Warum essen wir in Quarantäne mehr?

Die derzeitige Quarantänezeit ist definitiv für niemanden glücklich. Viele Menschen haben sogar das Problem, in der Quarantäne zu viel zu essen. Was ist die Ursache? Finden Sie mit uns heraus, warum wir mehr unter Quarantäne essen und wie Sie in dieser Zeit eine übermäßige Kalorienaufnahme vermeiden können.

Emotionales Essen

Der häufigste Grund, warum wir essen, ist, unseren physischen Hunger zu stillen und eine ausreichende Menge an Energie wieder aufzufüllen. Manche Menschen neigen jedoch dazu, auch in unangenehmen Zeiten zu essen, und versuchen mit dem Essen, Stress abzubauen. Solches übermäßiges Essen wird emotionales Essen genannt. Negative Emotionen können zu einem Gefühl emotionaler Leere führen, und es ist Essen, das als ein Weg angesehen wird, diese Lücke zu füllen und ein falsches Gefühl von „Fülle“ oder vorübergehender Ganzheit zu erzeugen. Wahrscheinlich ist dieser Grund die häufigste Ursache für übermäßiges Essen während der Quarantäne. Während dieser Zeit fühlen sich die meisten Menschen unwohl, sie fühlen sich unter Druck gesetzt, sei es vom Arbeitgeber, der Familie oder schwieriger, eine soziale Distanz zu bewältigen. Um diese negativen Emotionen zu unterdrücken, versuchen sie, sie mit Essen zu vertreiben. [1] [2] [3] [4] [5]

In einer stressigen Situation neigen sie meistens dazu, ungesunde oder kalorienreiche Lebensmittel und Süßigkeiten zu essen. Leider werden sie sich auf lange Sicht dank emotionalem Essen nicht glücklich fühlen, ganz im Gegenteil. Das Erhöhen von Kilo führt zu Schuldgefühlen oder verringert sogar Ihr Selbstvertrauen. Egal, wie Sie sich während der Quarantäne fühlen, Sie müssen nicht zu viel essen. Wenn Sie herausfinden, was Ihren emotionalen Hunger auslöst, können Sie ungesundes Essen vermeiden. [1] [2] [3] [4] [5]

• Kindheitsgewohnheiten – Wenn Ihre Eltern Sie in Ihrer Kindheit für jede Reinigung des Zimmers mit einer Güte belohnt haben oder Sie nach jedem gebrochenen Knie von Süßigkeiten beruhigt wurden, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie diese Erfahrung in Ihr Erwachsenenleben übernommen haben. In jeder angespannten Situation oder nach jeder erfolgreichen Tat werden Sie auch nach diesen Belohnungen greifen.
• Soziale Einflüsse – emotionales Essen ist oft mit sozialen Einflüssen verbunden. Wenn Sie zu einer Gruppe von Personen gehören, die Junk Food in einem Restaurant bestellen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie dasselbe tun. Es ist leicht, sich von der Menge mitreißen zu lassen. Wenn Sie sich in einer Gruppe von Menschen befinden, in denen Sie sich nicht wohl fühlen, können Sie gleichzeitig aufgrund von Nervosität zu viel essen. [1] [2] [3] [4] [5] 

Andere Faktoren beim emotionalen Essen sind:

• Rückzug aus der sozialen Unterstützung in Zeiten emotionaler Not
• Nicht an Aktivitäten teilnehmen, die sonst Stress oder Trauer lindern könnten
• Unfähigkeit, zwischen physischem und emotionalem Hunger zu unterscheiden

Emotionaler Hunger gegen physischen Hunger

Die Menschen brauchen Nahrung, um zu überleben. In Industrieländern stoßen wir jedoch häufig auf das Problem, nicht zwischen physischem und emotionalem Hunger unterscheiden zu können. Es gibt jedoch einige Tipps, wie Sie sie erkennen und übermäßiges Essen vermeiden können. [1] [2] [3] [6]

Emotionaler Hunger:

• erscheint plötzlich und erfordert sofortige Befriedigung
• sehnt sich nach besonderen Lebensmitteln – meistens ungesund, wie Pizza, Süßigkeiten, Burger
• führt oft zu einer unzureichenden Aufnahme essentieller Nährstoffe
• Sie fühlen sich nach dem Essen nicht zufrieden
• Sie spüren kein Hungergefühl im Magen, sondern ein Verlangen
• ruft Gefühle des Bedauerns, der Wut, der Schuld oder der Schande hervor

Körperlicher Hunger:

• erscheint allmählich, kann nicht sofort zufrieden sein
• ist offen für eine Auswahl verschiedener Lebensmittel – Sie können eine gesunde Alternative wählen
• Wenn Sie voll sind, hört der physische Hunger auf
• Sie fühlen sich nicht schlecht, im Gegenteil, es befriedigt Sie und Sie fühlen sich gut

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Warum essen wir in angespannten Situationen mehr?

Interessieren Sie sich, warum Sie mehrmals täglich in Quarantäne nach Pizza, Kartoffelchips oder Schokolade greifen? Wenn Sie Stress oder Angst verspüren, benötigt Ihr Körper höhere Mengen an Zucker, Kohlenhydraten und Fetten, um die Energie schnell zu steigern. Es sind ungesunde Lebensmittel, die all diese Makronährstoffe verbergen und Sie in Zeiten der Gefahr und Angst beruhigen. 

Was kurzfristig als zufriedenstellende Lösung erscheinen mag, wird auf lange Sicht zum Problem. Eine bequeme Ernährung, bei der Sie nicht auf die Qualität der aufgenommenen Nährstoffe eingehen, kann Sie in einen schlechten Esszyklus versetzen, der den Stress erhöht. Dies führt zu weiterem Überessen und ernsteren Gesundheitsproblemen wie Übergewicht, Diabetes, Depressionen oder chronischen Angstzuständen. [5]

Während des Stresses fungiert das Gehirn als interner Aspirator, der einen Cocktail von Stresshormonen in unseren Blutkreislauf pumpt. Abhängig davon setzen Leber und Muskeln dann Glukose frei, die Ihren Körper mit Energie versorgt. Untersuchungen zeigen, dass Glukose unmittelbar nach der Freisetzung von Stresshormonen wieder aufgefüllt werden sollte. Je mehr Glukose wir als Reaktion auf Stress freisetzen, desto hungriger werden wir uns danach fühlen. Wie oben erwähnt, macht das Stresshormon Cortisol Appetit auf ungesunde und süße Lebensmittel, wodurch sich überschüssiger Zucker und Fette in unserem Körper ansammeln und wir dann an Gewicht zunehmen. Wenn Sie also während der Quarantäne abnehmen oder Ihr aktuelles Gewicht beibehalten möchten, sollten Sie sich zunächst auf Ihr emotionales Wohlbefinden konzentrieren. [1] [2] [3] [4] [5]

Wie vermeide ich ungesundes Überessen?

Obwohl es scheint, dass übermäßiges Essen in Quarantäne einfach unvermeidbar ist, ist dies nicht wahr. Viele Menschen haben viel mehr Zeit, um während der Quarantäne zu tragen und zu Hause zu bleiben, und dies muss richtig verwendet werden. Wenn Sie einige der Tipps der WHO (Weltgesundheitsorganisation) ausprobieren, werden Sie feststellen, dass Einsamkeit, Stress und Angst nicht mit schlechten Essgewohnheiten einhergehen müssen.

Essensplanung – richtiges Timing

Die Essensplanung ist besonders bei professionellen Bodybuildern und Sportlern beliebt. Grundsätzlich handelt es sich um ein gezieltes Management der Makronährstoffaufnahme im Laufe der Zeit, um die Gesundheit zu fördern, die Leistung und die Muskelmasse zu stärken oder den Gewichtsverlust sicherzustellen. Die zeitliche Strategie der Nahrungsaufnahme hängt davon ab, wie Ihr Körper in einem bestimmten Zeitraum mit einzelnen Nährstoffen umgeht. Daher können schlecht ausgewählte Lebensmittel Ihre Bemühungen zur Erreichung Ihrer Ziele, wie z. B. Gewichtsverlust, zerstören. Unsachgemäße Essgewohnheiten können auch durch unregelmäßige Ernährung oder „Fasten“ verursacht werden (Hinweis: Natürlich handelt es sich nicht um einen intermittierenden Hungerstreik, der gezielt die Kalorienaufnahme gezielt einschränkt. Weitere Informationen finden Sie in unserem vollständigen Leitfaden zum intermittierenden Fasten). Wenn Sie den ganzen Tag nichts essen, werden Sie wahrscheinlich abends auf ungesunde Ernährung und übermäßiges Essen zurückgreifen. Die Lösung besteht also nicht darin, zu verhungern, sondern regelmäßig, ruhig und in kleineren Portionen und in bestimmten Abständen zu essen.

Es ist besonders wichtig, sich auch in stressigen Zeiten regelmäßig zu ernähren, wenn Sie anfälliger für schlechte Essgewohnheiten sind. Sobald Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle haben, steigt Ihr Stoffwechsel und Sie erreichen eine regelmäßige Kalorienaufnahme, die zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts führt. [14] 

Wie oft Sie sich am Tag etwas gönnen, liegt ganz bei Ihnen. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, gönnen sich häufig 5 bis 6 volle Mahlzeiten pro Tag. Für einige hingegen reichen 3 hochwertige Mahlzeiten und 2 kleinere Snacks in Form von Obst, Gemüse oder gesunden Leckereien aus. Um herauszufinden, wie viel Lebensmittel Sie essen müssen, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu decken, helfen Ihnen Kaloriendiagramme oder Ihr persönliches Ernährungstagebuch.

Lernen Sie Ihre Essgewohnheiten während der Quarantäne kennen – Esstagebuch

Machen Sie eine Liste Ihrer Essgewohnheiten und finden Sie heraus, was Ihr größtes Problem mit übermäßigem Essen ist. Schreiben Sie einige Tage lang die folgenden wichtigen Informationen auf ein Blatt Papier:

1. Was hast du gegessen?
2. Wann hast du es gegessen
3. Portionsgröße
4. Nährwerte von Lebensmitteln
5. Gefühle und Situationen, die dich zum Essen führten
6. Was ist das Zeitintervall zwischen den einzelnen Mahlzeiten – ist es regelmäßig?

Verwenden Sie diese grundlegenden Punkte, um herauszufinden, wie Ihre Ernährung aussieht. Wenn Sie es auf Papier sehen, werden Sie selbst erkennen, wie viele unnötige Kalorien Sie an einem Tag bekommen können. Sie können feststellen, dass Sie am häufigsten essen, während Sie abends oder während der Arbeitszeit fernsehen. Achten Sie genau darauf, wie Sie sich beim Essen gefühlt haben, ob Sie gestresst, traurig oder glücklich waren. Es ist wichtig zu wissen, welche Emotionen Ihren emotionalen Hunger antreiben, und dann darüber nachzudenken, wie Sie anders mit ihnen umgehen sollen. [13] 

Erstellen Sie eine Einkaufsliste – kaufen Sie nur das, was Sie brauchen

Haben Sie jemals eine Situation erlebt, in der Sie in ein Geschäft geraten sind und alles Ungesunde gekauft haben, was Sie gesehen haben? Wir haben normalerweise ein solches Einkaufsverhalten zu einem Zeitpunkt, an dem wir Lebensmittel hungrig oder ohne vorbereitete Einkaufsliste besuchen. Während der Quarantäne kaufen wir außerdem weniger gesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten, Pommes oder Halbfabrikate, damit wir für den Abendfilm etwas zu essen haben oder einfach die Zeit totzuschlagen. Um dieses Verhalten zu vermeiden, sollten Sie im Voraus eine Einkaufsliste erstellen, die eigentlich nur aus notwendigen und ernährungsphysiologisch ausgewogenen Lebensmitteln besteht. Schauen Sie sich an, welche Lebensmittel Sie bereits zu Hause haben, damit Sie sie nicht mehr als einmal kaufen und unnötigen Abfall vermeiden. Versuchen Sie alternativ, Lebensmittel mit einer kürzeren Haltbarkeit zu kaufen, um der nächtlichen Fahrt in den Kühlschrank zu entgehen. [7]

Nutzen Sie die Lieferung von Lebensmitteln

Ein weiterer Weg, um übermäßige und unnötige Versorgung mit unnötigen Lebensmitteln zu vermeiden. Wenn Sie auf Online-Einkäufe und die Lieferung von Lebensmitteln zurückgreifen, können Sie die Lebensmittel, die Sie wirklich benötigen, strategisch im Voraus auswählen. Sie vermeiden auch die Marketing-Taktik, die Einkaufszentren für Sie bereithalten. Direkt am Eingang warten in der Regel reduzierte Waren auf Sie, denen Sie einfach nicht widerstehen können. Wenn Sie online einkaufen, können Sie diesen Trend mit einem einzigen Klick vermeiden und sich auf die Kategorien konzentrieren, die Sie wirklich benötigen. Dies ist das gleiche Prinzip, als ob Sie das Geschäft mit einer vorbereiteten Einkaufsliste betreten hätten, jedoch mit einer Ausnahme. Im E-Shop zum Beispiel können Sie den Geruch von frischen süßen Leckereien nicht direkt aus dem Ofen wahrnehmen, was Sie dazu ermutigen würde, einen weiteren Einkauf im Geschäft zu tätigen. Darüber hinaus ist Online-Shopping in Zeiten von Koronaviren und anderen Quarantänesituationen eine viel sicherere Alternative. [7]

Bevorzugen Sie frische Lebensmittel

Frische Lebensmittel verbergen ein vollständiges Ernährungsprofil. Sie haben genug Substanzen, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Ob frisches Gemüse, Obst oder tierische Produkte, es fehlen ihnen Konservierungsstoffe im Vergleich zu langlebigen Lebensmitteln und sie enthalten daher die meisten Nährstoffe, Vitamine und Mineralien. Gefrorenes oder getrocknetes Obst und Gemüse kann den gleichen Effekt haben, obwohl bei ihrer Verarbeitung überschüssiges Wasser verloren geht, wichtige Substanzen jedoch erhalten bleiben. [7]

Bereiten Sie hausgemachte Mahlzeiten zu

Unter normalen Umständen haben Sie viel weniger Zeit, um hausgemachte Mahlzeiten zuzubereiten, wenn Sie zur Arbeit gehen, Ihre Kinder zur Schule bringen oder Zeit mit ihnen bei außerschulischen Aktivitäten verbringen. Während der Quarantäne haben die meisten Menschen jedoch plötzlich viel mehr Zeit. Sie können es beispielsweise auch verwenden, um leckere hausgemachte Gerichte zuzubereiten und diese gegen Restaurantessen oder Halbfabrikate einzutauschen. Im Internet finden Sie viele leckere Fitnessrezepte, die Sie zubereiten können. Verwenden Sie auch Ihre Fantasie und experimentieren Sie zum Beispiel mit neuen Kochzutaten. Das Essen, das Sie selbst zubereiten, schmeckt auf jeden Fall besser und Sie stellen außerdem sicher, dass die Portion vor Ihnen alle Kriterien einer gesunden Ernährung erfüllt. [7]  

Begrenzen Sie die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten

Zucker und übermäßige Kohlenhydrate in der Ernährung sind die häufigsten Gründe für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält bis zu 4 Kalorien, während viele Lebensmittel wie Brot, Gebäck und Reis mehrere zehn Gramm Kohlenhydrate enthalten, die mehrere hundert Kalorien hinzufügen können. Der Konsum von zu viel Kohlenhydraten kann sich auch negativ auf Ihren Blutzucker auswirken. Dies dient normalerweise als Energiequelle für Ihren Körper. Wenn Sie jedoch zu viel raffinierte Kohlenhydrate oder Zucker zu sich nehmen, kann Ihr Blutzucker stark ansteigen. Der Körper verhindert diesen Anstieg, indem er Antikörper bildet und so Hormone in den Kreislauf abgibt, die dazu dienen, ihn zu reduzieren. Dieser Prozess verursacht jedoch Müdigkeit und Hungergefühle, was zu übermäßigem Essen führt.

Die WHO empfiehlt daher, dass Ihre tägliche Zuckeraufnahme nur 5% freien Zucker beträgt, was ungefähr 6 Teelöffel raffiniertem Zucker entspricht. Es enthält eine hohe Menge an Kalorien, aber keine anderen Nährstoffe, so dass es keinen Nutzen für den menschlichen Körper hat. Andere aufgenommene Zucker sollten aus frischen Lebensmitteln wie Obst oder Gemüse stammen. [7] [9] Sie sollten künstliche Sirupe oder frisches Wasser durch 100% frische Säfte ersetzen und den süßen Zahn mit hausgemachten Desserts aus gesunden Zutaten wie Protein abwehren. Versuchen Sie, raffinierten Zucker durch natürliche Süßstoffe wie Honig, Agavensirup, Erythritol oder Xylitol. zu ersetzen. Um mehr über gesunde Zuckerersatzstoffe zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel: Zuckerersatzstoffe – welcher Süßstoff ist für Sie am besten geeignet?

Begrenzen Sie die Fettaufnahme

Übermäßiger Fettkonsum ist mit der Entwicklung vieler unangenehmer Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Problemen verbunden. Es ist jedoch notwendig zu erkennen, welches Fett für uns wirklich gefährlich ist. Wir kennen zwei Arten von Fetten:

• gesättigte Fettsäuren – „ungesunde“ Fette – erhöhen den LDL-Spiegel „schlechtes“ Cholesterin
• ungesättigte Fettsäuren – „gesunde“ Fette – senken den Cholesterinspiegel

Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln zu übermäßigem Essen führen kann. [15] Dies ist auf die Freisetzung des Hormons Dopamin in unserem Körper während des Verzehrs von fetthaltigen Lebensmitteln zurückzuführen, das zur Kontrolle des Belohnungssystems und der Vergnügungszentren des Gehirns beiträgt. Aufgrund dieses Hormons essen wir einfach weiter und essen zu viel. [15]

Die WHO empfiehlt daher, die Gesamtfettaufnahme auf weniger als 30% der Gesamtenergieaufnahme zu beschränken, von denen maximal 10% aus gesättigten Fetten stammen sollten. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie daher Lebensmittel zubereiten, die kein oder nur ein Minimum an Fett enthalten. Ersetzen Sie daher frittierte Lebensmittel durch gegrillte, gedünstete oder gekochte.

Verwenden Sie zum Kochen nur geringe Mengen ungesättigter Öle wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die gesunde Quellen für ungesättigte Fette enthalten, wie Fisch und Nüsse. Reduzieren Sie die Aufnahme von Lebensmitteln wie rotem und fettem Fleisch, Butter und Milchprodukten mit hohem Gehalt an ungesundem Fett, Palmöl und Salbe.

Um herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie geeignet sind, lesen Sie deren Nährwerte und Zusammensetzung. Wenn einige Lebensmittel keine Informationen zur Zusammensetzung enthalten, vermeiden Sie solche, die garantiert Transfettsäuren enthalten, wie z. B. frittierte Lebensmittel – Donuts, Gebäck oder Pizza. Diese Säuren können den Spiegel von LDL-Cholesterin, auch als „schlechtes“ Cholesterin bekannt, erhöhen und können auch den Spiegel von Lipoproteinen hoher Dichte (HDL) oder „gutem“ Cholesterin unterdrücken. [7] [10]

Bleiben Sie hydratisiert

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit und der ordnungsgemäßen Funktion der Organe. Wasser wird auch als „Essenz des Lebens“ bezeichnet, da man ohne es nur wenige Tage überleben kann. Möglicherweise sind Sie bereits auf die Aussage gestoßen: „Hunger ist getarnter Durst“, und bis zu einem gewissen Grad ist es wahr. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr können Sie übermäßiges Essen vermeiden. Wenn Sie die optimale Dosis Wasser in Ihren Körper bekommen, wird Ihr Magen weniger Druck spüren. [7] [11]  

Denken Sie jedoch daran, dass der beste Weg, um die notwendige Dosis an Flüssigkeiten in Ihren Körper zu bringen, darin besteht, sauberes Wasser zu trinken. Wenn Sie Wasser direkt aus dem Wasserhahn trinken und es Wasser in Flaschen vorziehen, helfen Sie außerdem der Umwelt. Sie sollten Ihren Durst jedoch auf keinen Fall mit zuckerhaltigen Getränken stillen. Neben reinem Wasser, das keine Kalorien enthält, sind frisches Obst und Gemüse auch eine hervorragende Flüssigkeitsquelle. Wenn Sie kein reines Wasser mögen, probieren Sie es mit Zitronensaft, gefrorenem Obst oder Minze. Sie sollten auch vermeiden, starken Koffeinkaffee oder Tee zu trinken, da dies zu Dehydration führen kann. [7] [11] Weitere Informationen zur richtigen Flüssigkeitszufuhr und ihren Vorteilen finden Sie im Artikel Flüssigkeitszufuhr vor, während, nach dem Training und zur Vermeidung von Austrocknung.

Vermeiden Sie Alkohol oder reduzieren Sie zumindest den Konsum

Alkohol ist nicht nur ein Narkotikum, sondern auch voller leerer Kalorien und Zucker. Dies bedeutet, dass Alkohol eine übermäßige Gewichtszunahme verursacht und das Immunsystem noch mehr schwächt. Daher schwächt der Alkoholkonsum und insbesondere der regelmäßige Konsum die Fähigkeit Ihres Körpers, mit Infektionskrankheiten, einschließlich COVID-19, umzugehen. [7]

Da Alkohol eine psychoaktive Substanz ist, kann er auch Ihren Geisteszustand und Ihre Stimmung verändern. Nach der Einnahme können Sie sich in der Quarantäne gereizt und traurig fühlen, was zu einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angstzustände, Panik und Stress führt. Wie oben erwähnt, sind es diese Bedingungen, die zu übermäßigem Essen und schlechtem Urteilsvermögen bei der Auswahl von Lebensmitteln führen. [7] [11] Weitere Informationen zu den Auswirkungen von Alkohol finden Sie im Artikel Wie wirkt sich Alkohol auf Gewichtsverlust, Muskelregeneration und Wachstum aus?

Quarantäne und Zwangsisolierung ist definitiv kein Zuckerschlecken. In jeder Dunkelheit ist jedoch etwas Licht, sodass Sie Ihren Aufenthalt zu Hause so angenehm wie möglich gestalten sollten. Nutzen Sie Ihre Freizeit zur Selbstverwirklichung, beschäftigen Sie sich mit Hobbys, die Sie schon lange angezogen haben, aber aus Zeitgründen haben Sie sie verschoben. Versuchen Sie, Ihre Küchenfähigkeiten zu verbessern und Ihr Portfolio mit einigen neuen gesunden Rezepten zu erweitern. Wir glauben, dass Sie alle notwendigen Informationen darüber erhalten haben, warum wir viel mehr in Quarantäne essen und wie Sie übermäßiges Essen vermeiden können. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn durch Teilen.

Sources:

[1] Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm

[2] Timothy J. Legg, PhD, PsyD, CRNP, ACRN, CPH - Emotional Eating: What You Should Know – https://www.healthline.com/health/emotional-eating

[3] Mayo Clinic Staff - Weight loss: Gain control of emotional eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

[4] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[5] Yvonne H. C. Yau and Marc N. Potenza - Stress and Eating Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[6] Dr. Susan Albers, Contributor - Emotional vs. Physical Hunger: 4 Ways to Tell the Difference – https://www.huffpost.com/entry/hunger_b_7168958

[7] WHO - Food and nutrition tips during self-quarantine – http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

[8] David Benton - Portion Size: What We Know and What We Need to Know – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

[9] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] James J. DiNicolantonio - Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

[11] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water – https://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[12] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[13] Improving Your Eating Habits – https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

[14] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS - All about nutrient timing: Does when you eat really matter? – https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

[15] Rolls BJ - Carbohydrates, fats, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695