10 effektive Übungen gegen Knieknacken und Knirschen

Sind Sie durch ein Knirschen und Knacken in den Knien gestört? Hören Sie ein unangenehmes Geräusch, wenn Sie in die Hocke gehen oder die Treppe hinuntergehen? Und Sie sind sich nicht sicher, ob dies nur eine Überlastung ist oder ob es sich lohnt, sich Sorgen zu machen? Lesen Sie den Artikel, in dem wir Ihnen erklären, wie Sie Knieverletzungen vorbeugen und wann es höchste Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen. Wir haben auch 10 Übungen vorbereitet, die helfen, die Schmerzen zu lindern und gleichzeitig die Kniemuskulatur zu dehnen und zu entspannen. Abschließend werden wir geeignete Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, um Verletzungen vorzubeugen.

Ursachen von Knirschen und Knacken in den Knien

Es gibt verschiedene Ursachen für Knieknacken und Knirschen. Entscheidend ist, ob der Klang Schmerzen, Kribbeln oder Schwellungen verursacht. Anhand des Begleitphänomens wissen Sie, ob ein ernstes Problem, Bewegungsmangel oder nur eine übermäßige Belastung der Gelenke vorliegt.

Wenn ein unangenehmes Knieknacken nicht mit Schmerzen oder Schwellungen einhergeht, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Mit zunehmendem Alter nutzt sich der die Knochenenden bedeckende Knorpel allmählich ab, wodurch die Knochenenden miteinander in Kontakt kommen. Dies ist ein natürlicher Prozess, den wir nicht ändern, sondern nur verlangsamen können. Wir sprechen von einer Situation, in der Sie in der Hocke oder beim Gehen Knackgeräusche hören, die durch die Reibung der Oberflächen eines Gelenks entstehen. Dieses Geräusch kann auch durch Verspannungen der Bänder und Sehnen bei Bewegungen verursacht werden. [1] Die Ursache für ein Knacken während Kniebeugen und Ausfallschritten kann ein Ungleichgewicht der Muskeln oder ein Druck sein, der auf die Gelenke ausgeübt wird. Um diesen Klang loszuwerden, müssen Sie die Tipps in Kombination mit den folgenden Übungen befolgen.

Wenn Knacken und Knirschen mit Schmerzen oder Schwellungen einhergehen, muss dringend ein Arzt konsultiert werden. Da dies Symptome von Krankheiten sein können wie [1]:

• Meniskusriss – Der Meniskus ist eine halbkreisförmige Struktur, bei der es sich um den intraartikulären Knorpel des Kniegelenks handelt. Die Funktion des Meniskus ist eine Verteilung der Belastung auf das Knie. In einem jüngeren Alter kann diese Krankheit durch Bewegung oder Verletzung verursacht werden. Der Meniskus ist besonders anfällig bei Rotationsbewegungen mit dem Knie. Im höheren Alter ist diese Erkrankung häufiger und der Meniskus kann bereits bei relativ geringen Belastungen reißen.
• Knorpelschäden im Knie oder Knorpelverschleiß – Knorpel bedeckt die Knochen und übt eine Schutzfunktion aus. Mit zunehmendem Alter treten Mikroschäden auf der Oberfläche auf. Dann schwillt das Knie an und seine Beweglichkeit wird schlechter. Wenn der Knorpel zu dünn oder stark geschädigt ist, handelt es sich um Arthritis. Eine Arthritis kann jedoch erst spät erkannt werden, da der Knorpel keine Nerven hat und der Patient daher keine Schmerzen empfindet. Schmerzen treten nur bei schweren und anhaltenden Schäden auf. Insbesondere Osteoarthritis, eine degenerative Knorpelerkrankung, ist die häufigste Form der Arthritis und betrifft Menschen mittleren Alters und älter als 40 Jahre.

Aus diesem Grund sollten Sie in einem jüngeren Alter die sportliche Belastung und die vorbeugenden Maßnahmen, die Sie vor Gelenk- oder Knorpelschäden schützen können, nicht vernachlässigen. Eine geeignete Sportart zur Vorbeugung von Knieschmerzen ist Gehen, Schwimmen, Yoga oder Tai Chi, Radfahren und Training im Fitnessstudio. Durch sportliche Betätigung halten Sie gleichzeitig ein gesundes Gewicht und belasten somit Ihre Gelenke nicht. Hier sind 10 Tipps zum Schutz Ihrer Knie. [1] [2] [3]

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Tipps zum Knieschutz und zur Beseitigung von Knierissen

1. Regelmäßige Bewegung und Training – Sie müssen die Beinmuskulatur stärken und gleichzeitig die Kniemuskulatur nicht vergessen. Krafttraining, Krafttraining oder Körpergewichtsübungen (wie Kniebeugen und Ausfallschritte) sollten mindestens zweimal pro Woche in Ihren Fitnessplan aufgenommen werden.
2. Vor dem Training aufwärmen – Muskeln sollten vor dem Training aufgewärmt werden. Lassen Sie das Aufwärmen nicht aus, da dies zu Verletzungen oder Überlastungen führen kann. Hartes Training kann leicht zu Muskel- und Gelenkverletzungen führen.
3. Dehnen – Vor und nach dem Training müssen Sie Muskeln und Gelenke vorsichtig dehnen. Dehnen Sie regelmäßig die Vorder- und Hinterschenkelmuskulatur – zuerst den Quadrizeps und dann die Rückseite des Oberschenkels.
4. Wählen Sie die Schuhe sorgfältig aus – tragen Sie bequeme Schuhe, die nicht eng anliegen, besonders wenn Sie viel Zeit bei der Arbeit verbringen.
5. Pflegen Sie ein gesundes Gewicht – dies bedeutet, dass Sie kein Übergewicht oder Fettleibigkeit haben sollten. Da Übergewicht schlecht für die Funktion der Knie und Gelenke ist. Übergewicht ist ein etablierter Risikofaktor für die Entwicklung einer Arthritis des Kniegelenks.

6. Schlafen Sie in der richtigen Position – wenn Sie auf der Seite liegen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie. Ihre Knie und Rücken werden Ihnen sehr dankbar sein.
7. Überlasten Sie die Gelenke nicht – um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden, müssen Sie verschiedene Bewegungsarten abwechseln. Gehen, klettern oder Treppen steigen, Fahrrad fahren oder joggen. Sie sollten jedoch nicht die gleiche Art von körperlicher Aktivität ausüben. Die gleiche Bewegung verursacht Verschleiß an den gleichen Teilen des Kniegelenks, während der Wechsel der physischen Belastungen die verschiedenen Teile des Kniegelenks belastet.
8. Sitzen Sie nicht zu lange in einer Position – einige Wissenschaftler sagen, dass das Sitzen für 30 Minuten bereits zu lang ist, und einige empfehlen, erst nach 45-60 Minuten zu gehen. Das Zeitintervall hängt von Ihnen ab, aber Sie sollten auf keinen Fall 8 Stunden arbeiten. Machen Sie eine Pause und machen Sie einen kleinen Spaziergang. Selbst langes Stehen schadet den Gelenken und Knien. Machen Sie also unbedingt eine Spaziergangspause.
9. Rutschen, Stolpern oder Fallen nicht riskieren – die Witterungsbedingungen nicht unterschätzen und immer die entsprechenden Schuhe für eine bestimmte Jahreszeit tragen. Wenn es draußen rutschig ist, sollten Sie keine Schuhe mit Absätzen oder glatten Sohlen tragen. Andernfalls setzen Sie sich einem Risiko aus, das unbeabsichtigte Folgen haben kann.
10. Führen Sie die folgenden 10 Übungen durch. Durch Dehnen, Entspannen und Kräftigen der Muskeln können Sie Ihre Kniemuskulatur dehnen und Risse, Knacken und Schmerzen reduzieren. Führen Sie die folgenden Übungen während Ihres Trainings mindestens zweimal pro Woche durch.

10 effektive Übungen gegen Knieknacken und Knirschen              

1. Stehende Oberschenkel strecken

Stehen Sie gerade. Füße hüftbreit. Nehmen Sie Ihre rechte Ferse und ziehen Sie sie zurück. Greifen Sie mit der anderen (linken) Hand nach Ihrem Knöchel und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Sie sollten Anspannung in der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht in dieser Position zu halten, lehnen Sie sich an einen Stuhl oder eine Wand. Führen Sie mit jedem Bein 5 Serien in 30 Sekunden durch. [4]

2. Oberschenkelmassage mit Schaumstoffrolle

Für diese Übung benötigen Sie einen Fitness-Schaumstoffroller. Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie den Roller unter Ihrem rechten Bein knapp über dem Knie. Lehnen Sie sich an Ihr rechtes Bein und rollen Sie sich von der Hüfte bis zum Knie auf und ab. Dann die Beine wechseln. Sie sollten sanfte Bewegungen mit mäßiger Intensität ausführen. Schaumstoffroller in diesem Bereich kann die Flexibilität des Knies verbessern und somit die Belastung verringern, die auf Ihre Kniescheibe ausgeübt wird. Beginnen Sie mit einem Satz von 5 Wiederholungen für jedes Bein. Der Zweck dieser Übung ist es, den Quadrizeps zu entspannen, der oft die Knie belastet und zu Knistern führt. [7]

3. Stehende Einbeinrotation

Lehnen Sie sich mit einer Hand an eine Wand oder einen Stuhl, damit Sie sich auf die richtige Technik konzentrieren können. Halte deinen Rücken gerade. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, sodass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Bewegen Sie die Hüfte zur Seite und zeichnen Sie mit Ihrem Knie einen großen Kreis. Mache einen Satz – 10 Wiederholungen für jedes Bein. Konzentrieren Sie sich auf eine Bewegung, die hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu entspannen und zu dehnen. Diese Übung hilft, den Bewegungsspielraum des Knies zu vergrößern und Verspannungen abzubauen. [7]

4. Statische Ausfallschritte

Beginnen Sie im Stehen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne und dann mit dem linken Fuß einen halben Schritt zurück. Senken Sie Ihr hinteres Bein, ohne Ihre Füße zu bewegen, bis Ihr Knie fast den Boden berührt, während Sie Ihr vorderes Bein beugen. Halten Sie Ihren Oberkörper ausgerichtet und die Bauchmuskeln zusammengezogen. Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann die Beine. Wiederholen Sie diesen Vorgang innerhalb von 20 Sekunden fünfmal mit Ihrem rechten und linken Fuß. Der Zweck dieser Übung ist es, die Spannung in den Knien durch Dehnen der Oberschenkelmuskulatur zu reduzieren. [7]

5. Schwingen mit geradem Bein

Steigen Sie in eine stehende Position. Für eine bessere Balance können Sie sich an eine Wand oder einen Stuhl lehnen. Heben Sie ein gerades Bein an und schwingen Sie es wie ein kontrolliertes Pendel vorwärts und rückwärts. Zurück in die Ausgangsposition. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich. Wiederholen Sie 5 Mal an jedem Bein. Der Zweck dieser Übung besteht darin, Vorder- und Rückseite des Hüftgelenks zu dehnen, um die Kniespannung zu lösen. [7]

6. Kreuzheben 

Diese Übung kann mit oder ohne Gewicht durchgeführt werden, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Beginnen Sie aufrecht mit hüftbreitem Fuß. Beuge deine Knie und ziehe deinen Oberkörper nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihr Nacken sollte gestreckt sein. Kehren Sie nach der Übung in die Ausgangsposition zurück. Sie werden Verspannungen in den Rückenmuskeln, Hüften und im unteren Rückenbereich spüren. Halten Sie auch bei der Ausführung der Übung Ihre Rumpfmuskulatur angespannt. Ziel dieser Übung ist es, die Hüften zu stärken, um die Belastung der Knie zu verringern. [7]

7. IT-Banddehnung

Das Iliotibialband (IT) befindet sich am äußeren Teil des Oberschenkels und bildet eine breite Hülle aus fibrösem Bindegewebe, die den lateralen Oberschenkel umgibt. Dieses Band ist auch mit dem Knie verbunden und hilft, das Gelenk zu stabilisieren und zu beugen. Seine Kontraktion oder Entzündung kann zu einer Luxation der Patella führen, was zu Schmerzen im Knie führt, die normalerweise an der Außenseite des Knies zu spüren sind. Die Hauptursachen für dieses Problem sind hartes Training oder schwere Belastung während des Laufs, an die sich der Körper nicht gewöhnen konnte. Diese Übung wird dazu beitragen, Ihr enges Band zu entspannen.

Legen Sie sich seitlich auf die Fitnessmatte. Legen Sie sich mit dem Schaumstoffroller unter die Oberseite Ihres Oberschenkels auf Ihre Seite. Rollen Sie die Schaumstoffrolle von der Hüfte bis zum Knie. Wiederholen Sie diesen Vorgang 2 Minuten lang im Abstand von 30 Sekunden. Rollen Sie steife Stellen mit kurzen Auf- und Abbewegungen gegen den Schaumstoffroller. Führen Sie ein Bein gerade aus, mit der anderen Biegung um 90 Grad, und richten Sie es wieder gerade aus. Wiederholen Sie die Bewegung für 10-15 Sekunden. Nehmen Sie als nächstes die entgegengesetzte Position, um das andere Bein zu rollen. [5]

8. Oberschenkelkniebeugen

Der innere Oberschenkel ist ein Problembereich, da er normalerweise schwächer ist als der äußere Oberschenkel. Um die Muskeln zu stärken und Knieschmerzen zu lindern, empfehlen wir Kniebeugen, um die innere Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

Stellen Sie sich so auf, dass Ihre Füße breiter als hüftbreit sind. Die Zehen sind nach außen und von der Körpermitte weg gerichtet (Winkel von 45 Grad). Halten Sie das Gewicht auf den Fersen. Beginnen Sie mit einer halben Hocke und setzen Sie sich dann auf einen unsichtbaren Stuhl, der weit hinter Ihnen liegt. Beugen Sie beim Hocken die Knie und gehen Sie so tief wie möglich, jedoch nicht mehr als 90 Grad. Dann steigen Sie hoch, ohne die Fersen anzuheben. Führen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch. [5]

9. VMO Muskelaktivierung

Vastus Medialis Oblique (VMO) oder der mediale Oberschenkelmuskel befindet sich oberhalb der Kniescheibe. Normalerweise ist dies der schwächste Muskel des Oberschenkels. Die meisten Menschen und Sportler leiden unter schwachen und engen VMO. Jedes Jahr leiden Hunderte von Menschen an Bandrissen im Knie, was häufig auf schwache Oberschenkelmuskulatur zurückzuführen ist. [5]

Führen Sie die Übung wie folgt durch. Stellen Sie sich mit einem Fuß voran und belasten Sie Ihr Bein. Hocken Sie und halten Sie auf halber Strecke an. Ihr vorderes Knie sollte direkt über dem Knöchel bleiben. Wenn Sie in die Hocke gehen, drehen Sie das vordere Bein vorsichtig nach rechts und halten Sie es 5 Sekunden lang in dieser Position. Entspanne dein Bein und halte Druck auf die Zehen deiner Füße. Mache 3 Serien mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

10. Dehnung der Wadenmuskulatur

Die Dehnung der Wadenmuskulatur hilft, Muskelverspannungen und Verspannungen zu reduzieren. Es hilft, die Muskeln zu dehnen und ermöglicht es Ihnen, die kontrahierten Muskeln zu aktivieren. Diese Technik hilft, die Wadenmuskulatur zu entspannen.

Setzen Sie sich auf die Fitnessmatte. Beugen Sie ein Bein und strecken Sie das andere. Legen Sie einenSchaumroller der einen Tennisball unter die rechte Wade. Rollen Sie die untere Hälfte Ihrer Wade vorwärts und rückwärts. Sobald Sie einen empfindlichen Fleck finden, halten Sie an und drehen Sie das Bein vorsichtig von einer Seite zur anderen. Fahren Sie mindestens 30 Sekunden lang fort und wechseln Sie dann die Beine. [5]

Tipps zum Umgang mit Knieschmerzen

Wenn Sie Schmerzen im Knie haben, dann unterschätzen Sie es auf keinen Fall. Sie müssen nicht sofort an eine schwere Krankheit denken, aber wenn die folgenden Tipps nicht innerhalb von 2 Tagen funktionieren, sollten Sie Ihren Arzt um Hilfe bitten.

• Gönnen Sie Ihrem Knie eine Pause – das Kniegelenk ist in der Lage, sich von schwerer körperlicher Aktivität zu erholen. Es reicht aus, nur ein oder zwei Tage Pause vom Training zu machen. Wenn Sie sich innerhalb weniger Tage nicht bessern, wenden Sie sich an einen Arzt.
• Versuchen Sie es mit einer heißen und kalten Kompresse – ein heißes Bad lindert Schmerzen im Knie besser als trockene Hitze. Verwenden Sie bei Entzündungen ein in ein Handtuch gewickeltes Eis.
• Tragen Sie einen Verband oder eine Orthese – dies schützt Ihr schmerzendes Knie und kann bei kurzfristigen Schmerzen helfen.
• Verwenden Sie einen Stock oder eine Krücke – Wenn Sie das Knie aufgrund einer Verletzung oder Operation entlasten müssen, lehnen Sie sich an die Krücke. Es ist besser, ein paar Wochen mit Krücken zu laufen, als den Rest des Lebens nicht auf den Beinen zu stehen.
• Besuchen Sie einen Spezialisten – einen Arzt, der die notwendigen Schmerzmittel verschreiben kann. Gleichzeitig teilt Ihnen der Arzt mit, wann die Operation und der Ersatz beschädigter Gelenke oder Knorpel erforderlich sind.

Nahrungsergänzungsmittel gegen Knieschmerzen und Knirschen

Wenn Sie Gelenkverletzungen und -schäden vorbeugen möchten oder sich intensiv auf Wettkämpfe vorbereiten, haben wir eine Liste mit Nahrungsergänzungsmitteln und Wirkstoffen gegen Gelenkschmerzen zusammengestellt. Die meisten von ihnen werden auch von Patienten mit Arthritis verwendet. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel gegen Knie- und Gelenkschmerzen einnehmen möchten, wenden Sie sich vorab an Ihren Arzt.

• Glukosamin ist ein natürlicher Bestandteil des Knorpels, der die Knochen vor Reibung schützt, die Schmerzen oder Entzündungen verursacht. Es kann auch dazu beitragen, Knorpelrisse zu verhindern, die bei Arthritis auftreten. Glucosamin ist neben Gelenkernährung und Bändern eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung von Arthrose. Es gibt jedoch zwei Formen von Glucosamin – Hydrochlorid und Sulfat. Eine Analyse ergab, dass Lebensmittel, die Glucosaminhydrochlorid enthalten, Gelenkschmerzen aufgrund von Arthrose nicht lindern. [13] Eine andere Studie bestätigt im Gegenteil, dass Glucosaminsulfat Gelenkschmerzen lindert und daher die beste Wahl ist. [14] Bei längerer Anwendung kann Glucosaminsulfat den Arthroseprozess verlangsamen. [15]
• Chondroitin ist wie Glucosamin der Baustein des Knorpels und dient dazu, dessen Schädigung oder Arthrose vorzubeugen. Mehrere Studien haben bestätigt, dass es Gelenkschmerzen bei Menschen mit Arthrose reduzieren kann. Experten stellten fest, dass 53% der Menschen, die Chondroitin einnahmen, die Knieschmerzen um 20% verringerten. Hochwertige Gelenkernährung enthält in der Regel Chondroitin in Kombination mit Glucosamin, da zusammen deren Wirkung gesteigert wird. [16]

• MSM – Methylsulfonylmethan ist ein weiteres bekanntes Nahrungsergänzungsmittel zum Schutz der Gelenke, das die Schmerzen wirksam lindert. Es gibt eine Studie, die belegt, dass MSM Schmerzen effektiv lindert und die Gelenkfunktion verbessert. [17]
• Omega-3 oder Fischöl enthält Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA, die stark entzündungshemmend wirken. [11] Eine Analyse klinischer Studien zeigt, dass die Verwendung von Omega-3-Fettsäure-Nahrungsergänzungsmitteln Gelenkschmerzen bei Patienten mit Arthritis lindert. [12] Omega 3 hat unter anderem eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die Sie in unserem Artikel über Omega-Fettsäuren nachlesen können.
• Ingwerextrakt oder Ginger shot als Anästhetikum hat therapeutische Vorteile für die Schmerzlinderung. [8] Die analgetische Wirkung von Ingwer wurde in mehreren Studien nachgewiesen, in denen nachgewiesen wurde, dass er wirksamer ist als Placebo. [18] Untersuchungen bestätigen auch, dass Ingwer nicht nur zur Schmerzlinderung, sondern auch zur morgendlichen Steifheit von Muskeln und Gelenken nützlich ist. [19]
• Vitamin D und Kalzium unterstützen die Knochengesundheit. Viele Studien bestätigen, dass es Vitamin D3 ist, das die Knochendichte bei Menschen mit Arthrose erhöht. Gleichzeitig ist Vitamin D3 für die Immunität und die richtige Kalziumaufnahme von entscheidender Bedeutung. [10] Kalziumsupplementierung ist wichtig, da das Herz Kalzium verwendet, um Blut zu pumpen. Bei einem Mangel im Körper wird Kalzium aus den Knochen extrahiert, um den Blutspiegel aufrechtzuerhalten. [9] [3]
• Bromelain – das in Ananasextrakt enthaltene Enzym Bromelain beschleunigt den Stoffwechsel und hilft bei der Verdauung von Proteinen (wenn Sie es mit der Nahrung einnehmen). Wenn Sie Bromelain auf nüchternen Magen einnehmen, wirkt es gleichzeitig entzündungshemmend und hilft, Gelenkschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu erhöhen. [20] Eine Studie ergab, dass eine Kombination von Enzymen, einschließlich Bromelain, wirksam als entzündungshemmendes Medikament für Menschen mit Arthrose eingesetzt werden kann. [9]

Wir hoffen, dass Sie wichtige Anweisungen zur Erhaltung der Gesundheit Ihrer Knie und Gelenke erhalten haben. Mit den Tipps und Übungen in diesem Artikel können Sie Knistern und Knacken in Ihren Knien beseitigen und sich vor unangenehmen Verletzungen schützen.

Werden Sie diese Übungen für deine Knie ausprobieren? Schreiben Sie in die Kommentare, wenn Sie mit lauten Knackgeräuschen in Ihren Knien zu kämpfen haben und was Ihrer Meinung nach der hilfreichste Tipp für dieses Problem ist. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat und Sie der Meinung sind, dass er für jemanden hilfreich ist, den Sie kennen, dann unterstützen Sie uns mit einem Repost.

Sources:

[1] Lisa O´Neill Hill - What is your knee telling you? – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1

[2] Tyler Wheeler - Knee pain Dos and Don´ts – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain

[3] Matthew Hoffman - picture of the heart – https://www.webmd.com/heart/picture-of-the-heart#1

[4] Sarah Gehrke - How to stop your joints from cracking and popping – https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Popping

[5] Blake iller - 6 exercises to stop your kees from cracking and popping – https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/

[6] Herbert Lui - Why joints crack and pop when you exercise – https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise-1675377161

[7] Rick Kaselj - 5 exercises to stop knee popping – https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/

[8] Mahsa Tehrani - 6 supplements that may ease your joint pain – https://www.everydayhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/

[9] Alternatives and supplements for arthristis joint pain – https://www.webmd.com/arthritis/features/alternatives-and-supplements-for-arthritis-joint-pain#2

[10] Osteoporosis Health Center - Osteoporosis overview – https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[11] Lindsay Slowiczek - 9 supplements for joint pain – https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement

[12] Ninna K. Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen - Marine Oil supplements for arthritis pain: a systematic review and metaanalysis of randomized trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W - Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo--controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J - Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomizes, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song - Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell - Chondroitin for osteoarthritis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi - Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the kee: a randomized controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/

[18] Terry R, Posadzki P, Watson LK, Ernst E - The use of ginger (Zingiber officinale) for the treatment of pain: a systematic review of clinical trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010

[19] Karen Appold - Managing morning stiffness from rheumatoid arthritis – https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/managing-morning-stiffness/

[20] Matthew Hoffman - Picture of the stomach – https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-stomach#1