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Das Erreichen eines Sixpacks ist möglich, aber um einen stärkeren Kern zu erreichen, müssen möglicherweise nicht nur Kohlenhydrate vermieden und letztendlich Stunden im Fitnessstudio verbracht werden. Finden Sie einen einfacheren (und viel vernünftigeren) Weg, um Ihren Bauch zu stärken: Trainieren Sie mit Ihrem eigenen Gewicht.
Schließlich gibt es mehr Gründe, den Kern zu stärken, als nur Ihren Bauch am Strand gut aussehen zu lassen. Der Kern (bestehend aus den oberen und unteren Bauchmuskeln sowie den Hüften, dem Rücken und den Muskeln) bietet ein Muskelgerüst, das die inneren Organe schützt, die Bewegung erleichtert und dem gesamten Körper Gleichgewicht und Stabilität verleiht.
Versuchen Sie ein 12-minütiges Training, um die oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Arbeiten Sie gleichzeitig an der tiefen Kernkraft oder kombinieren Sie einige der Übungen im Fitnessstudio oder zu Hause. Und denken Sie daran, dass die richtige Ernährung eine große Rolle spielt, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Ergänzen Sie Ihr Training also unbedingt mit einer gesunden, proteinreichen Mahlzeit.
SIT-UPS
Wir liegen mit auf den Boden gebeugten Knien und Händen hinter dem Kopf. Drücken Sie den unteren Teil des Rückens auf den Boden, während Sie den oberen Teil leicht nach vorne heben.
Anzielung: Oberbauchmuskeln
SIT-UPS MIT ERHOBENEN BEINEN
Wir liegen auf dem Boden, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Wir haben unsere Hände hinter dem Kopf, heben unsere Beine gerade übereinander, kreuzen die Knöchel und beugen die Knie leicht. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Oberkörper in Richtung Knie heben. Stellen Sie sicher, dass Sie das Kinn nicht bei jeder Kontraktion an die Brust drücken. Wir atmen aus, während wir auf die Knie gehen, und atmen ein, wenn wir in die Ausgangsposition zurückkehren.
Anzielung: Oberbauchmuskeln
KLAPPMESSER
Wir liegen mit ausgestreckten Beinen und Händen auf dem Gesicht. Die Knie und Ellbogen werden gestärkt, während die oberen und unteren Körperteile angehoben werden, als ob sie die Zehen berühren würden.
Anzielung: Oberbauchmuskeln
CRUNCH
Wir legen uns auf den Rücken und halten unsere Handflächen entlang des Körpers direkt unter dem unteren Rücken und dem Hintern. Schieben Sie den Rücken auf den Boden und halten Sie die Füße über dem Boden. Drücken Sie den unteren Rücken weiter auf den Boden und heben Sie das linke Knie in Richtung Brust. Unser rechtes Bein sollte immer über dem Boden bleiben. Richten Sie dann den linken Fuß in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem rechten Fuß.
Anzielung: Unterbauchmuskeln
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REVERSE CRUNCH
Wir liegen auf dem Boden, den unteren Rücken gegen den Boden gedrückt. Wir haben unsere Hände hinter dem Kopf oder strecken sie entlang des Körpers. Kreuzen Sie Ihre Beine in Ihren Knöcheln und heben Sie Ihre Beine an. Ziehen Sie den unteren Rücken vom Boden ab und ziehen Sie den Bauch fest. Bei jeder Kontraktion strecken wir unsere Beine zur Decke.
Anzielung: Unterbauchmuskeln
BEINHEBEN ABWECHSELND
Wir liegen mit ausgestreckten Beinen und den Händen unter meinem Gesäß, um den unteren Rücken zu stützen. Beide Beine heben sich einige Zentimeter vom Boden ab und treten abwechselnd mit den Beinen auf und ab.
Anzielung: Unterbauchmuskeln
SEITLICHE PLANK
Wir liegen auf der Seite und beugen den Unterarm im Ellbogen. Der untere Ellbogen sollte direkt unter der Schulter und die andere Hand auf der Seite platziert werden. Wir balancieren die Knöchel, Hüften, Schultern und den Kopf. Wir schieben den Körper zur Decke und balancieren über dem Boden, wobei ein Fuß direkt über dem anderen ruht.
Anzielung: Schräge Bauchmuskeln
SEITLICHE SIT-UPS
Wir liegen auf der Seite, die Knie sind rechtwinklig nach links gebeugt. Der obere Teil des Körpers wird gedreht und wir heben unsere Schultern einige Zentimeter vom Boden ab. Oben halten wir für einen Moment an und gehen langsam nach unten. Wir wechseln die Seite und wiederholen.
Anzielung: Schräge Bauchmuskeln
SCHRÄGES KLAPPMESSER
Wir liegen auf unserer Seite, die Hände auf deinen Brüsten gekreuzt. Heben Sie die Gelenkbeine vom Boden ab und richten Sie den oberen Ellbogen zur Seite. Wenn wir zusätzliche Stabilität brauchen, legen wir unsere Hand auf den Boden.
Anzielung: Schräge Bauchmuskeln
RUSSIAN TWIST
Wir sitzen auf dem Boden, die Beine in den Knien gebeugt und die Füße auf dem Boden. Wir halten unsere Hände direkt vor uns und richten die Handflächen auf den Boden. Der Rumpf ist 45 ° zum Boden. Wir biegen so weit wie möglich nach rechts ab, machen dann eine kurze Pause und wiederholen dann die Bewegung nach links.
Anzielung: Schräge Bauchmuskeln
PLANK
Wir liegen von Angesicht zu Erde, unsere Füße zusammengefügt und unsere Unterarme auf dem Boden. Ziehen Sie den Bauch und den Hintern ab und heben Sie den gesamten Körper vom Boden ab, bis sich eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Halten Sie den Körper fest und bringen Sie ihn langsam wieder auf den Boden.
Anzielung: Ober- und Unterbauchmuskeln, Po
Inspirieren Sie sich Weitere großartige Plankvarianten finden Sie unter: 47 beste und verrückteste Plankvarianten.
BICYCLE CRUNCHES
Wir liegen mit ausgestreckten Beinen und über die Brüste gefalteten Händen auf dem Rücken. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, während Sie die linke Schulter in Richtung des rechten Knies drehen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und fahren mit dem linken Knie fort.
Anzielung: Schräge- und Unterbauchmuskeln
PLANK JACK
Wir erreichen die Position der Plank und balancieren auf dem Unterarm (Knie gestreckt) und den Fingern. Spannen Sie den Bauch so an, dass unser Körper von Kopf bis Fuß gerade ist. Wir halten den Oberkörper fest, die Beine sind auseinander. Wir kommen in die Ausgangsposition und wiederholen.
Anzielung: Ober- und Unterbauchmuskeln
INNERE UND ÄUßERE SIT-UPS
Wir liegen mit den Füßen zusammen auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Kopf und Ellbogen weit. Wir heben unsere Schulterblätter und Beine vom Boden ab, beugen unsere Knie und richten sie auf die Brust, die wir ebenfalls vom Boden abheben.
Anzielung: Ober- und Unterbauchmuskeln
SCHERE
Wir liegen mit zusammengefügten Füßen auf dem Rücken, die Hände hinter den Köpfen und die Ellbogen weit. Heben Sie das rechte Bein gerade an die Decke und halten Sie das linke Bein einige Zentimeter vom Boden entfernt. Wir machen ein normales „Sit-up“, während die Oberseite unseres Körpers ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist, und dann wechseln wir unsere Beine.
Anzielung: Unterbauchmuskeln
V-HEBEN
Wir liegen mit dem Gesicht zur Decke, mit Beinen und Händen am Körper entlang. Wir heben unseren Kopf ein paar Zentimeter an, auch unsere Beine, und versuchen gleichzeitig, uns langsam hinzusetzen. Die Knie bewegen sich zu den Ellbogen direkt über den Hüften. Wir halten, senken uns dann langsam, strecken unsere Beine und halten Kopf und Füße leicht über dem Boden. Wiederholen.
Anzielung: Ober- und Unterbauchmuskeln
TOE TAPS
Wir liegen auf dem Rücken und legen die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Füße in einen Winkel von 90 Grad. Wir drücken den unteren Rücken auf den Boden und knirschen nach vorne, während unsere Schultern über dem Boden liegen. Mit den Fingern nach unten ist das rechte Bein tiefer und so weit wie möglich, ohne vom Boden abzuheben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.
Anzielung: Unterbauchmuskeln
SUPERMAN
Wir liegen auf dem Bauch, die Hände ausgestreckt, die Handflächen zum Boden gerichtet. Ziehen Sie den Bauch und den Po fest und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden abheben. Halten Sie und kehren Sie langsam zum Boden zurück. Halten Sie Ihr Kinn die ganze Zeit in Richtung Brust.
Anzielung: Po und Rücken
T – STABILISIERUNG
Wir kommen in die Liegestützposition. Übertragen Sie das Gewicht auf die linke Hand und drehen Sie den Körper. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihre rechte Hand in die Luft, so dass Ihre Hände und Ihr Oberkörper einen „T“ -Buchstaben bilden. Halten Sie.
Anzielung: Schräge Bauchmuskeln
FLIEGENDER HUND
Balancieren Sie auf Händen und Knien. Heben Sie den rechten Fuß und die linke Hand an, richten Sie den rechten Fuß nach hinten und die linke Hand nach vorne. Halten Sie eine Weile und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein und der anderen Hand.
Anzielung: Ober- und Unterbauchmuskeln, Po
PLANK MIT HEBENDEN ARMEN UND BEINEN ABWECHSELND
Wir kommen in die Liegestützposition. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, ohne den Oberkörper zu bewegen. Halten Sie eine Weile und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie den anderen Arm und das andere Bein anheben.
Anzielung: Ober- und Unterbauchmuskeln, Po
BONUS: 12 MINUTEN BAUCHMUSKELTRAINING
Probieren Sie dieses schnelle Kerntraining aus. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, 30 Sekunden für jede Übung. Halten Sie für statische Übungen 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies in drei Runden und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden. Sobald Ihr Kern stärker ist, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
1. Beinheben abwechselnd
2. Russian Twist
3. Klappmesser
4. Bicycle Crunches
5. Plank
6. Seitliche Plank
Werden Sie diese Übungen ausprobieren? Oder führen Sie sie regelmäßig durch? Teilen Sie Ihre Lieblingsbauchübungen in den Kommentaren. Teilen Sie bitte diesen Artikel, wenn es Ihnen gefallen hat.
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