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Grüner Tee ist seit langem eines der berühmtesten und beliebtesten Heißgetränke der Welt. Es kommt aus China, wo es seit 2000 Jahren eines der gefragtesten Getränke ist, direkt nach dem Wasser. In jüngster Zeit hat es jedoch als Grüntee in Form von Grüntee-Blattextrakt seinen Platz auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel gefunden. Angesichts des weit verbreiteten Konsums ist es kein Wunder, dass grüner Tee mehrere Studien durchlaufen hat, die seine Auswirkungen auf eine bessere Gesundheit bestätigen. In diesem Artikel erfahren Sie alles über die Herkunft, Zusammensetzung, den Nutzen und die Formen von grünem Tee.
Quellen von grünem Tee
Grüner Tee hat viele wohltuende Wirkungen, die sich aus seiner Zusammensetzung ergeben. Primär wirksam sind die Catechinsubstanzen, die grüner Tee enthält. Sie stammen hauptsächlich aus zwei Quellen:
- Teeblätter von Camellia Sinensis, die zur Herstellung von weißem, grünem, Oolong- und schwarzem Tee verwendet werden
- Chungtaejeon Tee oder koreanischer fermentierter Tee, der weniger Katechine enthält, aber ein höheres antioxidatives Potenzial aufweist [2]
Der am häufigsten erhältliche Tee stammt jedoch aus den Blättern von Camelia Sinensis. [1] Es wird zur Herstellung von grünem und schwarzem Tee verwendet. Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Art und Weise, wie sie vorbereitet sind. Das ist:
- nicht fermentierter grüner Tee, der durch Trocknen und Dämpfen von frischen Blättern hergestellt wird, um die Polyphenole genannten Enzyme zu deaktivieren. Dies verhindert die Oxidation und Fermentation einiger Schlüsselverbindungen im Tee, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
- fermentierter schwarzer Tee, durchläuft vor dem Trocknen und Dämpfen die gesamte Gärstufe. Dies führt zu einer deutlich erhöhten Oxidation und anschließenden Verringerung der Endkonzentration einiger medizinischer Schlüsselsubstanzen. [2]
Grüner Tee – Zusammensetzung
Grüner Tee hat im Gegensatz zu schwarzem Tee einen hohen Gehalt an natürlich vorkommenden starken Antioxidantien – Polyphenolen. Insbesondere ihre am weitesten verbreitete Gruppe von Flavenoidverbindungen. Es gibt viele Arten von Flavenoiden, aber in grünem Tee ist hauptsächlich eine hohe Konzentration an Katechinen enthalten. Sie sind für fast jedes Organ im Körper von Nutzen. Sie schützen das Herz, das Nervensystem und bekämpfen Fettleibigkeit. Sie sind auch krebserregend, antidiabetisch und helfen der Leber und den Blutgefäßen. All diese positiven Effekte hängen damit zusammen, dass man grünen Tee trinkt oder ihn in Form von Grüntee-Nahrungsergänzungsmitteln einnimmt. [2]
Insbesondere sind Catechine aus grünem Tee [5] [2]:
- Epigallocatechin-3-Gallat-EGCG – ungefähr 59% des gesamten Catechingehalts
- Epigallacatechin EGC – Ca. 19%
- Epicatechin-3-Gallat-ECG – Ca. 13%
Epicatechin EC – Ca. 6,4%
Obwohl alle Catechine ähnliche Eigenschaften aufweisen, scheint EGCG die effektivste zu sein. [2] Der genaue Gehalt und das Verhältnis von Catechinen hängen von der Art und Weise ab, wie der Tee verarbeitet wird. Das Verhältnis von Catechinen aus grünem und schwarzem Tee ist auf dem Bild zu sehen. Beachten Sie insbesondere den deutlich höheren ECGC-Gehalt in grünem Tee im Gegensatz zu schwarzem Tee. [2]
Neben diesen Catechinen ist grüner Tee ernährungsphysiologisch sehr reichhaltig. Es enthält Koffein, Theanin, Vitamine (C, B2, E), Beta-Carotin, Folsäure, Saponine, Gamma-Aminobuttersäuren GABA, Mineralien wie Kalium, Calcium, Phosphor, Mangan und Chlorophyll. [4] Das Vorhandensein von Koffein in grünem Tee hängt vom Hersteller ab. Dies ist jedoch weniger Koffein als in Kaffee. Eine Tasse grüner Tee enthält etwa 35 – 80 mg, während für eine Tasse Kaffee die Menge 100 – 400 mg Koffein beträgt. Nahrungsergänzungsmittel aus grünem Tee enthalten ca. 50 mg Koffein. Trotzdem kann grüner Tee als Stimulans wirken, so dass er für manche Menschen als Muntermacher wirkt und ihnen Energie, Konzentration und eine Verbesserung ihrer Stimmung verleiht. Dies ist jedoch ein sehr individueller Effekt. [6] Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, empfehlen wir, die Gesamtaufnahme von grünem Tee tagsüber zu begrenzen. Zu viel Koffein kann Ihren Schlaf stören, daher wird die Einnahme von grünem Tee besonders in den Morgenstunden empfohlen.
Ob Sie grünen Tee als Heißgetränk oder als Supplement konsumieren, es hat die gleichen Wirkungen. Es sei denn, der Geschmack ist betroffen. Grüner Tee zeichnet sich durch einen angenehm süßen Kräutergeschmack aus. Wenn Sie den Teebeutel jedoch länger als nötig einweichen, setzt er Theanin frei, was einen bitteren Geschmack hervorruft. Schließlich hat es keinen Einfluss auf seine Auswirkungen. [1]
8 Vorteile des Konsums von grünem Tee
Fast jeder hat von den positiven Wirkungen von grünem Tee gehört. Es ist ein starkes Antioxidans, das Gesundheit und Immunität erfolgreich fördern und auch als Prävention dienen kann. Erfahren Sie in den folgenden acht Punkten mehr über die Vorteile von grünem Tee. Experten zufolge ist der Unterschied zwischen Getränken und Grüntee-Ergänzungen minimal bis gar nicht. [1] Es liegt also an Ihnen, welche Art des Konsums Sie wählen. Wenn Sie sich nicht vorstellen können, 3 oder mehr Tassen Tee pro Tag zu trinken, empfehlen wir Ihnen, eine Ergänzung zu probieren.
1. Unterstützt die Gewichtsreduktion
Grüner Tee ist wahrscheinlich eines der bekanntesten Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion. Studien bestätigen auch, dass es ein gutes Mittel zur Reduzierung von Fett ist, sei es in Form von flüssigem Tee oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Wenn wir uns die Langzeitforschung ansehen, stellen sie fest, dass die Aufnahme von grünem Tee direkt proportional zur Gewichts- und Fettverringerung ist. Eine Studie ergab, dass Catechine aus grünem Tee in 90 Tagen bei einer täglichen Dosis von 886 mg einen Gewichtsverlust von 1,22 kg verursachten. Dieses Ergebnis wurde ohne körperliche Aktivität erreicht. [9]
Wenn Sie Ihrer Grüntee-Supplementierung Bewegung hinzufügen, fördern Sie den Gewichtsabnahmeeffekt und verlieren somit mehr Gewicht. In Kombination mit Bewegung gehen bei übergewichtigen Personen während eines 12-wöchigen Trainingsprogramms Catechine aus grünem Tee mit einem Verlust von 2,2 kg Körpergewicht einher. [10]
Eine Studie behauptet auch, dass jede 200 ml Tasse grüner Tee (oder eine Ergänzung, die 235 mg Catechine und 30 mg Koffein enthält) 5,7 g Körperfett verbrennen kann. [11]
2. Erhöht die aerobe Aktivität
Eine Studie, bei der es sich bei den Probanden um inaktive gesunde junge Männer handelte, ergab, dass 570 mg Grüntee-Catechine, die 218 mg EGCG und 15 mg Koffein enthielten, die aerobe Ausdauer bei den Probanden erhöhten. [12] Grüner Tee hat sich bei der aeroben Kapazität als wirksam erwiesen, wenn er von sesshaften oder inaktiven Personen verwendet wird. Dieser Effekt wurde bei Profisportlern nicht untersucht.
3. Fördert die Immunität und wirkt entzündungshemmend
Katechine aus grünem Tee haben auch viele gesundheitliche Vorteile in Bezug auf die Immunität. Einige Studien haben gezeigt, dass sie Bakterien abtöten und Viren wie das Influenza-Virus unterdrücken können. So verhindert der Verzehr von grünem Tee das Risiko von Krankheiten und Infektionen. [14] [15] [16] [17]
Streptococcus ist ein hauptsächlich schädliches Bakterium, das in der Mundhöhle gefunden wird. Es verursacht Beschichtungen und ist eine Hauptursache für Karies und Sinusitis. Studien zufolge können gerade Katechine die Vermehrung von Streptokokken verhindern. Gleichzeitig ist die Einnahme von grünem Tee mit gesunden Zähnen und einem geringeren Risiko für Zahnkaries verbunden. [18] [19] [20]
Studien bestätigen auch, dass grüner Tee Mundgeruch reduzieren kann. [21]
4. Kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern
Typ-2-Diabetes ist eine Krankheit, die aufgrund von Insulinresistenz oder der Unfähigkeit, Insulin zu produzieren, einen erhöhten Blutzuckerspiegel verursacht. Diese Krankheit hat in den letzten Jahrzehnten epidemische Ausmaße angenommen und weltweit rund 400 Millionen Menschen betroffen. [13]
Studien bestätigen, dass grüner Tee die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzucker senken kann. [26] Eine Studie ergab auch, dass Menschen, die grünen Tee tranken, ein um 42% geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. [27] Laut 7 Studien mit insgesamt 286.701 getesteten Personen verringerte die Ergänzung mit grünem Tee das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 18%. [28]
5. Verhindert Herz-Kreislauferkrankungen
Grüntee wirkt sich günstig auf mehrere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Untersuchungen haben bestätigt, dass grüner Tee den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkt. [29]
Grüner Tee kann auch die antioxidative Kapazität des Blutes signifikant erhöhen, wodurch LDL-Partikel vor Oxidation geschützt werden, ein Phänomen, das eine häufige Ursache für Herzerkrankungen ist. [30] Unter Berücksichtigung dieser positiven Faktoren bestätigt die Studie, dass die Einnahme von grünem Tee das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 31% senkt. [31] [32]
6. Kann Ihnen helfen, länger zu leben
Dank der oben genannten Wirkung von grünem Tee gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann das Trinken eines Getränks oder die Einnahme eines Grüntee-Ergänzungsmittels eine längere Lebensdauer gewährleisten. Dies ist natürlich größtenteils ein individueller Anspruch und hängt von mehreren Faktoren ab. [33]
Eine Studie an 40.530 erwachsenen Japanern bestätigte jedoch, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von 11 Jahren täglich 5 oder mehr Tassen grünen Tee tranken, weniger wahrscheinlich an den Folgen folgender Todesfälle sterben [34]:
- jede Krankheit – 23% weniger Risiko bei Frauen und 12% weniger bei Männern
- Herz-Kreislauf-Störung – 31% weniger Risiko bei Frauen und 22% bei Männern
- Schlaganfall – 42% weniger Risiko bei Frauen und 35% bei Männern
Eine andere Studie an 14.001 älteren japanischen Einwohnern ergab, dass diejenigen, die grünen Tee konsumieren, über einen Zeitraum von 6 Jahren ein um 76% niedrigeres Sterberisiko hatten. [35]
7. Verhindert bestimmte Arten von Krebs
Krebs wird durch unkontrolliertes Zellwachstum verursacht und ist derzeit eine der am weitesten verbreiteten tödlichen Krankheiten. Es ist bekannt, dass oxidative Schäden zur Entstehung von Krebs beitragen und Antioxidantien vor diesem Phänomen schützen können. [36]
Grüner Tee als hervorragende Quelle für Antioxidantien kann Krebs vorbeugen. Studien haben Ergebnisse für Krebsarten berichtet, wie:
- Brustkrebs – Die Studie bestätigte, dass Frauen, die grünen Tee tranken, ein 20-30% niedrigeres Risiko für Brustkrebs hatten, die häufigste Krebserkrankung bei Frauen [37]
- Prostatakrebs – Eine Studie hat ergeben, dass Männer, die grünen Tee konsumieren, mit 48% geringerer Wahrscheinlichkeit Prostatakrebs entwickeln, den häufigsten Krebs bei Männern. [38]
- Darmkrebs – Eine Analyse von 29 Studien hat gezeigt, dass Menschen, die grünen Tee konsumieren, mit einer um 42% geringeren Wahrscheinlichkeit an Darmkrebs erkranken [39]
Viele Studien haben auch bestätigt, dass Verbraucher von grünem Tee weniger Chancen haben, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken. Es müssen jedoch noch weitere hochwertige Langzeitstudien und wissenschaftliche Studien eingereicht werden, um diese Auswirkungen zu bestätigen. [40] [41]
8. Unterstützt Lernen und Gedächtnis
Der Gehalt an Koffein in grünem Tee ist genau die Dosis, die den Körper ohne die unangenehmen Nebenwirkungen von Koffein in Tritt versetzt. Eine gemäßigte Dosis Koffein hat, wie Studien belegen, viele Auswirkungen auf die Förderung der Gehirnaktivität, einschließlich der Verbesserung von Stimmung, Wachsamkeit, Reaktionszeit und Gedächtnis. [22] [23] Viele Menschen mögen auch die anregenden Wirkungen von grünem Tee. Sie sagen, es versorge sie mit einer höheren Energiedosis als Kaffee.
Studien zufolge ist die Kombination einer kleinen Dosis von Koffein und der Aminosäure L-Theanin besonders wirksam bei der Verbesserung der Gehirnaktivität. Gleichzeitig erhöht L-Theanin den Dopaminspiegel und die Alphawellenproduktion im Gehirn. [24] [25]
Empfohlene tägliche Verwendung von grünem Tee
Studien, die die wohltuenden Wirkungen von grünem Tee beschreiben, stimmen in Bezug auf die optimale Tagesdosis nicht eindeutig überein. Einige empfehlen, nur eine Tasse pro Tag oder eine Tablette mit grünem Tee zu trinken, andere arbeiten mit Daten wie 5 oder mehr Tassen pro Tag. [42] [43] Die optimale Dosis hängt auch davon ab, welche Ergebnisse Sie erzielen möchten und welche Krankheit Sie lindern müssen.
Optimale Dosen sind:
- cholesterinreich: Grüner Tee oder Grüntee-Extrakt mit 150 bis 2500 mg Katechinen, die 24 Wochen lang täglich eingenommen werden. [3]
- bei Bluthochdruck wird empfohlen, 3 g grünen Tee dreimal täglich, etwa 2 Stunden nach dem Essen, 4 Wochen lang in 150 ml Wasser einzutauchen. Sie können 379 mg Grüntee-Extrakt auch 3 Monate lang täglich anwenden. [3]
- für Herzkrankheiten wird nach der Analyse von 9 Studien empfohlen, ein bis drei Tassen grünen Tee pro Tag zu trinken und die gleiche Menge in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Diese Dosis ist wirksam, um das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls zu verringern. [20]
- bei Zahnfleischproblemen wird empfohlen, 3 g grünen Tee in Form von Tabletten einzunehmen und den Extrakt 6 Monate lang auf weiße Flecken auf dem Zahnfleisch aufzutragen. [3]
- für Niedrigdruckexperten wird empfohlen, vor dem Mittagessen 400 ml grünen Tee zu trinken. [3]
- zur Gewichtsreduktion und Gewichtsreduktion haben sich hohe Dosen von Grüntee, etwa 400-500 mg EGCG täglich, als wirksam erwiesen. Die Wirkung eines Fettverbrenners hängt auch davon ab, dass Sie tagsüber nicht zu viel Koffein zu sich nehmen. [1]
- für die Krebsprävention ist es ideal, alle Katechine als Grüntee-Extrakt einzunehmen. Die Mindestdosis sollte 3-mal täglich 200 mg oder mehr betragen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass hohe Dosen von grünem Tee und Koffein Übelkeit verursachen können. [1]
Studien zeigen, dass die Höchstdosis von grünem Tee zwischen 3 und 5 Tassen pro Tag liegt. Die empfohlene Dosis für Grüntee-Ergänzungsmittel finden Sie auf der Packung. Es ist jedoch sehr individuell, wie Ihr Körper auf eine höhere Dosis Grüntee reagiert. Wenn Sie daher mit grünem Tee abnehmen oder die Krankheit lindern möchten, konsultieren Sie immer einen Spezialisten. Dies kann unangenehme Nebenwirkungen vermeiden.
Nebenwirkungen von grünem Tee
Grüner Tee ist normalerweise für gesunde Erwachsene sicher, wenn er verantwortungsbewusst konsumiert wird. Grüntee-Extrakt verursacht im Allgemeinen keine Nebenwirkungen, auch wenn es oral eingenommen oder auf die Haut aufgetragen wird.
Wenn Sie jedoch die empfohlene Dosis von grünem Tee überschreiten, besteht das Risiko von Nebenwirkungen durch Koffein, Theanin und Catechine. Dies können einige der folgenden sein [7]:
- Kopfschmerzen
- Nervosität
- Schlafstörung
- Erbrechen oder Sodbrennen
- erhöhter Herzschlag
Theanin in grünem Tee erhöht die Magensäureproduktion, was zu Bauchschmerzen, Übelkeit und Verstopfung führen kann. [7]
Daher sollten Menschen mit folgenden Problemen [1] auf grünen Tee verzichten [7] [1]:
- Verdauungsprobleme
- Eisenmangel oder Anämie
- Angstzustände und Depression
- Herzprobleme
Schwangere und stillende Frauen sollten ebenfalls vorsichtig sein. Diese beiden Gruppen können maximal 1 bis 2 Tassen grünen Tee pro Tag trinken. Koffein, Catechine und Tannine haben sich während der Schwangerschaft als riskant erwiesen. Größere Mengen an grünem Tee können zu Fehlgeburten oder den oben genannten Nebenwirkungen führen. Während des Stillens kann Koffein das Verhalten des Babys durch die Muttermilch beeinflussen. Aus diesem Grund wird grüner Tee für Kinder überhaupt nicht empfohlen. [7]
Grüner Tee und seine Wirkungen mit Medikamenten und Substanzen
Grüner Tee kann in Kombination mit bestimmten Arzneimitteln und Substanzen schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen. Sie sollten es nicht mit den folgenden kombinieren [3] [7]:
- Stimulanzien wie Amphetamine oder Ephedrin
- Suchtmittel wie Kokain und Nikotin
Sie sollten auch vorsichtig sein, wenn Sie grünen Tee mit Substanzen und Medikamenten kombinieren, wie zum Beispiel [3]:
- Adenosin
- Antibiotika
- Empfängnisverhütung
- Östrogene
- Medikamente gegen Depressionen, Leber, Herz, Magen und Blut
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Grüntee-Supplements einnehmen, oder eine größere Menge Grüntee in Kombination mit diesen Arzneimitteln trinken.
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Quellen:
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[2] Andrew Hamilton – The effects of green tea on sports performance – https://www.peakendurancesport.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/effects-green-tea-sports-performance/
[3] Green Tea uses, side effects, interactions and dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-960/green-tea
[4] Major Components and Health Benefits of Green Tea – http://www.itoen-global.com/allabout_greentea/components_benefit.html
[5] Kateryna Clark – Polyphenols vs. flavonoids – https://www.livestrong.com/article/479645-polyphenols-vs-flavonoids/
[6] Jo Lewin – The health benefits of green tea – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-green-tea
[7] Richa Garg – Green Tea Side Effects and Who Must Avoid it – https://www.practo.com/healthfeed/green-tea-side-effects-and-who-must-avoid-it-3626/post
[8] Kayla McDonell – How much green tea should you drink per day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-green-tea-per-day
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