Wenn es um Gewichtsverlust geht, wird es von mehreren wichtigen Faktoren beeinflusst. Von einer ausgewogenen Ernährung über regelmäßige Bewegung bis hin zu einem starken Willen. Es ist der zuletzt erwähnte Faktor, der die Absichten am meisten zerstören kann. Wenn Sie einen starken Willen haben, wird Ihnen das richtige Essen leichter fallen und der Appetit auf Bewegung wird stärker. Wie stärken Sie also Ihren Willen, richtig zu essen? Zum Beispiel mit der richtigen Organisation der Küche!
Wie Sie Ihre Küche für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme organisieren
Die Organisation der Küche ist wirklich wichtig für den Erfolg beim Abnehmen. Die Auswahl der Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank beeinflusst Ihren Geschmack. Ihre korrekte Ausrichtung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Wie es geht? Lesen Sie 10 Tipps für eine ordnungsgemäße Neuorganisation der Küche zur Gewichtsreduktion!
Platzieren Sie das Essen am richtigen Ort
Platzieren gesunder Lebensmittel an den sichtbarsten Stellen ist garantiert der wichtigste Punkt bei der Organisation Ihrer Küche. Viele Menschen neigen dazu, die Lebensmittel, die sie am häufigsten konsumieren, auf Augenhöhe in den Regalen aufzubewahren. Wenn Sie ein Fan von ungesunden Leckereien sind und diese Regale voller Pommes, Süßigkeiten und Junk Food sind, machen Sie etwas falsch. Studien zufolge wird unsere Ernährung davon beeinflusst, was unsere Augen sehen und welche Lebensmittel wir in Reichweite haben. Sogar eine andere Studie zeigte, dass Frauen, die für ein Stück Schokolade 2 Meter laufen mussten, nur die Hälfte der Tafel Schokolade aßen. Im Gegenteil, Frauen, die Schokolade vor sich hatten und keine Anstrengungen unternahmen, um sie zu bekommen, konsumierten sie in ihrer Gesamtheit. [1] [2] [3] [9]
Glücklicherweise hat gesundes Essen den gleichen Effekt. Wenn Sie Obst in ein Regal oder eine Schüssel vor sich stellen, konsumieren Sie es häufiger als wenn Sie es irgendwo in einem höheren Regal aufbewahren würden. Ziehen Sie daher in Betracht, weniger nahrhafte Lebensmittel in die höchsten und niedrigsten Regale zu bringen und gesündere Lebensmittel wie Nüsse, Früchte, Nussbutter und Vollkorncracker oder Snacks mit niedrigerem Zucker- und Fettgehalt in die besten verfügbaren Regale zu stellen. Indem Sie Ihre Küche neu ordnen, können Sie die Versuchung beseitigen, nach ungesunden Snacks zu greifen und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Dieses Prinzip gilt auch für die Lagerung von Lebensmitteln im Kühlschrank. Transparente Behälter zur Aufbewahrung von Obst und Gemüse sind jedoch oft nicht zu sehen, und unser Blick in den Kühlschrank fällt zunächst in die mittleren Regale. Versuchen Sie daher, frische Lebensmittel in diesen Regalen aufzubewahren, und bewahren Sie die verbleibenden weniger gebrauchten Lebensmittel in Kisten am Boden des Kühlschranks auf. Wenn Sie möchten, dass das Gemüse länger frisch bleibt, können Sie es in verschließbare Behälter füllen, vorzugsweise mit Luftzufuhr. Sie lagern sie dann im mittleren Regal und sparen nicht nur Platz, sondern regen auch Ihren Appetit auf gesunde Ernährung an. [1] [2]
Lagern Sie keine Lebensmittel auf der Küchentheke
Gehören Sie zu den Menschen, die es vorziehen, Lebensmittel auf der Küchentheke zu lassen, anstatt sie beiseite zu legen? Wir sagen oft, dass „ich diese Lebensmittel sowieso bald wieder verwenden werde“, so dass es leicht vorkommen kann, dass Pommes Frites, Kalorien-Saucen, süße Leckereien oder Kochzutaten auf der Theke liegen bleiben. Im ersten Punkt haben wir erklärt, dass die Lebensmittel, die in Reichweite der Augen sind, am meisten konsumiert werden. Laut einer Studie in der Zeitschrift Health Education and Behavior genossen Frauen, die regelmäßig Kaloriengetränke auf der Küchentheke aufbewahrten, diese eher als Frauen, die Getränke in Regalen aufbewahrten. [2] [3] [4]
Dies gilt auch für gesundes Essens. Sie enthalten auch Kalorien, zum Beispiel Zucker bei Obst und Fette bei Nüssen. Wenn Sie es übertreiben und jedes Mal, wenn Sie ein Stück davon essen, während Sie herumlaufen, hat es den gleichen Effekt wie das Essen von Junk Food. Alles muss in Maßen gegessen werden, also geben Sie sich Mühe und stellen Sie die Lebensmittel in das Regal oder den Kühlschrank, wo sie hingehören.
Wählen Sie die richtigen Küchenutensilien
Laut einer im Journal of Consumer Research veröffentlichten Studie führt eine sorgfältige Auswahl der Küchenutensilien zu milderen Ernährungsentscheidungen. Ein typisches Beispiel ist ein gewöhnlicher Eisportionierer. In der genannten Studie aßen die Teilnehmer, die Eis mit einem farbigen und dekorierten Löffel einnahmen, 22% mehr Eis als diejenigen, die eine normale Kugel verwendeten. [3] [5]
Dies liegt daran, dass attraktive Produkte, die nicht nur nützlich, sondern auch für das Auge angenehm sind, unseren Geist zur Belohnung anregen. Bei Küchenutensilien ist es eine Belohnung in Form von Lebensmitteln. Greifen Sie daher nach gewöhnlichen, aber effektiven Küchenutensilien. [3]
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Überprüfen Sie Portionsgrößen
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für Gewichtserhaltung oder sogar Gewichtsverlust, sollte aber auch damit nicht übertrieben werden. Wie bei allen Mahlzeiten sollten Sie die Portionen, die Sie essen, im Auge behalten. Zu viel Portion trägt zu übermäßigem Essen und unerwünschter Gewichtszunahme bei. Aber warum ist Portionskontrolle so wichtig? [1] [2] [3] [6]
Vorteile der Portionsgrößenkontrolle
- es sorgt für eine bessere Verdauung – eine zu große Portion trägt zu einer falschen Verdauung bei. Das Verdauungssystem funktioniert am besten, wenn es nicht mit zu viel Nahrung überladen ist. Die richtige Portion hilft auch dabei, Blähungen nach einer Mahlzeit zu vermeiden.
- es hält einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel aufrecht – Richtem Essen kann zu einem Ungleichgewicht des Blutzuckers führen, da der Körper mit Glukose überladen ist. Dies kann schließlich zu einer Insulinresistenz führen.
- es stillt den physischen Hunger – Der physische Hunger befriedigt Ihre Grundbedürfnisse nach einem optimalen Funktionieren des Körpers. Die richtige Portionsgröße sorgt dafür, dass es zufrieden ist, und Sie vermeiden die Richtem Essen.
- es hilft beim Abnehmen – der Hauptvorteil des Konsums kleinerer Portionen ist ihre Auswirkung auf den Gewichtsverlust. Wenn Sie ausgewogene Mahlzeiten in der richtigen Portion wählen, verbrauchen Sie weniger Kalorien und werden unerwünschte Kilogramm los. [6]
Aber wie kann man die Portionsgröße steuern? Viele Fitnessanwendungen zum Zählen von Kalorien oder Lebensmittelgewichten helfen Ihnen garantiert dabei, aber auch Küchenwaagen und Messbecher sind ein wirksames Werkzeug. Halten Sie sie auf der Theke, damit Sie sie jeden Tag sehen können. Der häufigste Grund, warum wir aufhören, Kalorien zu zählen und Portionen zu wiegen oder zu messen, ist die Tatsache, dass es uns langweilig ist, ständig Lebensmittel zu wiegen. Wenn sich das Gewicht jedoch an einer sichtbaren Stelle befindet, werden wir in vielen Fällen unsere Faulheit überwinden. [2] [3]
Wählen Sie das richtige Küchengeschirr
Sie wissen bereits, dass die Portionsgröße auf einem Teller ein praktischer Schritt ist, um einem Gewichtsverlust oder einer Diät zu folgen. Wenn Sie jedoch zu Hause keine Küchenwaage haben oder diese einfach nicht verwenden, bestimmen Sie die Größe der Portion Lebensmittel wahrscheinlich durch Schauen oder „mit dem Auge“. Wir empfehlen dies jedoch definitiv nicht zu Beginn des Gewichtsverlusts. Kaufen Sie daher Teller und Schalen, die die Menge an Lebensmitteln bestimmen können. In Fachgeschäften finden Sie Küchenutensilien, mit denen Sie genau bestimmen können, wie groß Ihre Beilage sein soll und wie viel Fleisch für eine Portion geeignet ist. Sie können auch nach kleineren Tellern als ihrer üblichen Größe greifen. Studien haben bestätigt, dass Menschen, die Teller mit einem Durchmesser von etwa 17 cm verwendeten, viel weniger aßen als Teilnehmer, die Essen von Tellern mit einem Durchmesser von 25 Zentimetern aßen. Es hat sich auch gezeigt, dass Sie, wenn Sie Eis aus einer größeren Schüssel essen, tendenziell mehr davon essen, als wenn Sie es aus einer kleineren Schüssel essen. [7]
Wählen Sie die richtigen Gewürze und Spezereien
Die meisten Menschen haben die Gewürze, die sie üblicherweise beim Kochen verwenden, immer zur Hand. In der Küche haben sie irgendwo am Herd oder auf der Küchentheke einen Ehrenplatz. Aber wissen Sie, wie viele Kalorien sie enthalten? In der folgenden Tabelle haben wir uns die häufigsten Gewürze, Spezereien und Saucen sowie deren Kaloriengehalt pro 50 g angesehen: [2] [8]
| Salz | 0 kcal |
| gemahlene Chilli | 141 kcal |
| Curry | 162,5 kcal |
| Basilikum | 11 kcal |
| Ketchup | 56 kcal |
| Senf | 33 kcal |
| Mayonnaise | 340 kcal |
| Kalorienfreie Sauce GymBeam | 0 kcal |
Versuchen Sie für einen maximalen Erfolg beim Abnehmen, diese Zutaten durch kalorienarme und kalorienfreie Gewürze und Saucen zu ersetzen.
Regulieren Sie die Reihe von ungesunden Snacks
Beim Einkauf von Lebensmitteln vermeiden wir oft nicht, dass ungesundes Essen und Snacks in unseren Warenkorb gelangen. Wenn Sie sie wirklich haben müssen, versuchen Sie, sich darauf zu beschränken, jeweils nur einen ungesunden Snack zu kaufen. Wählen Sie daher anstelle einer Kombination aus Chips, Popcorn und Salzstangen nur eine Variante. Wenn Sie die Küche betreten, um Ihren Geschmack zu befriedigen, vermeiden Sie die Auswahl aus vielen Optionen und übermäßiges Essen. [1] [2]
Kaufen Sie eine Teflonpfanne
Ein Teelöffel Olivenöl enthält bereits etwa 120 Kalorien. Überlegen Sie nun, wie viel Öl Sie tatsächlich für die Zubereitung von Mahlzeiten verwenden. Haben Sie Angst? Die Lösung für dieses Problem kann auch darin bestehen, herkömmliche Pfannen durch solche zu ersetzen, bei denen kein Öl verwendet werden muss und das Essen nicht backt. Dies können Teflon- oder Keramikpfannen und -töpfe aus hochwertigen Materialien sein. Ihr Essen bleibt immer noch saftig und geschmeidig. [1] [2]
Kaufen Sie keine XXL-Lebensmittelpakete
Der Kauf einer großen Packung Chips zu einem guten Preis scheint eine gute Idee zu sein, kann aber Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion ruinieren. Wenn Sie nicht auf eine Party gehen, sollten Sie kleinere Lebensmittelpakete wählen. Sie können auch eine Situation vermeiden, in der Sie sich sagen: „Ich muss nur dorthin, es war zu einem guten Preis und ich möchte nicht, dass es schief geht!“.
Haben Sie eine Referenz in der Küche
Ist Ihr Appetit auf ungesundes Essen trotz aller oben genannten Ratschläge stärker als Sie? Wie bereits in der Einleitung erwähnt, ist ein starker Wille die Grundlage für die Einhaltung aller Fitnessziele, und Gewichtsverlust ist keine Ausnahme. Alles was Sie brauchen ist ein wenig Motivation. Schreiben Sie Ihre Ziele auf ein Stück farbiges Papieretikett und legen Sie es auf einen Kühlschrank oder ein Regal, in dem Sie Snacks verstecken. Immer wenn Sie sehen, dass Ihr Ziel „schwarz auf weiß“ geschrieben ist, erinnert es Sie daran, dass Sie Ihre Bemühungen nicht verlangsamen dürfen. [1] [2]
Es gibt wirklich viele Tipps, wie Sie Ihre Küche für den Erfolg beim Abnehmen organisieren können. Wir haben für Sie genau die 10 effizientesten und am wenigsten physisch oder finanziell anspruchsvollsten ausgewählt. Wir glauben, dass sie dir auf deinem Weg zu einem besseren Selbst helfen werden. Wenn Sie Ihren anderen Freunden beim Abnehmen helfen möchten, vergessen Sie nicht, diesen Artikel mit ihnen zu teilen.
[1] Julia Malacoff – 10 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-Loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – How to Organize Your Kitchen for Weight Loss – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss
[4] Brian Wansink, PhD. – Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[5] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[6] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[7] M. Peng – How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[8] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[9] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh and Marla Reicksc – Relationship between needs driving eating occasions and eating behavior in midlife women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
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