und im richtigen Verhältnis zu Omega-6?
Eigelb enthält einen hohen Anteil an Carotinoiden und Aminosäuren und ist auch eine der reichsten Cholinquellen. Es baut das Fettgewebe der Leber ab und wird darüber hinaus im Körper in den wichtigen Neurotransmitter Acetylcholin umgewandelt. [2] [6]
Nährstoffe im Eigelb sind für den Organismus von Vorteil und ihr wichtigster Einfluss liegt in den folgenden Bereichen [8]:
- Verringerung des Verdauungsrisikos – das Eigelb enthält ein Protein namens Fosvitin, das die Anzahl der entzündlichen Substanzen beseitigt.
- Verbesserung des Immunsystems – Glycopeptide im Eigelb verbessern die Produktion von Makrophagen, die den Körper vor Infektionen schützen.
- Blutdrucksenkung – Peptide im Eigelb können den Blutdruck beeinflussen und so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
- Verringerung des Risikos von Augenproblemen – Carotinoide Lutein und Zeaxanthin schützen vor Katarakten und Makuladegeneration, zwei häufige Sehprobleme im Alter.
Der Verzehr von Eigelb ist auch mit Nachteilen verbunden, darunter: [12] [14]
- Cholesteringehalt – Eigelb ist eine Quelle von ungefähr 213 mg Cholesterin. Eigelb-Lipoproteine enthalten ⅔ „schlechtes“ LDL-Cholesterin und damit 142 mg. Die empfohlene tägliche Aufnahme von HDL- und LDL-Cholesterin beträgt 300 mg, was bedeutet, dass ein Ei pro Tag ungefähr 66% der täglichen Cholesterinaufnahme enthält.
- Kalorien – Rührei von 3 Eiern enthält ca. 225 kcal. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnen, sollten Sie den Kalorienwert Ihres Eigelbs berücksichtigen.
- Fett – Eier enthalten die notwendigen Omega-3-Fettsäuren, die gesunde Fette sind, aber neben ihnen ist das Ei eine Quelle für gesättigte Fette. Der Verzehr von 3 Eiern enthält 15 g Fett, davon ca. 5 g gesättigtes Fett.
Eier und Cholesterin
Cholesterin hat eine fettähnliche Struktur und kommt in jeder Zelle unseres Körpers vor, wo es verschiedene Funktionen erfüllt. Beispielsweise liefert es Material für das Hormon Pregnenolon, aus dem andere Hormone wie Cortisol, DHEA oder Testosteron gebildet werden. Cholesterin kommt im menschlichen Körper in zwei Formen vor, „schlechtes“ LDL-Cholesterin und „gutes“ HDL-Cholesterin. [13]
In den letzten 40 Jahren hat sich die Einstellung der Wissenschaftler zum Eikonsum verändert. Das erste offizielle Dokument stammt aus dem Jahr 1980, und alle fünf Jahre wurden weitere Empfehlungen ausgesprochen. Die Übersicht sehen Sie hier [9]:
- 1980 – Essen Sie Eier in Maßen
- 1985 – Eigelb in Maßen essen
- 1990 – Verbrauchen Sie 2 Eiweiße anstelle eines ganzen Eies
- 1995 – Reduzieren Sie der Eigelbaufnahme
- 2000 – Verbrauchen Sie Eier in Maßen und verwenden Sie Eierersatz zum Kochen
- 2005 – keine neuen Empfehlungen
- 2010 – 1 Eigelb erhöht nicht den Cholesterinspiegel
- 2015 – Männer konsumieren zu viele Eier
2015 erhielten Eier und Cholesterin von einem Expertenteam aus den USA „grün“. Bei der Ausarbeitung der Leitlinien für eine gesunde Ernährung wurde festgestellt, dass es keine Hinweise auf die Wirkung von Eiern auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt und die tägliche Eidosis nicht begrenzt werden muss. Die hohe Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten hat auch dazu geführt, dass Menschen Eier in großen Mengen für ihren Proteingehalt konsumieren. [3]
Im März 2019 wurde eine umfangreiche Studie durchgeführt, um die Auswirkungen von Eiern und Cholesterin auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu untersuchen. Das Dokument ist eine Zusammenfassung von 6 Studien, die 29615 Männer und Frauen 31 Jahre lang untersucht haben. Im Laufe der Zeit haben sie 5.400 kardiovaskuläre Ereignisse und 6.132 Todesfälle verschiedener Art erlebt. Die Ergebnisse lassen sich in 2 wichtige Teile unterteilen [10]:
- Eine Erhöhung der Cholesterinaufnahme um 300 mg erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität um 17%.
- Jede überschüssige Hälfte des Eies täglich erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität um 6-8%.
Die Studie wurde an Bewohnern der Vereinigten Staaten durchgeführt, die eine andere Art der Ernährung haben, ist aber auch für Europäer gerechtfertigt. Der Cholesteringehalt von Eiern ist in Europa nicht anders und wir sollten auch über die tägliche Aufnahme nachdenken. Wenn Sie sie jedoch nicht zu viel essen, müssen Sie sich keine Sorgen um Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen. [11]
Der Verzehr von Eiern sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und Fett, außerdem ernährt er Sie mehr. Dies bestätigt auch die 2017 durchgeführte Studie, in der der Unterschied zwischen Eiweiß und ganzem Ei untersucht wurde. Die Teilnehmer waren junge Sportler, die direkt nach dem Training Eier aßen. Die Ergebnisse zeigten, dass die gesamte Eigruppe eine höhere Rate des Muskelstoffwechsels aufwies. Dieser Begriff bezieht sich auf den Energieverbrauch für die Arbeit von Muskelzellen. [8]
Suchen Sie Tipps für eierhaltige Lebensmittel nach dem Training? Lassen Sie sich in diesem Fall von unserem Artikel Die 5 besten Fitness-Rezepte zur Nahrungsergänzung nach dem Training inspirieren.
Wenn Sie gesund sind, sich ausgewogen ernähren und regelmäßig üben, ist Ihre Angst vor Cholesterin unnötig. Das vollständige Ausschließen von Eiern aus Ihrer Ernährung würde Ihnen unnötigerweise die notwendigen Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe entziehen. Wir alle haben unterschiedliche Lebensstile, daher kann man nicht von einer universellen Lösung sprechen. Wir hoffen, dass Sie die notwendigen Informationen über Eier und Cholesterin erhalten haben. Wenn Ihnen unser Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn bitte mit „Gefällt mir“ und teilen Sie ihn.
[1] Kamal Patel - Summary of Eggs – https://examine.com/supplements/eggs/
[2] Kamal Patel - Are eggs healthy? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/
[3] Brenda Goodman - Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? – https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again
[4] Helen West - Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else – https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition
[5] PROTEIN – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/
[6] Kamal Patel - Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[7] Grace Derocha - The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? – https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/
[8] Jennifer Huizen - All you need to know about egg yolk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php
[9] Unscrambling the message on eggs – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs
[10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/
[11] Alex Stewart - So What's The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? – https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html
[12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/
[13] Kamal Patel - Will eating eggs increase my cholesterol? – https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17
[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen - The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis – https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/
[15] Jim Stoppani - Encyclopedia Of Supplements: A-F – https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html
[16] muscle metabolism – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism
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