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Wir alle wissen, dass das Plank der goldene Weg zum Traum-Sixpack und zur gleichzeitigen Stärkung aller Körpermuskulatur ist. Wahrscheinlich kombinieren wir es alle mit unseren eigenen Gewichtsübungen auf der Matte, so dass wir ein wenig liegen und gleichzeitig auf den Bauchmuskeln weben. Es ist einfach und praktisch, nur ein paar Minuten am Tag und Sie werden großartige Ergebnisse erzielen.
Wenn Sie jedoch etwas Neues ausprobieren möchten, bieten wir Ihnen 17 effektivste Übungen zur Stärkung des Körperzentrums an, die Ihre Trainingsroutine abwechslungsreich gestalten. Der starke Kern dient als Rückgratstütze und zur notwendigen Verletzungsprävention. Wenn Sie regelmäßig das Körperzentrum stärken, wird es Ihnen auch leichter fallen, andere körperliche Aktivitäten auszuführen, wodurch Sie Ihre Fitnessziele erreichen und schneller einen flachen Bauch haben.
Sie brauchen kein spezielles Gerät, nur das, was jedes Fitnessstudio bietet – horizontale Stange, Kraftmaschine, Bosu-Ball, TRX-Federungssystem, Heimtrainer, Balance-Pad und zweiarmige Hantel. Nehmen Sie mindestens 3 der folgenden Übungen in die nächste Trainingseinheit auf. Übung 2 bis 3 Serien in der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen für jede Übung. Wenn Sie dabei bleiben, werden Sie Ihr Fett verbrennen und sichtbare Ergebnisse erzielen. Lass uns gehen!
Klimmzugstange Übungen
1. Beinkreise
Stellen Sie sicher, dass die horizontale Stange hoch genug ist, um zu vermeiden, dass der Boden beim Aufhängen mit den Beinen berührt wird. Halten Sie die Stange mit beiden Armen schulterbreit und legen Sie auf. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Beine in einem rechten Winkel an. Dann beginnen Sie, Ihre Beine im Uhrzeigersinn zu kreisen. Versuchen Sie, mit beiden Füßen einen imaginären großen Kreis in die Luft zu zeichnen. Halten Sie die Bauchmuskeln immer unter Spannung. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen und kreisen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal für jede Seite.
Einfachere Version: Halten Sie die Unterarme beider Hände mit den Griffen an den Seiten des Fitness-Turms fest. Es gibt Ihnen mehr Stabilität, als wenn Sie an einer horizontalen Stange hängen.
2. Hängendes Radfahren
Sie werden so aussehen, als ob Sie mit dieser Übung in der Luft rennen. Halten Sie die Stange mit beiden Handflächen in Schulterbreite fest. Heben Sie Ihre Füße in einem 90-Grad-Winkel parallel zum Boden an. Starten Sie von dieser Position aus der Nachahmung des Radfahrens. Spannen Sie die Muskeln des Körpers an und schnallen Sie sich an! Radeln Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.
3. Hängende Knie von Seite zu Seite
Hängen Sie sich in die horizontale Stange, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Knie zur rechten Seite des Rumpfes. Versuchen Sie, Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust zu drücken und dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie die Knie zur linken Seite des Rumpfes drehen. Eine Wiederholung ist der Kniezug auf beiden Seiten. Üben Sie 8 bis 10 Wiederholungen.
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Kabelübungen
4. Isometrisches Ziehen des Kabels
Lassen Sie sich von dieser Übung nicht einschüchtern, sie ist einfacher als es aussieht. Wählen Sie ein leichtes Gewicht, beginnen Sie mit dem kleinsten Gewicht, wenn Sie möchten, und ziehen Sie den Rollenwagen auf die Höhe Ihrer Brust. Stellen Sie sich von links neben die Maschine. Nehmen Sie die Riemenscheibe mit beiden Händen und gehen Sie einen großen Schritt von der Maschine weg. Strecken Sie Ihre Hände und halten Sie sie auf Brusthöhe. Stellen Sie sich in eine bequeme Kniebeuge und halten Sie die Rolle im Gleichgewicht. Greifen Sie in die Körpermitte, um Ihre Hände mit der Riemenscheibe aufrecht zu halten. Achten Sie auf die richtige Haltung und lehnen Sie sich nicht zur Maschine. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seiten austauschen.
5. Schrägknirschen mit Kabel
Wählen Sie ein mittleres Gewicht und bereiten Sie die untere Riemenscheibe vor. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine und fassen Sie die Riemenscheibe senkrecht mit der rechten Hand. Beuge deine linke Hand an deinem Ellbogen und lege sie hinter deinen Kopf. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und neigen Sie sie von der Rolle weg nach links. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Überkreuzungen 10 bis 15 Mal. Dann die Seiten wechseln.
6. Seitliches Plank mit Kabelhalterung
Wählen Sie ein geringeres Gewicht, ziehen Sie die Riemenscheibe ganz nach unten und stehen Sie zwei Schritte von der Maschine entfernt. Fassen Sie die Riemenscheibe mit der linken Hand und nehmen Sie die Position des Seitenplanks ein. Lehnen Sie sich gegen den Unterarm Ihrer rechten Hand, ziehen Sie an der Körpermitte und halten Sie Ihre Füße eng zusammen. Halten Sie die linke Hand mit der Rolle hoch über Ihrem Kopf, damit Ihr Körper dem Buchstaben T ähnelt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
7. Über Kopf kniender Kabelhalt
Bereiten Sie ein kleineres Gewicht vor und senken Sie die Riemenscheibe. Stellen Sie sich mit der rechten Körperseite zwei Schritte von der Maschine entfernt auf. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf den Boden und berühren Sie den Boden mit Ihrem linken Knie, als würden Sie sich stürzen. Nehmen Sie die Rolle mit beiden Händen und heben Sie Ihre Hände über den Kopf, um den höchsten Punkt Ihres Kopfes zu berühren. Das Ziel dieser Technik ist es, die Muskeln des Körpers in Eingriff zu bringen und eine aufrechte Position zu halten. Sie dürfen sich nicht an die Maschine lehnen. 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit der linken Seite näher an der Maschine stehen. Wiederholen Sie die Übung für weitere 30 Sekunden.
Übungen am Bosu-Ball
8. Mountain Climber
Legen Sie die Balance-Matte auf den Boden. Greifen Sie mit beiden Händen nach den Kanten der geraden Seite der Balance-Matte, halten Sie Ihre Füße fern und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, als würden Sie ein Brett machen. Fangen Sie an, einen Bergsteigerspaziergang nachzuahmen, und führen Sie Ihr rechtes Knie zum linken Ellbogen und dann das linke Knie zum rechten Ellbogen. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang, so schnell Sie wissen.
Einfachere Version: Ziehen Sie die Knie nur bis zur Brusthöhe und nicht bis zu den Ellbogen.
9. V-Sitz
Legen Sie das Balancepad flach seitlich auf den Boden. Setzen Sie sich in die Mitte des runden Teils, strecken Sie den Rücken und halten Sie die Füße auf dem Boden. Heben Sie langsam die Knie an den Oberkörper. Halten Sie das Gleichgewicht mit Ihren Händen, um das Balance-Pad bei Bedarf hinter Ihrem Rücken zu halten. Strecken Sie die Hände nach und nach auf beiden Seiten, damit Ihr Körper den V-Buchstaben bildet, und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt.
10. Seitliches Crunch
Legen Sie das Balancierpad flach auf den Boden. Lege dich auf die Matte auf der rechten Seite und halte deine Füße gerade. Beugen Sie beide Hände im Ellbogen und legen Sie sie hinter Ihren Kopf (wenn du mehr Stabilität brauchst, lege deinen rechten Arm mit deinem Unterarm auf den Boden und halte deine linke Hand hinter deinen Kopf). Beginnen Sie mit Überkreuzungen auf der linken Seite. Stärken Sie die Bauchmuskulatur und versuchen Sie, die linke Hüfte mit dem linken Ellbogen zu berühren. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und ersetzen Sie dann die Seiten.
10. Seitliches Crunch
Legen Sie das Balancierpad flach auf den Boden. Lege dich auf die Matte auf der rechten Seite und halte deine Füße gerade. Beugen Sie beide Hände im Ellbogen und legen Sie sie hinter Ihren Kopf (wenn du mehr Stabilität brauchst, lege deinen rechten Arm mit deinem Unterarm auf den Boden und halte deine linke Hand hinter deinen Kopf). Beginnen Sie mit Überkreuzungen auf der linken Seite. Stärken Sie die Bauchmuskulatur und versuchen Sie, die linke Hüfte mit dem linken Ellbogen zu berühren. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und ersetzen Sie dann die Seiten.
Übungen mit einem Ab Wheel
11. Seitlicher Drehung
Wenn Sie noch nie ein Ab Wheel benutzt haben, sollten Sie dies auf jeden Fall tun. Versuchen Sie diese Übung. Knie auf der Matte, halte deine Knie zusammen. Greifen Sie nach den Griffen des Ab Wheels und rollen Sie es los. Aktivieren Sie die schrägen Bauchmuskeln und rollen Sie das Ab Wheel nach vorne, bis es gewölbt ist. Jetzt geh langsam zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang einmal nach rechts und dann nach links. Achten Sie darauf, den Boden nicht mit den Seiten Ihrer Hüften zu berühren. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal auf jeder Seite.
TRX-Übungen
12. Rumpfdrehen
Hängen Sie den TRX an die Höhe Ihres Gürtels. Stellen Sie sich von Gesicht zu Schultergurte und strecken Sie Ihre Füße ein wenig mehr als Ihre Hüftbreite. Fassen Sie die Tragegriffe mit beiden Händen und binden Sie die Hände zusammen. Nehmen Sie ein paar Schritte vom TRX und hängen Sie sich an die Gurte, so dass Ihre Hände gestreckt sind. Halten Sie die Muskeln des Körpers unter Spannung und ziehen Sie in eine aufrechte Position, wobei Sie Ihre Hände nach rechts bewegen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diesmal, aber drehen Sie die Hände nach links. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Einfachere Version: Halten Sie sich vom TRX fern, um Ihren Körper weniger in Richtung der Gurte zu neigen.
13. Knie anziehen
Passen Sie die TRX-Gurte an, um die Höhe Ihrer Knie zu erreichen. Jetzt knie dich zurück zu den Trägern. Stecken Sie beide Beine in die TRX-Gurte und bringen Sie sich in die hohe Dielenposition. Bringen Sie das Gewicht zu Ihren Händen, Ihre Füße sollten in den Trägern hängen. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und versuchen Sie, sie zum rechten Ellbogen zu ziehen. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihre Knie zum linken Ellbogen führen. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal auf beiden Seiten.
Einfachere Version: Ziehen Sie die Knie abwechselnd zur Brust.
14. TRX-Pike
Beginnen Sie an derselben Position wie in der vorherigen Übung. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, strecken Sie die Beine aus und halten Sie eine hohe Planke. Ziehen Sie nach und nach Ihre Füße an den Kopf, indem Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß hochheben, während sich Ihre Schultern über Ihren Handgelenken befinden. Sie werden das Gefühl haben, einen Handstand zu machen, aber Ihr Körper ähnelt einem Pfeil oder einem Hausdach. Kehren Sie langsam in die horizontale Position zurück und machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Langhantelübungen
Diese Übungen sind für fortgeschrittene bis erfahrene Fitnessbegeisterte geeignet. Wenn Sie gerade erst mit der Übung beginnen, müssen Sie nur eine Hantelstange ohne Gewichte verwenden, um diese Übungen durchzuführen.
15. Liegend Beine anheben
Ziehen Sie an der Matte, greifen Sie die Hantel schulterbreit und schieben Sie sie über den Kopf. Halten Sie Ihre Hände voll ausgestreckt. Spannen Sie die Körpermuskulatur an, senken Sie die Beine zusammen und halten Sie sie während der Übung so gerade wie möglich. Heben Sie beide Beine zur rechten Hand an, während Sie den unteren Rücken in das Polster drücken. Kehren Sie langsam Ihre Beine zurück und wiederholen Sie auf der linken Seite. Machen Sie mit 10 bis 12 Wiederholungen auf beiden Seiten weiter.
Einfachere Version: Lassen Sie die Hantel beiseite und üben Sie die richtige Technik. Heben Sie die Hände, heben Sie die Beine und versuchen Sie, die Zehen mit den Händen zu greifen.
16. Langhantel-Überkopf-Situps
Neben der Hantel benötigen Sie auch eine Schrägbank. Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie Ihre Füße fest an den Griffen. Greifen Sie die Hantel in die Breite Ihrer Arme und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Knie. Schieben Sie die Hantel über Ihren Kopf, während Sie ausgestreckt bleiben. Grundsätzlich macht man es so, dass eine Hantel über den Kopf geschoben wird. Bizeps ist an den Ohren, halte den Rücken aufrecht. Gehen Sie langsam zurück und wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal mit dem Gewicht auf der Hantel. Wenn Sie niedrigere Gewichte geladen haben, machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Einfachere Version: Üben Sie Sit-Ups auf einer geneigten Bank ohne Hantel. Fühle jeden Muskel richtig und folge der richtigen Technik.
17. Langhantelpresse auf Schrägbank
Sie beginnen an derselben Position wie in der vorherigen Übung. Lehnen Sie sich auf die geneigte Bank, stellen Sie die Füße fest und fassen Sie die Hantel schulterbreit an. Versetzen Sie sich in eine halb sitzende Position, indem Sie die Schulterblätter und den Rücken anheben, aber das Gesäß bleibt auf der Bank. Halten Sie die Muskeln des Körpers unter Spannung und schieben Sie die Hantel langsam über den Kopf. Atmen Sie aus, ziehen Sie die Hantel zu Ihrer Brust, die Ellbogen sind weit auseinander. Drücken Sie 8 bis 10 Mal und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Legen Sie Ihren Rücken auf die Bank.
Einfachere Version: Machen Sie eine halbe Sitzung und trainieren Sie ohne Gewicht, halten Sie die Bauchmuskeln unter Spannung.
Werden Sie beim nächsten Training eine dieser Übungen ausprobieren? Welche Übungen für die Körpermitte sind für Sie am effektivsten? Teilen Sie uns Ihre Tipps in den Kommentaren mit. Wenn der Artikel für Sie interessant war, unterstützen Sie ihn bitte durch Teilen.
[1] Greatist – www.greatist.com
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