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Sie haben sicher mindestens eine Million Mal davon gehört: Der beste und vielleicht sogar einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihre Kalorienaufnahme zu zählen. Am Ende des Tages ist es eine ziemlich einfache Gleichung.
Essen mehr Kalorien als Sie verbrennen, bedeutet Gewichtszunahme. Essen weniger Kalorien als Sie verbrennen, bedeutet Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie sich Notizen über Ihre Nahrungsaufnahme machen und Ihre Portionen gewichten, ist dies ein großer Unterschied beim Fettabbau. Möglicherweise entspricht dies jedoch nicht genau Ihrem Stil. Das verstehen wir. Viele Menschen mögen die Idee einfach nicht und das Kalorienzählen muss nicht so einfach sein.
Bevor Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie aufnehmen, müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel enthalten. Es gibt viele Anleitungen, Webseiten, Datenbanken und Mathematik. Nur für die Planung Ihres Mittagessens. Dann sollten Sie erwarten, dass die Schätzungen von Leitfäden, Webseiten und Datenbanken mit Kalorien korrekt sind. Dies ist jedoch häufig nicht der Fall. Die Wahrheit ist, dass sie aufgrund falscher Lebensmittelkennzeichnung, Labormessfehler und Lebensmittelqualität sogar um 25% variieren können. Dann natürlich Kalorien, die Sie verbrennen. Die Schätzung der Kalorien, die Sie verbrennen, kann aufgrund der von Ihnen verwendeten Ausrüstung, Messfehlern und individuellen Unterschieden weitere 25% des Fehlers ausmachen. Ein möglicher Fehler von 25% bei den erhaltenen Kalorien und ein anderer bei den verbrauchten Kalorien.
Lohnt es sich überhaupt?
- ständig Messbecher herausnehmen?
- Staub des Gewichts und gleichzeitig der Versuch, den Spott von Freunden zu ignorieren?
- Kalorienübereinstimmung addieren, subtrahieren und verfolgen?
- sich bei verschiedenen Apps und Webdiensten anmelden, um diese nicht genauen Zahlen zu verfolgen?
Sicher, wir sollten eine Vorstellung davon haben, wie viel Essen wir jeden Tag konsumieren, damit wir es an unsere Ziele anpassen können. Andererseits ist es kein Wunder, dass so viele Menschen aufgeben und zu der Diät zurückkehren, die sie zuvor befolgt haben.
Auf diese Weise möchten wir das Zählen von Kalorien und das Wiegen Ihres Lebensmittels nicht herabsetzen. Wir möchten nur darauf hinweisen, dass Sie Körperfett loswerden und ein Kaloriendefizit erreichen können, auch ohne Ihre Gewichte mitnehmen zu müssen. Wenn jedoch der Fettabbau sicherlich Ihre größte Priorität ist, benötigen Sie einen strategischen Ansatz, der es Ihnen ermöglicht:
• Hunger kontrollieren
• Entferne versteckte Kalorien aus deinem Leben
• essen Sie ungefähr als jemand, der seine Makros zählt, aber ohne zu wiegen
Diese 4 Tipps zusammen mit einem qualitativ hochwertigen Training helfen Ihnen dabei, einen Kalorienpunkt zu finden, der Ihre Frustration beendet.
1. Trinken Sie mehr (kaloriefreie) Getränke
Nicht jeder mag natürliches Wasser, aber glauben Sie mir, Wasser kann der beste Freund derer sein, die versuchen, gesünder zu essen, aber nur, wenn sie es jeden Tag trinken.
Wasser und Fülle
Der Magen signalisiert Fülle basierend auf dem Volumen dessen, was Sie konsumieren, nicht auf der Anzahl der Kalorien. Sie haben vielleicht bemerkt, dass Sie manchmal ohne zu zögern mit Schokolade überzogene Brezeln essen können, aber die letzten Brokkoli-Stücke auf dem Teller sind ein ziemlich harter Kampf. Sie können Ihre Kochkünste beschuldigen, aber auch, dass 95% des Brokkolis aus Wasser besteht. Da es sich um ein Volumen handelt, das berechnet wird, reagiert Ihr Magen viel stärker auf eine Zunahme der Aufnahme von Flüssigkeiten aus Brokkoli als aus zerkleinerten Brezelkrümeln.
Ihr Magen zählt eher das Volumen als die Kalorien.
Wenn Sie diese Informationen nutzen möchten, können Sie Ihre Portionen mit Wasser kontrollieren. Um ein Gefühl der Fülle zu fördern, versuchen Sie, Ihr Essen zu „füllen“, indem Sie 10-15 Minuten vor dem Essen 3,5-5 DCL Wasser trinken. Dies gibt Ihrem Körper ein Gefühl der Fülle und hilft Ihnen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
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Wasser und Hunger
Das Körpersignal für Durst ist sehr schwach. Wenn Sie beispielsweise Durst haben, erleben Sie bereits die hässlichen Folgen einer Dehydration. Dies schließt Reizbarkeit, Müdigkeit, mangelnde Aufmerksamkeit und viele andere negative Folgen für Ihre Leistung ein.
Es wird gesagt: „Hunger ist ein getarnter Durst“, weil unsere Reaktion auf Hunger oft die Reaktion auf Durst unterdrückt und wir daher ein starkes Verlangen nach Essen verspüren, selbst wenn wir erst vor einer Stunde gegessen haben. Die Gleichgültigkeit gegenüber der Wasseraufnahme während des Tages kann der Grund für den Wunsch sein, etwas Kleines zum Essen zu sich zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wasseraufnahme jeden Tag den ganzen Tag über konstant bleibt. Andernfalls funktioniert es nicht!
Wie viel sollen wir trinken?
Es wird allgemein gesagt, dass Männer 3,5 Liter pro Tag trinken sollten, Frauen sollten mindestens 2,8 Liter pro Tag trinken, zusätzlich zu den Flüssigkeiten, die während des Trainings konsumiert werden. Es ist leicht, diesen Teil zu übersehen. Wenn Sie weit von der empfohlenen Menge entfernt sind, beeilen Sie sich nicht. Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme langsam während ein oder zwei Wochen, damit sich Ihr Körper, insbesondere Ihre Blase, richtig anpassen kann.
2. Hören Sie auf, Ihre Kalorien zu trinken
Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, sollten Sie sich von aromatisierten Getränken, süßen Tees und Sahne verabschieden. Wenn Sie dies noch nicht getan haben, ist jetzt die richtige Zeit. Diese süßen Zutaten haben einen erheblichen Einfluss auf Ihre gesamte Kalorienaufnahme und sobald sie Teil Ihres Lebens werden, werden Sie nicht einmal merken, dass Sie sie konsumieren.
Haben Sie ein Problem „Was gibt es sonst noch zu trinken?“ ertrage es einfach mit uns. Sie werden nicht überrascht sein, dass die Lösung großartiges kalorienfreies Wasser ist! Und wenn Sie von Zeit zu Zeit etwas anderes haben möchten, sollten Sie eine dieser Optionen für die Geschmacksexplosion ohne zusätzliche Kalorien in Betracht ziehen:
- Geben Sie eine Kugel BCAA-Aminosäure in das Wasser.
- Probieren Sie kalorienfreie Gewürze.
- Bereiten Sie Wasser mit Fruchtgeschmack zu – lassen Sie die Früchte über Nacht in einem Wasserkrug ziehen.
- Werfen Sie eine Tüte leckeren Kräutertees in Ihr Wasser.
Wie bei allem im Leben ist es der Schlüssel, Dinge mit Mäßigung zu tun. Währenddessen ist das Trinken von BCAA oder kalorienarmen Aromen eine großartige Möglichkeit, sich eine Abwechslung von monoton reinem Wasser zu gönnen. Sie verbrauchen immer noch einen kleinen Prozentsatz an Kalorien. Wenn Sie es übertreiben, sammeln sich schnell Kalorien an. Wenn Sie sich beispielsweise den ganzen Tag auf BCAA verlassen, erhalten Sie Hunderte von überschüssigen Kalorien. Es ist nicht so viel, aber wenn Sie Kalorien streng zählen, vergessen Sie nicht, sie einzuschließen.
3. Arbeiten Sie mit Portionen als Gegengewicht zur Kalorienzählung
Haben Sie jemanden gesehen, der in einem Restaurant eine Küchenwaage gezogen hat? Respekt für diese Person, aber für die meisten Menschen ist es ein Rezept für öffentlichen Spott. Zum Glück haben wir gute Nachrichten für Sie: Sie können Ihre Portionen etwas anders einschätzen. Sie benötigen keine Küchenwaagen, Schaufeln, Taschenrechner oder Smartphones. Alles was Sie tun müssen, ist bis zwei zu zählen. Und deine eigenen Hände (die Sie immer zur Hand haben). Sie dienen dazu, Teile zu kontrollieren – effektiv und zuverlässig Ihr Einkommen zu bestimmen.
Hier erfahren Sie, wie Sie die perfekte Mahlzeit von der höchsten zur niedrigsten Priorität zusammenstellen.
Eine Palme voller Eiweiß
Versuchen Sie, in jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Portion Protein zu konsumieren, die ungefähr der Größe Ihrer Handfläche entspricht. Halten Sie sich bei den meisten Mahlzeiten an schlechte, vollständige Proteine (tierische Quellen, Soja oder Quinoa) um sicherzustellen, dass Sie alle für das Muskelwachstum und die Regeneration erforderlichen essentiellen Aminosäuren einnehmen. Die Wahl eines schlechten Proteins kann Ihnen auch dabei helfen, sich satt zu fühlen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.
Männern wird empfohlen, in jeder Mahlzeit eine Portion Proteine mit einer Größe von zwei Palmen zu sich zu nehmen.
Frauen wird empfohlen, in jeder Mahlzeit eine Portion Proteine mit einer Größe von einer Handfläche zu sich zu nehmen.
Eine Faust voller Kohlenhydrate
Verwenden Sie die Größe einer Faust als Leitfaden für die Verteilung von ballaststoffreichen Kohlenhydraten in Ihren Hauptmahlzeiten, insbesondere vor und nach dem Training. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mindestens eine Stunde vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, um genügend Zeit zu haben, um Ihre Nährstoffe zu verdauen. Bewahren Sie für Mahlzeiten, die nicht so kurz vor dem Training stehen, Ihre Faust für Gemüse auf.
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind Flocken, brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot, Tortillas und auch Obst. Halten Sie sich an die meisten dieser Kohlenhydratoptionen.
Zwei Fäuste voller Gemüse
Probieren Sie für jede Mahlzeit 1-2 volle Fäuste Gemüse. Immer noch hungrig? Das Hinzufügen einer weiteren Faust Gemüse ist eine viel bessere Alternative als kalorienreiche Chips. Denken Sie daran, dass Kartoffeln, Erbsen und Mais Stärkegemüse sind – kalorienreicher als andere Gemüsesorten. Natürlich können Sie es mäßig essen, aber Sie sollten es als Kohlenhydrate zählen. Kalorienarmes Gemüse umfasst Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Kürbisse, Zucchini, Spinat, Stoßzahn und Paprika.
Obwohl Obst reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist, denken Sie daran, dass es oft einen höheren Kaloriengehalt als Gemüse hat. Wählen Sie frisches oder gefrorenes Obst. Wenn Sie sich für Obstkonserven entscheiden, stellen Sie sicher, dass diese in Wasser und nicht in Zuckersirup aufbewahrt werden. Nehmen Sie getrocknete Früchte auch mäßig auf, da sie viel kalorienreicher sind als ihre frischen oder gefrorenen Sorten.
Zwei volle Fruchtfäuste, die über den Tag verteilt sind, sind ein guter Start für Männer. Frauen empfehlen wir eine halbe Portion – 1 Faust Obst. Wenn es zu viel ist, können Sie es auch abbauen. Eine Faust aus Früchten ist eine großartige Ergänzung zu Snacks oder Teilen von Lebensmitteln vor oder nach dem Training.
Daumen hoch für Fette
Nehmen Sie für flüssige Fette wie Öle, Aufstriche und Butter zwei- bis viermal täglich zwei Portionen mit der Größe eines Daumens zu sich, vorzugsweise nicht um Ihr Training herum.
Für feste Fette wie Nüsse und Samen, müssen Sie die Menge pro Portion berechnen. Zum Beispiel entsprechen 24 Mandeln ungefähr einer Größe einer Portion. In der Regel Fette mit einer Größe von 2 Zoll für Männer und 1 Zoll für Frauen.
4. Wählen Sie lebensmittelreiche Nährstoffe, nicht kalorienreiche Lebensmittel
Einfach gesagt, wird die Wahl von nährstoffreichen Lebensmitteln (Lebensmittel mit einem hohen Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien) weitaus weniger Kalorien akzeptieren. Zum Beispiel enthält eine Standardportion Pasta ungefähr 200 Kalorien, während eine Standardportion Spaghettikürbis 32 Kalorien enthält. Wenn Sie an fünf Abenden pro Woche Spaghettikürbis anstelle eines herzhaften Pastadinners wählen, verbrauchen Sie am Ende 845 Kalorien weniger, was einen signifikanten Unterschied macht.
Natürlich werden Sie nicht fünfmal pro Woche Spaghettikürbis essen, aber es gibt viele Möglichkeiten, die Sie gegen kalorienreichere austauschen können:
- Blumenkohl statt Kartoffeln
- Griechischer Joghurt statt Sauerrahm oder Mayonnaise
- Mandelmehl statt Weizenmehl
- Eiweiß statt ganzer Eier
- Gemüsepommes statt Kartoffelpommes
Die letzte Option mag seltsam klingen, aber viele Gemüsesorten können gebraten werden. Karotten- und Zucchini-Chips sind lecker und einfach im Ofen zu kochen.
Diese nährstoffreichen Optionen sind nicht nur voller essentieller Vitamine und Mineralien, sie sind auch oft eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, damit Sie sich satt fühlen. Kalorienreiche Optionen wie Müsli, Nudeln und Brötchen enthalten wenig Nährstoffe und Ballaststoffe. Es ist fast garantiert, dass Sie sich bald nach dem Essen wieder hungrig fühlen.
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[1] Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S.E., Roberts, W.O. & Stone, J.A., National Athletic Trainer's Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal for Athletic Training.
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