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Die Vorbereitung von einem hochwertigen Trainingsplan ist eine spezifische Anforderung, weil jeder seine eigene Ziele, Vorstellung und Zeit auf Training hat. Gleichzeitig ist es notwendig, die Ernährung und den Grad der Verbesserung der körperlichen Zustand zu berücksichtigen. Ein anderes Training eignet sich für Anfänger und ein anderes ist für Fortgeschrittene geeignet. In diesem Artikel haben wir Tipps und Ratschläge gefasst, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen.
7 Schritte um einen guten Trainingsplan zu erstellen
Das ideale oder beste Trainingsplan existiert nicht. Das müssen wir bewusst machen. Der das über seine Kombination von Übungen behauptet, der lügt. Es gibt die Grundprinzipien, die Sie befolgen sollen, bei diesen sollen die Trainings auch „bunt“ sein, Sie sollen neue Aufforderungen haben und Ihr Progress kontrollieren. Nur dann bewegen Sie sich immer weiter vorwärts. Wir haben für Sie 7 Tippen vorbereitet, die Sie zu Ihrem Fitness Ziel führen. Haben Sie ein Fitnessziel?
1. Bestimmen Sie Ihr Ziel
Jedes gute Training muss Ihre Anforderungen berücksichtigen, deshalb sollen Sie realistische Ziele feststellen. Der erste Schritt soll Ihr Grundziel deffinieren. Es ist normalweise Ihre Motivation, warum Sie mit dem Training begonnen haben. Sie sollen sich entscheiden, ob Sie Kraft steigern wollen, Gewicht und Muskeln zunehmen, oder Fett reduzieren wollen. In dem nächsten Schritt sollen Sie bestimmen, wie Sie das erreichen wollen. Zum Beispiel, wenn Sie Fett reduzieren wollen, verschieben Sie die Kapazität Ihres Trainings. [6]
Wichtig ist es zu realisieren, dass Ihr Ziel beeinflusst auch wie lange Sie trainiern sollen, wie viel Wiederholungen Sie machen und welche Übungen für sie geeignet sind. [2] Vergessen Sie nicht, dass wenn Sie ein Ziel bestimmen, sollen Sie beim ihm eine Weile bleiben. Wenn Sie Muskelwachstum erreichen wollen und Sie werden sich für 4 Wochen richtig ernähren und gut trainieren, dann 4 Wochen Fett reduzieren, Sie werden nie etwach erreichen. [5] Wählen Sie ein realistisches Ziel und ausdauern Sie mindestens 12 Wochen. Sie werden eine Veränderung sehen.
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2. Struktur des Trainings zu wählen
Ideal ist, mit eine Stunde dauerndes Training anzufangen. Wärmen Sie sich am Anfang mit 5 Minuten dauerndes Cardio, dann 40 Minuten Training und zum Schluss 15 Minuten für spezielle Übungen, um Ihr Fitnes Ziel zu unterstützen. Das Training sollte ungefähr so aussehen [6]:
- Trainig 2 – 5 Mal pro Woche
- Ideales Training dauert 60 Minuten
- die ersten 5 Minuten mit dem Aufwärmen und Kardio verbringen
- dann 40 Minuten mit Gewicht traininen
- die letzten 15 Minuten mit spezifischen Übungen und Körperteilen verbringen
Die Länge von einzelnen Teilen kann natürlich laut Ihren Optionen und Ihr Harmonogramm angepasst werden. Was wir aber unter spezifischen Übungen meinen? Die Übungen für kleinere Muskelpartien, die beinhalten können [6]:
- Konditionstraining zur Fettverbrennung, Muskelformung geeignet, das Intensivtraining mit kurzen Pausen
- Muskelstärkung von schwächeren Partien geeignet
- spezifisches Leistungsorientiertestraining
- Übungen die Flexibilität und Mobilität steigern
- Rehabilitationsübungen
- Grip Training orientiert an Greifen und Handgelenk
3. Wählen und ordnen Sie die geeignete Übungen richtig an
Sie kennen schon Ihr Ziel und Sie haben auch eine Vorstellung über Struktur des Trainings. Jetzt werden wir uns der Unterteilung der Übungen in Kategorien widmen, wobei werden wir uns auf einzelne Muskelpartien orientieren. Diese Form von Erstellung des Trainings, hilft uns die einzelne Partien des Körpers immer anders zu trainieren. Erstellen Sie solche Kategorien mit einem reproduzierbaren System. In jedem Trainingsplan muss die große Vier einbezogen, also die Übungen für [6]:
- Oberer Körperteil – Druckübungen – es geht um Übungen zu oberen Körperteil und konkret die Bewegungen, mit denen Sie die Waage vom Körper oder den Körper von Objekten wegschieben. Dazu gehören Liegestütze, Bench Press oder Kurzhantel Schulterdrücken.
- Oberer Körperteil mit Fokus an Zugkraft – es geht um Training, das mit oberen Körperteil kooperiert, wie Paddel oder ziehen von Objekten den Körper zu den Objekten. Dazu gehören zum Beispiel Klimmzüge, alle Typen vom Ziehen des Kurzhantels und Klettern am Seil.
- Musculus Quadriceps – und also Bewegungen, die vordere Oberschenkelmuskeln, Po-Muskel und Hamstringy belasten. Zum Beispiel, Kniebeugen und Ausfallschritte, Bulgarische Kniebeugen, Treppensteigen und Hochsprung.
- Extensoren der Hüfte – bei diesen Übungen trainieren Sie Hüfte, untere Rücken, Po und Hamstring. Hier gehört Kreuzheben und alle seine Variationen, Brücke – Hip Thrust gennant, Sprunge oder Sprint.
Wenn Sie das Training nicht nach den Muskelgruppen aufteilen, sondern trainieren Sie immer den ganzen Körper, Sie sollen zum jeden Training Übungen zur 4 Muskelgruppen dazugeben. Außerdem, Sie sollen auch kleinere Muskelgruppen trainieren, mindestens ein mal pro Woche. Wir meinen konkret [6]:
- Core – Übungen zur Förderung der Mittelkörper, dadurch Sie die Bauchmuskeln stärken, konkret gerader und schräger Bauchmuskel. Hier gehören Übungen wie Plank, Beinheben und Rumpfbeugen.
- Grip – Griffe, in der Ihre Hände und Vorarme mitmachen, zum Beispiel wandern mit Gewichten, sogennante Farmer Walks oder Handgelenk Bewegungen mit Einhand-Hantel, sogennante twist curls oder Grip-Drücken
- Schulter – Bewegungen die Rotatoren-Manschettenruptur und obere Rücken stärken. Zum Beispiel Expander breit dehnen, oder vertikale Zugübungen.
- Schenkelmuskeln – schwache Quadrizepse können zur Verletzung und Schmerzen führen, deshalb soll den Plan Übungen für Schnenkelmuskeln beinhalten. Versuchen Sie die Übungen wie seiten Ausfallschritte, lateral lunges, wandern mit Miniband, oder Beinheben auf der Seite.
4. Wählen Sie Anzahl an Wiederholungen und Sets an
Anzahl an Widerholungen, Gewicht und auch Länge der Pause zwischen Serien hängt von das ab, was Sie wollen. Ob Sie Kraft fördern wollen, Muskel aufbauen oder Muskeln formen wollen. Sie sollten die Höhe dieser Faktoren gemäß der folgenden Verteilung verfolgen.
Körperförderungstraining
Die Kraft wird dadurch definiert, wie schwere Gewichte Sie ein einer Serie aufheben. Wenn Sie trainieren, um Kraft zu fördern, können Sie nicht erwarten so größe Muskeln, wie bei Muskelaufbau Training. Das Prinzip in der Kraftförderung steht im Training mit höheren Gewichten und weingen Anzahl an Wiederholungen, konkret [1] [6]:
- Gewichte: schwere, 80 – 100 % max. des Gewichtes
- Wiederholungen: 3 – 5
- Serien: 3 – 5
- Pause zwischen Serien: 2 – 5 Minuten
Muskelaufbau Training
Die Muskeln wachsen nicht im Fitnesszentrum, sondern in der Zeit, wenn Sie nicht trainieren, zum Beispiel beim Schlafen. Es reißt Muskeln, wenn Sie Gewichte heben, die Regeneration fängt in der Ruhe an und die Muskeln sind stärker und größer. Das Prinzip von Muskelaufbau ist im Training mit kleineren Gewichten und mit angemessenen Anzahl von Wiederholungen wie [1] [6]:
- Gewichte: angemessene, 60 – 80 % max. des Gewichtes
- Wiederholungen: 6 – 8
- Serien: 3 – 5
- Pause zwischen Serien: 30 – 90 Sekunden
Körperformungstraining
Schön geformte Muskeln sind stark, schlank und trainiert. Das heißt, sie sind nicht zu voluminöse. Eine gut geformte Figur gewinnen Sie beim Training mit kleinen Gewichten und mit mehreren Wiederholungen. [1] [6]
- Gewichte: leichte, 40 – 60 % max. des Gewichtes
- Wiederholungen: 10 – 15
- Serien: 2 – 3
- Pause zwischen Serien: 20 – 30 Sekunden
5. Kombination von Übungen auszuwählen
Auswahl von geeigneten Übungen und deren Kombination zu einem guten Trainingsplan erfordert schon Erfahrungen. Die Anfänger sollen einen Trainer oder einen erfahrenen Sportler ansprechen, um den Traingsplan zu einzurichten.
Bei der Auswahl von Übungen sind drei Faktoren wichtig – Belastung, Interaktion mit anderen Übungen und Technikanspruch. Wir empfehlen Ihnen nicht, nicht zu kombinieren [6] :
- Schwere Gewichte oder anspruchsvolle Klimmzüge, die gleiche Muskelgruppen belasten
- zwei Übungen, die den Druck auf einem Gelenk ausüben
- Übungen, die Muskelkrämpfe verursachen
- zwei aufeinander gehende Übungen, die den Blutdruck rapid erhöhen können
Anderseits ist es geeignet, mit dem Trainigsplan zu kombinieren [6]:
- verschieden Muskelgruppen
- ähnlice Muskelgruppen, um Muskelmasse einzunehmen
- technisch anspruchsvolle Klimmzüge zusammen mit weing anspruchsvollen Übungen, was Technik betrifft
Wir erklären es Ihnen, damit Sie es sich besser vorstellen köönen. Das gute Beispiel ist die Kombination von Übungen – vordere Kniebeugen (4 Serien mit 5 Wiederholungen) und anschließende Klimmzüge (4 Wiederholungen mit 12 Wiederholungen). Die Klimmzüge primär arbeiten mit Schultern, während die Beine, unteren Rücken und Körpermittelpunkt arbeiten mehr bei vorderen Kniebeugen. Die verschiedene Muskelpartien bekommen dann die Möglichkeit sich auszuruhen und sind nicht die ganze Zeit belastet.
Das schlechte Beispiel ist eine Kombination von vorderen Kniebeugen (4 Serien mit 5 Wiederholungen) und das anchließende Ziehen von Hantel Barbel Row (4 Serien mit 12 Wiederholungen). Bei Übungen mit Barbell Row arbeiten die Arme und oberen Rücken, ähnlich wie bei Klimmzüge, was ist gut. Sie belasten Ihren unteren Rücken, den Sie auch bei Kniebeugen belasten. Diese Kombination kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen, noch vor der dritten Serie.
6. Erstellen Sie anhand diesen Punkten Ihren Trainingsplan
Jetzt sind Sie bereits vorbereitet, jetzt sollen Sie nur Plan erstellen. Wir bieten Ihnen ein paar Vorschläge, wie Ihr Training sehen sollten. Wählen Sie Ihr Training aus, aufgrund Ihr Fitness-Ziel. [6]
Körperförderungstraining
Kategorie | ÜBUNG | Serien und Wiederholungen |
---|---|---|
Oberkörper – Zug | Bench Press | 4 x 5 |
Oberkörper – Zug | Pulldown | 3 x 12 (jede Hand) |
Hüftenstrecker Muskeln | Kreuzheben | 4 x 5 |
Wadenmuskel | Weitsprung | 4 x 12 |
Quadrizeps Muskeln | Vordere Kniebeugen | 3 x 8 |
Körpermittelpunkt | Beinheben | 3 x 12 |
Spezielle Übungen | ||
Kleinere Quadrizeps Muskeln | Knieheben im Liegen, sogennante Clamshells | 2 – 3 x 15 |
Grip | Gank mit Gewicht, sogennante Farmer walks | 2 – 3 x 90 sec. |
Muskelaufbau Training
Kategorie | ÜBUNG | Serien und Wiederholungen |
---|---|---|
Oberkörper – Zug | Klimmzüge | 3 x 12 |
Oberkörper – Zug | Bench Press | 3 x 12 |
Quadrizeps Muskeln | Vordere Kniebeugen | 4 x 6 – 8 |
Oberkörper – Zug | Overhead Press | 3 x 12 |
Hüftenstrecker Muskeln | Brücke – Hip thrust | 3 x 12 |
Oberkörper – Zug | Beinheben | 3 x 12 |
Schulter | Chest supported row | 3 x 12 |
Spezielle Übungen | ||
Körpermittel | Reverse Crunch | 2 – 3 x 15 |
Grip | Wrist Curls | 2 – 3 x 90 sec. |
Training zur Fettreduzierung
Kategorie | ÜBUNG | Serien und Wiederholungen | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
Kardio | Sprint | 15 Minuten | ||||
Oberkörper – Zug | Liegestütze | 3 x 12 | ||||
Kondition | Sled push | 3 x 60 Sekunden | ||||
Hüftenstrecker Muskeln | Brücke – Hip thrust | 3 x 12 | ||||
Kondition | Battling Ropes | 3 x 30 Sekunden | ||||
Quadrizeps Muskeln | Kniebeugen mit Gewicht Goblet Squat | 3 x 12 | ||||
Oberkörper – Zug | Klimmzüge | 3 x 12 | ||||
Spezielle Übungen | ||||||
Schulter | Prone L Raise | 3 x 15 | ||||
Mobilität und Balance |
|
Stretchung mit Foam rollerom | 3 Minuten | |||
Stretchung mit Foam rollerom |
7. Planen Sie die Verteilung und Frequenz vom Training
Die Trainingsfrequenz und Verteilung vom Training nach einzelen Muskelgruppen sind mit Ihrem Ziel, Regenerationsfähigkeit und auch Zeitharmonogram beeinflusst. In der Tabelle zeigen wir Ihnen Übersicht, wie oft sollen Sie trainieren und wie viel Zeit sollte Regeneration dauern.[5]
Ziel | Muskelgröße | Fettreduzierung | |
---|---|---|---|
Trainingshäufigkeit jedes Muskelteils | 2 – 3 x pro Woche | 1 – 2 x pro Woche | 1 x pro Woche |
Regenerationsanforderungen | 3 – 4 weniger intensiven Tagen pro Woche | 2 – 3 weniger intensiven Tagen pro Woche | 3 – 4 weniger intensiven Tagen pro Woche |
Triningsverteilung für Kraftwachstum
Training für Krachtwachstum betrifft das Zentralnervensystem. Das gehört zu den Strukturen, die längere Regeneration brauchen, was heißt – mehrere Regenerationstage sollen zu dem Trainingsplan zugefügt werden.
Noch dazu, die Kraft ist eine erlernte Fähigkeit. Es geht um ständiger Lernprozess, wie Sie das Beste aus Ihren Muskeln bekommen können. Je mehr Kraft Sie verwenden, desto mehr Kraft Sie gewinnen. Deshalb mussen Sie jede Muskelgruppe oder einzelne Übungen öfter trainieren, auch wenn Sie mehr Zeit zur Regeneration brauchen. Und zwar 3 – 4 Tage pro Woche. Das Training kann folgend verteilt werden [5]:
A: Ganzer Körper
- Tag 1 – Ganzkörper Training
- Tag 2 – Regeneration
- Tag 3 – Ganzkörper Training
- Tag 4 – Rgeneration
- Tag 5 – Ganzkörper Training
- Tag 6 – Regeneration
- Tag 7 – Regeneration
B: Oberer und unterer Körperteil
- Tag 1 – Unterer Körperteil
- Tag 2 – Oberer Körperteil
- Tag 3 – Regeneration
- Tag 4 – Unterer Körperteil
- Tag 5 – Regeneration
- Tag 6 – Oberer Körperteil
- Tag 7 – Regeneration
C: Oberer und unterer Körperteil + ganzer Körper
- Tag 1 – Unterer Körperteil
- Tag 2 – Regeneration
- Tag 3 – Unterer Körperteil – Training
- Tag 4 – Rgeneration
- Tag 5 – Ganzkörper Training
- Tag 6 – Regeneration
- Tag 7 – Regeneration
D: Druck / Zug
- Tag 1 – Hamstring Training + Zug
- Tag 2 – Quadrizeps Training + Druck
- Tag 3 – Regeneration
- Tag 4 – Hamstring Training + Zug
- Tag 5 – Regeneration
- Tag 6 – Quadrizeps Training + Druck
- Tag 7 – Regeneration
Trainingsaufteilung für Muskelaufbau
Wenn Sie trainieren, um die Muskel aufzubauen, konzentrieren Sie sich auf die Muskulatur. Im diesen Fall ist die motorische Lehre wie die Muskel zu benutzen nicht so wichtig, wie bei dem Krafttraining. Die Frequenz des Trainings kann also nicht hoh sein. Es reicht, jeder Muskel zwei Mal pro Woche zu trainieren. Die Muskeln erhöhen sich eher als das Zentralennervensystem, deshalb brauchen Sie nur noch ein paar Tage um sich zu regenerieren, z.B 2-3 Tage pro Woche. Um Ihre Fitnessziele zu erriechen befolgen Sie die folgende Verteilungen [5]:
A: Krafttraining
- Tag 1 – Brust Training und Rücken
- Tag 2 – Regeneration
- Tag 3 – Trizeps und Bizeps Training
- Tag 4 – Hamstring und Quadrizeps Training
- Tag 5 – Regeneration
- Tag 6 – Schultertraining und Deltamuske
- Tag 7 – Regeneration
B: Wiederholendes Training
- Tag 1 – Quadrizeps Muskeln Training
- Tag 2 – Oberer Körperteil Training – horizontaler Zug und Druck
- Tag 3 – Regeneration
- Tag 4 – Hüften – Training
- Tag 5 – Regeneration
- Tag 6 – Oberer Körperteil Training – Vertikaler Zug und Druck
- Tag 7 – Regeneration
C: Synergetisches Training
- Tag 1 – Quadrizeps Muskeln Training
- Tag 2 – Zugkraft Training – Rücken, Bizeps, Delta-Muskeln
- Tag 3 – Regeneration
- Tag 4 – Hüften – Training
- Tag 5 – Regeneration
- Tag 6 – Zugkraft Training- Brust, Trizeps, Arme
- Tag 7 – Regeneration
D: Oberer und unterer Körperteil
- Tag 1 – Unterer Körperteil
- Tag 2 – Oberer Körperteil
- Tag 3 – Regeneration
- Tag 4 – Unterer Körperteil
- Tag 5 – Regeneration
- Tag 6 – Oberer Körperteil
- Tag 7 – Regeneration
Aufteilung des Fettreduzierungstrainings
Wenn Sie Fett verbrennen wollen, Sie müssen trainieren, um Ihren Stoffwechsel zu steigern. Das heißt, Sie werden nicht so viel Regeneration benötigen, auch wenn Sie 3-4 Regenerationstagen haben sollten. Währen diesen Tage können Sie wenig intensiver Sport machen, Kardio oder länger Spaziergang, die Fettreduzierung fördern. Ideal ist, 1-2 Krafttrainigs pro Woche zu haben und Rest Kardio machen. Zum Beispiel:[8]:
A: Fettreduzierung:
- Tag 1 – Brust- und Rücken-Training
- Tag 2 – Kardio
- Tag 3 – Regeneration
- Tag 4 – Quadrizeps und Hamstring Training
- Tag 5 – Regeneration
- Tag 6 – Kardio oder HIIT Training
- Tag 7 – Regeneration
4 Fehler, die Sie vermeiden sollten
1. Zu langes Training
Ein kürzeres, aber intensiveres Training kann viel effektiver als langes Training. Nach 40 Minuten von anspruchsvollen Training sinkt die Qualität. Es ist individuell, trotzdem denken wir, dass Training das länger als 90 Minuten dauerns, zu lang ist. [6]
2. Training von gleichen Muskelpartien
Diese Tatsache is oft unterschätzt, das Gleichgewicht ist aber beim Training von verschiedenen Muskelpartien sehr wichtig. Achten Sie daran, folgende Verhältnisse einzuhalten:
- Hüften – und Quadrizeps Muskeln Übungen im Verhältnis 1:1, ideal 2:1
- Oberer Körperteil Übungen – Zug und oberer Körperteil – Druck im Verhältniss 1:1, ideal 2:1
Sie sollten immer mindestens eine Schuterübung, Mobilität einbeziehen und immer Leistung verbessern. [6]
3. Viele Übungen
Es ist besser, wenn Sie sich an weniger Übungen und mehreren Serien orientieren. Die Technik verbessert sich schneller, als wenn Sie von alles – alles probieren. Noch dazu, wird Ihnen die Energie um weiterzugehen fehlen, wenn Sie sie auf eine große Anzahl von Übungen verteilen. [6]
4. Besessenheit mit Tempo
Die ständige Kontrolle von Tempo wirkt nicht gut aus. Denken Sie nicht immer an Tempo, wenn Sie Training haben. Versuchen Sie, diese Tipps zu befolgen:
- 8 und wenig Wiederholungen: Gewicht schnell nach oben schieben und Technik kontrolieren wenn Sie unten gehen
- 8 und mehr Wiederholungen: Gewicht schnell nach oben schieben und wenn Sie unten gehen bis 3 rechnen
Bei wenigen Widerholungen steigern Sie Kraft, bewegen Sie sich schnell und kontrollieren Sie Technik. Wenn Sie 8 und mehr als 8 Wiederholungen machen, aufbauen Sie Muskelvolume, verlängern Sie die Zeit der Muskelspannung auf das Maximum. [6]
Wir haben alle wichtigen Tipps zusammengefasst, wie Sie einen richtigen und hochwertigen Trainingsplan erstellen können. Wenn Sie bei diesen Tipps bleiben und gleichzeitig den 4 Grundfehlern vermeiden, Sie haben eine große Chance um Ihre Ziele zu erreichen. Vergessen Sie nicht, dass Muskelaufbau ist langsamer und langer Prozess.
Auch wenn Sie alle Tipps und Ratschläge befolgen, können Sie nur etwa 1-2 Gramm der Muskelmasse pro Woche gewinnen. Das heißt, nach einer Monat müssen Sie nicht neue Kleidung kaufen. Seien Sie deshalb vorbereitet, um die Ergebnisse erst nach 8 – 12 zu sehen. Planen Sie also die Trainings für 8 – 12 Wochen, um Ihr Fitnesziel zu erreichen. [5]
Wir empfehlen Ihnen auch, Ihr Körper immer zuhören. Sie wissen sicher, es ist wichtig die benötigte Nährstoffe immer zu liefern und genug Zeit zur Regeneration zu haben. Beziehen Sie die Zeit für Erholung und Entspannung in Ihr Trainingsplan ein. [2]
Trotzdem Sie genug Regeneration haben, können Sie sich müde fühlen. Damit Sie keine Woche vom Training frein nehmen müssen, passen Sie sich den Bedürfnissen Ihres Körpers an. Sie wissen niemals, wie Sie sich richtig fühlen, schon wenn das Training anfängt. Das Training soll deshalb geung flexibel sein, damit Sie die Übungen entsprechend Ihrer aktuellen körperlichen Zustand wechseln können. So können Sie Ihr Regime beibehalten und gleichzeitig auch voll von Energie für nächsten Training zu sein. [2]
Wir glauben dass diese Tipps und Ratschläge helfen Ihnen, Ihre Trainingsvorbereitung zu verbessern und Ihr Fitnessziel zu erriechen. Schreiben Sie uns, wie oft besuchen Sie das Fitnesszentrum und auch das, ob Sie Ihr Fitness Plan allein oder mit einem Expert erstellen. Und wenn Sie den Artikel nützlich fanden und ihn mit Ihren Freuden teilen möchten, vergessen Sie nicht, ihn zu teilen. Wir drücken Ihnen die Daumen bei der Selbstüberwindung und Erreichung Ihren Fitnessziele.
[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm
[2] Dan Blewett - 6 steps to building the perfect workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[3] Shannon Clark - 5 best bodybuilding programs to pack on serious muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/5-best-bodybuilding-programs-to-pack-on-serious-muscle.html
[4] 6 keys to building your own training program – https://www.bodybuilding.com/fun/6-keys-building-your-own-training-program.html
[5] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1
[6] Dan Blewett - 6 steps to building the perfect workout program – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[7] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4
[8] Christian Thibaudeau - Destroying fat, war room strategies to maximize fat loss – https://www.t-nation.com/training/destroying-fat
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