Wir wissen, warum Sie nicht abnehmen, aber das können Sie ändern!

Es gibt viele Faktoren für das Versagen, Gewicht zu verlieren, und glauben Sie mir, es ist nicht immer nur Junk Food oder Bewegungsmangel. Erfahren Sie, was Ihren Fauxpas beim Abnehmen verursachen kann und wie einfach Sie ihn ändern können!

Sie bekommen nicht genug Protein

So wie Proteine eine Rolle beim Aufbau von Muskelmasse spielen, spielen sie auch eine wichtige Rolle beim Gewichtsverlust. In vielen Wegen:

Eine hohe Proteinaufnahme erhöht den Stoffwechsel

Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (englische Abkürzung TEF) ist der Prozess der Verdauung, Aufnahme und Metabolisierung von Lebensmitteln, bei den Kalorien aufgenommen und anschließend verbrannt werden. Aus der Gruppe der Makronährstoffe tragen genau die Proteine am meisten zum TEF bei. In Prozent ausgedrückt haben Proteine eine thermische Wirkung von etwa 20 bis 30% auf die Verdauung, wobei die Kohlenhydrate 5 bis 10% und die Fette nur 0 bis 3% betragen. Eine hohe Proteinaufnahme hilft auch, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, was eine häufige Nebenwirkung des Gewichtsverlusts ist. Darüber hinaus hilft es, Gewichtszunahme zu verhindern. Somit wurde gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme den Stoffwechsel sowie den Kalorienverbrauch um 80 kcal bis 100 kcal pro Tag erhöht. [1] [2] [4]

Proteine verändern den Spiegel der gewichtsregulierenden Hormone

Wenn Ihnen jemand sagt, dass der gesamte Prozess des Abnehmens tatsächlich nur in Ihrem Kopf stattfindet, hat er bis zu einem gewissen Grad Recht. Das Körpergewicht ist direkt mit dem Gehirn verbunden, insbesondere mit seinem Teil, der als Hypothalamus bezeichnet wird. Hier sammeln und verarbeiten gewichtsregulierende Hormone verschiedene Arten von Informationen, einschließlich was, wann und wie viel Sie essen sollten. Es wurde gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme die Sättigungs-induzierenden Hormonspiegel wie GLP-1, YY-Peptide oder Cholecystokinin erhöht, wodurch auch der Spiegel des Hormons Ghrelin, des Hungerhormons, gesenkt wird. [1] [2] [3]

Proteine helfen, Muskelschwund zu verhindern

Der Verlust von Muskelmasse ist eine Nebenwirkung des Gewichtsverlusts. Dies tritt insbesondere dann auf, wenn Sie kein Krafttraining in Ihren verarmten Prozess einbeziehen oder wenn Sie nicht genügend Protein erhalten. Sie unterstützen das Wachstum von Muskeln, die direkt für die Stoffwechselrate verantwortlich sind. Je weniger Muskeln Sie haben, desto langsamer wird Ihr Stoffwechsel und der Verlust unerwünschter Fettspeicher wird schwieriger. Mit anderen Worten, Sie verbrennen viel weniger Kalorien. Der Konsum großer Mengen an Protein kann den Muskelverlust verringern, was dazu beitragen sollte, eine höhere Stoffwechselrate bei Körperfettverlust aufrechtzuerhalten. [1] [2] [5]

Lösung

Wenn Sie es wirklich ernst meinen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich auf eine höhere Proteinaufnahme konzentrieren. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei Ausdauersportlern ist die Dosis höher, 1,2 bis 1,4 g Protein pro 1 kg Gewicht, und Bodybuilder erhalten wiederum durchschnittlich 1,6 bis 1,7 g Protein. [17]

Proteinquellen sind wirklich knapp. Sie finden sie in magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten. Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme unter Kontrolle haben möchten, können Sie auch nach der Supplementierung in Form von Proteinpulvern oder Getränken, erreichen, in denen die genaue Anzahl der pro Dosis eingenommenen Proteine angegeben ist. In unserem Artikel können Sie auch die Vorteile von Protein zur Gewichtsreduktion sowie die Auswahl des richtigen Proteins nachlesen: Proteine und Gewichtsverlust: Wie wirken sich Proteine auf die Gewichtsreduktion aus?

Sie zählen Ihre Kalorienaufnahme nicht

Kalorien sind Energieeinheiten, die aus Lebensmitteln gewonnen werden, die wir für verschiedene Prozesse im Körper verwenden. Einer der wichtigsten Faktoren beim Abnehmen ist die Verfolgung, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und umgekehrt, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie tagsüber einnehmen. [1] [6] [7]

Der erste Schritt bei der Berechnung Ihres Kaloriendefizits besteht darin, zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, dh Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE). Wenn Sie diese Zahl kennen, besteht der zweite Schritt darin, Ihre Energiezufuhr so zu bestimmen, dass sie Ihren TDEE nicht überschreitet. Es besteht aus drei Grundteilen:

• Grundumsatzrate (BMR) – BMR bezieht sich auf die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe während lebenswichtiger Funktionen wie dem Atmen verbrennt.
• Thermische Wirkung von Lebensmitteln – Dies sind Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, indem er Lebensmittel verdaut, absorbiert und metabolisiert.
• thermogene körperliche Aktivität – Kalorien, die Sie bei jeder körperlichen Aktivität verbrennen, z. B. beim Sport, bei der Stärkung oder sogar bei der Hausarbeit. [7]

Lösung

Wenn Sie also Ihr Kaloriendefizit richtig einstellen, wird Ihr Gewichtsverlust viel einfacher. Es ist auch wahr, dass der Gewichtsverlust umso langsamer ist, je niedriger das Kaloriendefizit ist. Je langsamer der Gewichtsverlust ist, desto gesünder und effektiver ist er gleichzeitig.

Sehen Sie sich ein Beispiel für einen Gewichtsverlust von 0,45 kg pro Woche an:

tägliche Aufnahme 2000 kcal – wenn Sie 2.500 kcal pro Tag verbrennen = Ihr Kaloriendefizit beträgt 500 kcal = wöchentlich 3.500 kcal = – 0,45 kg pro Woche [7]

Aber wie berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme? Am einfachsten und bequemsten ist es, sich Kaloriendiagrammen oder Taschenrechnern anzuvertrauen. Sie berechnen Ihre tägliche Energiezufuhr. Einige Taschenrechner bieten die Möglichkeit, ein Ziel festzulegen, unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten. Auf dieser Grundlage können Sie beispielsweise im Voraus festlegen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Wir haben dieses Thema in dem Artikel erläutert: Wie berechnet man den Grundumsatz und den täglichen Energieverbrauch. Außerdem haben wir uns mit den häufigsten Fehlern beim Schreiben von Lebensmitteln in Kalorientabellen befasst.

Sie heben keine Gewichte

Sie können mit Cardio-Training viele Kalorien verbrennen, aber mit dieser Art von Übung ist es schwieriger, Muskelmasse aufzubauen. Aber wussten Sie, dass 0,45 g Muskeln 10 bis 20 Kalorien pro Tag verbrennen können, während 0,45 g Fett nur 5 kcal verbrennen? [8] Daher sollten Sie Krafttraining auf keinen Fall vernachlässigen! Krafttraining erhöht die langfristige Verbrennung von Kalorien in Ruhe (BMR), was zu einer höheren Gewichtsreduktion führt. [1] [7] Das Heben von Gewichten kann auch dazu beitragen, Stoffwechselverlangsamungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass Ihr Körper straff und muskulös bleibt. [8] Weitere Informationen zum Krafttraining und seinen Auswirkungen auf den Gewichtsverlust finden Sie unter Wie die Kräftigung den Gewichtsverlust unterstützt. 

Lösung

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und Ihr Trainingsplan nur aus Cardio-Übungen besteht, sollten Sie Gewichtheben hinzufügen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie mit niedrigeren Gewichten beginnen sollten, um Verletzungen oder unnötiges Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie nicht wissen, welches Verhältnis von Cardio- und Krafttraining Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten, wenden Sie sich an einen Fachmann.

Sie essen viel einfachen Zucker

Aromatisierte Getränke oder Säfte werden oft mit Fructose, einer Art einfachem Zucker, gesüßt. Im Gegensatz zu Glukose kann unser Körper sie nicht so gut verarbeiten. Ein Teil der Fructose wird in der Leber verarbeitet und der Rest wird im Körper als Fettspeicher gespeichert. Daher kann ein übermäßiger Verzehr von Fructose zu einer Gewichtszunahme führen. [1] [9] Folglich steigt der Cholesterinspiegel, die Fettspeicherung um die Körperorgane und viele andere gesundheitliche Komplikationen [8], wie z. B.:

• häufigere Karies
• Beginn der Fettleibigkeit
• Beginn des Typ-2-Diabetes
• erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Entwicklung von Hefeinfektionen
• Akne und Hautverschlechterung

Sie sollten es jedoch nicht mit anderen Arten von raffiniertem Zucker übertreiben. Raffinierter Zucker ist kalorienreich, hat aber keinen anderen ernährungsphysiologischen Nutzen. Es enthält die sogenannten leeren Kalorien, da es keine Proteine, Fette, Ballaststoffe oder Vitamine, Mineralien oder Antioxidantien enthält.

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Lösung

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, klassischen Zucker durch gesündere natürliche Süßstoffe, wie Agavensirup, Honig, Stevia oder Xylitol. zu ersetzen. Weitere Informationen zu Zuckerersatzstoffen und ihren Vorteilen finden Sie im Artikel Zuckerersatzstoffe – welcher Süßstoff ist für Sie am besten geeignet?.

Sie bekommen nicht genug Schlaf

Schlafmangel kann sich auch negativ auf Ihr Körpergewicht auswirken. Schlechter Schlaf ist mit einem höheren Body Mass Index (BMI) und damit einer anschließenden Gewichtszunahme verbunden. Schlafentzug kann die Sekretion des Stresshormons Cortisol beeinflussen, das Ihren Appetit reguliert. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass Menschen mit Schlafentzug einen erhöhten Appetit haben. Dies ist wahrscheinlich auf den Einfluss des Schlafes auf zwei wichtige Hormone zurückzuführen – Ghrelin und Leptin. Ghrelin signalisiert Hunger im Gehirn und Leptin signalisiert Hunger und Fülle. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, sodass Ihr Appetit zunimmt. Müdigkeit kann auch dazu führen, dass Sie das Training überspringen, sodass Sie weniger Kalorien pro Tag verbrennen. [1] [3] [11] [12]

Lösung

Gönnen Sie sich ausreichend Qualität und ungestörten Schlaf. Ihre Länge ist individuell und hängt von der Person, ihrer körperlichen Verfassung und vielen anderen Faktoren ab. Im Durchschnitt sollte ein guter Schlaf 7 bis 9 Stunden dauern. Wenn Sie nachts die Schlafgrenze nicht erreichen können, können Sie ihn tagsüber einholen, zum Beispiel bei der Nachmittags-Siesta. [12]

Sie folgen nicht der richtigen Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zu vielen Prozessen in unserem Körper. Gewichtsverlust ist keine Ausnahme. Die Hauptsymptome der Dehydration sind Müdigkeit, Lethargie und Kopfschmerzen, sodass Ihr Energieniveau leidet und Sie keine Lust mehr haben, Sport zu treiben. Durch die Aufrechterhaltung einer optimalen Flüssigkeitszufuhr erhöhen Sie das Energieniveau und sorgen für ein gesundes Laufen Ihres Körpers. [1]

Darüber hinaus verbessert die Flüssigkeitsaufnahme die Verdauung und die Flüssigkeitszufuhr durch sauberes Wasser, um schädliche Substanzen effektiver aus dem Körper zu entfernen. Trinkwasser reduziert auch die Flüssigkeitsretention und den Appetit. Nicht umsonst heißt es, Hunger sei getarnter Durst. Wenn Sie hungrig sind, trinken Sie vor dem Essen ein Glas sauberes Wasser. Sie werden überrascht sein, wie oft Ihr Hunger und Appetit vergeht. [13]

Lösung

Die Lösung für dieses Problem ist wirklich einfach – folgen Sie dem Trinkregime! Wie viel Wasser sollten Sie pro Tag trinken? Es hängt alles von der Person, ihrer Veranlagung und körperlichen Aktivität ab, aber im Durchschnitt sollten Frauen etwa 2,7 Liter Wasser und Männer 3,7 Liter Wasser pro Tag trinken. [13] 

Sie folgen keiner bewussten Diät

Bewusstes Essen ist eine sensitivitätsbasierte Technik, mit der Sie Ihre Essgewohnheiten kontrollieren können. Dies vermeidet emotionales Essen oder übermäßiges Essen aufgrund von Stress. Dies liegt daran, dass bewusstes Essen nachweislich den Gewichtsverlust fördert, übermäßiges Essen reduziert und Ihnen hilft, sich besser zu fühlen. [1] [14] [15]

Lösung

Um bewusst zu essen, solltest du diese 7 Prinzipien befolgen: [14]

• Essen Sie langsam – es hilft, Ihre Verdauung zu verbessern
• Kauen Sie jeden Biss redlich durch
• Setzen Sie sich an den Tisch, um zu essen – essen Sie niemals im Stehen, geben Sie sich beim Essen genügend Ruhe und Komfort
• Essen Sie nicht direkt aus der Verpackung – das Essen auf einem Teller oder in einer Schüssel sieht ästhetischer aus und schmeckt garantiert besser
• Wenn Sie sich satt fühlen, legen Sie das Essen beiseite – das Ziel des Essens ist nicht zu viel zu essen, sondern ein Gefühl der Fülle zu erreichen. Wenn Sie es erreichen, sollten Sie nicht weiter essen.
• Befreien Sie sich von Ablenkungen – wenn Sie essen, sollten Sie sich nur auf das Essen konzentrieren. Legen Sie also Ihre Handys und Laptops weg, schalten Sie den Fernseher aus und genießen Sie Ihr Essen.
• Achten Sie auf die Konsistenz, den Geruch und den Geschmack des Lebensmittels – das Lebensmittel wird eine völlig andere Sichtweise einnehmen und Sie werden Geschmäcker oder Gerüche erkennen, die Sie vorher nicht kannten.

Sie haben unrealistische Erwartungen

Gewichtsverlust ist ein komplexer und langwieriger Prozess, dessen Ergebnisse nach einigen Tagen nicht sichtbar sind, aber Wochen oder Monate dauern. Viele Menschen neigen daher dazu, die Geduld zu verlieren, bevor sie ein bestimmtes Ziel erreichen. Der Grund kann auch sein, dass sie sich unerreichbare Ziele gesetzt haben. Wenn Sie versuchen, eine bestimmte Anzahl von Kilogramm in kürzester Zeit zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich keinen Erfolg haben. Zu Beginn Ihrer Gewichtsverlustreise verlieren Sie in kurzer Zeit mehr Kilogramm, aber dieser Prozess stoppt mit der Zeit, die Gewichtsverlustrate verlangsamt sich und Sie werden solche deutlichen Veränderungen nicht mehr sehen. [1]

Ein weiteres unrealistisches Ziel könnte sein, zu versuchen, wie ein bestimmtes Fitnessmodell auszusehen. Nicht jeder kann wie eine Zeitschrift aussehen, und die auf diese Weise präsentierten Personen haben jahrelange harte Arbeit hinter sich, die Sie in ein paar Monaten einfach nicht mehr nachholen werden.

Lösung

Setzen Sie sich realistische, klare und garantierte Ziele. Finden Sie heraus, wie viele Kilogramm Sie pro Woche verlieren sollten, um ein bestimmtes Ziel gesund zu erreichen, und welche Werkzeuge Sie benötigen, um es zu erreichen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Ernährungs- und Bewegungsspezialisten.

Sie sind gestresst

Stress kann für viele Menschen einen direkten Einfluss auf ihr Gewicht haben. Wenn der Spiegel des Stresshormons Cortisol hoch ist, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Dies liegt daran, dass Cortisol den Stoffwechsel verlangsamt und den Appetit auf Zucker erhöht, der bei übermäßiger Aufnahme in Form von Bauchfett im Körper gespeichert wird. [1] [16] Darüber hinaus verursacht Stress ungesunde Gewohnheiten wie:

• Emotionaler Stress
• weniger Bewegung
• Appetit auf Junk Food
• weniger Schlaf
• Überspringen der Essenszeiten

Lösung

Identifizieren Sie die Reize, die Stress verursachen, und versuchen Sie, sie zu beseitigen. Sie können auch Atemübungen oder Yoga ausprobieren, was sich positiv auf den Stressabbau ausgewirkt hat.

Beim Abnehmen ist es wichtig zu wissen, dass es sich in erster Linie um eine dauerhafte Änderung des Lebensstils handelt und dass die Änderung eines einzelnen Faktors das gewünschte Ziel nicht erreicht. Versuchen Sie also zu sehen, was Sie auf Ihrem Weg zum „schlankeren Selbst“ tun, und Sie werden feststellen, dass alles nur in Ihren Händen liegt. Wenn etwas nicht funktioniert, müssen Sie es ändern! Wir glauben, dass unser Artikel Ihnen auch dabei helfen wird.

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Sources:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton - Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[12] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[14] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[15] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[16] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709