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Jeder will in Form kommen. Einige arbeiten das ganze Jahr über daran, andere beginnen mit der ersten Kirschblüte und beginnen mit dem Sommer. „Herausragen“ bedeutet jedoch für jede Person etwas anderes.
Während Männer sich darauf konzentrieren, vor dem Sommer ein paar Kilogramm abzunehmen und ihren Bizeps oder ihre Brust wachsen zu lassen, wollen die meisten Frauen einen perfekten Po, der ihnen Selbstvertrauen gibt, wenn sie in Leggings oder Shorts durch die Stadt laufen. Seien wir ehrlich, welche Frau möchte keinen Po wie J-Lo oder Beyonce? Gut, ok. Natürlich gibt es auch Frauen, die es nicht wollen, aber jede Frau sehnt sich nach einer Firma und einige Frauen sogar nach einem runden Po. Wenn Sie die Muskeln Ihres Gesäßes fokussieren möchten, probieren Sie die folgenden Übungen aus.
Bevor Sie anfangen – strukturieren Sie Ihr Training!
Einfach ausgedrückt, Sie können nur wenige Minuten lang keine zufälligen Übungen machen, wenn Sie Lust dazu haben. Außerdem können Sie nicht 100 schlampige und schnelle Wiederholungen einer bestimmten Übung machen und erwarten gute Ergebnisse. Es gibt einige wichtige Konzepte, die Sie verstehen müssen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Sie müssen ungefähr 3 Sätze mit 2 bis 3 Übungen für den Körperteil machen, auf den Sie sich in einem bestimmten Training konzentrieren.
- Sie brauchen Waagen, die herausfordernd sind. Wenn Sie mehr als 12 bis 15 Wiederholungen machen, arbeiten Sie an Ausdauer anstatt an Muskelwachstum.
- Sie benötigen eine fortschreitende Überlastung, damit Ihre Muskeln wachsen. Fügen Sie daher Gewichte hinzu, erhöhen Sie die Wiederholungen, fügen Sie mehr Sätze hinzu, führen Sie anspruchsvollere Übungsvariationen durch oder verlangsamen Sie jede Wiederholung.
- Sie können Muskeln niemals vollständig isolieren, andere Muskeln arbeiten zusammen.
- Wenn Sie einen perfekten Po wünschen, müssen Ihre Beine bei jeder Bewegung übereinstimmen.
Ein guter Rat …
Wir empfehlen, dass Sie dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining machen und zwei bis drei Cardio-Workouts hinzufügen, z. B. Laufen, was Ihnen an sich zusätzliche Muskelentwicklung ermöglicht. Dies stellt sicher, dass Sie kein Muskelungleichgewicht entwickeln, das etwas seltsam aussehen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann. Sie sollten abwechselnd Übungen während Ihres Trainings versuchen.
Trainieren Sie mit 3 Sätzen mit schwereren Gewichten, idealerweise mit nur 10-12 Wiederholungen. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren, machen Sie mindestens 15-25 Wiederholungen. Entscheiden Sie sich für schwerere Variationen, fügen Sie Gewichte, Wiederholungen hinzu, verlangsamen Sie dabei oder fügen Sie 1-2 Sätze hinzu, wenn Ihnen die empfohlenen Sätze und Wiederholungen zu einfach erscheinen.
Lassen Sie uns die Übungen durchgehen, um den Po Ihrer Träume zu erhalten.
1. Tiefe Hocke
Wenn Sie sich für Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht entscheiden, ist es am besten, so tief wie möglich zu gehen. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Rücken gerade zu halten. Dies gewährleistet eine maximale Aktivierung der Po-Muskeln. Ihre Beine sollten etwas weiter voneinander entfernt sein als die Breite Ihrer Schultern, dies hängt jedoch von Ihrer Körperzusammensetzung ab.
Um sicherzustellen, dass sich Knie und Rücken nicht bewegen, halten Sie die Handflächen vor die Brust und strecken Sie die Ellbogen. Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, halten Sie das Gewicht vor die Brust oder versuchen Sie, mit nur einem Bein zu hocken. In dieser Übung stärken Sie Ihr Gesäß sehr schnell, verbessern Ihre Flexibilität sowie die Gesamtkraft.
2. Haltung des Pferdes
Die Haltung des Pferdes ist der Kern vieler Kampfkünste und eine großartige Möglichkeit, die Kraft und Größe der Oberschenkel und des Po zu verbessern. Beginnen Sie, indem Sie aufstehen, Ihre Füße so weit wie möglich spreizen und dann hocken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
Ihre Oberschenkel sollten jedoch parallel zum Boden sein. Sie werden sicherlich ein Brennen in Ihren Muskeln spüren, aber geben Sie nicht auf. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten. Anfänger sollten etwa 15 bis 30 Sekunden warten und diese Zeit schrittweise verlängern. Fortgeschrittene in dieser Position dauern 5-10 Minuten.
3. Plattformschritte
Die Plattformschritte sind ein ausgezeichnetes dynamisches Training, das Ihr Gesäß perfekt aktiviert und gleichzeitig gute Herz-Kreislauf-Übungen ermöglicht. Alles, was Sie brauchen, ist eine Plattform, die etwas höher als Ihre Knie ist – die ideale Höhe liegt bei etwa der Hälfte Ihrer Oberschenkel. Sie können jedoch auch mit einer unteren Plattform beginnen, z. B. einem Stuhl.
Machen Sie einen Schritt zur Plattform, verlagern Sie das Gewicht auf das Knie dieses Fußes, schwingen Sie so hoch wie möglich und rollen Sie dann langsam zurück. Sie können diese Übung erschweren, indem Sie kleine einarmige Hanteln oder kleine Flaschen Wasser nehmen.
4. Kleine Brücke
Diese Übung ist eine der besten Übungen für das Gesäß, auch wenn es nicht so scheint. Seien Sie also auf ein wenig Schmerz nach dem Training vorbereitet. Um diese Brücke auszuprobieren, legen Sie sich einfach auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße bequem auf den Boden, beugen Sie sie und heben Sie Ihren Hintern vom Boden. Wenn Ihr Hintern in der Luft ist, sollten nur Ihre Füße, Schultern und Ihr Kopf den Boden berühren.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Becken so hoch wie möglich heben und denken Sie daran, Ihr Gesäß in einer Höhe zu strecken. Diese Übung wird Ihnen in kurzer Zeit sehr einfach erscheinen, sodass Sie verschiedene Variationen ausprobieren können, z. B. ein Bein strecken und das andere vom Boden abprallen. Sie können auch Gewichte auf die Unterseite Ihres Bauches legen und die Stabilität mit Ihren Händen aufrechterhalten
5. Parallele Beinheben
Knien, legen Sie Ihre Hände gerade vor Ihnen, wie Sie auf dem Foto sehen können, und starten Sie ein Bein an der Decke zu heben. Legen Sie dann Ihr Bein langsam zurück und wechseln Sie die Beine. Diese Übung kann am Anfang etwas schwierig sein und Krämpfe verursachen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sich gut aufgewärmt und gedehnt haben.
6. Seitlich liegendes Beinheben
Legen Sie sich auf die Seite – Sie sollten eine Matte unter sich legen, z. B. eine gefaltete Decke oder eine Yoga matte – dheben Sie ein Bein an und bringen Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Wenn Sie ein Bein geübt haben, drehen Sie sich zur anderen Seite und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Es ist eine großartige Übung für kleinere Beinmuskeln sowie Ihren Hintern.
7. Seitliche Ausfallschritte
Diese Übung ist nicht nur deshalb großartig, weil sie Ihre Beine und Ihren Po gut trainiert, sondern auch, weil sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität verbessert.
Spreizen Sie zuerst Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern, bewegen Sie das Gewicht zur Seite, während sich ein Bein dreht und das andere eben ist. Ihre Zehen sollten zur Decke zeigen. Wenn Sie die richtige Position erreicht haben, die Sie auch auf dem Foto sehen können, bleiben Sie eine Weile dort und bewegen Sie dann die Waage auf die andere Seite. Gehen Sie in dieser Übung langsam vor und vergessen Sie natürlich nicht, sich vor dem Training gut zu dehnen.
8. Feuerhydrant
Diese Übung wird Hydrant genannt, erinnert aber an einen Hund auf einem Spaziergang. Knien Sie auf Ihren Knien, genau wie bei parallelen Beinheben, und heben Sie dann ein Bein an und ziehen Sie es wie einen Hund zur Seite, als Sie Ihr Territorium markieren.
Tun Sie dies so lange wie möglich, beginnend mit drei Sätzen von 20 bis 30 Sekunden. Es ist eine großartige Übung, um die Mobilität zu verbessern. Zusätzlich zur Stärkung der Muskeln Ihres Gesäßes trainieren Sie auch einige der kleineren Beinmuskeln, die tendenziell schwieriger zu erreichen sind.
Video zum besseren Verständnis:
9. Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Füße und Handflächen so auf den Boden, dass Ihre Finger auf Ihre Schultern zeigen. Beginnen Sie dann langsam zu heben und stützen Sie Ihre Hände und Füße.
Die Brücke erfordert eine gute Beweglichkeit der Handgelenke und Schultern, gleich starke Hände, ist aber äußerst effektiv. Es wird wirklich Ihren Hintern, Beine und Schultern trainieren, während die Bauchmuskeln und der Oberkörper stark gedehnt werden.
Wenn Sie es schaffen, eine Brücke zu bauen, bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position – in den ersten 30 bis 60 Sekunden können Sie nach und nach Ihre Grenzen überschreiten. Bleiben Sie jedoch niemals länger als 2 oder 3 Minuten in der Brückenposition, um zu viel Blut in Ihrem Kopf zu vermeiden. Gehen Sie dann zurück zum Boden und legen Sie sich weitere 60 bis 90 Sekunden hin, bis das Blut zum Rest des Körpers fließt.
Diese Übung ist am Ende des Trainings großartig. Wenn Sie es einfach finden, können Sie einen Fuß in der Luft halten, aber das ist wirklich ziemlich herausfordernd.
10. Flutter Kicks
Diese Übung konzentriert sich auf die Bauchmuskeln und das Gesäß, zwei Körperteile, die jede Frau perfekt haben möchte. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, halten Sie sie in dieser Höhe und ziehen Sie ein Bein etwas höher. Bringen Sie es dann wieder in seine ursprüngliche Position zum anderen Bein. Drehen Sie Ihre Beine jedes Mal und versuchen Sie, diese Übung so lange wie möglich durchzuführen. Mit der Zeit werden Sie viel länger als am Anfang dauern.
Dies waren die Top 10 Übungen, um einen vollen, runden und festen Po zu entwickeln. Obwohl diese Übungen wirklich effektiv sind, sollten Sie andere Körperteile und Cardio nicht vernachlässigen. Es ist nicht notwendig, es mit drei Trainingseinheiten mit einem Muskelteil pro Woche zu übertreiben. Konzentrieren Sie sich auch auf andere Körperteile und entwickeln Sie die richtigen Kurven.
Wir freuen uns, wenn Sie uns in den Kommentaren die Übungen mitteilen, die Sie zur Gestaltung Ihrer Beute durchführen. Natürlich freuen wir uns, wenn Sie den Artikel durch Teilen unterstützen.
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