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Gehören Sie zu Leuten, die morgens trainieren, um am Nachmittag genügend Zeit für andere Aktivitäten zu haben? Tragen Sie auch beim Aufstehen Leggings und schnüren Sie zuerst Turnschuhe? In diesem Fall ist dieser Artikel nur für Sie. Sie erfahren, ob vor dem morgendlichen Training ein Frühstück erforderlich ist und was Experten vor dem Training über die Ernährung sagen. Wir zeigen Ihnen auch, was vor dem Training zu essen sein sollte und welche Nahrungsergänzungsmittel Sie mit Energie und essentiellen Nährstoffen versorgen. Außerdem geben wir Ihnen einige Tipps, wie Ihr Frühstück vor dem Training aussehen könnte.
Frühstück vor dem Training – ja oder nein?
Kommt es vor, dass Sie vor dem Training nichts essen können? Wir glauben, dass frühes Essen Sie möglicherweise sogar unwohl fühlen lässt. Eine Reihe von Diät- und Fitnessexperten sind: Wenn Sie nicht am frühen Morgen hungrig sind und die Energie haben, sollten Sie vor dem Training nicht zum Essen gezwungen werden. Obwohl es immer noch wahr ist, empfehlen Experten, vor dem Training zu frühstücken. Aber wenn Sie sich morgens müde fühlen, ist es notwendig, die richtige Diät zu wählen. [1]
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Wie wählt man eine Mahlzeit vor dem Training?
Bei der Auswahl eines frühen Frühstücks ist es wichtig zu überlegen, wie viel Zeit Sie benötigen, um Ihre Mahlzeit zu verdauen. Im Allgemeinen sollten Sie mindestens 90 Minuten vor dem Training essen. Wenn Sie jedoch sehr früh aufstehen, möchten Sie mit Sicherheit nicht einmal 90 Minuten früher aufstehen, nur um etwas zu essen. Es ist in Ordnung, es gibt viele schnell verdauliche Frühstücke, die man essen kann, ohne früher aufstehen zu müssen. [1]
Die Auswahl des Essens vor dem Training hängt auch von der Aktivität ab, die Sie auswählen. Bei körperlicher Aktivität mit geringer Intensität ist auch kein reichhaltiges Frühstück wie bei Kraftsportarten erforderlich. Sportliche Aktivitäten wie Cardio (Laufen, Radfahren, Schwimmen) oder Krafttraining oder Übungen mit hohen Wiederholungszahlen wie Gymnastik oder Kampfsport erfordern ausreichend Treibstoff in Form einer Diät. Wenn Sie nicht über die Energie verfügen, reagiert Ihr Körper langsam oder Sie fühlen sich müder. Es ist sogar möglich, dass Sie nicht die Kraft haben, so lange oder so schnell wie gewöhnlich zu trainieren. [2]
Der Körper braucht einfach Nährstoffe. Es braucht eine Stromquelle, einen Kraftstoff, der Sie für eine bessere Leistung antreibt. Wenn Sie nicht viel Zeit zum Verdauen haben, versuchen Sie, nur eine reduzierte Portion der Nahrung zu sich zu nehmen, die Sie regelmäßig zu sich nehmen. Wenn Sie sich beispielsweise daran gewöhnt haben, griechischen Joghurt mit Bananen- und Nussbutter zu essen, nehmen Sie vor dem morgendlichen Training einfach weißen Joghurt zu sich. Wie soll die ideale Zusammensetzung Ihres Frühstücks aussehen? Wir werden es in den folgenden Zeilen erklären.
Ernährungsdiätzusammensetzung vor Morgentraining
Die richtige Portion Frühstück abzuschätzen, kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie zu viel essen, zeigt dies Ihr Magen während des Trainings. Wenn Sie jedoch zu wenig essen, gefährden Sie Ihre Leistung und können nicht mit voller Kraft trainieren. [3] Was sollte dein Frühstück vor dem Training beinhalten?
1. Proteine
Ihre erste Wahl sollten Proteine. Warum? Drei Stunden nach einer proteinreichen Mahlzeit gerät der Körper in einen negativen Eiweißhaushalt. Dies bedeutet, dass Ihr Körper nach 8 Stunden Schlaf einem Katabolismus ausgesetzt ist. Diesen Zustand zu verhindern ist einfach. Fügen Sie einfach Protein zusammen mit BCAA-Aminosäuren hinzu, die den Muskelaufbau direkt stimulieren und bei der Muskelregeneration helfen. [3]
Jede Proteinquelle wie Eiweiß, Hühnerbrust oder griechischer Joghurt ist geeignet. Wenn Sie etwas leichteres und leichter resorbierbares möchten, greifen Sie nach dem Molkenproteine oder dem BCAA-Supplement, um das Risiko von Magenproblemen während des Trainings zu minimieren. Unabhängig von der Proteinquelle sollten Sie jedoch mindestens 2-3 g Leucin einnehmen. Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die Teil des BCAA ist und für das Wachstum der Muskelmasse verantwortlich ist. [4] In unserem Blog erfahren Sie auch mehr über Leucin und seinen wirksamen Einsatz.
2. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind Ihre primäre Energiequelle für Ihre Muskeln, daher sollten sie vor dem Training nicht in Ihrem Frühstück fehlen. Tatsächlich zerfallen Kohlenhydrate in Glukose, aus der Ihre Muskeln und Ihr Gehirn Energie ziehen.
Kohlenhydrate, die vom Körper nicht sofort als Brennstoff verwendet werden, werden in Form von Glykogen in der Leber oder den Muskeln gespeichert.
Über Nacht wird das Glykogen in der Leber abgebaut, da es vom Gehirn und dem Zentralnervensystem verwendet wird, um die grundlegenden Körperfunktionen während des Schlafs aufrechtzuerhalten. Daher ist es wichtig, die Energieversorgung am Morgen wieder aufzufüllen. Glykogen in der Leber ist die Hauptenergiequelle, auch beim Training mit geringer Intensität. [5]
Aber Vorsicht, Kohlenhydrate neigen dazu, tückisch zu sein. Der Beginn des Trainings ohne sie kann zu vorzeitiger Müdigkeit und schlechter Leistung führen. Wenn Sie jedoch zu viel essen oder falsche Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie Ihre Leistung verlangsamen und sabotieren.
Um die verfügbare Energie zu maximieren und Magenprobleme während des Trainings zu minimieren, wählen Sie eine ballaststoffarme Mahlzeit mit schnell löslichen Kohlenhydraten. Geeignet sind Reiskuchen, Trockenfrüchte oder Bananen. Versuchen Sie, Protein oder BCAA mit Dextrose zu mischen und dieses Mischgetränk während des Trainings zu trinken.
3. Vermeiden Sie Fette
Am Morgen haben Sie wahrscheinlich Zeitdruck, daher ist eine fettreiche Mahlzeit keine gute Wahl. Fette verlangsamen die Verdauung, daher sollten Sie sie auf einen späteren Zeitpunkt verschieben.
Experten empfehlen daher, das folgende Verhältnis der einzelnen Nährstoffe einzuhalten. Ausschlaggebend sind die Essenszeit vor dem Training und die Art des Trainings. [2]
Für frühe Cardio-Übungen ist es ratsam, zu konsumieren [2]:
- 30 Minuten vor dem Training – 30 Gramm Kohlenhydrate, ein Minimum an Protein
- 60 Minuten vor dem Training – 60 – 70 g Kohlenhydrate, 5 – 10 g Protein
- 120 Minuten vor dem Training – 120 – 140 g Kohlenhydrate, 15 – 25 g Protein
Für frühes Kraft- oder Widerstandstraining empfehlen wir, mindestens 60 Minuten vor dem Training 30 – 40 g Kohlenhydrate und 10 – 20 g Proteine zu sich zu nehmen. [2] Wie sehen diese Nährwerte in der Praxis aus?
20 Tipps, was Sie vor dem Training essen sollten, wenn Sie morgens trainieren
Um es Ihnen zu erleichtern, sich vor dem Training für die richtige Mahlzeit zu entscheiden, haben wir einige Tipps für Sie zusammengestellt, wie Sie früh frühstücken können. Wir haben die verschiedenen Arten von Mahlzeiten in 3 Kategorien unterteilt, je nachdem, wie viele Minuten vor dem Training Sie sie essen können.
30 Minuten vor dem Cardiotraining [1] [2]:
- Protein Shake oder BCAA Energy Drink
- eine ganze Banane oder zwei kleinere Fruchtstücke
- Brotscheibe mit einem Esslöffel Marmelade
- 1/4 Tasse getrocknetes Obst
- eine Tasse 100% Fruchtsaft
30 – 60 Minuten vor dem Kraft- und Widerstandstraining [1] [2]:
- Protein Shake oder BCAA Energy Drink
- 3/4 Tasse griechischer Joghurt mit 1/4 Granola
- ein paar Scheiben hochwertigen Schinkens mit einer Scheibe Brot oder einer faserarmen Tortilla
- 1/4 Tasse gemischte Nüsse und getrocknete Früchte
- Eine gebackene Batata mit Nussbutter oder griechischem Joghurt
- Milch- oder Mandel-Smoothie mit einer Kugel Protein und gefrorenem Obst
- Ein Reiskuchen mit Proteinüberzug, den Sie durch Mischen des Proteins mit etwas Wasser herstellen
- Eiweiß mit einem kleinen Stück Brot oder Toast
60 Minuten vor dem Cardiotraining [1] [2]:
- Toast mit Erdnussbutter und Marmelade und einer Tasse Rosinen oder anderen Früchten
- eine Tasse faserarmes Getreide mit 100 ml Milch und einer Banane
- 3/4 Tasse Joghurt zusammen mit einer größeren Banane
- gekochtes Ei und halber Toast
- 1/2 Tasse Haferflocken mit Früchten
- 2 Vollkornwaffeln mit 2 EL Agavensirup und Marmelade
- eine Brezel oder Graham Cracker mit Nussbutter
Entsprechende Ergänzungen vor dem Morgentraining
Mit Nahrungsergänzungsmitteln können Sie Wirkstoffe schnell und nahezu ohne Vorbereitung auffüllen. Ihr Vorteil ist, dass sie Ihnen wichtige Nährstoffe geben, Sie aber während des Trainings nicht im Magen belasten. Außerdem können Sie sie einfach mischen und auf dem Weg zum Ort des frühen Trainings etwas trinken. Sie sparen Ihnen die Zeit, die Sie zum Schlafen nutzen können.
Bevorzugte Nahrungsergänzungsmittel vor dem frühen Training umfassen das zuvor erwähnte BCAA und Molkenprotein mit Dextrose. Diese Kombination gibt Ihnen alles, was Ihr Körper benötigt, um seine Prozesse zu starten. [7]
Morgens können Stimulanzien wie Kaffein oder koffeinhaltiger grüner Tee Sie ebenfalls stärken. Dies liegt daran, dass Koffein sowohl die Leistung als auch die Kraft steigern kann, Müdigkeit lindert und die Fettverbrennung anregt. [9] [10] Sie können es in Form von Tabletten, Tee, Kaffee oder als Bestandteil von RTD-Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training finden. Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie Ihr Training mit Koffein effektiver gestalten können.
Beta-Alanin ist auch eine geeignete Nahrungsergänzung vor dem Training. Es ist eine Aminosäure, die die Kapazität und Ausdauer der Muskeln erhöht, insbesondere bei kurzen Übungen mit hoher Intensität. Gleichzeitig lindert es Müdigkeit und erhöht die Carnosinversorgung der Muskeln. [11] [12] [13] In unserem Artikel über den Einsatz von Beta-Alanin im Sport erfahren Sie mehr.
Trinkregime ist ebenso wichtig wie die Ernährung
Die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Training und am Morgen ist besonders wichtig. Der Körper kann nach dem Schlafen aufgrund mangelnder Flüssigkeitsaufnahme während der Nacht dehydriert sein. Trinken Sie nach Möglichkeit vor dem Training mindestens 200 – 300 ml Wasser und setzen Sie die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings fort.
Wenn Sie sich für ein ionisches Getränk, oder BCAA Energy Drink entscheiden, fügen Sie gleichzeitig Flüssigkeit und Energie hinzu. Denken Sie nach dem Training daran, die Mineralien, die Sie aus dem Körper ausgeschieden haben, als Schweiß zu nehmen. [7] [8]
Frühstück und Flüssigkeitszufuhr sind zwei Dinge, die Sie vor Ihrem frühen Training nicht vergessen sollten. Sie werden Sie mit Energie versorgen, sodass Sie eine bessere Leistung erbringen können als auf nüchternen Magen.
Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, schnell Energie und die notwendigen Nährstoffe zu gewinnen, und dank ihnen werden Sie nicht mit dem Gefühl eines schweren Magens trainieren.
Sind Sie es gewohnt, morgens zu trainieren? Bevorzugen Sie frühes Cardio- oder Krafttraining? Schreiben Sie uns in den Kommentaren, was Sie vor Ihrem morgendlichen Training gegessen haben. Wenn der Artikel Sie mit neuen Informationen bereichert hat, unterstützen Sie ihn durch Teilen.
[1] Andrey Bruno - The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout
[2] Jess Cording - What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292
[3] Paul Salter - What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html
[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson - Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO - Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678
[6] Kristina Larue - 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/
[7] Arlene Semeco - Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[8] Ana Koose - Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/
[9] Maughan RJ - Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
[10] Kim J, Park J, Lim K - Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA - Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M - Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486
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