Kreatives Training: kreatives Training mit eigenem Gewicht vom Tanz inspiriert

Daher müssen Sie keine Hantel heben oder Stunden auf einem Laufband verbringen, um eine perfekte Figur zu erzielen. Ihr Training muss nicht nur aus monotonen Übungen bestehen, es kann auch voll von Spaß und immer unterschiedlicher Bewegungen sein. Schalten Sie einfach die Musik ein und lassen Sie sich vom Rhythmus mitreißen. Der Tanz ist eines der ersten Ganzkörpertrainings. Es ist ein hochintensives Training, das Cardio- und Krafttraining mit allen Arten von stilvollen Tanzdisziplinen kombiniert. Sie müssen sich nicht einmal Sorgen machen, dass Sie nicht tanzen können. Erfahrene Lehrer in Lektionen oder Video-Tutorials zeigen Ihnen, dass wirklich jeder das Tanzen üben kann. [1]

Die Vorteile eines tanzinspirierten Trainings

Mit intensivem Training, das von verschiedenen Tanzstilen inspiriert ist, sind viele gesundheitliche Vorteile verbunden. Tanz zusätzlich zu dem offensichtlichen Effekt der Stärkung der Muskelmasse [1] [2]:

• verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit – Wenn Sie intensives, vom Tanz inspiriertes Cardio in Ihren Trainingsplan aufnehmen, können Sie durch regelmäßige Bewegung die Durchblutung Ihres Körpers verbessern und so Ihre Herzgesundheit verbessern.
• hilft beim Abnehmen – Tanztraining dauert normalerweise lange und ist intensiv, also auch die Anzahl der verbrannten Kalorien sehr hoch ist. Aus diesem Grund ist Tanzen eine ideale Übung, um Fettpolster loszuwerden.
• lindert Stress – während des Trainings werden die Hormone des Glücks – Endorphine – aus unserem Körper freigesetzt. Wenn wir während des Trainings von großartiger Tanzmusik begleitet werden, wird Ihr Körper umso schneller und einfacher von Stress befreit. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Tanzen nicht nur Stress abbaut, sondern auch das Risiko einer Demenz im Alter verringert.
• überlastet den Körper nicht – fast alle Formen der Bewegung drücken den Körper aus seiner Komfortzone, aber das Tanzen ermöglicht ihm Freiheit. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper während des Tanzes müde is, müssen Sie die Bewegungsrichtung ändern und fortfahren.
• Sie trainieren nur mit Ihrem eigenen Gewicht – das einzige, worauf Sie sich bei der Tanzfitness konzentrieren müssen, sind Ihre Kleidung und die festen Schuhe. Diese müssen bequem sein und dürfen die Bewegung nicht einschränken.
• Verbessert die Koordination – Statistiken und viele Studien zeigen, dass Tanzen zur Verbesserung der Körperkoordination beiträgt und dass Ihr Körper bei einem Verletzungsrisiko besser in der Lage ist, die Auswirkungen auszugleichen und zu mildern.
• macht Freude – Tanz bietet Bewegungsvielfalt. Gute Musik begleitet Sie während des Trainings, Sie haben Bewegungsfreiheit und Sie werden während des Trainings nie eine Routine erleben.

Vom Tanz inspirierte Fitnesstrainings

Es gibt unzählige Tanzstile auf der Welt, die später zu effektiven Trainingsplänen wurden. Die Kombination aus Musik und Bewegung wurde vor langer Zeit populär, aber wir bieten Ihnen eine Liste der beliebtesten tanzinspirierten Übungen, die Sie auch heute noch bequem zu Hause üben können.

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Zumba

Bewegen Sie sich sofort auf die Salsa-, Samba- und Latin-Tanzrhythmen? Dan ist also Zumba etwas für Sie. Es ist ein Trainingsphänomen, das zum beliebtesten Tanztraining der Welt geworden ist. Zumba ist eigentlich eine Kombination aus bis zu zwei Tanzstilen – Lateinisch und Afrikanisch. Am häufigsten wird Zumba jedoch im Rhythmus der lateinamerikanischen und modernen Musik praktiziert.

Der große Vorteil von Zumba ist, dass es sowohl von Frauen als auch von Männern unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher körperlicher Fähigkeiten praktiziert werden kann. Wenn Sie denken, Sie müssen tanzen können, irren Sie sich. Dies sind keine anspruchsvollen Kreationen, umgekehrt, es sind klassische Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht, die Sie einfach im Rhythmus der Musik üben. Es gibt verschiedene Arten von Zumba, von Aqua-Zumba-Workouts im Wasser bis hin zu Zumba-Toning, einschließlich Gewichten für eine noch stärkere Kalorienverbrennung und Muskelaufbau. Es gibt sogar Zumba-Kurse für Kinder. [3]

Benefits von Zumba:

Bereits 60 Minuten intensives Zumba-Training helfen Ihnen dabei, durchschnittlich 360 Kalorien zu verbrennen, was fast 60 Minuten Licht auf einem Laufband entspricht. Die Teilnehmer einer kleineren Studie verbrannten in 39 Minuten Zumba-Training durchschnittlich 369 Kalorien. Darüber hinaus ergab eine andere Studie, dass die Teilnehmer während des 12-wöchigen Zumba-Programms ihre aerobe Fitness signifikant verbesserten. Zumba ist eine ideale Übung zur Fettverbrennung, Stärkung der Muskeln und Flexibilität. Ein weiterer wesentlicher Vorteil von Zumba-Übungen besteht darin, dass sich Übungen mit hoher und niedriger Intensität während des Trainings abwechseln, was erheblich zur Steigerung des Herzrhythmus und der Ausdauer beiträgt. Dies wird durch Untersuchungen belegt, bei denen Teilnehmer eines 12-wöchigen Zumba-Kurses ihren Herzrhythmus und ihren systolischen Blutdruck signifikant verbesserten. Eine andere Studie ergab, dass Zumba-Übungen bei übergewichtigen Frauen zur Senkung des Blutdrucks und des Körpergewichts beitragen. [3] [4] [5] 

Körperteile, auf die sich Jazzercise konzentriert:

Zumba trainiert, wie die meisten Tanzübungen, hauptsächlich den ganzen Körper. Die einzelnen Bewegungen können jedoch unabhängig voneinander den Kern Ihres Körpers, die Beine mit Hilfe von Kniebeugen, Sprüngen und Ausfallschritten, den Bauch und den Rücken trainieren.

Pole Dance

Pole Dance ist ein Phänomen bei Frauen, die ihren Körper stärken und kreativ trainieren möchten. Es ist eine Ganzkörperübung, die Ausdauer, Flexibilität, allgemeine Kraft und Fitness erfordert. Obwohl es sich um eine Übung mit eigenem Gewicht handelt, benötigen Sie eine Hilfe bei der Durchführung – eine Stange. Im Vergleich zu anderen Tanztrainings erfordert Pole Dance Fähigkeiten, die mit Gewichtheben verglichen werden können. Um ein guter Pole Dance Tänzer zu sein, müssen Sie feste Arme, Körpermitte und Beine haben. Daher muss Ihr ganzer Körper auf anspruchsvolle Stangekreationen vorbereitet sein. Bevor Sie überhaupt dazu kommen, warten einige vorbereitende „trockene“ Trainings auf Sie, bei denen Sie Ihre Muskeln kräftigen. Pole Dance ist für die meisten Menschen mit einem Strip-Club verbunden. Es ist jedoch kein billiger Tanz, im Gegenteil, Pole Dance ist eine einzigartige Mischung aus Gymnastik, Akrobatik und Tanz. [6] [7]

Benefits von Pole Dance:

• verbrennt effektiv Kalorien – Pole Dance beansprucht alle Muskeln Ihres Körpers, die ständig angespannt sind. Es ist daher eine ideale isometrische und kardiovaskuläre Übung. Während 30 Minuten intensiven Trainings können Sie so viele Kalorien verbrennen, als ob Sie Aerobic oder Calisthenics machen würden, was natürlich zu Gewichtsverlust führt.
• erhöht das Selbstbewusstsein – natürlich steigt Ihr Selbstvertrauen sofort, wenn Sie Sport treiben und die Ergebnisse harter Arbeit sehen. Dank Pole Dance können Sie es jedoch etwas weiter steigern. Ihre Haltung wird sich verbessern und Sie werden anmutige Bewegungen vom Training in den Alltag übersetzen.
• Flexibilität – Pole Dance Workouts erhöhen Ihre Flexibilität, sodass sie Probleme wie Rückenschmerzen, steife Nacken- oder Muskelschmerzen wirksam reduzieren können. Dank dessen minimieren Sie das Risiko einer Muskelsteifheit und können sich viel freier bewegen. Darüber hinaus hilft die richtige Flexibilität, Frauen auf Schwangerschaft und Geburt vorzubereiten.
• reduziert Gelenkschmerzen – Gelenkschmerzen sind für viele Menschen ein ernstes und anhaltendes Problem, und Frauen haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Die Entwicklung starker Knochen und Bindegewebe sowie die Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit während des Pole Dance tragen dazu bei, das Osteoporoserisiko bei Frauen signifikant zu senken. Da Sie Ihre Armmuskulatur ständig stärken, indem Sie die Stange greifen, können Sie auch häufig wiederkehrende Probleme wie das Karpaltunnelsyndrom vermeiden.
• Verbessert Herz-Kreislauf-Probleme – Pole Dance ist für Ihr Herz genauso gut wie jede Form von intensivem Aerobic-Training, indem es die Durchblutung unterstützt. [6] [7]

Körperteile, auf die sich Jazzercise konzentriert:

Pole Dance konzentriert sich darauf, den ganzen Körper zu trainieren, denn wenn es richtig gemacht wird, müssen Sie Ihren Körper angespannt halten. Es wird besonders dazu beitragen, Ihre Arme, Beine und Ihren Rücken zu stärken.

Hip-Hop Tabata

Während Hip-Hop-Tanzen auf den ersten Blick ein wenig einschüchternd wirkt, weil nicht jeder ein natürlicher Tänzer ist, gibt es nichts zu befürchten. Hip-Hop-Tabata sind in einzelne Bewegungen unterteilt, bei denen Sie sich voll und ganz auf verschiedene Muskelpartien konzentrieren. Während der Übung werden Sie von Tanzmusik begleitet, und sobald Sie die Bewegungstechnik beherrschen, integrieren Sie sie in eine einfache Choreografie. Hip-Hop-Tabata ist im Grunde ein ausgeglichenes Aerobic-Training, das den Körper durch verschiedene choreografische Tanzbewegungen stärkt und stärkt. Es ist eine lustige und herausfordernde Übung, bei der Sie viel schwitzen können, während Sie sie wie eine wahre Legende auf der Tanzfläche drehen. [8]

Benefits von Hip-Hop Tabata:

Während Hip-Hop-Tanzen auf den ersten Blick ein wenig einschüchternd wirkt, weil nicht jeder ein natürlicher Tänzer ist, gibt es nichts zu befürchten. Hip-Hop-Tabata sind in einzelne Bewegungen unterteilt, bei denen Sie sich voll und ganz auf verschiedene Muskelpartien konzentrieren. Während der Übung werden Sie von Tanzmusik begleitet, und sobald Sie die Bewegungstechnik beherrschen, integrieren Sie sie in eine einfache Choreografie. Hip-Hop-Tabata ist im Grunde ein ausgeglichenes Aerobic-Training, das den Körper durch verschiedene choreografische Tanzbewegungen stärkt und kräftigt. Es ist eine lustige und herausfordernde Übung, bei der Sie viel schwitzen können, während Sie sie wie eine wahre Legende auf der Tanzfläche drehen. [9]

Körperteile, auf die sich Jazzercise konzentriert:

Da Hip-Hop-Tabata eine intensive Übung sind, konzentriert sie sich auch auf das Trainieren des gesamten Körpers. Sie können das Training jedoch auch auf Teile aufteilen, je anch dem welchen Körperteil Sie üben wollen. Sie können sich auf Bauch, Gesäß oder Beine konzentrieren.

Masala Bhangra

Masala Bhangra ist eine Kombination aus indischem Tanz, Bollywood-Kultur und Aerobic für Menschen jeden Alters und jeder Fitnessstufe, die gerne körperlich aktiv bleiben. Insbesondere handelt es sich um einen energetischen Bhangra-Tanz, der in Fitnesstraining umgewandelt wurde. Dank der Tanzchoreografie, die direkt von der Musik und dem Tanz der modernen Bhangra- und Bollywood-Stile beeinflusst wird, ist Masala Bhangra ein frischer und aufregender Atemzug in der Welt der Fitness und des Tanzes. Seine Schöpferin ist Sarina Jain, die seit 23 Jahren eine anerkannte Fitness-Persönlichkeit ist. Wenn Sie indische Kultur mögen, ist Masala Bhangra genau das Richtige für Sie. [10]

Benefits von Masala Bhangra:

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Masala Bhangra gehören die Kräftigung der Muskeln, der Herzkraft und Herzfrequenz sowie der Aufbau von Ausdauer. Workouts sind ein komplettes Herz-Kreislauf-Training, bei dem Sie Muskeln, Flexibilität und Gleichgewicht effektiv stärken können. Darüber hinaus werden Sie durch die Rhythmen der indischen Musik motiviert, noch bessere Leistungen zu erbringen, was Ihre Reise zu einem gesünderen Selbst erleichtert. [10]

Körperteile, auf die sich Jazzercise konzentriert:

Masala Bhangra stärkt den gesamten Körper, konzentriert sich jedoch hauptsächlich auf Bereiche wie Schultern, Rücken, Bauch und Beine.

Bauchtanz

Bauchtanz kommt aus dem Nahen Osten und hat eine lange Geschichte. Es wurde verwendet, um die Monarchen zu amüsieren, und die Frauen, die es aufführten, wurden als äußerst attraktiv angesehen. Bei diesem Tanz geht es jedoch nicht nur darum, die Hüften zu schütteln oder zu drehen. Die Technik der einzelnen Bewegungen ist sehr anspruchsvoll und dank ihnen haben die Tänzerinen starke Muskeln bewahrt. Deshalb wird heutzutage die Bauchtanztechnik auch im Rahmen des Fitnesstrainings eingesetzt. Bauchtanz ist eine Übung mit geringem Verletzungsrisiko und daher für alle Altersgruppen von Frauen geeignet. [11] [12]

Benefits vom Bauchtanz 

• verbessert die Körperhaltung – aufgrund der ständigen Bewegung der Hüften, des Beckens und des Rückens kommt es zu einer erhöhten Freisetzung von Synovialflüssigkeit zwischen den Wirbeln, die eigentlich das natürliche Gleitmittel des Körpers ist. Dadurch entstehen im Gegenteil keine Abnutzungserscheinungen an Knochen und Muskeln. Wenn Sie Ihre Muskeln während der Bewegungen ständig benutzen, stärken Sie sie und verbessern so Ihre Rückenstärke und Körperhaltung.
• tolles Cardio – Bauchtanz ist auch ein tolles Cardiotrainng, dank der Sie je nach Intensität und Gewicht einer Person bis zu 350 Kalorien pro Stunde verbrennen können. Dank der regelmäßigen Durchblutung hilft es, Herz-Kreislauf-Probleme zu reduzieren und kann in Kombination mit einer gesunden Ernährung ein fantastisches Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein.
• hilft beim Entspannen – Bauchtanz kann meditative Effekte haben, besonders wenn berückende Musik zum Üben verwendet wird. Es ist eine weibliche Form der Übung, die die tiefste Form des Ausdrucks bietet. Ihr Geist ist während des Trainings entspannt und das Training findet in einer ruhigen Atmosphäre statt. [12]

Körperteile, auf die sich Jazzercise konzentriert:

Im Gegensatz zu seinem Namen konzentriert sich der Tanz auf viel mehr Muskelbereiche als nur auf den Bauch. Die Hauptbewegungen des Bauchtanzes betreffen die Muskeln von Rücken, Becken, Bauch, Nacken, Beinen, Armen und Armen.

Jazzercise (Tanzcardio)

Wenn lateinamerikanische Musik nichts für Sie ist, Sie aber gerne im Takt der Musik zittern, probieren Sie Jazzercise. Es ist ein Fitnessprogramm, das Pilates, Yoga, Kickboxen und Widerstandsübungen zu einem umfassenden Tanztraining kombiniert. In den frühen Tagen der Jazzmusik wurde Jazz als Hintergrundmusik verwendet, und die Hauptübungen waren Jazz-Tanzschritte. Im Laufe der Zeit hat sich diese Technik jedoch auch an die verschiedenen Perioden der 1980er und 1990er Jahre angepasst und bis heute einen Platz in der Tanzwelt gefunden. Wenn Sie heute Jazzunterricht geben würden, würde die Trainingschoreografie an moderne Songs angepasst. Es handelt sich also um ein Cardio-Training mit eigenem Gewicht und hoher Intensität, mit dem Sie eine große Menge an Kalorien verbrennen können. Auch die Schauspielerin Gwyneth Paltrow mag es zum Beispiel. [13] [14]

Benefits von Jazzercise:

• hilft bei der Verbesserung von Herz-Kreislauf-Problemen – wie bei allen intensiven Übungen hilft Jazzercise dabei, die Durchblutung des Körpers zu verbessern und so den Blutdruck zu verbessern. Grundsätzlich wird Ihr Herz stärker, sodass es mit weniger Aufwand mehr Blut pumpen kann.
• stärkt die Knochen – Menschen, die nicht trainieren oder sich nicht bewegen, sind später im Alter anfälliger an Osteoporose. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Training das Risiko dieses Problems verringert. Kontinuierliches Training während Ihres gesamten Lebens verringert das Risiko von Frakturen erheblich.
• stärkt die Muskeln – wie jede Übung kräftigt auch Jazzercise Ihre Muskeln. Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr bewegen Sie Ihre Muskeln und trainieren sie nach und nach bis zur Perfektion.
• fördert den Gewichtsverlust – durch regelmäßige hochintensive Jazzübungen können Sie bis zu 600 Kalorien pro Stunde verbrennen, was den Abbau von Fettpolstern erheblich erleichtert. In Kombination mit einer gesunden Ernährung ist diese Übung ideal zur Förderung des Gewichtsverlusts und zur Verbesserung der Kondition. [14]

Körperteile, auf die sich Jazzercise konzentriert:

Da es sich um eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining handelt, konzentriert es sich hauptsächlich auf die Muskeln des gesamten Körpers. Jedes Jazzercise-Training ist spezifisch und kann daher separat auf die Muskeln von Bauch, Gesäß, Beinen oder Armen konzentriert werden. Im Allgemeinen ist jedoch jedes Tanztraining ein Cardio-Training und fördert somit die Fettverbrennung und Muskelstärkung im gesamten Körper.

Schauen Sie mit uns in der Tabelle, wie viele Kalorien Sie mit einem Tanztraining im Vergleich zu normalen Workouts wie Laufen oder Radfahren verbrennen können. Denken Sie jedoch daran, dass alles von der Intensität des Trainings, dem Körpergewicht und der körperlichen Verfassung einer Person abhängt. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

Körperliche Aktivität	Die durchschnittliche Anzahl der pro Stunde verbrannten Kalorien
Laufen – 8 km/h	400 kcal
Radfahren – 16 km/h	420 kcal
Krafttraining im Fitnessstudio – 70 kg Person	230 kcal
Zumba	350 – 650 kcal
Pole Dance	250 – 350 kcal
Hip-Hop Tabata	388 – 465 kcal
Masala Bhangra	300 – 700 kcal
Bauchtanz	270 – 320 kcal
Jazzercise	350 – 600 kcal

Lassen Sie sich von unseren Ratschlägen inspirieren und probieren Sie eine der tanzinspirierten Übungen aus? Denken Sie daran, dass Bewegung in jeder Form immer eine gute Wahl ist. Dank des Tanztrainings haben Sie neben dem Verbrennen von Kalorien und der Stärkung der Muskeln auch viel Spaß. Wenn Ihnen unser Artikel gefallen hat, würden wir uns über Ihr Teilen freuen.

Sources:

[1] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – 8 Benefits of Dance – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-dance

[2] Everyday Heath – 9 Health Benefits of Dance – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/health-benefits-of-dance.aspx

[3] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – The Surprising Health Benefits of Zumba – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba

[4] Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, Rick Mikat, and John Porcari – Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/

[5] Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Working Group of Gender Cardiovascular Disease of the Italian Society of Cardiology. – Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693596

[6] van Dimitrijevic – 10 Unexpected Health Benefits of Pole Dancing – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-unexpected-health-benefits-pole-dancing.html

[7] Health24 – 10 things pole dancing can do for you – https://www.health24.com/Fitness/FitnessGettingStarted/10-things-pole-dancing-can-do-for-you-20151019

[8] Elite Dance Studio – Top 5 Health Benefits of HIP-HOP dance – https://www.elitedancestudio.net/blogs/top-5-health-benefits-of-hiphop-dance/

[9] The Aerobic and Anaerobic Benefits of Hip Hop Dance – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-aerobic-and-anaerobic-benefits-of-hip-hop-dance.html

[10] Promita Mukherjee – Masala bhangra your way to fitness – https://www.femina.in/wellness/fitness/masala-bhangra-for-weight-loss-34117.html

[11] Anita Makwana – 5 benefits of belly dancing – https://www.city-academy.com/news/5-benefits-belly-dance/

[12] Boing L, Baptista F, Pereira GS, Sperandio FF, Moratelli J, Cardoso AA, Borgatto AF, de Azevedo Guimarães AC – Benefits of belly dance on quality of life, fatigue, and depressive symptoms in women with breast cancer – A pilot study of a non-randomised clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29861250

[13] Melissa Bell – Can Jazzercise Help you Lose Weight? – https://www.thehealthsciencejournal.com/can-jazzercise-help-lose-weight/

[14] Mersy DJ – Health benefits of aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2062750

[15] How Many Calories Do You Burn While Running? – https://www.verywellfit.com/how-many-calories-does-running-burn-2911108