Glutamin ist für Sportler unverzichtb

Sie können viele Informationen über Glutamin im Internet oder in verschiedenen Foren finden. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei Bodybuildern und Sportlern großes Interesse geweckt hat. Erfahren Sie mehr über die nachgewiesenen Vorteile und Wirkungen der Einnahme von Glutamin bei Krankheit, Stress oder sportlichen Aktivitäten.

Was ist Glutamin?

Glutamin ist ein Baustein von Proteinen und gehört zu den bedingt essentiellen Aminosäuren. Dies bedeutet, dass der Körper es normalerweise selbst herstellen kann, aber in bestimmten Fällen muss es in einer erhöhten Menge in Form von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt werden. Die Glutaminproduktion findet hauptsächlich im Skelettmuskel statt, von dem es über das Blut an die Organe verteilt wird, die es verwenden. Dazu gehören die Muskeln, Nieren, Leber und Dünndarm. [12] [13] Bis zu 60% des Glutamins sind im Muskelgewebe, aber auch in Leber, Lunge, Gehirn und Blutplasma enthalten. [48] Glutamin kann auch aus natürlichen Quellen wie Eiern, kalorienarmem Fleisch, Molke und Kaseinprotein aufgenommen werden.

Es ist für die menschliche Gesundheit unvermeidlich, weil es viele positive Wirkungen hat. Es fördert das reibungslose Funktionieren des Darms und des Immunsystems, ist Teil chemischer Reaktionen und wird verwendet, um sowohl Aminosäuren als auch Glucose zu produzieren und gleichzeitig den optimalen Stickstoffgehalt aufrechtzuerhalten. In der Gesellschaft ist Glutamin hauptsächlich als Nahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum und Regeneration bekannt. [1] [2] Daher werden wir es als separate Aminosäure auf dem Markt finden, die in Form von Pulver oder Tabletten verkauft wird. Viele Hersteller verstärken ihre Proteingetränke sogar, indem sie ihrer Zusammensetzung Glutamin hinzufügen. Sie tun dies, weil Glutamin die Gesundheit und Immunität der Athleten unterstützen, Muskelschmerzen lindern, die Hormonproduktion verbessern, Muskelzellen hydrieren und die Glykogenspeicher erhöhen kann. [48]

In der Vergangenheit wurde Glutamin hauptsächlich bei Verbrennungen und Schnitten eingesetzt. Heute wird es von Ärzten bei der Behandlung von Patienten verschrieben, die an Muskelmasse verlieren. Dies sind Menschen, die an HIV, AIDS oder Krebs leiden. Glutamin hilft ihnen, Muskeln aufzubauen und Muskelverlust effektiv zu lindern. [1]

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Glutaminquellen

Große Mengen an Glutamin sind in proteinreichen Lebensmitteln und daher insbesondere in Fleisch und tierischen Produkten enthalten. Es kommt auch in kalorienarmen Produkten und in Molke vor, aus der Molkenprotein und Kasein hergestellt werden. [3]

Rindfleisch, Huhn und Lamm sind die reichsten Glutaminquellen. Dann kann es auch in Seefisch gefunden werden, hauptsächlich in Lachs. Glutaminreiche Lebensmittel sind auch Milch, Milchprodukte und Eier. Es kann auch in Nüssen, Kohl oder in Bohnen gefunden werden. [4] In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht über die Menge an Glutamin pro 100 g Lebensmittel. [11]

Lebensmittel	Glutamingehalt pro 100 g
Rindfleisch	1,2 g
Eier	0,6 g
Tofu	0,6 g
Mais	0,4 g
Milch	0,3 g
Weißer Reis	0,3 g

Normalerweise ist eine Person in der Lage, genügend Glutamin für ihren eigenen Bedarf zu produzieren oder die erforderliche Menge über die Nahrung aufzunehmen. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine Ergänzung aus gesundheitlichen Gründen erforderlich ist. [5] Glutaminmangel ist eine besondere Bedrohung für Vegetarier, Veganer, Personen mit geringer Proteinaufnahme sowie Ausdauersportler und Personen, die ein intensives Training absolvieren. [1] Daher sollten diese Personengruppen die erhöhte Aufnahme vonGlutamin in Betracht ziehen.

Gründe für Glutaminmangel

Die Ursache des Glutaminmangels ist meistens eine eiweißarme Ernährung, intensive und langfristige sportliche Betätigung oder eine schwere Erkrankung. In diesen Fällen geht dem Körper mehr Glutamin aus, als er aus der Nahrung produzieren oder aufnehmen kann. Dies sind Fälle wie [24]:

• extremer Stress [6]
• trauma
• schwere Infektion
• sehr intensives Training
• Strahlentherapie oder Chemotherapie [7] [8]
• Immunerkrankungen wie HIV oder AIDS [9]
• chronische Verdauungsprobleme
• eiweißarme Diät [5]

Vorteile von Glutamin für die Gesundheit

Die Aminosäure Glutamin hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Die Antwort auf die Frage, warum Sie Glutamin einnehmen sollten, liegt in seinen vielen Wirkungen. Glutamin:

• unterstützt das Immunsystem [15]
• verbessert die Muskelregeneration und stellt die Kraft nach dem Training wieder her [35]
• erhöht den Spiegel des Wachstumshormons [37]
• unterstützt die richtige Darmfunktion [32]
• schützt den Organismus vor Stress [21]
• ermöglicht das Wachstum von weißen Blutkörperchen [14]
• hilft bei der Wundheilung [16]
• verbessert die Gehirnfunktion [26]
• erhöht den Stickstoffspiegel zum Zeitpunkt der Krankheit [19]
• verhindert die Absenkung des BCAA-Aminosäurespiegels nach einer Verletzung [20]
• schützt das Herz während eines Herzinfarkts oder einer Operation [22]
• beugt Fettlebererkrankungen vor (nur bei Nichtalkoholikern) [23]
• unterstützt die Genesung nach der Operation [18]
• reduziert Nebenwirkungen der Chemotherapie [17]
• lindert Muskelschwund bei AIDS- und HIV-Patienten [1]

Empfohlene Dosierung von Glutamin

Glutamin sollte in einer Dosis von 5 g oder mehr eingenommen werden. [1] Patienten mit HIV erhalten täglich 8 bis 40 g Glutamin. [2]  Die ideale Menge der täglichen Glutaminaufnahme, um die effektivsten Ergebnisse für Sportler zu erzielen, wurde noch nicht ermittelt. Die empfohlene Dosis beträgt jedoch 2 bis 5 Gramm zweimal oder dreimal täglich. Bei sehr intensiven sportlichen Aktivitäten wird empfohlen, zweimal täglich 10 g Glutamin einzunehmen.

Glutamin wird am besten vor oder nach dem Training und am Abend vor dem Schlafengehen eingenommen. Es ist gut, es mit einer kleinen Portion Essen einzunehmen oder es mit dem Protein zu mischen. Es sollte nicht vergessen werden, Glutamin auch an trainingsfreien Tagen zuzuführen, denn nur so kann der Stoffwechsel und die Muskelregeneration effektiv unterstützt werden. Bei der Einnahme von Glutamin wird außerdem empfohlen, Vitamin B, das die Produktion im Körper reguliert, zu sich zu nehmen. [25]   

Nebenwirkungen von Glutamin

Bei einer täglichen Dosierung von Glutamin bis zu 40 g wurden keine Nebenwirkungen nachgewiesen. Dennoch sollte es von schwangeren und stillenden Frauen, Menschen mit Leber- oder Leberzirrhose-Störungen, Patienten mit psychischen Störungen oder Krampfanfällen vermieden werden. Die langfristige Einnahme von Glutamin in großen Mengen wurde jedoch noch nicht ausreichend untersucht. Wir können auch Lücken in der Erforschung der Glutaminsupplementierung in der Ernährung von Sportlern finden. [2]

Vorteile von Glutamin für Sportler

Glutamin ist ein äußerst beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder, Gewichtheber und andere Sportler. Die Meinungen über seine Wirksamkeit und die Erfahrungen mit seiner Verwendung sind jedoch unterschiedlich. Im Folgenden werden wir Ihnen einige Gründe nennen, warum Glutamin für Sie notwendig sein kann. Wir werden jedoch auch über die trügerischen Auswirkungen sprechen, die sich über das Internet ausbreiten.

Glutamin und Proteinsynthese

Glutamin ist eine Aminosäure, die eng mit der Muskelproteinsynthese verwandt ist. Überschüssiges Glutamin verursacht einen anabolen Zustand, der Muskelschwund verhindert. Umgekehrt verursacht ein Mangel dieser Aminosäure einen Katabolismus. [44] [45] Wissenschaftler haben diese Phänomene bei der intravenösen Verabreichung von Glutamin beobachtet. [47]

Die Vorteile von Glutamin umfassen seine Fähigkeit, die Geschwindigkeit der Leucin-Oxidation zu verringern und seine Ablagerung zu erhöhen. Dies wirkt sich positiv auf die Wirkung von Leucin in Skelettmuskelzellen aus. Daher wird empfohlen, Glutamin in Kombination mit BCAA einzunehmen. [46]

Glutamin und Muskelwachstum und Regeneration

Wissenschaftler und Experten haben die Auswirkungen einer Glutaminsupplementation auf die Steigerung des Muskelwachstums, der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Kraft untersucht. Sie beruhten auf dem Argument, dass Glutamin ein Baustein des Muskelgewebes ist. [27]

Forschungsergebnisse bestätigen jedoch diese Wirkungen von Glutamin in minimalen Mengen. In einer Studie verwendete eine Gruppe von Menschen Glutamin, während die andere Gruppe ein Placebo erhielt. Die Untersuchung dauerte 6 Wochen und beide Gruppen wurden einem Krafttraining unterzogen. Am Ende der Studie nahmen Muskelmasse und Kraft in beiden Gruppen zu. Der Unterschied zwischen den Gruppen war jedoch minimal. [28]

Dennoch legen einige Studien nahe, dass die Einnahme von Glutaminpräparaten in Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA oder Molkenprotein das Muskelwachstum und die körperliche Leistungsfähigkeit steigert. [34] Diese Effekte wurden jedoch bei Verwendung von Glutamin selbst nicht nachgewiesen.

Obwohl Glutamin nicht direkt zum Muskelwachstum beiträgt, sorgt es nach einem anstrengenden Training für die Regeneration der Muskeln. Glutamin wirkt bei der Bekämpfung von Muskelfieber und stellt die Kraft wieder her. [29] [30]

Glutamin und Muskelschmerzlinderung

Eine höhere Dosis Glutamin (0,3 g pro Kilogramm Gewicht) kann laut Studie Muskelschäden reduzieren und die Muskelregeneration verbessern. Die Untersuchung wurde an einer Gruppe von Personen durchgeführt, die Glutamin unmittelbar nach einem harten Training und zusätzlichen Ergänzungsdosen über die nächsten 3 Tage verwendeten. [35]

Andererseits wurde in der Studie an jungen Männern, die keine sportlichen Aktivitäten ausübten und 4 Wochen lang dreimal wöchentlich 0,1 g / kg Glutamin erhielten, dieser Effekt nicht nachgewiesen. Es ist jedoch zu beachten, dass der Unterschied zwischen den beiden Studien in der Testgruppe, der Menge an Glutamin und dessen Verwendung liegt. Diese Faktoren können bei beiden Tests zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. [36]         

Eine weitere Studie mit 23 Athleten untersuchte die Wirkung von Glutamin in Kombination mit Leucin. Die Testgruppe erhielt 30 Minuten vor dem Training, unmittelbar nach dem Training und dann nach 24, 48 und 72 Stunden eine Dosis von 0,3 g / kg Glutamin und 0,087 g / kg Leucin. Die Kombination von Leucin und Glutamin stellte die Festigkeit wirksamer wieder her als Leucin allein. [39]

Wir haben eine Studie gefunden, die sowohl Frauen als auch Männer in ihre Forschung einbezog, da die obigen Studien nur mit der männlichen Bevölkerung arbeiteten. Beide Geschlechter verabreichten 0,3 g / kg Glutamin oder Placebo. Sie erhielten die Dosis 1 Stunde vor dem Training, nach einem harten Training und später vor den Tests nach 24, 48, 72 Stunden. Es wurde gezeigt, dass Männer wieder zu Kräften kommen. Dieser Effekt trat bei Frauen nicht auf. Beide Geschlechter verspürten jedoch eine signifikante Verringerung der Muskelschmerzen. [38] Eine Übersicht über diese Studien findet sich auch in der Tabelle. [33]                        

Glutamin und Wachstumshormon

Studien haben bestätigt, dass die Einnahme von Glutamin den Wachstumshormonspiegel erhöhen kann. Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die orale Einnahme von 2 g Glutamin den Spiegel dieser Aminosäure im Plasma innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme erhöht und nach 90 Minuten wieder normalisiert. Nach 90 Minuten steigt die Konzentration von Natriumbicarbonat und Wachstumshormon im Blutkreislauf an. Dieser Befund bestätigt, dass überraschend niedrige Dosen von Glutamin sowohl die alkalischen Reserven als auch das Wachstumshormon erhöhen können. [37]

Glutamin und Immunsystem

Während des Trainings und anderer psychischer Belastungen wie Hunger, schwere Verletzungen, Traumata oder Krankheiten steigt der Bedarf an Glutamin. Langes intensives Training oder Cardiotraining kann 34-50% des Glutamins aus dem Plasma verbrauchen und gleichzeitig das Risiko einer Infektion oder Krankheit erhöhen (am häufigsten Entzündung der oberen Atemwege). [49]

Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese beiden Phänomene zusammenhängen. Der Grund für diese Aussage ist die Hypothese, dass Zellen des Immunsystems – Lymphozyten und Makrophagen – von Glutamin abhängen, das ihre primäre Energiequelle ist. Wenn das Immunsystem bei intensivem Training unterdrückt wird, entleeren die Zellen die Glutaminspeicher aus Plasma und Skelettmuskeln. [50] Darüber hinaus kann ihr Bedarf an Glutamin höher sein als die Menge an Glutamin, die vom Körper produziert oder konsumiert wird. [51]

Allerdings sind sich nicht alle Studien darüber einig, dass eine Glutaminsupplementation nach dem Training die Immunität wirklich unterstützt. [43] Eine Studie aus dem Jahr 1997 widerlegte die Wirkung von Glutamin auf die Lymphozytenverteilung bei Marathonläufern.  

Umgekehrt bestätigte eine Studie der Universität Oxford die Wirkung von Glutamin auf die Stärkung der Immunität und die Verringerung von Infektionen und Krankheiten. Wissenschaftler verglichen den Gesundheitszustand von 150 Marathonläufern eine Woche nach einem schwierigen Lauf. Die Hälfte von ihnen konsumierte 5 g Glutamin, kurz nachdem sie das Ziel erreicht hatten und einen Tag danach. Die übrigen Läufer erhielten ein Placebo. Die Studie ergab, dass die Gruppe, die Glutamin erhielt, nach einem schwierigen Lauf 7 Tage lang doppelt so resistent gegen Krankheiten war. [42]

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stressfaktoren wie Verbrennungen, Operationen, Wunden, lange anstrengende körperliche Betätigung oder Übertraining zu einer Abnahme der Glutaminkonzentration in Skelettmuskeln und Plasma führen. Übertraining bezieht sich auf übermäßige körperliche Leistung, wenn die Häufigkeit, Intensität oder das Volumen des Trainings normalerweise zunimmt. Es ist ein Zustand, in dem diese Faktoren einen erhöhten Spiegel des katabolen Hormons Cortisol, Müdigkeit und schlechte Leistung, Depression oder Krankheit verursachen. In der Regel sind die Athleten nach 2-3 Stunden Training überfordert. [10] Studien an überlasteten Sportlern haben gezeigt, dass der Glutaminspiegel niedriger ist als bei Sportlern, die ihren Körper nicht übermäßig belastet haben. [52]                           

Glutamin und seine Wirkung auf die Darmfunktion

Die Wirkung von Glutamin auf die Unterstützung der Immunität kann auch indirekt durch seine positiven Auswirkungen auf die korrekte Funktion des Darms verstanden werden. Wie Sie wissen, ist ein langes und anspruchsvolles Training mit dem sogenannten Leaky-Gut-Syndrom verbunden. Dies ist ein Problem des Verdauungstrakts, das eine erhöhte Darmpermeabilität verursacht. Dies ist eine Krankheit, bei der Hitzestress und eine verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts zu einer Schädigung der Darmzellen führen. Dies bedeutet, dass der permeabilisierte Darm die Fähigkeit verliert, die Darmzellen eng beieinander zu halten. Infolgedessen beginnen sich im Darm Löcher zu bilden, durch die giftige Substanzen, Bakterien, Viren und Abfallprodukte in den Körper eindringen können. [31]

Die Studie bestätigte, dass eine Glutaminsupplementation die Darmpermeabilität, die durch körperliche Betätigung verursacht wird, wirksam verringerte. Dies unterstützt und fördert die allgemeine Immunität des Organismus erheblich. [32]

Aufgrund dieser Eigenschaften von Glutamin können wir sagen, dass es ein wichtiges Element für Sportler ist, die intensiv oder ausdauernd trainieren. Glutamin kann ihnen helfen, ihre Gesundheit zu verbessern, sodass sie nicht auf das Training für Krankheiten oder andere Gesundheitsprobleme eingeschränkt werden müssen. [41]

Es gibt noch viel Raum für neue Forschungen und Erkenntnisse über die Wirkung von Glutamin auf Sportler. Es liegt nur daran, dass keine Langzeitstudien mit Glutamin oder Studien mit höheren Dosen durchgeführt wurden. Wir gehen davon aus, dass Glutamin weiterhin Gegenstand von Tests und neuen Entdeckungen sein wird, die Sportlern auf dem Weg zu einem starken und gesunden Körper helfen können.

Bis heute ist es wichtig zu sagen, dass die Aminosäure Glutamin für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich ist. Als wichtiges Element ist es in chemischen Prozessen unverkennbar vertreten, und sein Nutzen trägt auch bei Krankheiten bei. Über eine proteinreiche Ernährung können wir genügend Glutamin in den Körper aufnehmen. Vegetarier, Veganer und diejenigen, die kein Eiweiß zu sich nehmen, sollten eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Qualitativ hochwertiges Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel ist auch in der Ernährung von Sportlern gerechtfertigt, die ein intensives Training absolvieren oder ein anspruchsvolles Herz-Kreislauf-Training absolvieren. Es kann das Immunsystem stärken, Muskelschmerzen lindern, die Muskelregeneration beschleunigen und die Kraft wiederherstellen.

Wie ist Ihre Erfahrung mit dem Gebrauch von Glutamin? Sagen Sie es uns in den Kommentaren. Wenn Sie diesen Artikel hilfreich fanden, unterstützen Sie ihn durch teilen.

Sources:

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